Ciao ragazzi

[simoneKT]

diciamo che allo stesso tempo trovo sia inutile fare i falsi e direi che si otterrano grandi risultati anche senza un rack in casa. Il discorso è sempre lo stesso, ti puoi allenare con le flessioni, lo squat a corpo libero a mille ripetizioni o con i manubri ma avrai sempre dei grossi limiti incolmabili. Siccome già non diventiamo facilmente fisicati con l'attrezzatura delle palestre immagina un pò con gli esercizi a corpo libero e i manubri. Tutto quì.

Beh se ci pensi prima dell introduzione del rack nelle palestre ci si allenava solo con bilanceri e manubri eppure di riusciva comunque ad avere dei bei fisici robusti.
Non fisici da mister olimpia, ma comunque fisici degli di nota. Si deve solo decidere qual'è il proprio scopo, se è quello di allenarsi in tranquillità a casa ed ottenere buoni risultati credo si possa fare a meno di un rack se non si ha possibilità di farlo, naturalementa a patto di avere un buon programma, alimentazione e molta ghisa a disposizione...
Penso che con sollevamenti pesanti (anche sollevamenti ora fuori dal comune) si possa fare molto...

Magari si può pensare a buttare giu qualche esempio di programmi che non prevedono l'uso di un rack, ma solo di bilanceri, manubri e una sbarra per trazioni. Domani ne posto uno...
In fondo questa è la sezione home gym e credo che siano in molti a non poter mettere un rack nellla propria palestra casalinga (io sono tra questi dato che mi alleno nella mia stanza di sudente fuori sede, e ne conosco altri nella stessa condizione)

[uruk]

Beh se ci pensi prima dell introduzione del rack nelle palestre ci si allenava solo con bilanceri e manubri eppure di riusciva comunque ad avere dei bei fisici robusti.
Non fisici da mister olimpia, ma comunque fisici degli di nota. Si deve solo decidere qual'è il proprio scopo, se è quello di allenarsi in tranquillità a casa ed ottenere buoni risultati credo si possa fare a meno di un rack se non si ha possibilità di farlo, naturalementa a patto di avere un buon programma, alimentazione e molta ghisa a disposizione...
Penso che con sollevamenti pesanti (anche sollevamenti ora fuori dal comune) si possa fare molto...

Magari si può pensare a buttare giu qualche esempio di programmi che non prevedono l'uso di un rack, ma solo di bilanceri, manubri e una sbarra per trazioni. Domani ne posto uno...
In fondo questa è la sezione home gym e credo che siano in molti a non poter mettere un rack nellla propria palestra casalinga (io sono tra questi dato che mi alleno nella mia stanza di sudente fuori sede, e ne conosco altri nella stessa condizione)

guarda credo che il rack sia sempre esistito assieme a manubri e bilanciere eh. Al massimo poi l'hanno sostituito in alcuni posti con la smith ma è forse l'attrezzo più vecchio delle palestre assieme a bilanciere e manubri. Per squattare serve un rack, e lo squat se non il primo è forse il secondo esercizio base del BB.
E' ovvio che uno può allenarsi in casa anche a corpo libero o con bilanciere/manubri senza rack ma l'allenamento ne risentirà moltissimo. Senza contare la sicurezza di andare a fare bench press o squat senza rack.
Tutto quì.
Poi, non so parliamo sempre di buoni risultati (o "evidenti risultati") ma dipende sempre da qual'è il nostro metro di giudizio.

[fingolfin79]

Ricordo che il fulcro del discorso non è discutere circa l'utilità del rack: chiunque (soprattutto le palestre commerciali!) dovrebbe, se possibile, averlo! Su ciò non penso si abbiano dubbi!

Come ho scritto più volte nel forum sono dell'idea che eseguire squat in assenza di barre di sicurezza sia altamente rischioso, quindi sconsigliabile.
Il bench press, pur non richiedendo necessariamente barre di sicurezza, richiede in ogni caso una panca robusta (non certo quelle robette pericolanti che si trovano al supermercato con capacità di carico di 50-60kg!).

Il "problema" quindi è: se una persona che, per problemi di spazio o di soldi, è sprovvista del famigerato rack vuole allenarsi in modo intenso, raggiungendo talvolta il cedimento, può farlo?
La risposta l'ho data: sì, può farlo.
Infatti gli unici esercizi davvero problematici in assenza di rack e reggi-bilanciere sono lo squat e il bench press ma per questi esistono diverse alternative tra le quali quelle che ho proposto.
Per non alimentare inutili polemiche ricordo che nessuno ha mai sostenuto che, per esempio, lo zercher squat (o l'hack squat) sia identico allo squat nè che il floor press sia identico al bench press ma ho solo affermato, e penso si sia d'accordo su questo fatto, che si tratta di due esercizi estremamente proficui (forza e ipertrofia) e del tutto comparabili agli "originali".

La differenza importante è che il primo richiede solo il bilanciere, il secondo un paio di "step", economici e poco ingombranti (adattati alle proprie misure), su cui poter appoggiare e staccare il bilanciere in assoluta sicurezza.

Il primo è bio-meccanicamente diverso dallo squat (ma non necessariamente peggiore) mentre il secondo utilizza la stessa meccanica e richiama le stesse fibre muscolari del bench press solo a ROM ridotto: il fatto che sia più "facile" impone ovviamente l'utilizzo di pesi maggiori (per compensare la minor "tensione" sul pettorale) e rende più difficile la comparazione con il bench completo ma a parte ciò non c'è nessuna ragione per non considerarlo un ottimo e proficuo esercizio. Se abbinato a croci e distensioni con manubri lo "spettro" di allenamento è praticamente completo.

e quindi siamo in accordo,perchè non ho un rack,lo vorrei,sostengo che da più possibilità di lavoro e varietà ed anche tu affermi che averne uno è molto utile,quindi siam concordi,almeno mi pare così,per me fine della discussione

[simoneKT]

guarda credo che il rack sia sempre esistito assieme a manubri e bilanciere eh. Al massimo poi l'hanno sostituito in alcuni posti con la smith ma è forse l'attrezzo più vecchio delle palestre assieme a bilanciere e manubri. Per squattare serve un rack, e lo squat se non il primo è forse il secondo esercizio base del BB.
E' ovvio che uno può allenarsi in casa anche a corpo libero o con bilanciere/manubri senza rack ma l'allenamento ne risentirà moltissimo. Senza contare la sicurezza di andare a fare bench press o squat senza rack.
Tutto quì.
Poi, non so parliamo sempre di buoni risultati (o "evidenti risultati") ma dipende sempre da qual'è il nostro metro di giudizio.

Quando parlo del passato in cui non si usava il rack faccio riferimento ai primi novecento - fine ottocento, quando il BB era alle origini ed era ancora in parte mescolato alle prove di forza circensi; allora il rack non c era eppure si possono vedere atleti con fisici noteli e gradevoli esteticamente.

Per squattare il rack è fondamentale ( lo dice uno a cui il rack ha evitato di distruggersi completamente un ginocchio...), per questo chi si allena a casa ed è sprovvisto di rack per me è meglio che nn faccia squat. Ma non per questo non può allenarsi ottenendo risultati.

Potrebbe incentrare l allenamento su stacchi, dip, MP , hack squat, trazioni.
Magari per le gambe si ptrà usare la quadra bar e poi rifinire con un vlume elevato di affondi.

Penso non si debbano sottovalutare nemmeno esercizi del passato come il side press o il bent press...
Anche fare strappi con i manubri (tipo kettlebell) può essere inserito come esercizio per la catena posteriore...

[fingolfin79]

lessi un articolo di john little che attestava la costruzione dei primi rack moderni,cioè di metallo e non di legno,non fissi(prima si poteva fare solo isometria ai rack) ma con i fori di regolazione e le sbarre di sicurezza,intorno ai primi anni 60...era scritto in un articolo su ironman che parlava della creazione del rack..

[muratore]

continuo a essere della mia idea........se non puoi mettere un rack e molti esercizi fondamentali non puoi farli per impossibilita' tecnica(struttura adatta)o per sicurezza....,comprometti molto il tuo allenamento CASALINGO......si perche' e' proprio questo il problema nostro che ci alleniamo in casa " il non poter variare tanto come in palestra per prendere alla sprovvista il muscolo"!!
e anche cosi' facendo i risultati li vediamo col binocolo in millimetri,in anni di allenamento,figuriamoci se cominciassimo a levare di mezzo i fondamentali o a caricare meno perche' non si e' sicuri...........bho' fate voi

[blackbart]

Fino alla metà del XIX secolo esisteva solo il floor press...
Inoltre diversi trainer famosi, tra cui Pavel Tsatsouline, ritengono che i tre esercizi cardine per il raggiungimento della forza siano il deadlift, il push press e il floor press... nessuno di questi richiede un rack per essere eseguito in assoluta sicurezza.

[muratore]

***** se sei preparato Blackbart.......e' solo una mia idea

[simoneKT]

Fino alla metà del XIX secolo esisteva solo il floor press...
Inoltre diversi trainer famosi, tra cui Pavel Tsatsouline, ritengono che i tre esercizi cardine per il raggiungimento della forza siano il deadlift, il push press e il floor press... nessuno di questi richiede un rack per essere eseguiti in assoluta sicurezza.

Concordo.

[blackbart]

***** se sei preparato Blackbart.......e' solo una mia idea

Sul poco che conosco proclamo la mia preparazione, su tutto il resto confesso la mia ignoranza.

[uruk]

Quando parlo del passato in cui non si usava il rack faccio riferimento ai primi novecento - fine ottocento, quando il BB era alle origini ed era ancora in parte mescolato alle prove di forza circensi; allora il rack non c era eppure si possono vedere atleti con fisici noteli e gradevoli esteticamente.

Per squattare il rack è fondamentale ( lo dice uno a cui il rack ha evitato di distruggersi completamente un ginocchio...), per questo chi si allena a casa ed è sprovvisto di rack per me è meglio che nn faccia squat. Ma non per questo non può allenarsi ottenendo risultati.

Potrebbe incentrare l allenamento su stacchi, dip, MP , hack squat, trazioni.
Magari per le gambe si ptrà usare la quadra bar e poi rifinire con un vlume elevato di affondi.

Penso non si debbano sottovalutare nemmeno esercizi del passato come il side press o il bent press...
Anche fare strappi con i manubri (tipo kettlebell) può essere inserito come esercizio per la catena posteriore...

mi ricollego a ciò che ho però ho detto prima e ha detto anche muratore. Il non poter variare è un limite enorme nel BB (senza contare poi l'aspetto divertente del wo che quindi è strettamente correlato al variare esercizi). Un rack, uno qualsiasi, in casa è la base di un allenamento che può farti migliorare negli anni. Poi certamente puoi fare flessioni,floor press,c&p,affondi etc ma il limite esiste ed è fortissimo. Si tagliano fuori alcuni tra gli esercizi più importanti del BB ed alcune tecniche impossiibli da fare senza un rack (a casa, da soli).
quindi è ovvio che se arriva un ragazzo sul forum che può usare manubri in casa non gli dico "lascia perdere,vai a fare golf" ma credo sia anche giusto dirgli che allenarsi in casa è fattibile, ma a certe condizioni "tecniche".

Fino alla metà del XIX secolo esisteva solo il floor press...
Inoltre diversi trainer famosi, tra cui Pavel Tsatsouline, ritengono che i tre esercizi cardine per il raggiungimento della forza siano il deadlift, il push press e il floor press... nessuno di questi richiede un rack per essere eseguito in assoluta sicurezza.

esercizi per la forza appunto, inseribili anche in un contesto da BB, ma appunto ciclizzandoli con i base (panca al posto della floor e lento al posto del push)

[THETEK]

ciao ragazzi oggi ho provato lo zercher, nessun problema nel movimento dello squat, ma mi faceva male il punto dov'era appoggiato il bilanciere nell'avambraccio poco prima del gomito..ho provato a metterci qualcosa di morbido per fare spessore, ma è cambiato poco, voi cosa consigliate?

[blackbart]

mi ricollego a ciò che ho però ho detto prima e ha detto anche muratore. Il non poter variare è un limite enorme nel BB (senza contare poi l'aspetto divertente del wo che quindi è strettamente correlato al variare esercizi).

Se parliamo di divertimento la cosa è del tutto soggettiva. La maggiorparte delle persone trova idiota passare il tempo a sollevare pesi, fosse pure con le macchine iso-toniche più all'ultima moda.
De gustibus.
Io invece trovo divertente battere i miei (modesti) record personali, seguire cicli, sperimentare nuovi esercizi e metodi di allenamento. Non lo trovo monotono. La monotonia massima per me sarebbe mettermi su una pressa o su un leg curl o su un peck deck... monotonia accentuata dal fatto che ora so che queste macchine sono praticamente inutili.
E poi sul variare esercizi basta avere un po' di fantasia: 29 cose da fare con un bilanciere puntato in un angolo.
E sono sicuro che ne troverei altrettanti da fare con un manubrio...
Il vero problema è semmai dover rinunciare a molti esercizi per mancanza di tempo!!!

Un rack, uno qualsiasi, in casa è la base di un allenamento che può farti migliorare negli anni. Poi certamente puoi fare flessioni,floor press,c&p,affondi etc ma il limite esiste ed è fortissimo.

E quale sarebbe il limite rispetto all'avere un rack?

Si tagliano fuori alcuni tra gli esercizi più importanti del BB ed alcune tecniche impossiibli da fare senza un rack (a casa, da soli).

Aridaje... ma di quali tecniche "impossibili" stai parlando???
Staccare un bilanciere da terra o da due step laterali è impossibile???

quindi è ovvio che se arriva un ragazzo sul forum che può usare manubri in casa non gli dico "lascia perdere,vai a fare golf" ma credo sia anche giusto dirgli che allenarsi in casa è fattibile, ma a certe condizioni "tecniche".

Io invece preferisco dargli consigli in modo che possa caricare. Tanto e in sicurezza.
E ti dirò di più. La maggiorparte delle persone che si allena in palestra non esegue la panca al power rack (già un miracolo se ne trovi uno e se lo trovi libero!) e non sempre è seguita con costanza da uno spotter (bravo). L'effetto (psicologico) è che non sempre spingono quanto potrebbero. Con il floor press si può invece spingere al massimo senza limiti, senza il rischio di trovarsi un bilanciere sulle gengive, e con il vantaggio "collaterale" che il pettorale e le articolazioni lavorano in modo molto meno stressante. Ancora una volta... fatti un regalo: provalo per qualche settimana e poi giudica!

esercizi per la forza appunto, inseribili anche in un contesto da BB, ma appunto ciclizzandoli con i base (panca al posto della floor e lento al posto del push)

A parte che l'obiettivo potrebbe proprio essere la forza ma, anche nel caso di ipertrofia, la ciclizzazione avviene non sugli esercizi ma, principalmente, sulla modalità di allenamento (peso, serie, ripetizioni, recupero, ecc...)! Esercizi quali squat, deadlift, squatlift, push press, bench o floor press, trazioni, rematore e le mille varianti esistenti si fanno tutto l'anno! Sia che si voglia perseguire la forza che l'ipertrofia rimangono esercizi "fondamentali" e quindi irrinunciabili.

[uruk]

Se parliamo di divertimento la cosa è del tutto soggettiva. La maggiorparte delle persone trova idiota passare il tempo a sollevare pesi, fosse pure con le macchine iso-toniche più all'ultima moda.
De gustibus.
Io invece trovo divertente battere i miei (modesti) record personali, seguire cicli, sperimentare nuovi esercizi e metodi di allenamento. Non lo trovo monotono. La monotonia massima per me sarebbe mettermi su una pressa o su un leg curl o su un peck deck... monotonia accentuata dal fatto che ora so che queste macchine sono praticamente inutili.
Da dove trai questa conclusione?
E poi sul variare esercizi basta avere un po' di fantasia: 29 cose da fare con un bilanciere puntato in un angolo.
E sono sicuro che ne troverei altrettanti da fare con un manubrio...
Il vero problema è semmai dover rinunciare a molti esercizi per mancanza di tempo!!!
Certo, puoi anche fare i sollevamenti del pandino come il tipo nell'altro 3d o i sollevamenti delle bottiglie d'acqua, ma io fisicato ci vorrei diventare nel corso di questa vita

E quale sarebbe il limite rispetto all'avere un rack?
Aridaje... ma di quali tecniche "impossibili" stai parlando???
Staccare un bilanciere da terra o da due step laterali è impossibile???
e' impossibile fare la panca piana a cedimento con bilanciere, è impossibile tentare un massimale di panca piana senza rischiare di restare sotto, è impossible fare lo squat a cedimento, è impossibile tentare un massimale di squat senza rischiare di restare sotto, idem per le varianti di panca inclinata e declinata bilanciere, idem per il front squat. E ho citato praticamente i primi 2 esercizi base del BB e il cedimento (che è tra le tecniche più usate).Vedi se è poco.
Di nuovo con la floor press?esiste la bench press e dovrei fare la floor che mi limita enormemente l'allungamento muscolare (che pare essere fondamentale poi nella crescita...)
Io invece preferisco dargli consigli in modo che possa caricare. Tanto e in sicurezza.
E ti dirò di più. La maggiorparte delle persone che si allena in palestra non esegue la panca al power rack (già un miracolo se ne trovi uno e se lo trovi libero!) e non sempre è seguita con costanza da uno spotter (bravo). L'effetto (psicologico) è che non sempre spingono quanto potrebbero. Con il floor press si può invece spingere al massimo senza limiti, senza il rischio di trovarsi un bilanciere sulle gengive, e con il vantaggio "collaterale" che il pettorale e le articolazioni lavorano in modo molto meno stressante. Ancora una volta... fatti un regalo: provalo per qualche settimana e poi giudica!
E con il piccolo svantaggio che ha un movimento parziale con tutte le conseguenze del caso. (Vedi su allungamento etc)

A parte che l'obiettivo potrebbe proprio essere la forza ma, anche nel caso di ipertrofia, la ciclizzazione avviene non sugli esercizi ma, principalmente, sulla modalità di allenamento (peso, serie, ripetizioni, recupero, ecc...)! Esercizi quali squat, deadlift, squatlift, push press, bench o floor press, trazioni, rematore e le mille varianti esistenti si fanno tutto l'anno! Sia che si voglia perseguire la forza che l'ipertrofia rimangono esercizi "fondamentali" e quindi irrinunciabili.

questa è una tua idea. "La ciclizzazione non avviene sugli esercizi"? mah... è un tuo parere eh, io (e non solo,circa tutti gli altri che fanno BB) ciclizzano tutto, soprattutto gli esercizi. Ti basta fare un giro nei vari diari, chiedere ai vari pt che frequentano le palestre e i vari agonisti che conosci.
Se non ciclizzi anche semplicemnte sostituendo il bilanciere ai manubri stalli, è forse una delle poche cose certe dell bb, ciclizzare.

[blackbart]

Da dove trai questa conclusione?

Da dove traggo la conclusione che le macchine sono praticamente inutili?
Dal fatto che se fossero davvero utili si consiglierebbe la pressa al posto dello squat, il leg curl al posto degli stacchi GT e il peck deck al posto del bench press. Dunque perchè dovrei ridurre le serie dei fondamentali in favore di roba meno utile?

Certo, puoi anche fare i sollevamenti del pandino come il tipo nell'altro 3d o i sollevamenti delle bottiglie d'acqua, ma io fisicato ci vorrei diventare nel corso di questa vita

Non so nemmeno a cosa ti riferisci.

e' impossibile fare la panca piana a cedimento con bilanciere, è impossibile tentare un massimale di panca piana senza rischiare di restare sotto,

Infatti visto che il forum è "home gym" e si cercava di dare dritte a chi è sprovvisto di rack, ho consigliato il floor press: in caso di cedimento il bilanciere ricade sugli appoggi senza alcun rischio.

è impossible fare lo squat a cedimento, è impossibile tentare un massimale di squat senza rischiare di restare sotto,

Ed è per questo che ho consigliato l'hack squat e lo zercher: in entrambi i casi non si finisce sotto il bilanciere.
Idem per gli altri squat-lift con manubri o trap-bar.
O ritieni tali esercizi inutili?

idem per le varianti di panca inclinata e declinata bilanciere, idem per il front squat. E ho citato praticamente i primi 2 esercizi base del BB e il cedimento (che è tra le tecniche più usate).Vedi se è poco.

E io ti ho mostrato come eseguire varianti di questi due esercizi base senza rack e andando a cedimento.

Di nuovo con la floor press?esiste la bench press e dovrei fare la floor che mi limita enormemente l'allungamento muscolare (che pare essere fondamentale poi nella crescita...)
E con il piccolo svantaggio che ha un movimento parziale con tutte le conseguenze del caso. (Vedi su allungamento etc

Se puoi fare il bench perchè hai barre di sicurezza e perchè hai lo spotter dietro buon per te.
Ma chi non ha un rack può benissimo fare il floor, a patto di caricare leggermente di più.
E poi per quale strano motivo dovrebbe limitarti la "crescita" se impiega le stesse identiche fibre muscolari del bench? Infatti la realtà del power lifting dimostra il contrario di quanto affermi.
Inoltre se fosse vero quanto affermi anche lo squat parallelo dovrebbe essere "limitante" rispetto al deep squat. Infatti è un esercizio a ROM parziale e con meno allungamento sul quadricipite.
In ogni caso se si è preoccupati dell'allungamento si possono abbinare spinte e croci con manubri (cosa che è consigliabile anche se si esegue il bench).

questa è una tua idea. "La ciclizzazione non avviene sugli esercizi"? mah... è un tuo parere eh, io (e non solo,circa tutti gli altri che fanno BB) ciclizzano tutto, soprattutto gli esercizi.

No. Ho detto che la ciclizzazione avviene principalmente sui parametri di allenamento. Anche gli esercizi possono essere variati ma alla base ci saranno sempre varianti dei fondamentali: puoi fare front squat o stacchi sumo ma sempre squat e stacchi sono.

Se non ciclizzi anche semplicemente sostituendo il bilanciere ai manubri stalli, è forse una delle poche cose certe dell bb, ciclizzare.

No. Sostituire il bilanciere con i manubri, come esercizio primario di spinta, è sì una ciclizzazione ma anche un buon metodo per regredire.