Consiglio per iniziare

[macotele]

Salve a tutti e scusate se ho già postato nella sezione neofita ma forse questa è più appropriata al mio quesito. ho 34 aa sono alto 178cm e peso sui 75Kg. E' da circa un anno che faccio piscina (3vv/ settimana) e spesso corro tra 60 e 90 min (circa 12-16 km) anche se tra un po', con l'arrivo del freddo, metterò da parte il jogging. Ho notato che la piscina ha molto aumentato il mio tono muscolare, ma vorrei essere un po' più definito muscolarmente. Avrei pensato al bb da affiancare al nuoto. Vorrei allenarmi a casa, disponendo di bilanciere, manubri e lat machine artigianale creata collegando 2 golfari femmina al soffitto (forse potrei utilizzarlo per altri esercizi).
Ho trovato sul sito un link che indirizza a varie proposte di allenamento per neofiti Neofiti? No problem, BW vi aiuta.... Secondo voi, considerando la mia volotà di allenarmi a casa e i miei obiettivi, quale scheda di allenamento mi consigliate? Avete qualche altra scheda da propormi in base a i miei attrezzi?
Vi sarei molto grato dell'aiuto.Buona serata a tutti

[Deimoc]

Per aiutarti meglio ci occorre sapere:

-Hai una panca?
-Quanta ghisa hai?
-Quanti giorni a settimana vuoi allenarti con i pesi? (credo 2 visto che gia fai 3gg a sett di piscina)

Cmq per la definizione il piu si fa a tavola

[macotele]

Si ho una panca e per la ghisa non ho problemi. Vorrei allenarmi 2 -3 vv/ settimana. Non vorrei essere un maniaco dell'alimentazione e preferirei mangiare variegato. Potete aiutarmi? Prima ho qualche indicazione prima posso iniziare. Grazie

[macotele]

Seated Row Presa Stretta

Con quale esercizio posso sostituirlo a casa disponendo di panca, manubri , let machine, sbarra per trazioni.
Grazie

[blackbart]

Allora... il discorso è il solito: se vuoi fare piscina perchè ti piace ok, se vuoi mettere muscolo e definirti allora i pesi sono la strada migliore e più veloce. La dieta rimane comunque fondamentale (ovviamente non significa menu fisso ma rispettare l'apporto di macro-nutrienti in funzione dell'obiettivo).

Come scheda potresti cominciare da quella di Leviatano, sempre nei thread in nota in sezione allenamento.
In base alla attrezzatura in tuo possesso si potranno adottare varianti (ad esempio non potresti eseguire il back squat senza un rack, un mezzo rack o almeno un buon reggi-bilanciere).

[macotele]

Ok ci aveva già pensato e ora sto cercando di adattare la scheda di Leviatano agli strumenti che ho.
Per gli Squat, avrei la panca con il porta bilancere.Pensi può andare bene? Eventualmente con quale altro esercizio casalingo potrei sostituirlo?Stò anche aspettando che qualcuno mi aiuti nel poter sostituire il Seated Row.
Per la dieta puoi indicarmi un link? Giro, giro ma non trovo niente di specifico.
Grazie per l'aiuto

[blackbart]

Per gli Squat, avrei la panca con il porta bilancere.Pensi può andare bene?

Se non è almeno un Reggi-Bilanciere indipendente direi di no. Alcuni eseguono il back squat staccando dal classico RB saldato alla panca ma direi che non sia il caso.

Eventualmente con quale altro esercizio casalingo potrei sostituirlo?

Hack squat, zercher squat, squat lift con manubri, stacchi sumo, ecc...
Come complementari squat bulgaro, pistols, sissy squat, affondi, ecc...
cerca sul forum e youtube.
Ti servono due ex per sostituire back squat e pressa rispettivamente.

Una barra per trazioni ce l'hai, vero?

Per la dieta puoi indicarmi un link? Giro, giro ma non trovo niente di specifico.

Guarda nei thread in rilievo... sezione dieta naturalmente. Magari inizia da questo.

[macotele]

e per il Seated Row Presa Stretta con cosa posso sostituirlo?tra gli esercizi alternativi allo squat ce ne uno meglio degli altri? scusate la mia ignoranza ma che significa esercizio complementare?

[blackbart]

e per il Seated Row Presa Stretta con cosa posso sostituirlo?

Qualunque rematore a presa stretta/regolare va bene. Magari quello ad un manubrio lo gestisci meglio all'inizio.

tra gli esercizi alternativi allo squat ce ne uno meglio degli altri?

Meglio variare.

scusate la mia ignoranza ma che significa esercizio complementare?

Un esercizio che non è fondamentale.

[macotele]

Quindi qual è l'importanza degli esercizi complementari?
mi sembra che Leviatano, nella sua scheda, non inserisca esercizi complementari.

[paolino87]

Quindi qual è l'importanza degli esercizi complementari?
mi sembra che Leviatano, nella sua scheda, non inserisca esercizi complementari.

Può essere anche utile per sfinire il muscolo interessato

[macotele]

Come faccio a decidere per quale esercizio fondamentale (indicato nella scheda per principianti di Leviatano) devo aggiungere anche quelli complementari?

[blackbart]

Quindi qual è l'importanza degli esercizi complementari?

Accumulare volume, sollecitare il muscolo in modo diverso, pomparlo, assistere la routine principale, ecc... i motivi sono diversi.

mi sembra che Leviatano, nella sua scheda, non inserisca esercizi complementari.

Ci sono anche ex di isolamento, caso particolare di esercizi complementari.

Come faccio a decidere per quale esercizio fondamentale (indicato nella scheda per principianti di Leviatano) devo aggiungere anche quelli complementari?

Gli esercizi fondamentali non li tocchi perchè, appunto, sono fondamentali.
Non è difficile ricordarli perchè, secondo me, sono fondamentalmente sei: i 3 "big" stacco, squat, panca a cui aggiungerei lento, trazioni e rematore. Ognuno ha le sue varianti.

In ogni caso Leviatano fornisce una versione della scheda già pronta all'uso.

[macotele]

quindi pensi non sia utile aggiungere gli esercizi complementari, ma procedere con quelli già inseriti(fondamentali) e magari variarli solamente.
Un altro dubbio riguarda i pesi da utilizzare: devo arrivare sfinito all'ultima ripetizione della serie ? Anche Leviatano con parla a riguardo!! Bisogna essere progressivi aumentanto settimanalmente il carico?
Grazie per tutte le risposte fornite.Tra un po' penso di poter iniziare grazie a voi.

[blackbart]

quindi pensi non sia utile aggiungere gli esercizi complementari, ma procedere con quelli già inseriti(fondamentali) e magari variarli solamente.

Attieniti alle indicazioni. Aggiungere troppa roba è peggio.

Un altro dubbio riguarda i pesi da utilizzare: devo arrivare sfinito all'ultima ripetizione della serie ? Anche Leviatano con parla a riguardo!! Bisogna essere progressivi aumentanto settimanalmente il carico?

Mi sembra che spieghi proprio nel thread le progressioni da adottare.
Nei complementari puoi andare maggiormente a cedimento, almeno sulle ultime serie, ma senza strafare con tecniche di intensità.