Panca piana senza appoggio bilanciere?

[blackbart]

Grazie della risposta sincera e precisa...Smetto di fare quest'esercizio e mi butto sulla floor press, ok?

Mi raccomando specie a casa: sicurezza, sicurezza, sicurezza.

[straccio_revenge]

Ti ripeto le cose che scrissi tempo fa in un altro post.
La soluzione ottimale sarebbe quella di avere una panca di qualità con rack o ancora meglio panca con mezzo rack o power rack in modo da avere barre di sicurezza (e poter cedere in sicurezza).
Detto questo, se non hai possibilità di avere questa attrezzatura, la soluzione ovvia è quella di non fare bench press: la cosa andrebbe dall'impossibile al MOLTO pericoloso.

Quello che puoi fare è invece il floor press che non richiede alcun tipo di panca nè, in senso stretto, rack o barre di sicurezza ma ti permette comunque di staccare e cedere in assoluta sicurezza.




Ti basta un bilanciere, tanta ghisa e un paio di supporti laterali.
Il bilanciere ottimale dovrebbe essere da 180cm ma riesci ad allenarti anche con quello da 150 in quanto sfrutti come punto di appoggio i dischi stessi e a meno che tu non sia alto più di due metri la presa regolare dovrebbe cadere all'interno della luce del bilanciere.

I supporti laterali li puoi auto-costruire in molti modi, il modo migliore è costruirteli su misura utilizzando banali assi e listelli di legno acquistati in qualsiasi negozio di fai-da-te o riciclati (con pochi euro ti fai un "rack" in grado di reggere MOLTE centinaia di chili) ma puoi usare qualsiasi altra cosa.
I supporti devono avere un'altezza precisa in modo che tenendo polsi e gomiti allineati sulla verticale, i dischi sfiorino il piano di appoggio: l'altezza dello step (typ 12-20cm) dipende ovviamente dalla lunghezza dei tuoi avambracci e dal diametro dei dischi più grandi che andrai ad utilizzare (in totale dovrebbe essere circa un 28-32cm da terra al bilanciere ma è soggettivo).
Cosa saggia sarebbe montare dei fermi di sicurezza al limite del piano di appoggio per evitare l'eventuale rotolamento del bilanciere.
Se i fermi sono smontabili e i supporti abbastanza lunghi puoi addirittura utilizzarli, allineati per lungo, come panca per distensioni e croci: il vantaggio è che, oltre alla stabilità, trovandoti molto basso da terra hai una maggior sicurezza al momento del "rilascio" dei manubri.
Se ho tempo potrei postare la soluzione che mi ero inventato tempo fa.

Finito l'allenamento puoi riporre i due "step" da qualche parte, uno sopra l'altro o utilizzarli come tavolini. I dischi li metti per terra, su un tappetino e li "infilzi" con il bilanciere.
La panca smontabile buttala.

Purtroppo quell'esercizio lo vedo come un palliativo e non lo vedo molto utile allo scopo. Questo perchè il momento di massimo lavoro durante la panca piana è quando il bilanciere arriva al petto e per poterlo fare, salvo malformazioni è necessario scendere con i gomiti sotto il piano orizzontale del corpo, cosa che è impossibile fare se i gomiti poggiano su un supporto rigido (in questo caso il pavimento). Al massimo si possono fare mezze rip, con il risultato di coinvolgere molto di più i tricipiti del petto. Per non toccare coi gomiti bisogna alzare i supporti "reggi bilanciere" e anche il supporto su cui ci si poggia, che casino...

Purtroppo non ci sono molte soluzioni, o si compra una panca e un reggibilanciere o si deve andare necessariamente di manubri creando sul pavimento una zona su cui eventualmente lasciarli cadere senza frantumare il pavimento

[blackbart]

Purtroppo quell'esercizio lo vedo come un palliativo e non lo vedo molto utile allo scopo.

Me lo sentivo...
Non lo trovi utile a quale scopo?

Questo perchè il momento di massimo lavoro durante la panca piana è quando il bilanciere arriva al petto

Per quale motivo?

Al massimo si possono fare mezze rip, con il risultato di coinvolgere molto di più i tricipiti del petto.

Ma la chiusura è la stessa di quella del bench quindi non si capisce perchè dovrebbe coinvolgere di più i tricipiti.

Benevolmente ti incoraggio a provare l'esercizio prima di giudicare (magari con molte serie belle tirate) ed eventualmente a riflettere sui motivi per cui lo squat eseguito fino al parallelo o con l'ausilio del box non è considerato un "palliativo" del deep squat.
In modo analogo nel floor press le fibre muscolari coinvolte sono le stesse di quelle coinvolte dal bench e in ogni caso è possibile, con carico opportuno, raggiungere la medesima tensione.

[straccio_revenge]

Per non toccare coi gomiti bisogna alzare i supporti "reggi bilanciere" e anche il supporto su cui ci si poggia, che casino...

non hai quotato la parte principale, che vale come "almeno che"

se riesci a ricreare il setup della panca piana con le giuste distanze allora ok ma se arrivi a toccare coi gomiti a terra quando ancora non hai completato il movimento allora vale la prima parte del discorso

[jeghe]

no, non ci credo...panca piana sul letto....

[Zio Luca]

CIAO RAGAZZI, VOLEVO FARVI VEDERE CHE METODO HO SCOPERTO PER SVOLGERE LA PANCA...SECONDO VOI VA BENE?

QUI CI SONO LE FOTO:
ImageShack -

Secondo me se escogiti di fare la panca piana sul letto sei tutto matto !!!

[sociopatico]

si levano tutti i problemi mettendo un tappeto che rialzi solo che la schiena nel fllor press...un tappeto dello grosso!!!

[jeghe]

con meno di 100€ hai una panca più che decente e non rischi di farti male!

[blackbart]

con meno di 100€ hai una panca più che decente e non rischi di farti male!

Il problema può essere lo spazio anzichè i soldi e in ogni caso una alternativa valida al floor press dev'essere una panca con rack o mezzo rack dotato di barre di sicurezza. Ovviamente, in tal caso, si superano abbondantemente i 100€ e lo spazio occupato da una panca con mezzo rack diventa comparabile a quello di un power rack.
Una panca dotata solo di poggia-bilanciere, al contrario, non offre alcuna protezione, specialmente nel caso disgraziato di problemi alle articolazioni, cedimento, micro-traumi, ecc...

se riesci a ricreare il setup della panca piana con le giuste distanze allora ok ma se arrivi a toccare coi gomiti a terra quando ancora non hai completato il movimento allora vale la prima parte del discorso

Nulla vieta di usare altri due supporti come appoggio per la schiena riducendo la distanza tra il torso e il bilanciere e, di conseguenza, recuperando ROM.
In realtà il floor press è un ottimo, sicuro ed economico esercizio dal punto di vista della forza/ipertrofia e con un transfert diretto sulle performance al bench press del quale ne è, in effetti, la versione originale.

Vantaggi:
- economicità in termini di attrezzatura, costo e spazio
- sicurezza paragonabile a quella delle barre del power rack
- si evita di utilizzare "involontariamente" l'effetto "rimbalzo" sul petto
- si parte dalla posizione difficile del bench press, il cosidetto sticky point
- l'articolazione della spalla lavora in modo molto più rilassato: il bench non è un problema per la maggior parte degli atleti ma, per alcuni o in determinate circostanze, può dare problemi

Lo svantaggio principale è che i "massimali" ottenuti al floor press non possono essere paragonati con quelli del bench tradizionale. Ma, come avviene con l'altezza "ufficiale" di 22,5cm del bilanciere allo stacco, considero questa una convenzione non troppo limitante.

Se il floor press fosse una "stronzata" sarebbe ugualmente inutile eseguire lo squat fino al parallelo anzichè in accosciata completa. Al contrario i motivi per cui l'accosciata completa è inadatta ad alcuni atleti sono analoghi a quelli per cui il floor press potrebbe essere addirittura preferibile rispetto al bench classico.

[alex482]

Non sono esperto ma se posso permettermi di dire la mia... Per fare panca piana uso un blocco di legno sotto la schiena che mi permette di ritrarre i gomiti fino ad arrivare col bilanciere al petto, siccome però usando un bliancere "tradizionale" sarebbe pericoloso mi sono ingegnato costruendo un bilancere "particolare".

Uso dei sacchi di sabbia legati con delle corde ad una sbarra di legno, quando arrivo al petto i sacchi sono legati ad una distanza tale che toccano per terra, in questo modo carico quanto voglio in sicurezza (aggiungo dei dischi sopra i sacchi per le regolazioni fini del peso, i 4 sacchi di sabbia pesano 25 kg l'uno e un sacco di sabbia costa 2,5 euro dai grossisti di materiale edile... vanno poi incapsulati in un sacco più robusto per evitare di perdere sabbia che si può trovare facilmente in ferramenta).

Uso un sistema simile per fare squat sulla schiena, cambio solo la lunghezza dei cavi tra la barra di legno e i sacchi, mentre per gli stacchi da terra e l'hack squat li metto a contatto con la barra (come coi bilanceri tradizionali) io mi trovo bene e il sistema mi sembra sicuro... poi non so.