Panca piana senza appoggio bilanciere?

**kickboxer_87** · 29-11-2009, 03:07:17

piuttosto fai flessioni con sovraccarico,ti metti un disco sulla schiena e via. oppure uno zainetto con dentro i dischi. meglio ancora se aumenti il range di movimento dell'esercizio posizionandoti su 3 blocchi di cemento (1xmano+1xi piedi) così puoi scendere di più.

altrimenti puoi usare i manubri con la panca,vanno benissimo.

**Piter7736** · 30-11-2009, 23:00:52

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

piuttosto fai flessioni con sovraccarico,ti metti un disco sulla schiena e via. oppure uno zainetto con dentro i dischi. meglio ancora se aumenti il range di movimento dell'esercizio posizionandoti su 3 blocchi di cemento (1xmano+1xi piedi) così puoi scendere di più.

altrimenti puoi usare i manubri con la panca,vanno benissimo.

...Insomma ti riferisci alle flessioni tra 2 panche...è troppo drastico come esercizio, mi da dolore il deltoide anteriore sinistro.
Stasera ho fatto la panca piana in una maniera MOLTO "Casalinga", poi posterò le foto per farti vedere ganzo.

Come vedi sono testardo di ingegnarmi il più possibile per allenarmi in casa.

***blackbart*** · 01-12-2009, 12:34:01

Ti ripeto le cose che scrissi tempo fa in un altro post.
La soluzione ottimale sarebbe quella di avere una panca di qualità con rack o ancora meglio panca con mezzo rack o power rack in modo da avere barre di sicurezza (e poter cedere in sicurezza).
Detto questo, se non hai possibilità di avere questa attrezzatura, la soluzione ovvia è quella di non fare bench press: la cosa andrebbe dall'impossibile al MOLTO pericoloso.

Quello che puoi fare è invece il floor press che non richiede alcun tipo di panca nè, in senso stretto, rack o barre di sicurezza ma ti permette comunque di staccare e cedere in assoluta sicurezza.

Ti basta un bilanciere, tanta ghisa e un paio di supporti laterali.
Il bilanciere ottimale dovrebbe essere da 180cm ma riesci ad allenarti anche con quello da 150 in quanto sfrutti come punto di appoggio i dischi stessi e a meno che tu non sia alto più di due metri la presa regolare dovrebbe cadere all'interno della luce del bilanciere.

I supporti laterali li puoi auto-costruire in molti modi, il modo migliore è costruirteli su misura utilizzando banali assi e listelli di legno acquistati in qualsiasi negozio di fai-da-te o riciclati (con pochi euro ti fai un "rack" in grado di reggere MOLTE centinaia di chili) ma puoi usare qualsiasi altra cosa.
I supporti devono avere un'altezza precisa in modo che tenendo polsi e gomiti allineati sulla verticale, i dischi sfiorino il piano di appoggio: l'altezza dello step (typ 12-20cm) dipende ovviamente dalla lunghezza dei tuoi avambracci e dal diametro dei dischi più grandi che andrai ad utilizzare (in totale dovrebbe essere circa un 28-32cm da terra al bilanciere ma è soggettivo).
Cosa saggia sarebbe montare dei fermi di sicurezza al limite del piano di appoggio per evitare l'eventuale rotolamento del bilanciere.
Se i fermi sono smontabili e i supporti abbastanza lunghi puoi addirittura utilizzarli, allineati per lungo, come panca per distensioni e croci: il vantaggio è che, oltre alla stabilità, trovandoti molto basso da terra hai una maggior sicurezza al momento del "rilascio" dei manubri.
Se ho tempo potrei postare la soluzione che mi ero inventato tempo fa.

Finito l'allenamento puoi riporre i due "step" da qualche parte, uno sopra l'altro o utilizzarli come tavolini. I dischi li metti per terra, su un tappetino e li "infilzi" con il bilanciere.

La panca smontabile buttala.

**Zio Luca** · 02-12-2009, 02:13:10

Originariamente Scritto da Piter7736 Visualizza Messaggio

CIAO RAGAZZI,

VOLEVO CHIEDERVI UN CONSIGLIO...
IO MI ALLENO IN UNA STANZA MOLTO PICCOLA CON MANUBRI E BILANCIERE E AVEVO INTENZIONE DI COMPRARMI UNA PANCA (CHE VOLENDO POSSO ANCHE CHIUDERE E METTERE SOTTO IL LETTO), PERO' VOLEVO SE SVOLGO LA PANCA PIANA CON BILANCIERE FINITA LA SERIE DOVE LO APPOGGIO IL BILANCIERE???...E PERICOLOSO TIRARSI SU CON IL BILANCIERE IN MANO...NON POTREI COMPRARMI ANCHE IL SUPPORTO PER APPOGGIARLO PERCHE' NON SAPREI POI DOVE INFILARLO VISTO CHE SOTTO I LETTI DI CAMERA HO PRATICAMENTE UNA PALESTRA...
MI FAREBBE TANTO COMODO LA PANCA...PERO' SE DEVO RISCHIARE DI AMMAZZARMI...

Prova il RBR 560 del Decathlon... la larghezza è regolabile e quando hai finito lo puoi piegare.
Almeno hai delle barre di sicurezza e non rischi di ammazzarti !

così è chiuso:

**Stallone Italiano** · 02-12-2009, 02:47:05

Originariamente Scritto da Zio Luca Visualizza Messaggio

Prova il RBR 560 del Decathlon... la larghezza è regolabile e quando hai finito lo puoi piegare.
Almeno hai delle barre di sicurezza e non rischi di ammazzarti !

così è chiuso:

Hai capito... io ho quello vecchio, non richiudibile. Non ho problemi di spazio, ma questa è una gran bella trovata.

**Piter7736** · 03-12-2009, 01:07:31

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Ti ripeto le cose che scrissi tempo fa in un altro post.
La soluzione ottimale sarebbe quella di avere una panca di qualità con rack o ancora meglio panca con mezzo rack o power rack in modo da avere barre di sicurezza (e poter cedere in sicurezza).
Detto questo, se non hai possibilità di avere questa attrezzatura, la soluzione ovvia è quella di non fare bench press: la cosa andrebbe dall'impossibile al MOLTO pericoloso.

Quello che puoi fare è invece il floor press che non richiede alcun tipo di panca nè, in senso stretto, rack o barre di sicurezza ma ti permette comunque di staccare e cedere in assoluta sicurezza.

Ti basta un bilanciere, tanta ghisa e un paio di supporti laterali.
Il bilanciere ottimale dovrebbe essere da 180cm ma riesci ad allenarti anche con quello da 150 in quanto sfrutti come punto di appoggio i dischi stessi e a meno che tu non sia alto più di due metri la presa regolare dovrebbe cadere all'interno della luce del bilanciere.

I supporti laterali li puoi auto-costruire in molti modi, il modo migliore è costruirteli su misura utilizzando banali assi e listelli di legno acquistati in qualsiasi negozio di fai-da-te o riciclati (con pochi euro ti fai un "rack" in grado di reggere MOLTE centinaia di chili) ma puoi usare qualsiasi altra cosa.
I supporti devono avere un'altezza precisa in modo che tenendo polsi e gomiti allineati sulla verticale, i dischi sfiorino il piano di appoggio: l'altezza dello step (typ 12-20cm) dipende ovviamente dalla lunghezza dei tuoi avambracci e dal diametro dei dischi più grandi che andrai ad utilizzare (in totale dovrebbe essere circa un 28-32cm da terra al bilanciere ma è soggettivo).
Cosa saggia sarebbe montare dei fermi di sicurezza al limite del piano di appoggio per evitare l'eventuale rotolamento del bilanciere.
Se i fermi sono smontabili e i supporti abbastanza lunghi puoi addirittura utilizzarli, allineati per lungo, come panca per distensioni e croci: il vantaggio è che, oltre alla stabilità, trovandoti molto basso da terra hai una maggior sicurezza al momento del "rilascio" dei manubri.
Se ho tempo potrei postare la soluzione che mi ero inventato tempo fa.

Finito l'allenamento puoi riporre i due "step" da qualche parte, uno sopra l'altro o utilizzarli come tavolini. I dischi li metti per terra, su un tappetino e li "infilzi" con il bilanciere.

La panca smontabile buttala.

Grazie per questa spiegazione che definirei MOLTO dettagliata e precisa...
Se credi che sia meglio cosi' faro' la french press, pero' e anche vero che andando dal falegname potrei costruirmi degli ottimi supporti per il bilanciere.
Comunque se ho un po' di tempo posto l'esercizio della panca come ho fatto finora...ok?

**Piter7736** · 03-12-2009, 01:09:45

Originariamente Scritto da Zio Luca Visualizza Messaggio

Prova il RBR 560 del Decathlon... la larghezza è regolabile e quando hai finito lo puoi piegare.
Almeno hai delle barre di sicurezza e non rischi di ammazzarti !

così è chiuso:

Forte questa...non l'avevo mai vista a giro!

***blackbart*** · 03-12-2009, 01:31:57

Originariamente Scritto da Piter7736 Visualizza Messaggio

Se credi che sia meglio cosi' faro' la french press,

Ehem... la french press è un'altra cosa, questo è il floor press.
Se poi riesci a metterti un rack e panca in camera tanto meglio ma, a parte il prodotto della deca che mi pare valido, starei lontano da panchette economiche o roba smontabile. Prendi solo roba omologata per reggere almeno 150kg anche se ora potrebbe sembrarti esagerato.

pero' e anche vero che andando dal falegname potrei costruirmi degli ottimi supporti per il bilanciere.

Ma quale falegname... te li fai da solo in un paio d'ore spendendo a esagerare 20€ tra legno e ferramenta.

**Piter7736** · 03-12-2009, 20:19:02

Panca alla casalinga

CIAO RAGAZZI, VOLEVO FARVI VEDERE CHE METODO HO SCOPERTO PER SVOLGERE LA PANCA...SECONDO VOI VA BENE?

QUI CI SONO LE FOTO:
ImageShack -

**met91** · 03-12-2009, 20:21:48

appena inizi a caricare le sedie si ribaltano

**luna80** · 03-12-2009, 20:41:48

messaggio di moderazione

avevi già un thread attivo, perchè ne hai aperto un altro? ho unito i due, continua qui.

***blackbart*** · 04-12-2009, 02:08:21

Usare il letto come panca (!) è pericolosissimo perchè quando carichi molto ci vuole già tutta a stabilizzare il bilanciere su un supporto solido ma così anche la curvatura della schiena e la posizione delle spalle diventano incontrollabili!
Il fatto che la testa sia appoggiata su una sedia, mentre le spalle affondano nel letto, mette a rischio vertebre e articolazioni.
Il rack improvvisato, oltre a non essere robusto (rischio di ribaltamento delle sedie, rottura dello schienale, ecc...), non offre alcun tipo di protezione e oltretutto si trova davanti anzichè dietro. E in ogni caso come fai a staccare con le braccia in quella posizione?
Non ci siamo.
Iscriviti in palestra, usa un rack e una panca, fai floor press come ti ho spiegato, fai flessioni al limite ma lascia perdere queste stronzate.

**sociopatico** · 04-12-2009, 12:34:11

io senza il rack non mi fiderei mai di fare panca...per fortura lo le sbarre di sostegno che arrivano giuste al petto quando è sgonfio...se no dovrei lavorare sempre a buffer...la cosa piu razionale nel tuo caso è di farle per terra...che non è neanche male...

**Piter7736** · 04-12-2009, 20:18:01

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Usare il letto come panca (!) è pericolosissimo perchè quando carichi molto ci vuole già tutta a stabilizzare il bilanciere su un supporto solido ma così anche la curvatura della schiena e la posizione delle spalle diventano incontrollabili!
Il fatto che la testa sia appoggiata su una sedia, mentre le spalle affondano nel letto, mette a rischio vertebre e articolazioni.
Il rack improvvisato, oltre a non essere robusto (rischio di ribaltamento delle sedie, rottura dello schienale, ecc...), non offre alcun tipo di protezione e oltretutto si trova davanti anzichè dietro. E in ogni caso come fai a staccare con le braccia in quella posizione?
Non ci siamo.
Iscriviti in palestra, usa un rack e una panca, fai floor press come ti ho spiegato, fai flessioni al limite ma lascia perdere queste stronzate.

Grazie della risposta sincera e precisa...Smetto di fare quest'esercizio e mi butto sulla floor press, ok?