da internet:
Chi pratica body building ha esigenze nutrizionali specifiche, da cui dipendono, nel bene e nel male, buona parte dei risultati ottenuti. Il body building è forse in assoluto lo sport in cui la prestazione atletica è maggiormente condizionata dalla dieta e dallo stile di vita. Sarebbe infatti impensabile cimentarsi in questa disciplina e sperare di ottenere risultati immediati, senza prima avere ben chiare almeno le regole base da seguire in cucina.
Considerata la grande importanza che essa riveste, la dieta di ogni body builder dovrebbe essere affiancata dai migliori integratori alimentari, scelti in base al tipo di alimentazione ed allenamento.
Regola numero uno: non esagerare con gli integratori
Consapevoli del ruolo importantissimo ricoperto da dieta ed integratori alimentari, molti bodybuilder portano l'approccio nutrizionale all'estremo, pensando di dover assumere quanto più cibo ed integratori possibile. Una simile strategia, oltre a non dare in molti casi i risultati sperati, potrebbe addirittura rivelarsi controproducente.
Mangiare molto è importante, ma occorre farlo con una certa razionalità. Pensiamo, ad esempio, alla diffusione del metodo Heavy Duty e di tutte le altre tecniche ad elevata intensità. In questi casi, visto il ridotto volume di allenamento ed i lunghi tempi di recupero, è abbastanza facile assumere più cibo ed integratori del necessario. Aldilà di questo aspetto ogni amante della cultura fisica dovrebbe essere consapevole che più integratori non significa automaticamente più muscoli. Pensiamo ad esempio, alle proteine del siero del latte. Come tutti gli alimenti proteici, anche questo importantissimo ed efficace integratore, non può essere assorbito oltre una certa quantità. Analogo discorso può essere fatto per tutti gli altri prodotti dietetici utilizzati nel body building con la speranza di dare una marcia in più alla crescita e/o alla definizione muscolare. Oltre a non essere totalmente assimilati, se tali integratori vengono assunti a dosi eccessive, possono causare effetti indesiderati come problemi gastrointestinali, epatici, renali, calo delle difese immunitarie, aumento delle riserve adipose e disordini alimentari. La stessa cosa avviene nel motore di una macchina quando si immette troppo carburante, il veicolo strattona o procede a rilento, mentre alzando leggermente il piede dall'acceleratore si ottiene una maggiore iniezione di potenza.
Pensiamo a quei culturisti che ogni giorno assumono: multivitaminico ad alto dosaggio a colazione, frullato proteico da 30 grammi a metà mattina, un altro a metà pomeriggio con creatina, ed uno prima di coricarsi con glutammina e ZMA. Se a tutto ciò abbiniamo una dieta iperproteica è evidente che l'intero organismo è sottoposto ad uno stress per molti aspetti controproducente. Vediamo allora di stabilire alcune linee guida che approfondiremo, caso per caso, nel proseguo dell'articolo:
Le vitamine sono nutrienti essenziali per l'organismo e a maggior ragione per quello di un boybuilder. Questi potenti micronutrienti intervengono infatti in una miriade di reazioni chimiche, regolando, nel complesso, l'intero metabolismo corporeo. La dieta tipica dei Paesi Industrializzati è spesso carente di vitamine e lo diventa ancor di più quando il loro fabbisogno aumenta a causa di un intenso stress psicofisico. I bodybuilder che ogni giorno non consumano un'ampia varietà e quantità di frutta e verdura (almeno 400-500 grammi) dovrebbero seriamente valutare l'ipotesi, di assumere quotidianamente un integratore di vitamine a basso dosaggio. Questi prodotti, nonostante ricoprano da soli buona parte del fabbisogno vitaminico di base, sono in genere ben tollerati e non esistono rischi da sovradosaggio. Effetti indesiderati potrebbero invece insorgere a causa dell'uso continuato di integratori ad alto contenuto vitaminico (generalmente venduti nelle farmacie). Per approfondire l'argomento vedi "Integratori di vitamine".
Regola numero tre: non sopravvalutare le proteine
Gli integratori proteici sono importanti per l'alimentazione di un bodybuilder ma non sono così indispensabili come qualcuno vorrebbe farci credere. Raggiungere con la sola dieta i famosi 1,5-2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo (equivalenti a 105-150 grammi per un individuo di 75 kg normopeso) non è certo impossibile. Trecento grammi di pollo, 100 di tonno o di fagioli, 300 ml di latte al mattino e 50 grammi di bresaola in uno spuntino, sono sufficienti, da soli, a coprire il fabbisogno proteico di buona parte dei bodybuilder.
L'integrazione proteica ha quindi senso se utilizzata per questioni pratiche in sostituzione di uno spuntino (il classico frullato con latte, proteine e banana) o per affiancare una dieta a ridotto apporto proteico.
Una delle strategie più efficaci e sottovalutate per massimizzare il guadagno di massa muscolare è quella di consumare, nei giorni in cui ci si allena, un piccolo pasto prima di coricarsi. A tal proposito si può scegliere tra 50 grammi di grana padano, un po' di pane con affettato magro oppure 300 ml di latte intero con 15-20 grammi di proteine. I risultati saranno evidenti già al risveglio quando si proverà un piacevole senso di pienezza muscolare (salvo, ovviamente, problemi digestivi di base che rendono controindicato un simile approccio nutrizionale). Per approfondire: Integratori di proteine; Proteine del latte.
Regola numero quattro: amminoacidi, imparare a sceglierli
Buona parte dei supplementi dietetici dedicati al bodybuilding sono a base di amminoacidi. Rientrano in questa categoria integratori come la creatina, la glutammina, l'arginina, la carnitina, l'ornitina, i BCAA, e chi più ne ha più ne metta. Orientarsi tra tutte queste proposte commerciali non è affatto semplice e per il bodybuilder inesperto diventa estremamente facile compiere scelte azzardate. Innanzitutto è importante tenere ben presente che gli amminoacidi sono i costituenti delle proteine. Di conseguenza qualsiasi alimento proteico contiene, in proporzioni variabili, tutti i vari amminoacidi. Consumare un'ampia gamma di alimenti ricchi di proteine (pesce, legumi, latticini e carne) è più che sufficiente per soddisfare il fabbisogno di questi nutrienti.
La convinzione che alcuni amminoacidi aumentino la prestazione atletica se assunti da soli a dosi elevate è scientificamente provata solo per alcuni (BCAA e creatina), mentre per altri rimangono ancora forti dubbi, dettati dai risultati discordanti delle varie ricerche scientifiche. Ancora una volta l'utilizzo di questi supplementi dietetici ha come cavallo di battaglia la praticità d'uso e la facilità d'assunzione.
Sperare che alcuni amminoacidi aumentino la secrezione di GH o di testosterone del 30%, come spesso si legge sui volantini pubblicitari, è pura fantascienza, come sottolineano numerosi studi e ricerche scientifiche del settore. Se così non fosse, per curare i bambini affetti da nanismo ipofisario sarebbe sufficiente somministrare particolari amminoacidi, anziché spendere migliaia di euro pubblici per iniezioni di ormone della crescita.
Al di là di ciò è bene sperimentare i vari prodotti senza fidarsi troppo di quanto riportato dai messaggi pubblicitari. La risposta a tali integratori varia infatti da soggetto a soggetto. Chi vi scrive, a titolo puramente esemplificativo, apprezza particolarmente gli effetti ergogenici della glutammina, sia dopo l'allenamento, sia prima del riposo notturno. D'altro canto però fa parte di quel 30% di soggetti, che per un motivo o per l'altro, non ottengono alcun vantaggio dell'integrazione con creatina. Per approfondire vedi: Integratori di amminoacidi
Regola numero cinque: minerali, meglio non rimanere in riserva
Riagganciandoci al discorso fatto per le vitamine, è molto importante assumere ogni giorno, rigorosamente, le giuste quantità di minerali. La dieta e l'attività fisica tipica del body building sono spesso causa di vere e proprie carenze di questi micronutrienti.
L'assunzione di zinco, calcio, iodio, ferro e magnesio è particolarmente importante; questi minerali sono infatti carenti sia nell'alimentazione dei bodybuilder che in quella di molte persone sedentarie. Per quanto riguarda il calcio, consumando elevate quantità di proteine ed evitando i latticini, per un bodybuilder è piuttosto facile soffrire di una sua carenza. Anche il sodio, nonostante venga evitato come la peste da molti atleti, è un minerale molto importante. Nei mesi estivi per esempio, quando la sudorazione è cospicua, bere molta acqua povera di sodio non farebbe altro che ridurre ulteriormente la sua concentrazione ematica (iponatremia). Tale fenomeno, oggi rivalutato rispetto al passato, è responsabile di sintomi come confusione mentale, stanchezza cronica, crampi muscolari e disidratazione.
Molti bodybuilder buttano soldi e risultati in integratori di cui non avrebbero bisogno (vedi amminoacidi e proteine assunti in quantità spropositate) dimenticandosi di soddisfare il fabbisogno minimo di vitamine e sali minerali. Scegliere un ottimo integratore che li contenga entrambi è una scelta efficace ed economica. Molto spesso infatti, si pagano cifre spropositate per acquistare integratori arricchiti con singole vitamine, quando sarebbe molto più economico assumere un multivitaminico al mattino ed acquistare prodotti standard. Per approfondire: Integratori di sali minerali.
Regola numero sei: scegliere gli integratori in base all'allenamento
Tra i tanti integratori ve ne sono alcuni indicati durante la preparazione all'allenamento, altri per il postworkout ed altri ancora per il "prenanna". Oltre al momento della giornata è importante valutare un integratore anche in base al periodo di allenamento. Assumere tre grammi di amminoacidi ramificati prima di una seduta "Heavy Duty" in un periodo di massa, non avrebbe infatti molto senso, specie se la dieta venisse già integrata con proteine del siero del latte. Tali integratori diventerebbero invece molto utili nel periodo di definizione, specie nell'ora precedente ed in quella successiva ad un allenamento aerobico.
Regola numero sette: consultare un esperto
Il fiorente mercato degli integratori alimentari si arricchisce, giorno dopo giorno, di nuovi prodotti. Orientarsi tra tutte queste proposte commerciali non è semplice. Per questo motivo è importante affidarsi, almeno inizialmente, ai consigli di un nutrizionista o di un personal trainer esperto in materia.
Regola numero otto: bruciare i grassi, non la salute
Concludiamo questo articolo rinnovando il nostro invito a non scherzare con la propria salute. Gli integratori alimentari, fortunatamente, sono prodotti sicuri e questo aspetto è generalmente indipendente dalla loro efficacia. Tuttavia è bene rispettare le dosi di assunzione ed evitare comportamenti pericolosi come quello di assumere contemporaneamente più prodotti ad alto dosaggio.
Un discorso particolare riguarda gli integratori brucia grassi, conosciuti anche come termogeni o termogenici. Spesso i bodybuilder tendono ad abusare di tali prodotti che possono dare dipendenza e divenire responsabili di effetti collaterali anche importanti.
Chi pratica bodybuilding, tramite l'ottimizzazione di dieta, allenamento ed integrazione, dovrebbe stimolare il dimagrimento disinnescando quei meccanismi fisiologici che provocano una riduzione della massa muscolare. Per riuscirci è meglio seguire durante tutto l'anno una dieta equilibrata, piuttosto che adottare all'ultimo minuto strategie alimentari e di integrazione estreme. I termogenici, oltre a risultare particolarmente pericolosi per cuore e cervello, possono influire negativamente sulle masse muscolari e sul sistema immunitario.
spero di esservi stato utile
Chi pratica body building ha esigenze nutrizionali specifiche, da cui dipendono, nel bene e nel male, buona parte dei risultati ottenuti. Il body building è forse in assoluto lo sport in cui la prestazione atletica è maggiormente condizionata dalla dieta e dallo stile di vita. Sarebbe infatti impensabile cimentarsi in questa disciplina e sperare di ottenere risultati immediati, senza prima avere ben chiare almeno le regole base da seguire in cucina.
Considerata la grande importanza che essa riveste, la dieta di ogni body builder dovrebbe essere affiancata dai migliori integratori alimentari, scelti in base al tipo di alimentazione ed allenamento.
Regola numero uno: non esagerare con gli integratori
Consapevoli del ruolo importantissimo ricoperto da dieta ed integratori alimentari, molti bodybuilder portano l'approccio nutrizionale all'estremo, pensando di dover assumere quanto più cibo ed integratori possibile. Una simile strategia, oltre a non dare in molti casi i risultati sperati, potrebbe addirittura rivelarsi controproducente.
Mangiare molto è importante, ma occorre farlo con una certa razionalità. Pensiamo, ad esempio, alla diffusione del metodo Heavy Duty e di tutte le altre tecniche ad elevata intensità. In questi casi, visto il ridotto volume di allenamento ed i lunghi tempi di recupero, è abbastanza facile assumere più cibo ed integratori del necessario. Aldilà di questo aspetto ogni amante della cultura fisica dovrebbe essere consapevole che più integratori non significa automaticamente più muscoli. Pensiamo ad esempio, alle proteine del siero del latte. Come tutti gli alimenti proteici, anche questo importantissimo ed efficace integratore, non può essere assorbito oltre una certa quantità. Analogo discorso può essere fatto per tutti gli altri prodotti dietetici utilizzati nel body building con la speranza di dare una marcia in più alla crescita e/o alla definizione muscolare. Oltre a non essere totalmente assimilati, se tali integratori vengono assunti a dosi eccessive, possono causare effetti indesiderati come problemi gastrointestinali, epatici, renali, calo delle difese immunitarie, aumento delle riserve adipose e disordini alimentari. La stessa cosa avviene nel motore di una macchina quando si immette troppo carburante, il veicolo strattona o procede a rilento, mentre alzando leggermente il piede dall'acceleratore si ottiene una maggiore iniezione di potenza.Pensiamo a quei culturisti che ogni giorno assumono: multivitaminico ad alto dosaggio a colazione, frullato proteico da 30 grammi a metà mattina, un altro a metà pomeriggio con creatina, ed uno prima di coricarsi con glutammina e ZMA. Se a tutto ciò abbiniamo una dieta iperproteica è evidente che l'intero organismo è sottoposto ad uno stress per molti aspetti controproducente. Vediamo allora di stabilire alcune linee guida che approfondiremo, caso per caso, nel proseguo dell'articolo:
a) non assumere più di tre diversi integratori al giorno
b) inserire nel piano di integrazione alcuni periodi di scarico assoluto (sospendere l'assunzione di tutti gli integratori) o relativo (sostituire un dato integratore con un altro)
c) in linea di massima non assumere più del doppio delle dosi di assunzione consigliate
d) adattare l'integrazione alimentare alla propria alimentazione ed al tipo di allenamento svolto. Una dieta veramente corretta potrebbe essere sufficiente per raggiungere velocemente gli obiettivi prefissati
Regola numero due: non sottovalutare le vitamineb) inserire nel piano di integrazione alcuni periodi di scarico assoluto (sospendere l'assunzione di tutti gli integratori) o relativo (sostituire un dato integratore con un altro)
c) in linea di massima non assumere più del doppio delle dosi di assunzione consigliate
d) adattare l'integrazione alimentare alla propria alimentazione ed al tipo di allenamento svolto. Una dieta veramente corretta potrebbe essere sufficiente per raggiungere velocemente gli obiettivi prefissati
Le vitamine sono nutrienti essenziali per l'organismo e a maggior ragione per quello di un boybuilder. Questi potenti micronutrienti intervengono infatti in una miriade di reazioni chimiche, regolando, nel complesso, l'intero metabolismo corporeo. La dieta tipica dei Paesi Industrializzati è spesso carente di vitamine e lo diventa ancor di più quando il loro fabbisogno aumenta a causa di un intenso stress psicofisico. I bodybuilder che ogni giorno non consumano un'ampia varietà e quantità di frutta e verdura (almeno 400-500 grammi) dovrebbero seriamente valutare l'ipotesi, di assumere quotidianamente un integratore di vitamine a basso dosaggio. Questi prodotti, nonostante ricoprano da soli buona parte del fabbisogno vitaminico di base, sono in genere ben tollerati e non esistono rischi da sovradosaggio. Effetti indesiderati potrebbero invece insorgere a causa dell'uso continuato di integratori ad alto contenuto vitaminico (generalmente venduti nelle farmacie). Per approfondire l'argomento vedi "Integratori di vitamine".
Regola numero tre: non sopravvalutare le proteine
Gli integratori proteici sono importanti per l'alimentazione di un bodybuilder ma non sono così indispensabili come qualcuno vorrebbe farci credere. Raggiungere con la sola dieta i famosi 1,5-2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo (equivalenti a 105-150 grammi per un individuo di 75 kg normopeso) non è certo impossibile. Trecento grammi di pollo, 100 di tonno o di fagioli, 300 ml di latte al mattino e 50 grammi di bresaola in uno spuntino, sono sufficienti, da soli, a coprire il fabbisogno proteico di buona parte dei bodybuilder.
L'integrazione proteica ha quindi senso se utilizzata per questioni pratiche in sostituzione di uno spuntino (il classico frullato con latte, proteine e banana) o per affiancare una dieta a ridotto apporto proteico.
Una delle strategie più efficaci e sottovalutate per massimizzare il guadagno di massa muscolare è quella di consumare, nei giorni in cui ci si allena, un piccolo pasto prima di coricarsi. A tal proposito si può scegliere tra 50 grammi di grana padano, un po' di pane con affettato magro oppure 300 ml di latte intero con 15-20 grammi di proteine. I risultati saranno evidenti già al risveglio quando si proverà un piacevole senso di pienezza muscolare (salvo, ovviamente, problemi digestivi di base che rendono controindicato un simile approccio nutrizionale). Per approfondire: Integratori di proteine; Proteine del latte.
Regola numero quattro: amminoacidi, imparare a sceglierli
Buona parte dei supplementi dietetici dedicati al bodybuilding sono a base di amminoacidi. Rientrano in questa categoria integratori come la creatina, la glutammina, l'arginina, la carnitina, l'ornitina, i BCAA, e chi più ne ha più ne metta. Orientarsi tra tutte queste proposte commerciali non è affatto semplice e per il bodybuilder inesperto diventa estremamente facile compiere scelte azzardate. Innanzitutto è importante tenere ben presente che gli amminoacidi sono i costituenti delle proteine. Di conseguenza qualsiasi alimento proteico contiene, in proporzioni variabili, tutti i vari amminoacidi. Consumare un'ampia gamma di alimenti ricchi di proteine (pesce, legumi, latticini e carne) è più che sufficiente per soddisfare il fabbisogno di questi nutrienti.
La convinzione che alcuni amminoacidi aumentino la prestazione atletica se assunti da soli a dosi elevate è scientificamente provata solo per alcuni (BCAA e creatina), mentre per altri rimangono ancora forti dubbi, dettati dai risultati discordanti delle varie ricerche scientifiche. Ancora una volta l'utilizzo di questi supplementi dietetici ha come cavallo di battaglia la praticità d'uso e la facilità d'assunzione.
Sperare che alcuni amminoacidi aumentino la secrezione di GH o di testosterone del 30%, come spesso si legge sui volantini pubblicitari, è pura fantascienza, come sottolineano numerosi studi e ricerche scientifiche del settore. Se così non fosse, per curare i bambini affetti da nanismo ipofisario sarebbe sufficiente somministrare particolari amminoacidi, anziché spendere migliaia di euro pubblici per iniezioni di ormone della crescita.
Al di là di ciò è bene sperimentare i vari prodotti senza fidarsi troppo di quanto riportato dai messaggi pubblicitari. La risposta a tali integratori varia infatti da soggetto a soggetto. Chi vi scrive, a titolo puramente esemplificativo, apprezza particolarmente gli effetti ergogenici della glutammina, sia dopo l'allenamento, sia prima del riposo notturno. D'altro canto però fa parte di quel 30% di soggetti, che per un motivo o per l'altro, non ottengono alcun vantaggio dell'integrazione con creatina. Per approfondire vedi: Integratori di amminoacidi
Regola numero cinque: minerali, meglio non rimanere in riserva
Riagganciandoci al discorso fatto per le vitamine, è molto importante assumere ogni giorno, rigorosamente, le giuste quantità di minerali. La dieta e l'attività fisica tipica del body building sono spesso causa di vere e proprie carenze di questi micronutrienti.
L'assunzione di zinco, calcio, iodio, ferro e magnesio è particolarmente importante; questi minerali sono infatti carenti sia nell'alimentazione dei bodybuilder che in quella di molte persone sedentarie. Per quanto riguarda il calcio, consumando elevate quantità di proteine ed evitando i latticini, per un bodybuilder è piuttosto facile soffrire di una sua carenza. Anche il sodio, nonostante venga evitato come la peste da molti atleti, è un minerale molto importante. Nei mesi estivi per esempio, quando la sudorazione è cospicua, bere molta acqua povera di sodio non farebbe altro che ridurre ulteriormente la sua concentrazione ematica (iponatremia). Tale fenomeno, oggi rivalutato rispetto al passato, è responsabile di sintomi come confusione mentale, stanchezza cronica, crampi muscolari e disidratazione.
Molti bodybuilder buttano soldi e risultati in integratori di cui non avrebbero bisogno (vedi amminoacidi e proteine assunti in quantità spropositate) dimenticandosi di soddisfare il fabbisogno minimo di vitamine e sali minerali. Scegliere un ottimo integratore che li contenga entrambi è una scelta efficace ed economica. Molto spesso infatti, si pagano cifre spropositate per acquistare integratori arricchiti con singole vitamine, quando sarebbe molto più economico assumere un multivitaminico al mattino ed acquistare prodotti standard. Per approfondire: Integratori di sali minerali.
Regola numero sei: scegliere gli integratori in base all'allenamento
Tra i tanti integratori ve ne sono alcuni indicati durante la preparazione all'allenamento, altri per il postworkout ed altri ancora per il "prenanna". Oltre al momento della giornata è importante valutare un integratore anche in base al periodo di allenamento. Assumere tre grammi di amminoacidi ramificati prima di una seduta "Heavy Duty" in un periodo di massa, non avrebbe infatti molto senso, specie se la dieta venisse già integrata con proteine del siero del latte. Tali integratori diventerebbero invece molto utili nel periodo di definizione, specie nell'ora precedente ed in quella successiva ad un allenamento aerobico.
Regola numero sette: consultare un esperto
Il fiorente mercato degli integratori alimentari si arricchisce, giorno dopo giorno, di nuovi prodotti. Orientarsi tra tutte queste proposte commerciali non è semplice. Per questo motivo è importante affidarsi, almeno inizialmente, ai consigli di un nutrizionista o di un personal trainer esperto in materia.
Regola numero otto: bruciare i grassi, non la salute
Concludiamo questo articolo rinnovando il nostro invito a non scherzare con la propria salute. Gli integratori alimentari, fortunatamente, sono prodotti sicuri e questo aspetto è generalmente indipendente dalla loro efficacia. Tuttavia è bene rispettare le dosi di assunzione ed evitare comportamenti pericolosi come quello di assumere contemporaneamente più prodotti ad alto dosaggio.
Un discorso particolare riguarda gli integratori brucia grassi, conosciuti anche come termogeni o termogenici. Spesso i bodybuilder tendono ad abusare di tali prodotti che possono dare dipendenza e divenire responsabili di effetti collaterali anche importanti.
Chi pratica bodybuilding, tramite l'ottimizzazione di dieta, allenamento ed integrazione, dovrebbe stimolare il dimagrimento disinnescando quei meccanismi fisiologici che provocano una riduzione della massa muscolare. Per riuscirci è meglio seguire durante tutto l'anno una dieta equilibrata, piuttosto che adottare all'ultimo minuto strategie alimentari e di integrazione estreme. I termogenici, oltre a risultare particolarmente pericolosi per cuore e cervello, possono influire negativamente sulle masse muscolari e sul sistema immunitario.
spero di esservi stato utile
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