help x scheda

[robyc]

ciao a tutti..sono nuovo del forum e volevo chiedervi un grande aiuto visto che siete molto più esperti di me! ..ho fatto 6 mesi di palestra questo inverno, e i risultati si sono visti..sono passato da 69kg a circa 76kg (sono alto 1.75-76) ..ora però non ho più la possibilità di andare in palestra per motivi vari, però sono riuscito a procurarmi a casa alcuni attrezzi..ho una panca multifunzione (inclinazione schienale variabile,e anche del "seggiolino" con attacco per addominali),2 manubri con relativi dischi "pesi" e un bilanciere, una sbarra di quelle che si attaccano nei corridoi (per sollevarsi) e una ciclet..il mio obbiettivo, non è tanto la massa, ma, anche se sono già un pò definito, di "metter su un pò di petto", finora braccia,spalle e schiena sono cresciute, ma il petto va moltoo a rilento, e visto che la tartaruga c'è, sta male senza nemmeno un pò di petto..volevo chiedervi se qualche buona anima mi realizza una scheda definizione (anche abbastanza pesante, tanto sono abituato a molta intensità visto che gioco a calcio da tanto tempo, quindi la resistenza ormai fa parte del mio fisico) senza perdere troppa massa, senza l'utilizzo di macchine (che non dispongo)..quindi una "scheda" molto casalinga! ringrazio in anticipo chiunque possa aiutarmi!

[RAYBAN]

Schede da zero non ne diamo. Devi postare tu qualcosa. Visita la sezione "home gym"...ci sono utenti che si allenano a casa e sapranno aiutarti. (ti sposto lì il 3d)

[robyc]

scusate se ho sbagliato..RAYBAN ti ringrazio per avermi indirizzato nella sezione giusta!
..più che altro, non so come impostare la mia scheda..voglio ottenere definizione, ma non so che modalità di allenamento posso utilizzare..se mi date qualche consiglio (serie,superserie, o quello che è meglio) poi ne butto giù una io in base a quello che so/e vostri consigli..grazie..

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il mio programma che mi hanno fatto in palestra verso l'ultimo mese per la definizione era:

A) -panca piana manubri 3x15 ss chest 3x15 rec 1'
-parallele x il petto 3x15 ss cavi incrociati 3x15 rec 1'
-pullover 3x15 ss pectoral (doppio) 3x15 rec 1'

B) -bicipiti bil. 2x15 ss bicipiti man. 2x15 rec 1'
-bicipiti bil. presa inversa 2x15 ss bicipiti man. a martello 2x15 rec 1'
-tric.panca stretta 2x15 ss tric.poli.alta 2x15 rec 1'
-dips tra 2 panche 2x15 ss tric.poli.bassa con corda 2x15 rec 1'

C) -lento bil. 3x15 ss lento man. 3x15 rec 1'
-alz.lat.1man 3x15 ss alz.lat 1cavo 3x15 senza pausa
-delt.post.macchina 2x15 ss delt post cavi 2x15 rec 1'

D) -sbarra o lat mach.avanti 3x15 ss sbarra o lat mach.dietro 3x15 rec 1'
-pulley 3x15 ss pullover 3x15 rec 1'
-mezzi stacchi 2x15 ss hyperext 2xMAX rec 1'

questo era la mia scheda definizione..però ora a casa posso fare molte meno cose..mi potete consigliare come sostituire alcuni esercizi delle macchine e se va bene come scheda per la definizione/mantenimento?? grazie..