Salve a tutti, sono nuovo del forum e spero di postare nel sezione corretta.
Vorrei avere consigli dai più esperti sullo schema di allenamento e la dieta che sto seguendo (da una settimana). Vi fornisco qualche dato personale: sono alto 174 cm peso 88 kg e vorrei perdere 6 kg per rientrare nel mio peso forma (quando mi allenavo costantemente per rugby e canottaggio). Purtroppo sono fermo da 2 anni e mezzo a causa di un incidente e cosi sono ingrassato e ho perso massa muscolare. Inoltre il lavoro non mi permette di frequentare con costanza una palestra dato che i miei orari sono piuttosto incostanti. L'unico sport che non sono riuscito a perdere in questo periodo è l'equitazione che mi ha permesso di mantenere una buona muscolatura della gambe.
Per allenarmi ho a disposizione un remoergometro con carichi variabili, una panca inclinabile e manubri con pesi vari.
Vi posto lo schema settimanale così come l'ho impostato (anche se non sempre riesco a rispettarla alla precisione). Sto seguendo questo schema da una decina di giorni...
Ecco qua:
6.00 Sveglia
I° allenamento (lun-ven)= remoergometro 20min ad una media compresa tra 28-32
06:45 Colazione= yogurt + frutta (mela o albicocca o pesca)
10.30 Spuntino= frutta (mela o albicocca o pesca)
14.00 Pranzo= 80 gr pasta integrale (pomodoro, pesto…ecc), 100 gr carne rossa o bianca o 150 gr pesce + verdura
17:30 Spuntino= (mela o albicocca o pesca)
II° allenamento=
Lun:
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate frontali 3x10-8-6
Croci con manubri su panca piana e 30° 3x10-8-6
Distensioni con manubri su panca piana 3x10-8-6
Pullover 3x10-8-6
Seguito da: remoergometro 15 min ad una media compresa tra 28-32
Merc:
Curl con manubri alternati 3x12-10-8
Curl a martello 3x12-10-8
Curl concentrati 3x12-10-8
Estensioni con manubrio 3x12-10-8
Spinte indietro con manubri 3x12-10-8
Seguito da: remoergometro 15 min ad una media compresa tra 28-32
Ven:
Crunch 4x14-12-10-8
Crunch inverso 4x14-12-10-8
Squat con bilanciere 4x14-12-10-8
Seguito da: remoergometro 15 min ad una media compresa tra 28-32
Cena = 100 gr carne rossa o bianca o 150 gr pesce + verdura
Sabato sera o domenica 1 pizza e 1 birra o pasti più abbondanti
Assumo BCAA mezz’ora prima e subito dopo il work-out
Che ne pensate? consigli su come migliorarlo?
Ad oggi questo schema mi ha permesso di perdere già 2,5 kg senza affaticamento muscolare...
Grazie!!
Vorrei avere consigli dai più esperti sullo schema di allenamento e la dieta che sto seguendo (da una settimana). Vi fornisco qualche dato personale: sono alto 174 cm peso 88 kg e vorrei perdere 6 kg per rientrare nel mio peso forma (quando mi allenavo costantemente per rugby e canottaggio). Purtroppo sono fermo da 2 anni e mezzo a causa di un incidente e cosi sono ingrassato e ho perso massa muscolare. Inoltre il lavoro non mi permette di frequentare con costanza una palestra dato che i miei orari sono piuttosto incostanti. L'unico sport che non sono riuscito a perdere in questo periodo è l'equitazione che mi ha permesso di mantenere una buona muscolatura della gambe.
Per allenarmi ho a disposizione un remoergometro con carichi variabili, una panca inclinabile e manubri con pesi vari.
Vi posto lo schema settimanale così come l'ho impostato (anche se non sempre riesco a rispettarla alla precisione). Sto seguendo questo schema da una decina di giorni...
Ecco qua:
6.00 Sveglia
I° allenamento (lun-ven)= remoergometro 20min ad una media compresa tra 28-32
06:45 Colazione= yogurt + frutta (mela o albicocca o pesca)
10.30 Spuntino= frutta (mela o albicocca o pesca)
14.00 Pranzo= 80 gr pasta integrale (pomodoro, pesto…ecc), 100 gr carne rossa o bianca o 150 gr pesce + verdura
17:30 Spuntino= (mela o albicocca o pesca)
II° allenamento=
Lun:
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate frontali 3x10-8-6
Croci con manubri su panca piana e 30° 3x10-8-6
Distensioni con manubri su panca piana 3x10-8-6
Pullover 3x10-8-6
Seguito da: remoergometro 15 min ad una media compresa tra 28-32
Merc:
Curl con manubri alternati 3x12-10-8
Curl a martello 3x12-10-8
Curl concentrati 3x12-10-8
Estensioni con manubrio 3x12-10-8
Spinte indietro con manubri 3x12-10-8
Seguito da: remoergometro 15 min ad una media compresa tra 28-32
Ven:
Crunch 4x14-12-10-8
Crunch inverso 4x14-12-10-8
Squat con bilanciere 4x14-12-10-8
Seguito da: remoergometro 15 min ad una media compresa tra 28-32
Cena = 100 gr carne rossa o bianca o 150 gr pesce + verdura
Sabato sera o domenica 1 pizza e 1 birra o pasti più abbondanti
Assumo BCAA mezz’ora prima e subito dopo il work-out
Che ne pensate? consigli su come migliorarlo?
Ad oggi questo schema mi ha permesso di perdere già 2,5 kg senza affaticamento muscolare...
Grazie!!
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