pareri scheda allenamento

[thehammer88]

ciao ragazzi, volevo qualche parere su questa scheda di allenamento che mi sono fatto per allenarmi a casa. la scheda si basa su 4 allenamenti settimanali ABAB (lunedì, martedì, giovedì e venerdì)

A
Crunch 4x30
Crunch inverso 2x30
Lombari 4x15
Leg estension 4x10
Affondi inversi 4x10
Butterfly 4x10
Chest press 4x10
Push down 4x10
Piegamenti tra 2 panche 4x10
Corsa 30 minuti

B
Alzate laterali 4x10
Curl a cavo basso 4x10
Curl da seduto 4x10
Trazioni dietro la nuca 4x10
Trazioni a presa inversa 4x10
Rematore in piedi 4x10
Corsa 30 minuti

Ogni settimana però cerco di variare, esempio la prima settimana A è Petto tricipiti, B Dorsali bicipiti, la settimana dopo A è petto bicipiti, B Dorsali tricipiti ecc.
Gli addominali 2 volte a settimane, le gambe solitamente il lunedì

[grinder]

hai inserito un solo esercizio per le spalle :/ ...schiena non cè proporzione tra gli esercizi di trazione e quelli di "remaggio"...mancano fondamentali come lo stacco e lo squat...bho non sono un personal trainer, però mi sembra un pò buttata lì a caso...poi tutto 4x10, bha...

[BoB959]

pareri?

SCHIFO!
quali attrezzi hai?

---------- Post added at 19:10:30 ---------- Previous post was at 16:59:29 ----------

leggi

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[thehammer88]

ho un domyos hg60-3, che mi limita a livello di esercizi. ora devo prendere i manubri.
i 4x10 sono a livello indicativo: in realtà faccio 2x10 e poi 2x8
poi è vero, non è che me ne intenda molto, non avendo mai fatto palestra

[BoB959]

ah allora scusa .....
cmq dopo averli data una bella lettata prova a migliorarla te e poi noi altri

---------- Post added at 20:11:09 ---------- Previous post was at 20:07:41 ----------

bhe comunque direi che con la domyos hg60-3 ci fai poco!!!!

cerca di prenderti un bel po' di ghisa e cominciare coi fondamentali
sqaut trazioni panca ecc

poi ti serve il rack....

[bio33]

con sta macchinetta, la domyos hg60-3, ci puoi fare solo le trazioni se quella sbarra a V in alto è fissata...altrimenti vendila, non ti serve a niente...
comprati:
-una panca de\in-clinabile che sostenga perlomeno 180kg...devi considerare anche il tuo peso corporeo oltre al peso che userai(considera che a 50kg ci arriverai in un mesetto)...
-almeno un bilanciere lungo 180cm che sostenga come minimo 100kg
-un appoggio per il bilanciere il più stabile possibile e calcola che dovrà sostenere perlomeno 100kg(quando farai squat e panca devi poter poggiare il bilanciere da qualche parte)
-manubri componibili(così non dovrai comprare 100 dischi di ghisa diversi)
-tanti dischi di ghisa...ti consiglierei 4da 500g, 4da1kg, 4da2kg, e tutti quelli che puoi da 5kg e 10kg

*se l'appoggio per il bilanciere può essere allungato fino a 2m circa potresti utilizzarlo per le trazioni(così non dovrai prendere nemmeno la sbarra)*

inoltre lascia perdere tutti quei crunch,tutti quei curl..tu ora devi iniziare a leggerti tutti gfli articoli messi in evidenza, studiarti bene ogni fondamentale(massima attenzione per panca, sqaut e trazioni) stacco e lento ti consiglio di farli dopo(sono più difficili e più tecnici)
4x10 o 2x10-2x8 non vanno bene...ora che hai iniziato non devi lavorare sull'intensità(maggiori ripetizioni(rip) ma sul volume ovvero le serie...ti consiglio la classica progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 ogni settimana o ogni 2 allenamenti passi alle serie successive, finita la progressione la ripeti da capo...
c'è chi consiglia di aumentare il peso solo quando si termina l'intera progressione(da 8x3 a 4x6) io ti consiglio di aumentare il peso ogni volta che te la senti senza mai sforzare(non devi uscire mai dall'allenamento stanco) ma per solo le prime due settimane, poi ogni settimana aumenti di circa 5kg...
per le trazioni la progressione dura 4 settimane(1a sett 8x3-2a sett 6x4 e così via)

queste sono soltanto piccole indicazioni, non ti ho fatto una scheda attenzione, ti sto soltanto aprendo un pò gli occhi...

ricorda sopratutto che ogni rip non deve mai essere fatta male, senza rallentamenti ne tantomeno strattoni, esecuzione pulita e fluida,8devi dimenticare la figura del palestrato che dventa grosso solo se riesce a resistere al peso e tirarlo su inun modo o nell'altro) il peso vedrai che aumenterà di 5-10kg anche in una settimana(esperienze personali)

---------- Post added at 20:57:28 ---------- Previous post was at 20:51:06 ----------

ah altra cosa, con solo panca, squat e trazioni dovresti ottenere moltio più risultati rispetto alla scheda che hai postato tu...
questo cosa vuol dire?! che nella palestra non è detto che più fai meglio è, anzi...se fai poco ma bene ottieni ottimi risultati
so che non ci credi(anche io prima) ma credimi già dalla seconda settimana dovresti ringraziare il cielo di essere entrato in questo forum

[BoB959]

con sta macchinetta, la domyos hg60-3, ci puoi fare solo le trazioni se quella sbarra a V in alto è fissata...altrimenti vendila, non ti serve a niente...
comprati:
-una panca de\in-clinabile che sostenga perlomeno 180kg...devi considerare anche il tuo peso corporeo oltre al peso che userai(considera che a 50kg ci arriverai in un mesetto)...
-almeno un bilanciere lungo 180cm che sostenga come minimo 100kg
-un appoggio per il bilanciere il più stabile possibile e calcola che dovrà sostenere perlomeno 100kg(quando farai squat e panca devi poter poggiare il bilanciere da qualche parte)
-manubri componibili(così non dovrai comprare 100 dischi di ghisa diversi)
-tanti dischi di ghisa...ti consiglierei 4da 500g, 4da1kg, 4da2kg, e tutti quelli che puoi da 5kg e 10kg

*se l'appoggio per il bilanciere può essere allungato fino a 2m circa potresti utilizzarlo per le trazioni(così non dovrai prendere nemmeno la sbarra)*

inoltre lascia perdere tutti quei crunch,tutti quei curl..tu ora devi iniziare a leggerti tutti gfli articoli messi in evidenza, studiarti bene ogni fondamentale(massima attenzione per panca, sqaut e trazioni) stacco e lento ti consiglio di farli dopo(sono più difficili e più tecnici)
4x10 o 2x10-2x8 non vanno bene...ora che hai iniziato non devi lavorare sull'intensità(maggiori ripetizioni(rip) ma sul volume ovvero le serie...ti consiglio la classica progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 ogni settimana o ogni 2 allenamenti passi alle serie successive, finita la progressione la ripeti da capo...
c'è chi consiglia di aumentare il peso solo quando si termina l'intera progressione(da 8x3 a 4x6) io ti consiglio di aumentare il peso ogni volta che te la senti senza mai sforzare(non devi uscire mai dall'allenamento stanco) ma per solo le prime due settimane, poi ogni settimana aumenti di circa 5kg...
per le trazioni la progressione dura 4 settimane(1a sett 8x3-2a sett 6x4 e così via)

queste sono soltanto piccole indicazioni, non ti ho fatto una scheda attenzione, ti sto soltanto aprendo un pò gli occhi...

ricorda sopratutto che ogni rip non deve mai essere fatta male, senza rallentamenti ne tantomeno strattoni, esecuzione pulita e fluida,8devi dimenticare la figura del palestrato che dventa grosso solo se riesce a resistere al peso e tirarlo su inun modo o nell'altro) il peso vedrai che aumenterà di 5-10kg anche in una settimana(esperienze personali)

---------- Post added at 20:57:28 ---------- Previous post was at 20:51:06 ----------

ah altra cosa, con solo panca, squat e trazioni dovresti ottenere moltio più risultati rispetto alla scheda che hai postato tu...
questo cosa vuol dire?! che nella palestra non è detto che più fai meglio è, anzi...se fai poco ma bene ottieni ottimi risultati
so che non ci credi(anche io prima) ma credimi già dalla seconda settimana dovresti ringraziare il cielo di essere entrato in questo forum

quoto

[thehammer88]

ho provato a modificarla un po' seguendo i vstri consigli e leggendo qua e là. ben accetti ulteriori critiche, consigli, aggiustamenti. Serie e ripetizioni dite che vanno bene così?

A
Panca piana 10 8 6 6
Distensioni o Pullover 10 8 6 6
Croce su piana/ inclinata o Butterfly 10 8 6 6
Spinte in basso o French press (tric.) 10 8 6 6
Estensioni tra 2 panche 10 10 8 8

B
Trazioni dietro nuca 10 8 6 6
Trazione al petto 10 8 6 6
Rematore con manubrio 10 8 6 6
Scott Curl 10 8 6 6
Curl manubri / concentrazione 10 8 6 6

C
Squat 3x8
Leg Curl 3x8
Lex estension 3x8
Polpacci 3x8
Lento avanti 10 8 6 6
Tirate al mento 10 8 6 6
Alzate laterali e/o frontali 10 8 6 6

Addominali una volta a settimana, e 25' di cardio dopo i pesi 2/3 volte a settimana.

[bio33]

insomma...hai un massimale di squat e panca?

[thehammer88]

come la modificheresti?

[bio33]

se ho capito, hai appena iniziato...
bene ti consiglio il ciclo di levia

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

come addome stai sul 4x8 con un normale crunch, quando ne senti il bisogno sovraccarica, anche 1kg

con le trazioni invece dipende come sei messo...quante rip buone riesci a fare?

[thehammer88]

per l addome non è un po' poco? io pensavo 4x15 senza carico
le trazioni le faccio alla macchina: dietro la nuca faccio 10 e 8 30kg, 6 6 35 kg; al petto 10 e 8 35kg, 6 6 40kg.
alla panca 40e50 kg
per le gambe, cerco di non caricare troppo, perchè 1o2 giorni dopo ho sempre allenamenti o partite di calcio

[BoB959]

se ho capito, hai appena iniziato...
bene ti consiglio il ciclo di levia

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

come addome stai sul 4x8 con un normale crunch, quando ne senti il bisogno sovraccarica, anche 1kg

con le trazioni invece dipende come sei messo...quante rip buone riesci a fare?

quoto su tutto apparte l'addome..... 4x8.... è un muscolo che recupera subito! come i polpacci e l'avambraccii.... servono più rip!!
io farei un 3-4x15-20 con sovracarico!!

[thehammer88]

con quanti kg dovrei iniziare la progressione?

[bio33]

credo con il peso che riescia chiudere abbastanza bene 5rip...non preoccuparti se 8x3 o il 6x4 li senti leggeri, è normalissimo è un lavoro sul volume che ti farà stancare poco ma i risultati ci sono...

per l'addome dovete considerare che lavora molto con squat, panca e trazioni...almeno io dopo una sessione di allenamento un 5x8 di crunch lo trovo già tanto

se un 4x8 ti sembra poco sovraccarica...

però potresti fare anche 3x15 o 4x15 con sovraccarico qunado puoi, sono approcci diversi, uno gioca sull'intensità e l'altro sul volume(perchè riuscirai a sovraccaricare maggiormente)