Descrizione:
La creatina è un aminoacido. E’ normalmente prodotta dal corpo umano dalla sintesi di arginina, dalla glicina e dalla metionina. La creatina, gioca un ruolo vitale nella produzione energetica cellulare come creatin fosfato (fosfocreatina) nella rigenerazione, nel muscolo scheletrico di adenosin trifosfato (ATP – Adenosin TriPhosphate). Senza ATP, la contrazione muscolare non sarebbe possibile. Somministrazioni orali di creatina, ne accrescono le scorte muscolari e possono accrescere la forza e migliorare la performance. Carne e pesce, nell’alimentazione quotidiana, apportano piccole quantità di creatina, anche se la cottura e la preparazione dei cibi, distrugge in sostanza la maggior parte di creatina presente nei cibi.
Potenzialità:
· Aumento delle energie
· Aumento del volume muscolare
· Aumento della forza
· Miglior output energetico
Teoria:
La maggior parte della creatina, in una dieta, deriva dalla carne (una bistecca da 300 grammi dovrebbe contenerne un grammo), ma circa la metà della creatina è prodotta nel fegato e nei reni. In media, i muscoli richiedono circa due grammi di creatina al giorno (quantità maggiori sono necessarie per persone molto muscolose), in ogni caso il fabbisogno dipende dal grado di attività fisica svolta e dalla massa muscolare di ogni singolo soggetto.
La creatina è immagazzinata nelle cellule muscolari come fosfocreatina, ed utilizzata per coadiuvare la produzione d’energia cellulare utile alla contrazione muscolare. LA creatina può anche accrescere la quantità d’acqua che ogni cellula può contenere, questo accresce direttamente il volume muscolare (e indirettamente, sul lungo periodo una maggior idratazione cellulare può in ogni caso accrescere il muscolo scheletrico, creando un ambiente cellulare maggiormente anabolico, poiché abbondantemente idratato). La creatina è quindi utilizzata dal corpo per produrre creatin fosfato (CP – Creatin Phosphate), al quale possiamo pensare come ad una riserva per fornire rapidamente energia. La funzione del CP è di rigenerare i rifornimenti primari d’energia cellulare, dai quali deriva l’adenosin trifosfato (ATP). L’ATP trova l’energia per le cellule di tutto il corpo. Cedendo un po’ della sua energia (tramite la cessione di un gruppo fosfato), l’ATP diventa ADP adenosin di fosfato e necessita di ritornare ATP, per ripetere lo stesso processo che ha generato energia. Il CP effettua questo cruciale passaggio di rigenerazione dell’ADP in ATP donando appunto un gruppo fosfato all’ADP.
In condizioni, dove, una rapida resintesi d’ATP è importante, come durante un esercizio fisico ripetuto eo prolungato, una maggior concentrazione muscolare di CP può servire come una riserva di energia, aumentando così la performance. Non è ancora stato studiato in maniera approfondita, ma la creatina, potrebbe avere un ruolo anche nel mantenimento della massa muscolare, prevenendo il catabolismo del tessuto magro che avviene negli anziani, nei malati di AIDS e da tutti i pazienti affetti da patologie croniche
Supporto scientifico:
La creatina è uno degli integratori più noti nel panorama dell’integrazione sportiva, uno di quegli integratori, insomma, testati con la ricerca scientifica e utilizzati in studi ben monitorati. Esistono attualmente più di venti studi che supportano l’efficacia di una supplementazione con creatina a fini sportivi, per aumentare le prestazioni ed accrescere la forza in performance ad alta intensità o performance ripetute, di breve durata. L’integrazione con creatina non appare così efficace per chi effettua performance a bassa intensità e molto prolungate, come ad esempio i maratoneti, presentando in ogni caso alcuni vantaggi.
Un gran numero di studi, ha evidenziato, come i maggiori benefici dell’utilizzo di creatina siano stati riscontrati in atleti che effettuavano sforzi di tipo anaerobico, come sollevamento pesi, scatti e salto. I benefici sugli atleti d’endurance non paiono essere diretti. Anche se, aumentare la massa muscolare, può essere uno dei benefici indiretti di cui anche gli atleti di endurance possono godere.
I benefici dell’assunzione di creatina sono legati alla capacità conseguente, di potersi allenare più duramente, e dall’accrescere la propria forza. Potrebbe essere una buona notizia per tutti coloro che si allenano intensamente, ma certo significa, che per un sedentario la creatina avrà pochissimi effetti sulla massa muscolare.
Assumere grosse dosi di creatina pare accrescere la forza in pazienti affetti da distrofia muscolare del 10%. Può sembrare un guadagno di forza molto modesto, ma può essere molto importante nel caso di una persona, che con quel 10% in più, può tranquillamente afferare un bicchiere d’acqua. Dieci grammi di creatina per cinque giorni, seguiti da un’assunzione di cinque grammi il giorno per una settimana, ha prodotto nei pazienti affetti da distrofia, un aumento della forza muscolare nelle gambe, nelle mani e nei piedi. Questi pazienti hanno solitamente bassi livelli di creatina, rispetto alle persone sane, aumentandone le scorte muscolari, si aumenta la produzione energetica cellulare e si coadiuva la contrazione muscolare.
Sicurezza:
Dati i suoi effetti sulla forza e il volume muscolare, la creatina viene spesso, a torto, confusa con gli steroidi anabolizzanti. Gli steroidi, mimano l’effetto dell’ormone sessuale maschile testosterone, e possono avere diversi effetti collaterali, dai più blandi, come acne e caduta di capelli ai più dannosi, come un’aumentata incidenza di patologie tumorali o cardiovascolari, atrofia testicolare e gravi disordini psicologici. Di contro, l’utilizzo di un integratore alimentare di creatina,anche se non protratto per periodi di tempo prolungati, ha dimostrato di non avere effetti collaterali. Si può però incorrere, con l’utilizzo di creatina in piccoli effetti indesiderati, come problemi gastointestinali, nausea, leggera disidratazione e crampi, ma nessuno di questi effetti è stato documentato in studi scientifici. Gli effetti, poc’anzi menzionati, sono per lo più riferiti da atleti che hanno utilizzato protocolli d’assunzione non conformi a quanto consigliato o che denotano una particolare sensibilità all’aminoacido stesso.
Nessun serio effetto collaterale, si è ad ogni modo, verificato durante i protocolli scientifici di studio, utilizzando, in ogni caso, periodi abbastanza ristretti (circa quattro settimane) d’assunzione di creatina. Una nota tutelare, inoltre, riportata su ogni confezione d’integratori a base di creatina, mette sull’attenti tutti coloro con problemi renali o a rischio di disidratazione (come atleti che devono entrare in categorie di peso prestabilite o che seguono regimi alimentari molto restrittivi)
Stime:
I consumatori hanno speso oltre 260 milioni di Euro, per gli integratori di creatina, lo scorso anno.La creatina è diventata uno dei supplementi sportivi più richiesti, per una basilare ragione, funziona.
La creatina appare molto efficace in specifiche situazioni, tutte le attività ad alta intensità o che richiedono sforzi anaerobici ripetuti (calcio, pallavolo, sollevamento pesi, sport di lotta etc.). Atleti che praticano sport di durata, possono avere rilevanti benefici di tipo indiretto, un allenamento mirato, unitamente alla supplementazione con creatina, potrà garantire loro migliori performance da trasferire nell’atto sportivo.
Dosaggi:
Il regime più comune, per la somministrazione di creatina segue uno schema a due fasi, con 5-7 giorni di fase carico (15-25g al giorno) seguita da una fase di durata variabile, detta di mantenimento (2-5g al giorno) per mantenere la saturazione dei livelli muscolari di creatina. Non è ancora chiaro in ogni modo, se la fase di carico sia necessaria per ottenere maggiori risultati. L’assorbimento di creatina pare essere migliorato dal consumo, concomitante, di carboidrati ad alto indice glicemico, come succhi di frutta, maltodestrine o destrosio.
L’assunzione concomitante con Vitargo, un nuovo zucchero ad alto peso molecolare, derivante dal maltosio, pare migliorarne l’assorbimento.
Esistono inoltre nuove forme di creatina presenti sul mercato che dovrebbe renderne i dosaggi più efficienti, migliorandone appunto l’assorbimento, o migliorando direttamente la sintesi di creatin fosfato (CP) da parte dell’organismo.
Cenni Storici sulla Creatina
Nel 1832, Chevreul, uno scienziato Francese, scoprì un nuovo ingrediente della carne, cui assegnò il nome di Creatina, sostantivo derivato dalla fonte da cui quest’elemento fu estratto (Kreas è un termine greco che indica appunto, la “carne”). In seguito, lo scienziato tedesco Justus von Liebnig, confermò che la creatina è un normale costituente della carne. I livelli di creatina negli animali selvatici erano però, dieci volte maggiori, rispetto a quelli degli animali tenuti in cattività, ciò suggeriva che l’attività fisica, influenzassa la quantità di Creatina, presente nella carne. Un estratto di carne (Liebigs Fleischextrakt) fu l’unica fonte di creatina fino al ventesimo secolo.
Riferimenti anedottici, nei primi anni novanta del novecento, suggerivano, come la creatina potesse migliorare la performance sportiva. I campioni Olimpici d’atletica, britannici, Lindford Christie (centometrista) e Sally Gunnell (400m ostacoli), riportarono di aver utilizzato supplementi di Creatina, così come fece la squadra di canottaggio dell’Università di Cambridge, per tre mesi, prima di sconfiggere la favoritissima squadra dell’Università di Oxford. Negli anni seguenti, furono effettuati parecchi studi e trias, che comprovarono gli indubbi benefici dell’integrazione con Creatina in differenti sports.
Molti celebri atleti professionisti e campioni Olimpici, appresero i benefici dell’uso di Creatina e circa il 80%, degli atleti presenti alle Olimpiadi estive d’Atlanta, del 1996, utilizzò supplementi di Creatina. Mark McGwire, un gran battitore della Major League di baseball americana usò Creatina per la stagione sportiva del 1998, e la sua leggendaria corsa, per raggiungere il record di home run in una singola stagione, rese la Creatina, l’integratore alimentare più popolare negli Stati Uniti. L’integrazione con creatina è ormai diventata, pratica comune, tra atleti d’elite, professionisti o semplici dilettanti, per migliorare le prestazioni atletiche.
Al giorno d’oggi, la Creatina è uno degli integratori più studiati, nel campo della nutrizione e della supplementazione sportiva , e la sua comprovata efficacia come aiuto ergogeno, è stata sottoscritta e accettata da numerose autorità.
References:
1. Aaserud R, Gramvik P, Olsen SR, Jensen J. Creatine supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running. Scand J Med Sci Sports. 1998 Oct;8(5 Pt 1):247-51.
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4. Benzi G. Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional supplementation or drug administration in humans participating in a sport? Pharmacol Res. 2000 Mar;41(3):255-64.
5. Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valour S, Dolisi C. Effects of creatine monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older adults. Acta Physiol Scand. 1998 Oct;164(2):147-55.
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La creatina è un aminoacido. E’ normalmente prodotta dal corpo umano dalla sintesi di arginina, dalla glicina e dalla metionina. La creatina, gioca un ruolo vitale nella produzione energetica cellulare come creatin fosfato (fosfocreatina) nella rigenerazione, nel muscolo scheletrico di adenosin trifosfato (ATP – Adenosin TriPhosphate). Senza ATP, la contrazione muscolare non sarebbe possibile. Somministrazioni orali di creatina, ne accrescono le scorte muscolari e possono accrescere la forza e migliorare la performance. Carne e pesce, nell’alimentazione quotidiana, apportano piccole quantità di creatina, anche se la cottura e la preparazione dei cibi, distrugge in sostanza la maggior parte di creatina presente nei cibi.
Potenzialità:
· Aumento delle energie
· Aumento del volume muscolare
· Aumento della forza
· Miglior output energetico
Teoria:
La maggior parte della creatina, in una dieta, deriva dalla carne (una bistecca da 300 grammi dovrebbe contenerne un grammo), ma circa la metà della creatina è prodotta nel fegato e nei reni. In media, i muscoli richiedono circa due grammi di creatina al giorno (quantità maggiori sono necessarie per persone molto muscolose), in ogni caso il fabbisogno dipende dal grado di attività fisica svolta e dalla massa muscolare di ogni singolo soggetto.
La creatina è immagazzinata nelle cellule muscolari come fosfocreatina, ed utilizzata per coadiuvare la produzione d’energia cellulare utile alla contrazione muscolare. LA creatina può anche accrescere la quantità d’acqua che ogni cellula può contenere, questo accresce direttamente il volume muscolare (e indirettamente, sul lungo periodo una maggior idratazione cellulare può in ogni caso accrescere il muscolo scheletrico, creando un ambiente cellulare maggiormente anabolico, poiché abbondantemente idratato). La creatina è quindi utilizzata dal corpo per produrre creatin fosfato (CP – Creatin Phosphate), al quale possiamo pensare come ad una riserva per fornire rapidamente energia. La funzione del CP è di rigenerare i rifornimenti primari d’energia cellulare, dai quali deriva l’adenosin trifosfato (ATP). L’ATP trova l’energia per le cellule di tutto il corpo. Cedendo un po’ della sua energia (tramite la cessione di un gruppo fosfato), l’ATP diventa ADP adenosin di fosfato e necessita di ritornare ATP, per ripetere lo stesso processo che ha generato energia. Il CP effettua questo cruciale passaggio di rigenerazione dell’ADP in ATP donando appunto un gruppo fosfato all’ADP.
In condizioni, dove, una rapida resintesi d’ATP è importante, come durante un esercizio fisico ripetuto eo prolungato, una maggior concentrazione muscolare di CP può servire come una riserva di energia, aumentando così la performance. Non è ancora stato studiato in maniera approfondita, ma la creatina, potrebbe avere un ruolo anche nel mantenimento della massa muscolare, prevenendo il catabolismo del tessuto magro che avviene negli anziani, nei malati di AIDS e da tutti i pazienti affetti da patologie croniche
Supporto scientifico:
La creatina è uno degli integratori più noti nel panorama dell’integrazione sportiva, uno di quegli integratori, insomma, testati con la ricerca scientifica e utilizzati in studi ben monitorati. Esistono attualmente più di venti studi che supportano l’efficacia di una supplementazione con creatina a fini sportivi, per aumentare le prestazioni ed accrescere la forza in performance ad alta intensità o performance ripetute, di breve durata. L’integrazione con creatina non appare così efficace per chi effettua performance a bassa intensità e molto prolungate, come ad esempio i maratoneti, presentando in ogni caso alcuni vantaggi.
Un gran numero di studi, ha evidenziato, come i maggiori benefici dell’utilizzo di creatina siano stati riscontrati in atleti che effettuavano sforzi di tipo anaerobico, come sollevamento pesi, scatti e salto. I benefici sugli atleti d’endurance non paiono essere diretti. Anche se, aumentare la massa muscolare, può essere uno dei benefici indiretti di cui anche gli atleti di endurance possono godere.
I benefici dell’assunzione di creatina sono legati alla capacità conseguente, di potersi allenare più duramente, e dall’accrescere la propria forza. Potrebbe essere una buona notizia per tutti coloro che si allenano intensamente, ma certo significa, che per un sedentario la creatina avrà pochissimi effetti sulla massa muscolare.
Assumere grosse dosi di creatina pare accrescere la forza in pazienti affetti da distrofia muscolare del 10%. Può sembrare un guadagno di forza molto modesto, ma può essere molto importante nel caso di una persona, che con quel 10% in più, può tranquillamente afferare un bicchiere d’acqua. Dieci grammi di creatina per cinque giorni, seguiti da un’assunzione di cinque grammi il giorno per una settimana, ha prodotto nei pazienti affetti da distrofia, un aumento della forza muscolare nelle gambe, nelle mani e nei piedi. Questi pazienti hanno solitamente bassi livelli di creatina, rispetto alle persone sane, aumentandone le scorte muscolari, si aumenta la produzione energetica cellulare e si coadiuva la contrazione muscolare.
Sicurezza:
Dati i suoi effetti sulla forza e il volume muscolare, la creatina viene spesso, a torto, confusa con gli steroidi anabolizzanti. Gli steroidi, mimano l’effetto dell’ormone sessuale maschile testosterone, e possono avere diversi effetti collaterali, dai più blandi, come acne e caduta di capelli ai più dannosi, come un’aumentata incidenza di patologie tumorali o cardiovascolari, atrofia testicolare e gravi disordini psicologici. Di contro, l’utilizzo di un integratore alimentare di creatina,anche se non protratto per periodi di tempo prolungati, ha dimostrato di non avere effetti collaterali. Si può però incorrere, con l’utilizzo di creatina in piccoli effetti indesiderati, come problemi gastointestinali, nausea, leggera disidratazione e crampi, ma nessuno di questi effetti è stato documentato in studi scientifici. Gli effetti, poc’anzi menzionati, sono per lo più riferiti da atleti che hanno utilizzato protocolli d’assunzione non conformi a quanto consigliato o che denotano una particolare sensibilità all’aminoacido stesso.
Nessun serio effetto collaterale, si è ad ogni modo, verificato durante i protocolli scientifici di studio, utilizzando, in ogni caso, periodi abbastanza ristretti (circa quattro settimane) d’assunzione di creatina. Una nota tutelare, inoltre, riportata su ogni confezione d’integratori a base di creatina, mette sull’attenti tutti coloro con problemi renali o a rischio di disidratazione (come atleti che devono entrare in categorie di peso prestabilite o che seguono regimi alimentari molto restrittivi)
Stime:
I consumatori hanno speso oltre 260 milioni di Euro, per gli integratori di creatina, lo scorso anno.La creatina è diventata uno dei supplementi sportivi più richiesti, per una basilare ragione, funziona.
La creatina appare molto efficace in specifiche situazioni, tutte le attività ad alta intensità o che richiedono sforzi anaerobici ripetuti (calcio, pallavolo, sollevamento pesi, sport di lotta etc.). Atleti che praticano sport di durata, possono avere rilevanti benefici di tipo indiretto, un allenamento mirato, unitamente alla supplementazione con creatina, potrà garantire loro migliori performance da trasferire nell’atto sportivo.
Dosaggi:
Il regime più comune, per la somministrazione di creatina segue uno schema a due fasi, con 5-7 giorni di fase carico (15-25g al giorno) seguita da una fase di durata variabile, detta di mantenimento (2-5g al giorno) per mantenere la saturazione dei livelli muscolari di creatina. Non è ancora chiaro in ogni modo, se la fase di carico sia necessaria per ottenere maggiori risultati. L’assorbimento di creatina pare essere migliorato dal consumo, concomitante, di carboidrati ad alto indice glicemico, come succhi di frutta, maltodestrine o destrosio.
L’assunzione concomitante con Vitargo, un nuovo zucchero ad alto peso molecolare, derivante dal maltosio, pare migliorarne l’assorbimento.
Esistono inoltre nuove forme di creatina presenti sul mercato che dovrebbe renderne i dosaggi più efficienti, migliorandone appunto l’assorbimento, o migliorando direttamente la sintesi di creatin fosfato (CP) da parte dell’organismo.
Cenni Storici sulla Creatina
Nel 1832, Chevreul, uno scienziato Francese, scoprì un nuovo ingrediente della carne, cui assegnò il nome di Creatina, sostantivo derivato dalla fonte da cui quest’elemento fu estratto (Kreas è un termine greco che indica appunto, la “carne”). In seguito, lo scienziato tedesco Justus von Liebnig, confermò che la creatina è un normale costituente della carne. I livelli di creatina negli animali selvatici erano però, dieci volte maggiori, rispetto a quelli degli animali tenuti in cattività, ciò suggeriva che l’attività fisica, influenzassa la quantità di Creatina, presente nella carne. Un estratto di carne (Liebigs Fleischextrakt) fu l’unica fonte di creatina fino al ventesimo secolo.
Riferimenti anedottici, nei primi anni novanta del novecento, suggerivano, come la creatina potesse migliorare la performance sportiva. I campioni Olimpici d’atletica, britannici, Lindford Christie (centometrista) e Sally Gunnell (400m ostacoli), riportarono di aver utilizzato supplementi di Creatina, così come fece la squadra di canottaggio dell’Università di Cambridge, per tre mesi, prima di sconfiggere la favoritissima squadra dell’Università di Oxford. Negli anni seguenti, furono effettuati parecchi studi e trias, che comprovarono gli indubbi benefici dell’integrazione con Creatina in differenti sports.
Molti celebri atleti professionisti e campioni Olimpici, appresero i benefici dell’uso di Creatina e circa il 80%, degli atleti presenti alle Olimpiadi estive d’Atlanta, del 1996, utilizzò supplementi di Creatina. Mark McGwire, un gran battitore della Major League di baseball americana usò Creatina per la stagione sportiva del 1998, e la sua leggendaria corsa, per raggiungere il record di home run in una singola stagione, rese la Creatina, l’integratore alimentare più popolare negli Stati Uniti. L’integrazione con creatina è ormai diventata, pratica comune, tra atleti d’elite, professionisti o semplici dilettanti, per migliorare le prestazioni atletiche.
Al giorno d’oggi, la Creatina è uno degli integratori più studiati, nel campo della nutrizione e della supplementazione sportiva , e la sua comprovata efficacia come aiuto ergogeno, è stata sottoscritta e accettata da numerose autorità.
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