Scheda Massa da Palestra ad HomeGym

[MrNaman]

Altezza 1.80
Peso 82
Bf 16%
Anzianità allenamento: 2 anni

Attrezzi a disposizione:
Panca reclinabile
Sbarra per trazioni
Rack
150 kg ghisa
Bilancieri 2:1 Lungo Classico,1 Seghettato quello usato per french press
Cyclette
Step(per polpacci)

Allora dopo aver elencato questi dati illustro la mia situazione.Dopo due anni in cui sono passato da 68 a 82 kg,ho deciso di farmi la mia personale homegym!Dichiaro subito che il mio obbiettivo per scelta personale non sarà mai di puntare a una definizione esagerata in quanto non mi piace,quindi resto tra il 16-14% di bf che è il mio obbiettivo.La metodologia di allenamento che ho visto funzionare maggiormente su di me è quella dell'aumento progressivo tramite microcarichi.Ora illustro la mia scheda che devo modificare in quanto passo dalla palestra ad una homegym,ricordando che il mio obbiettivo è massa

Giorno 1
Petto
Distensioni Panca Piana 4x6 mantieni peso ossia metto un peso per arrivare a 6 e lo mantengono
Croci su panca inclinata 3x10

Bicipiti
Bilanciere In Piedi 4x10
Martello Con Rotazione 3x15
Addome a+b

Giorno 2
Gambe
Squat 4x6 stesso discorso fatto sopra
Stacchi Femorali 3x10
Polpacci con manubrio 3x10
Polpacci Liberi 2xmax

Deltoidi
Lento Avanti 4x10
Alzate Laterali 3x15
Tirate Indietro 3x12

Giorno 3
Dorso
Trazioni Presa Larga con sovraccarico 4x6 sempre stesso discorso
Rematore a un braccio 3x12
Tricipiti
French Press 4x10
Gomito 90 3x12
Addome Obliquio

[RAYBAN]

Ho spostato il 3d in sezione "home gym".

[MrNaman]

Ah ok,il problema era più che altro inerente la parte tecnica,avevo messo le informazioni sulla homegym per evitare risposte del tipo fai questo o quello che non mi è possibile!

[RAYBAN]

Altezza 1.80
Peso 82
Bf 16%
Anzianità allenamento: 2 anni

Attrezzi a disposizione:
Panca reclinabile
Sbarra per trazioni
Rack
150 kg ghisa
Bilancieri 2:1 Lungo Classico,1 Seghettato quello usato per french press
Cyclette
Step(per polpacci)

Allora dopo aver elencato questi dati illustro la mia situazione.Dopo due anni in cui sono passato da 68 a 82 kg,ho deciso di farmi la mia personale homegym!Dichiaro subito che il mio obbiettivo per scelta personale non sarà mai di puntare a una definizione esagerata in quanto non mi piace,quindi resto tra il 16-14% di bf che è il mio obbiettivo.La metodologia di allenamento che ho visto funzionare maggiormente su di me è quella dell'aumento progressivo tramite microcarichi.Ora illustro la mia scheda che devo modificare in quanto passo dalla palestra ad una homegym,ricordando che il mio obbiettivo è massa

Giorno 1
Petto
Distensioni Panca Piana 4x6 mantieni peso ossia metto un peso per arrivare a 6 e lo mantengono
Distensioni su panca inclinata 4*8
Croci su panca inclinata 4x10-12

Bicipiti
Bilanciere In Piedi 4x10
Martello Con Rotazione 3x15
Addome a+b

Giorno 2
Gambe
Squat 5x6 stesso discorso fatto sopra
Stacchi Femorali 5x10
Polpacci con manubrio 3x10
Polpacci Liberi 2xmax

Deltoidi
Lento Avanti 4x10
Alzate Laterali 3x15
Tirate Indietro 3x12
scrollate trapezio 3*10-12

Giorno 3
Dorso
Stacco da terra 4*6
Trazioni Presa Larga con sovraccarico 4x6 sempre stesso discorso
Trazioni presa inversa 4*8
Rematore a un braccio 4x8-12
Tricipiti
French Press sdraiati 4x8-10
French press seduti/panca presa stretta 4*8-10
Gomito 90 3x12
Addome Obliquio

[MrNaman]

Anzitutto grazie per la risposta.Ho visto le correzioni che hai fatto,il volume complessivo di lavoro non aumenta un pò troppo?Ossia sono favorevole ad aumentare il volume complessivo nei multiarticolari,ma per il resto non è un incremento un pò troppo cospicuo?

[RAYBAN]

Anzitutto grazie per la risposta.Ho visto le correzioni che hai fatto,il volume complessivo di lavoro non aumenta un pò troppo?Ossia sono favorevole ad aumentare il volume complessivo nei multiarticolari,ma per il resto non è un incremento un pò troppo cospicuo?

A me non sembra un volume eccessivo...

Piuttosto ci ho fatto caso ora, "gomito 90" nel giorno 3 sono le alzate a 90° per il delts posteriore? Se non lo sono ed è un esercizio per i tricipiti, allora ti consiglio di toglierlo e inserire le alzate a 90° prima di allenare i tricipiti.

[MrNaman]

No no è push down con manubrio.Ok comunque seguirò il tuo consiglio poi vediamo come reagisce.L'importante era per me capire se le metodologie scelte erano ottimali,se non le hai corrette credo lo siano.Grazie mille

[RAYBAN]

No no è push down con manubrio.Ok comunque seguirò il tuo consiglio poi vediamo come reagisce.L'importante era per me capire se le metodologie scelte erano ottimali,se non le hai corrette credo lo siano.Grazie mille

La scheda mi piace. Ti dico che tendenzialmente quando correggo le schede, non stravolgo mai l'impostazione data dall'utente. Questo perché l'utente quando ha deciso quegli schemi, magari ha visto cosa funziona meglio su di sé. Se l'utente mi mette un 4*10 alla panca glielo lascio. Magari gli indico che potrebbe seguire altre strade, del tipo fare anche serie più pesanti dato che potrebbe essere più produttivo... Ma un 4*10, come un 4*6, come un piramidale (diretto o inverso), di per sé non sono sbagliati.

[MrNaman]

Giustissimo come ragionamento,a testimonianza del fatto che non sei uno sprovveduto,in quanto chi pratica questo sport sa bene come le verità oggettive siano una rarità assoluta.Comunque ora credo che sia giunto il momento per me di incominciare a leggere qualche libro "tosto",più in là credo di prendere qualche attestato di qualche tipo,per il momento mi faccio la mia palestra e mi preparo la mia tesi!