Ciao a tutti!! 
Ho 27 anni, 6 anni fa ho cominciato a praticare running, perdendo così oltre 20 kg, ed arrivando ad un ottimo peso forma. Però da 3 mesi, sfruttando l'inverno, vorrei mettere su della massa muscolare. A casa ho manubri con tanti kg in ghisa, quindi no problem col sovraccarico progressivo. Inoltre ho anche la tower power che mi permette di fare trazioni e dip alle parallele. Mi alleno da 3 mesi attualmente, ma ora credo di aver raggiunto una scheda "quasi" definitiva. Premetto che devo acquistare un bilanciere a breve.
A Dorso, deltoide posteriore
Per arrivare a fare un buon numero di trazioni a presa larga prona, sto usando il metodo ladder, e faccio in tutto 50 trazioni nel WO. Attualmente riesco a farne 5 di seguito. Appena arrivo a 8-10 uso sovraccarico.
3x10 Alzate a 90°
B Petto-Tricip.
Dip alle parallele 3x8/6 con sovraccarico
Spinte su panca con manubri 3x10 (non ho ancora il bilanciere)
Croci su panca varie inclinazioni 3x8
Estensioni con manubrio 4x8
Dip tra panche con sovraccarico 3xMAX
C Bicipiti - Deltoidi Ant. e Lat.
Trazioni supine 3x8/6 metterò sovraccarico dalla prossima seduta
Hammer curl 3x8
Curl manubri 3x8
Lento manubri 2x8
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 2x8
Alzate laterali steso su un fianco 2x8
Inoltre sto pensando di fare affondi, calf raise e squat con manubri per le gambe
Che ne pensate, può andare bene in quanto a serie e reps? Ovviamente seguo una dieta adatta, incrementando le kcal rispetto a prima, e corro solo 1 volta a settimana 10 km.
Grazie a chiunque mi risponda, ho molto bisogno di essere consigliato.
Ho 27 anni, 6 anni fa ho cominciato a praticare running, perdendo così oltre 20 kg, ed arrivando ad un ottimo peso forma. Però da 3 mesi, sfruttando l'inverno, vorrei mettere su della massa muscolare. A casa ho manubri con tanti kg in ghisa, quindi no problem col sovraccarico progressivo. Inoltre ho anche la tower power che mi permette di fare trazioni e dip alle parallele. Mi alleno da 3 mesi attualmente, ma ora credo di aver raggiunto una scheda "quasi" definitiva. Premetto che devo acquistare un bilanciere a breve.A Dorso, deltoide posteriore
Per arrivare a fare un buon numero di trazioni a presa larga prona, sto usando il metodo ladder, e faccio in tutto 50 trazioni nel WO. Attualmente riesco a farne 5 di seguito. Appena arrivo a 8-10 uso sovraccarico.
3x10 Alzate a 90°
B Petto-Tricip.
Dip alle parallele 3x8/6 con sovraccarico
Spinte su panca con manubri 3x10 (non ho ancora il bilanciere)
Croci su panca varie inclinazioni 3x8
Estensioni con manubrio 4x8
Dip tra panche con sovraccarico 3xMAX
C Bicipiti - Deltoidi Ant. e Lat.
Trazioni supine 3x8/6 metterò sovraccarico dalla prossima seduta
Hammer curl 3x8
Curl manubri 3x8
Lento manubri 2x8
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 2x8
Alzate laterali steso su un fianco 2x8
Inoltre sto pensando di fare affondi, calf raise e squat con manubri per le gambe
Che ne pensate, può andare bene in quanto a serie e reps? Ovviamente seguo una dieta adatta, incrementando le kcal rispetto a prima, e corro solo 1 volta a settimana 10 km.
Grazie a chiunque mi risponda, ho molto bisogno di essere consigliato.
! Per la scheda o posti qui oppure apri un nuovo 3d in allenamento che forse è più frequentato e magari ottieni più risposte..cmq la scheda che hai postato andrebbe rivista nello splittaggio visto che mancano le gambe.. NOn ho capito, se hai il rack o anche solo il mezzo rack?
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