Sproloquios strikes back
SPROLOQUIOS STRIKES BACK- SCIENZA DELL’ESERCIZIO RESA DIFFICILE-BUCOS FROM HELL (ovvero: come un gentleman di campagna forerebbesi il power rack)
Di ANDREA LECIS
Benvenuti signore (pochine) e signori, a questo spero gradito ritorno di SPROLOQUIOS FROM HELL.
Avevo promesso una raccolta di allenamento alla 330, che è rimasto sotto forma di bozza nell’hard disk, ma eccoci qua con una cosina interessante interessante,diciamo pure che essendo la spalla in via di guarigione posso permettermi di nuovo di stare alla tastiera piu’ a lungo, quindi le promesse potranno essere mantenute .
TERMINOLOGIA
I BODIBILDI sono i praticanti DER BODIBILDI,ma c’è di piu’: preso al singolare, un BODIBILDI è un praticante der BODIBILDI sia che segua ER METTODO oppure no, sempre BODIBILDI resta.
ovviamente ER METTODO lo trovate NER LIBBRO.
Stesso discorso per il PAUERLIFTI : un PAUERLIFTI pratica il PAUERLIFTI,mentre è sicuramente vero che alle gare di PAUERLIFTI partecipano diversi PAUERLIFTI, anche se dobbiamo fare una piccola eccezione: quelli che fanno i viedeo su youtube con la maglia da gara per sollevare appena 100 miseri kg o poco piu’ sono PAUERRENGERS, altrimenti noti come DONNICCIUOLE.
MI SERVE IL POWER RACK PERCHE’…
Allora, mettiamo che arriva il primo scemo in sezione HG e fa la fatidica domanda : ma per allenarmi a casa mi serve per forza il power rack ?..alcuni direbbero di si, alcuni direbbero non necessariamente…se non siamo scemi ci chiediamo il perché :
Cominciamo ad elencare i pro:
1- mel’ha detto la mamma
2- lo leggo ogni mezza pagina su olympian’s news (eh,furbi loro che pure te lo vendono…)
3- ho paura che mi caschi tutto addosso e non tiro quanto potrei (le cronache di Andreino e lo squat pre-Chevelle)
4- nel 2009 mi ostino a tirare ogni serie alla morte pensando che cio’ sia molto macho
5- potrei farne a meno, ma non si sa mai ad allenarsi soli in casa.
Se vi riconoscete nell’ultima definizione avete vinto un power rack che vi regalero’ io stesso con in omaggio il dvd del film “L’ESORCISTA” in versione integrale (per metterci d’accordo e comunicarmi il vostro indirizzo contattatemi al sito www.èarrivatomenevado.it ) se invece vi siete riconosciuti in una delle prime quattro definizioni Lourdes è una fantastica meta turistica, non si sa mai…Aggiungo pure che se vi riconoscete nelle prime quattro definizioni siete come quegli pseudo “pauerlifti” che insozzano youtube con i video dove si mettono la maglia da panca per tirare su appena 100 kg.
Per inciso ai claustrofobici come me non va molto di sentirsi ingabbiati,aggiungiamo che se avete una statura sopra la media potreste avere dei problemi nello squat e nella panca quando la vostra impugnatura dovesse essere piuttosto larga, ed io voglio squattare di sumo e con impugnatura larga: d’altronde se Louie Simmons squatta cosi’ dovete trovarmi un buon motivo per farmene astenere…il problema è che gente come me (si spera meno rotti di me) il rack deve prenderselo grande oppure aperto,che con la storia delle ganasce brevettate dalla NASA costa ancora di +.
Quindi diciamo di avere una buona ragione per sentire il bisogno di un power racked abbiamo deciso che ce ne serve uno.uno furbo direbbe ora:”bene,me ne compro uno !!!”….eh,eh,eh…ci facciamo un giro in rete, o sul doppio rivistone e ci coglie un dubbio : visti i prezzi all’estero, e confrontati con quelli nazionali, siamo scemi noi o in Italia i rack vengono costruiti in’oro massiccio mentre quelli americani sono in volgare scatolato d’acciaio ?
La terza ipotesi è che stiano cercando di fregarci rifilandoceli a piu’ del doppio del loro prezzo altrove, tralasciando tutti i se e i ma del caso, un Powertec full equipped (con panca,leg extension,lat tower,bilanciere e pizze per 140 kg per capirci meglio) in Germania costa la meta’ che in Italia punto e basta, anzi, non basta perché tocca proprio precisare che quella schifezza che la Domyos chiama open rack in realta’ è un reggibilanciere con due dei pin in dotazione leggermente piu’ lunghi-non che non sia utile, ma un rack aperto è un’altra cosa: ha le ganasce di sicurezza-col Domyos a strizzare molto ti saveresti solo sulla piana a patto di restare con il fermo molto vicino alle candele,e visto che la cosa è impossibile a meno di impegare 10 kg per parte e portarci il fermo alla gola invece che al petto,gli ingenieri cinesi che l’hanno progettato sono davvero dei premi Nobel.
Gia che ci siamo tiriamo in ballo anche Body-solid : leggerino, piccolo per molti,poco spazio dentro per gli atleti di alta statura,nei modelli bianchi troppi pochi fori a disposizione ( fori va bene, il sinonimo buchi fa molto gay-pride),poco rifiniti.
Ecco che siccome siamo furbi ce lo costruiamo da soli, oppure ce lo facciamo fare : ok, dovro’ saldare qua, saldare la,mettere una placca per le viti poi…poi arriva un problema.anzi, non arriva UN SOLO problema, ne arrivano molti… dobbiamo fare i fori: questi buchi sono molti, sono da fare bene, sono un roglio a farceli da noi e sono costosi da far fare al fabbro (piu’ o meno 1.50/2.00 euro a foro stando alle chiacchere da bar).
LA SOLUZIONE ERA A PORTATA DI MANO MA SOLO ZIO BIG…
Come sempre, quando servono idee geniali, una dieta a base di asparagi selvatici fa decisamente la differenza: buchi, che fare ?(disse nico74)
Li facciamo ogni 5 cm ? li facciamo ad un pollice di distanza ?(circa 3,5 cm), ogni 7,5 cm ? li facciamo distanti ben 10 cm tra loro ? l’ultima proposta sarebbe gia un bel risparmio,il problema sarebbe che poi ci ritroveremmo uno strumento abbastanza impreciso.
La risposta giusta è: FACCIAMO SOLO QUELLI DI CUI ABBIAMO BISOGNO !!!
Per un BODIBILDI a misura d’uomo ci vuole un power rack a misura di sfigato - come accennato tempo fa, mi sono trovato davanti al dilemma quando ho buttato giu’ il mio progetto : avevo bisogno di un riferimento, pena sballare troppo e ritrovarmi poi a fare la panca piana senza toccare il petto e cosi’ via, cosi’ mi sono fatto prendere le misure, ma per quanto riguarda la quantita’ dei fori anch’io avevo la soluzione sotto il naso senza accorgermene : voglio quindi stabilire prima di tutto quanti esercizi dovro’ per forza eseguire dentro al power rack(se vi vengono in mente per prime le alzate laterali cambiate canale o pagate per continuare a leggere)-nella mia fervida immaginazione ipotizzo :
1- squat (ma va?)
2- panca piana
3- panca inclinata col bilanciere
4- stacco da terra (perché magari le mie piastre non sono quelle regolamentari da 50 mm)
5- rematore (direi di accomunare questa voce agli stacchi da terra,dopo vi spiego il motivo)
6- pin pull (solo per chi pratica powerlifting e/o prevede di migliorare lo stacco)
7- lento avanti
8- calf con bilanciere
Se state eseguendo dentro al power rack altri esercizi che non ho elencato le possibilita’ sono due :
a)-non mi sono venuti in mente
b)-la vostra omosessualita’ latente sta raggiungendo livelli preoccupanti
GETTING STARTED
Ben, prima di tutto l’occorrente- ci servono :
1- le pizze che state usando
2- la panca che state usando
3- voi stessi
4- un’amico o familiare che vi prenda le misure (attenzione:in nessun caso chiedere ad un becchino)
5- una riga,un metro da muratore ed una MATITAS FROM HELL (è la matita che usa Malmsteen con un diavolo e due chitarre elettriche incrociate disegnati sopra…pare le usi anche Joey DeMaio)
procurato il necessario andiamo per ordine tenendo presente che per la maggiorparte degli esercizi saranno necessari :
1- i fori per il posizionamento dei pin sulle sole candele a muro (due fori totali)
2- i fori per il posizionamento le barre dei sicurezza su entrambe le paia di candele (quattro fori totali)
potrebbe quindi verificarsi- anzi, si verifichera’- che le candele davanti (quelle che danno al muro dove inseriamo i pin) non abbiano alla fine lo stesso numero di fori rispetto alle candele dietro (quelle che danno al fuori).
Comincio aad anticipare che alle altezze determinate vanno I BORDI SUPERIORI DEI FORI e non il centro di questi !!!
Vi faccio notare che le procedure che andro’ a consigliare andrebbero ripetute diverse volte, tante quante basta a farvi scegliere le misure senza ripensamenti: toppate l’altezza delle barre per la panca piana e vi ritroverete un rack inutilizzabile e/o potenzialmente pericoloso- se due o piu’ set di fori risultassero molto vicini, potreste accorparli in un solo set, ma a seconda degli esercizi ai quali servono,accollatevene rischi e pericoli.
THE SQUAT/CALF
Per eseguire lo squat ovviamente prima ci carichiamo il bilanciere addosso, non per fare il banale perché alcuni lo preferiscono sul trapezio (BODIBILDI) mentre altri, me compreso, lo preferiscono piu’ in basso verso le scapole (PAUERLIFTI).
Comincio a rispondere alla domandina da niubbo : non è obbligatorio che per fare uno squat da bodybuilding ci si metta il bilanciere sul trapezio mentre per il powerlifting lo si poggi verso le scapole, dipende solamente da come ci viene meglio e da come vogliamo essere ricordati dai posteri.
Mentre il vostro amico/familiare/animale domestico attende matita in pugno, carichiamoci quindi il bilanciere scarico sulle spalle nell’esatta posizione preferita (trapezio o scapole) ed avviciniamoci ad un muro bianco (per la gioia di nostri genitori annunciamo prima che dopo puliremo i segni sul muro), segnando l’altezza del bilanciere dal basso con la matita (per dal basso intendo che ci serve segnare la parte su cui poggera’,intesi ? quindi il punto sotto il bilanciere). Se doveste essere titubanti fatte un po’ di prove come se steste riscaldandovi prima dell’esercizio vero e proprio affichè chi sta con voi noti qualche variazione.
Una volta determinata l’altezza soddisfacente, dobbiamo determinare il foro per il posizionamento dei pin durante lo squat - qua bisogna decidere un po’ in base alle esperienze personali : io direi dai 3 ai 5 cm piu’ in basso, probabilmente molti preferiranno un pochino di piu’, ma state attenti che se il problema è l’aderenza del bilanciere che scende durante l’esecuzione allora lavorateci sopra riducendo il carico fino alla scomparsa del fenomeno e riaumentandolo progressivamente curando lo stile esecutivo e la muscolatura coinvolta (parte centrale della schiena,presa e cuffia se non ricordo male)
Per i fori destinati alle barre invece dovete portarvi, bilanciere bilanciere sulle spalle, in accosciata massima e potete determinare l’altezza ottimale in 5-10 cm sotto l’accosciata : il tanto giusto per avere un buon compromesso tra una discesa tutto sommato decente ed un margine di sicurezza tale da farvi poggiare una mano a terra e togliervi fuori con l’aglitia’ di una tartaruga in caso di cedimento.
Qualora durante lo squat non riusciate a raggiungere l’accosciata massima, i bordi dei fori possono anche essere posizionati coincidenti con la determinazione del vostro punto piu’ basso : a questo punto mi sentieri di darvi un consiglio : se siete molto alti ed avete una stance regolare allora il problema dell’accosciata è di natura biomeccanica, se non scendete molto perché siete neofiti e/o perché avete paura con l’attrezzatura di cui disponete al momento, allora accosciatevi al muro senza bilanciere con uno squat libero e prendete l’altezza determinata piu’ i 5-10 cm di cui sopra in previsione di un futuro miglioramento tecnico : si, lo so, sono un genio del crimine.
Potete usare i pin dello squat anche per fare i calf col bilanciere sulle spalle (geniale,eh ? c’era un gran bisogno di dirlo, ma fa parte del trattato antiniubbo stipulato durante il concilio di Nicea)
Quindi riassumendo…
SQUAT/CALF:
PIN- altezza bilanciere posizionato sulle spalle meno 3-5 cm
BARRE- accosciata massima piu’ 5-10 cm salvo gli imprevisti di cui sopra
THE BENCH PRESS
La panca piana : fatto salvo che tutti abbiate bene in mente le indicazioni di McRobert in merito alla tecnica di esecuzione (se avete comprato il libro tecnica degli esercizi, se seguite dall’inizio la sua rubrica su FLEX oppure se avete digitato il cognome dell’autore su Emule…) dovreste avere una buona idea sulla corretta esecuzione- riguardo a questo lo dico non x pigiare tasti, ma perché la larghezza della presa determina poi un’altezza diversa per quanto riguarda l’altezza dei fori per i pin.
Dovete quindi essere sicuri che la tecnica che state usando al momento sia corretta e, piu’ importante, dovete essere sicuri che sia quella definitiva per voi (la usate da anni, va benissimo e non la cambiereste neanche a cannonate….se pero’ vi pagassero un pensierino fatecelo,che son tempi difficili…).
Inoltre dovrete essere soddisfatti della vostra panca : se dovrete prendere le misure SU QUELLA panca, allora assicuratevi che vi soddisfi, sia solida ed in ottime condizioni perché le misure varranno poi per QUELLA panca e basta.facendo le corna assicuratevi che sia un modello diffuso in modo da poterne comprare una simile se dovesse rompersi.
Sicuri che la larghezza della presa sia corretta e soddisfacente ,posizionatevi sulla panca con bilanciere leggero o scarico- io direi leggero, diciamo 5-10 kg per lato- il bilanciere deve essere leggero per una piccola variazione : dovete posizionarvi abbastanza in alto sulla panca in modo che il punto del petto dove vi tocca il bilanciere sia il piu’ vicino possibile alle candele della panca stessa ( non ci vedrei niente di male ad usare una panca con supporti stretti dentro al rack…contando che potreste sempre segarli o smontarli in alcuni modelli). Se avete una panca senzasupporti vi fare passare il bilanciere a mano (ecco un altro motivo affinchè sia leggero, ed usate il metro da muratore mandandolo a terra.
Anche nel caso della panca piana, influisce pure lo stile di esecuzione : ponte si, ponte no, ponte quanto ?
Fate vobis, nessuno vi paga se adottate un ponte piu’ o meno accentuato, nessuno vi paga se non adottate il ponte: solo assicuratevi non sia il famigerato PONTE Di MARACACA , sotto al quale c’è nientemento che il famosissimo Pierino impegnato a…..lasciamo stare,pero’ teniamone conto…del ponte, non di Pierino.
Bene, direi che fissare l’altezza ideale dalla quale staccare a 3-5 cm dal blocco dell’articolazione del gomito sia cosa sensata : sara’ molto piu’ facile e meno faticoso staccare cosi’ …ovviamente se siete soddisfatti dell’altezza dalla quale staccate con l’attrezzatura che usate al momento nessuno vi vieta di adottare quell’altezza, ma siatene sicuri che indietro non si torna…SAPEVATELO !!!
Per quanto riguarda l’altezza delle barre direi di prendere pari pari, proprio a filo o di mezzo centimetro sopra,l’altezza dal vostro petto coi polmoni pieni d’aria, se siete PAUERLIFTI la misura da prendere sarebbe quella col torso in ponte, sempre che abbiate maturato un livello tecnico tale da essere sicuri dall’entita’ del vostro ponte.
Per un BODIBILDI invece ovviamente il meglio è l’altezza del petto gonfio d’aria nel suo punto + alto (eseguite questa operazione col bilanciere che tocca il petto), magari con 0,5/1.0 cm sopra…se mi chiedete perché col petto gonfio d’aria…non starete mica facendo la panca in apnea, eh, niubbi ?
Ricapitolando:
PANCA PIANA:
PIN- altezza del blocco del gomito MENO 3-5 cm
BARRE- al punto piu’ alto del petto in massima aspirazione, eventualmente PIU’ 0.5/1 cm
THE INCLINE PRESS (ti coddidi !!!)
Stesso identico discorso della panca piana per quanto riguarda la panca piana, solo le barre le metterei verso 3/5 cm piu’ alte di dove tocchiamo al petto (cosa che col bilanciere sarebbe poi anche un po’ dannosa a lungo andare,eh…).OVVIAMENTE siamo sicuri dell’inclinazione dello schienale che vogliamo usare, di solito il meglio si aggira sui 30°/40° gradi, per inclinazioni maggiori fatevi un favore usando i manubri…anzi, per le distensioni su inclinata sopra i 30° userei solo manubri, ma è soltanto una mia opinione,quindi pienamente non condivisibile.
PANCA INCLINATA:
PIN- blocco articolazione MENO 3/5 cm
BARRE : altezza del petto PIU’ 3/5 cm
THE DEADLIFT(per la gioia di Manx)/BARBELL ROWS(rukez)
Non abbiamo le pizze regolamentari da 50 mm per gli stacchi ? aggiungerei chissenefrega, il fatto è che se staccate dall’altezza (miserrima) dei dischi da 10 kg dei grandi magazzini poi la cosa risulta molto impegnativa, ergo caricherete di meno di un’atleta che si allena in palestra, poi se confrontate i carichi col chezz’ che lui carica di piu’: ti credo, è piu’ facile…discorso a parte per un PAUERLIFTI che deve allenarsi su quell’altezza ANCHE se a casa ha le pizze del Conforama. Eccovi quindi la soluzione a tutti i mali : SOLUZIONE RUKEZ !!!
Misurate l’altezza in modo che il bordo del foro si trovi a 22,5 cm di altezza DA TERRA.
Non che sia tutta questa genialata, ma lasciatemi fare un po’ di scena…diciamo comunque che questa altezza è ottima anche per quando dovessimo posizionare il bilanciere per eseguire il rematore…staccarlo da piu’ in alto, anche se non di moltissimo, aiuta tantissimo se avete le pizze da 25 mm.
Ricapitolando:
STACCO DA TERRA/REMATORE :
BARRE- bordo inferiore del foro a 22,5 cm DA TERRA (sia nei giorni festivi che in quelli feriali-niente pin, solo i fori per le barre).
THE PIN PULL/CALF
Il pin pull, per chi non lo sapesse, è un’esercizio del powerlifting volto a migliorare la chiusura dell’esercizio dopo il passaggio del ginocchio (come le varianti dai vari blocchi per le alzate olimpioniche)-per i BODIBILDI la cosa importerebbe per il fatto che questa variante dello stacco rafforza la parte bassa e centrale della schiena-l’esercizio è molto consigliato sia da Holman che McRobert.
Il fatto che si chiami pin pull non significa che si debba necessariamente partire dai pin, si puo’ partire anche dai pull…scherzavo, si puo’ partire anche dalle barre,non ci paga nessuno in entrambi i casi.
In pratica l’esercizio consiste nell’effettuare uno stacco da una posizione sopra il ginocchio, quindi ci misuriamo l’altezza al nostro ginocchio e facciamo partire i pin o le barre da subito sopra o 5/10 cm sopra il ginocchio…a dire il vero i PAUERLIFTI lo praticano da diverse altezze, a secondo del bisogno.
Potete usare questa altezza per partire agevolmente nel calf se volete eseguirlo partendo dalla posizione finale dello stacco da terra.
Quindi :
PIN PULL/CALF:
BARRE O PIN – altezza del ginocchio PIU’ 5/10 CM
THE OVERHEAD PRESS
Qualcuno dice che il lento dietro sia dannoso quindi sia meglio il lento avanti: sicuramente lo fa per sentito dire, perché altrimenti saprebbe che un lento avanti con presa larga è quasi altrettanto dannoso che la versione dietro la testa, quindi mi raccomando la larghezza : non eccedete.
Un lento con impugnatura esattamente larga quanto l’apertura delle spalle è piu’ sicuro e piu’ produttivo in termini culturistici, anche se lo ritengo di secondaria importanza rispetto alle varie versioni di alzate laterali- ricordate la regoletta del “posizione piu’ stretta-fasci esterni attivati meglio ? vale per i bicipiti , vale per i quadricipiti e adesso scopriamo che vale pure per le spalle, che bello…ricordatevi come Charles Glass faccia eseguire certi esercizi ai PRO allenati da lui: l’ultimo scemo Glass, cosi’ scemo che i migliori culturisti del mondo lo pagano per farsi allenare.
Quindi, verificato che stiamo eseguendo bene l’esercizio, per i pin solito discorso che nelle distensioni su piana : dalla massima estensione in blocco del gomito meno 5/10 cm dovrebbe andare benone… per quanto riguarda le barre: vediamo un po’ se non vadano bene quelle per lo squat, senno’ all’inserzione tra deltoide anteriore e bicipite va bene . DOBBIAMO ESSERE IN GRADO DI POGGIARE IL BILANCIERE ALLA BASE DEL PETTO e scendere il piu’ possibile CON presa stretta, preferibilmente esattamente larga quanto le spalle.
Ergo:
LENTO AVANTI :
PIN- blocco articolazione meno 5/10 cm
BARRE – circa all’altezza dell’inserzione del bicipite
RIASSUNTOS FROM HELL
SQUAT/CALF:
PIN- altezza bilanciere posizionato sulle spalle meno 3-5 cm
BARRE- accosciata massima piu’ 5-10 cm salvo gli imprevisti di cui sopra
PANCA PIANA:
PIN- altezza del blocco del gomito MENO 3-5 cm
BARRE- al punto piu’ alto del petto in massima aspirazione, eventualmente PIU’ 0.5/1 cm
PANCA INCLINATA:
PIN- blocco articolazione MENO 3/5 cm
BARRE : altezza del petto PIU’ 3/5 cm
STACCO DA TERRA/REMATORE :
sole BARRE- bordo inferiore del foro a 22,5 cm DA TERRA (sia nei giorni festivi che in quelli feriali-niente pin, solo i fori per le barre).
PIN PULL/CALF:
sole BARRE O soli PIN – altezza del ginocchio PIU’ 5/10 CM
LENTO AVANTI :
PIN- blocco articolazione meno 5/10 cm
BARRE – circa all’altezza dell’inserzione del bicipite
CONCLUSIONES FROM HELL
Bene, ho finito, forse determinare queste misure comporta maggior fatica che fare un mucchio di fori, ma meno fori ci sono nelle candele piu’ solido sara’ il rack.
Vi ricordo che il contenuto di questo 3d è gratuito, ma se aveste bisogno di ulteriori informazioni vi comunichero’ il numero della mia paypal privatamente, si accettano offerte non inferiori ai 100 euro, a seconda della vostra coscienza.
Di ANDREA LECIS
Benvenuti signore (pochine) e signori, a questo spero gradito ritorno di SPROLOQUIOS FROM HELL.
Avevo promesso una raccolta di allenamento alla 330, che è rimasto sotto forma di bozza nell’hard disk, ma eccoci qua con una cosina interessante interessante,diciamo pure che essendo la spalla in via di guarigione posso permettermi di nuovo di stare alla tastiera piu’ a lungo, quindi le promesse potranno essere mantenute .
TERMINOLOGIA
I BODIBILDI sono i praticanti DER BODIBILDI,ma c’è di piu’: preso al singolare, un BODIBILDI è un praticante der BODIBILDI sia che segua ER METTODO oppure no, sempre BODIBILDI resta.
ovviamente ER METTODO lo trovate NER LIBBRO.
Stesso discorso per il PAUERLIFTI : un PAUERLIFTI pratica il PAUERLIFTI,mentre è sicuramente vero che alle gare di PAUERLIFTI partecipano diversi PAUERLIFTI, anche se dobbiamo fare una piccola eccezione: quelli che fanno i viedeo su youtube con la maglia da gara per sollevare appena 100 miseri kg o poco piu’ sono PAUERRENGERS, altrimenti noti come DONNICCIUOLE.
MI SERVE IL POWER RACK PERCHE’…
Allora, mettiamo che arriva il primo scemo in sezione HG e fa la fatidica domanda : ma per allenarmi a casa mi serve per forza il power rack ?..alcuni direbbero di si, alcuni direbbero non necessariamente…se non siamo scemi ci chiediamo il perché :
Cominciamo ad elencare i pro:
1- mel’ha detto la mamma
2- lo leggo ogni mezza pagina su olympian’s news (eh,furbi loro che pure te lo vendono…)
3- ho paura che mi caschi tutto addosso e non tiro quanto potrei (le cronache di Andreino e lo squat pre-Chevelle)
4- nel 2009 mi ostino a tirare ogni serie alla morte pensando che cio’ sia molto macho
5- potrei farne a meno, ma non si sa mai ad allenarsi soli in casa.
Se vi riconoscete nell’ultima definizione avete vinto un power rack che vi regalero’ io stesso con in omaggio il dvd del film “L’ESORCISTA” in versione integrale (per metterci d’accordo e comunicarmi il vostro indirizzo contattatemi al sito www.èarrivatomenevado.it ) se invece vi siete riconosciuti in una delle prime quattro definizioni Lourdes è una fantastica meta turistica, non si sa mai…Aggiungo pure che se vi riconoscete nelle prime quattro definizioni siete come quegli pseudo “pauerlifti” che insozzano youtube con i video dove si mettono la maglia da panca per tirare su appena 100 kg.
Per inciso ai claustrofobici come me non va molto di sentirsi ingabbiati,aggiungiamo che se avete una statura sopra la media potreste avere dei problemi nello squat e nella panca quando la vostra impugnatura dovesse essere piuttosto larga, ed io voglio squattare di sumo e con impugnatura larga: d’altronde se Louie Simmons squatta cosi’ dovete trovarmi un buon motivo per farmene astenere…il problema è che gente come me (si spera meno rotti di me) il rack deve prenderselo grande oppure aperto,che con la storia delle ganasce brevettate dalla NASA costa ancora di +.
Quindi diciamo di avere una buona ragione per sentire il bisogno di un power racked abbiamo deciso che ce ne serve uno.uno furbo direbbe ora:”bene,me ne compro uno !!!”….eh,eh,eh…ci facciamo un giro in rete, o sul doppio rivistone e ci coglie un dubbio : visti i prezzi all’estero, e confrontati con quelli nazionali, siamo scemi noi o in Italia i rack vengono costruiti in’oro massiccio mentre quelli americani sono in volgare scatolato d’acciaio ?
La terza ipotesi è che stiano cercando di fregarci rifilandoceli a piu’ del doppio del loro prezzo altrove, tralasciando tutti i se e i ma del caso, un Powertec full equipped (con panca,leg extension,lat tower,bilanciere e pizze per 140 kg per capirci meglio) in Germania costa la meta’ che in Italia punto e basta, anzi, non basta perché tocca proprio precisare che quella schifezza che la Domyos chiama open rack in realta’ è un reggibilanciere con due dei pin in dotazione leggermente piu’ lunghi-non che non sia utile, ma un rack aperto è un’altra cosa: ha le ganasce di sicurezza-col Domyos a strizzare molto ti saveresti solo sulla piana a patto di restare con il fermo molto vicino alle candele,e visto che la cosa è impossibile a meno di impegare 10 kg per parte e portarci il fermo alla gola invece che al petto,gli ingenieri cinesi che l’hanno progettato sono davvero dei premi Nobel.
Gia che ci siamo tiriamo in ballo anche Body-solid : leggerino, piccolo per molti,poco spazio dentro per gli atleti di alta statura,nei modelli bianchi troppi pochi fori a disposizione ( fori va bene, il sinonimo buchi fa molto gay-pride),poco rifiniti.
Ecco che siccome siamo furbi ce lo costruiamo da soli, oppure ce lo facciamo fare : ok, dovro’ saldare qua, saldare la,mettere una placca per le viti poi…poi arriva un problema.anzi, non arriva UN SOLO problema, ne arrivano molti… dobbiamo fare i fori: questi buchi sono molti, sono da fare bene, sono un roglio a farceli da noi e sono costosi da far fare al fabbro (piu’ o meno 1.50/2.00 euro a foro stando alle chiacchere da bar).
LA SOLUZIONE ERA A PORTATA DI MANO MA SOLO ZIO BIG…
Come sempre, quando servono idee geniali, una dieta a base di asparagi selvatici fa decisamente la differenza: buchi, che fare ?(disse nico74)
Li facciamo ogni 5 cm ? li facciamo ad un pollice di distanza ?(circa 3,5 cm), ogni 7,5 cm ? li facciamo distanti ben 10 cm tra loro ? l’ultima proposta sarebbe gia un bel risparmio,il problema sarebbe che poi ci ritroveremmo uno strumento abbastanza impreciso.
La risposta giusta è: FACCIAMO SOLO QUELLI DI CUI ABBIAMO BISOGNO !!!
Per un BODIBILDI a misura d’uomo ci vuole un power rack a misura di sfigato - come accennato tempo fa, mi sono trovato davanti al dilemma quando ho buttato giu’ il mio progetto : avevo bisogno di un riferimento, pena sballare troppo e ritrovarmi poi a fare la panca piana senza toccare il petto e cosi’ via, cosi’ mi sono fatto prendere le misure, ma per quanto riguarda la quantita’ dei fori anch’io avevo la soluzione sotto il naso senza accorgermene : voglio quindi stabilire prima di tutto quanti esercizi dovro’ per forza eseguire dentro al power rack(se vi vengono in mente per prime le alzate laterali cambiate canale o pagate per continuare a leggere)-nella mia fervida immaginazione ipotizzo :
1- squat (ma va?)
2- panca piana
3- panca inclinata col bilanciere
4- stacco da terra (perché magari le mie piastre non sono quelle regolamentari da 50 mm)
5- rematore (direi di accomunare questa voce agli stacchi da terra,dopo vi spiego il motivo)
6- pin pull (solo per chi pratica powerlifting e/o prevede di migliorare lo stacco)
7- lento avanti
8- calf con bilanciere
Se state eseguendo dentro al power rack altri esercizi che non ho elencato le possibilita’ sono due :
a)-non mi sono venuti in mente
b)-la vostra omosessualita’ latente sta raggiungendo livelli preoccupanti
GETTING STARTED
Ben, prima di tutto l’occorrente- ci servono :
1- le pizze che state usando
2- la panca che state usando
3- voi stessi
4- un’amico o familiare che vi prenda le misure (attenzione:in nessun caso chiedere ad un becchino)
5- una riga,un metro da muratore ed una MATITAS FROM HELL (è la matita che usa Malmsteen con un diavolo e due chitarre elettriche incrociate disegnati sopra…pare le usi anche Joey DeMaio)
procurato il necessario andiamo per ordine tenendo presente che per la maggiorparte degli esercizi saranno necessari :
1- i fori per il posizionamento dei pin sulle sole candele a muro (due fori totali)
2- i fori per il posizionamento le barre dei sicurezza su entrambe le paia di candele (quattro fori totali)
potrebbe quindi verificarsi- anzi, si verifichera’- che le candele davanti (quelle che danno al muro dove inseriamo i pin) non abbiano alla fine lo stesso numero di fori rispetto alle candele dietro (quelle che danno al fuori).
Comincio aad anticipare che alle altezze determinate vanno I BORDI SUPERIORI DEI FORI e non il centro di questi !!!
Vi faccio notare che le procedure che andro’ a consigliare andrebbero ripetute diverse volte, tante quante basta a farvi scegliere le misure senza ripensamenti: toppate l’altezza delle barre per la panca piana e vi ritroverete un rack inutilizzabile e/o potenzialmente pericoloso- se due o piu’ set di fori risultassero molto vicini, potreste accorparli in un solo set, ma a seconda degli esercizi ai quali servono,accollatevene rischi e pericoli.
THE SQUAT/CALF
Per eseguire lo squat ovviamente prima ci carichiamo il bilanciere addosso, non per fare il banale perché alcuni lo preferiscono sul trapezio (BODIBILDI) mentre altri, me compreso, lo preferiscono piu’ in basso verso le scapole (PAUERLIFTI).
Comincio a rispondere alla domandina da niubbo : non è obbligatorio che per fare uno squat da bodybuilding ci si metta il bilanciere sul trapezio mentre per il powerlifting lo si poggi verso le scapole, dipende solamente da come ci viene meglio e da come vogliamo essere ricordati dai posteri.
Mentre il vostro amico/familiare/animale domestico attende matita in pugno, carichiamoci quindi il bilanciere scarico sulle spalle nell’esatta posizione preferita (trapezio o scapole) ed avviciniamoci ad un muro bianco (per la gioia di nostri genitori annunciamo prima che dopo puliremo i segni sul muro), segnando l’altezza del bilanciere dal basso con la matita (per dal basso intendo che ci serve segnare la parte su cui poggera’,intesi ? quindi il punto sotto il bilanciere). Se doveste essere titubanti fatte un po’ di prove come se steste riscaldandovi prima dell’esercizio vero e proprio affichè chi sta con voi noti qualche variazione.
Una volta determinata l’altezza soddisfacente, dobbiamo determinare il foro per il posizionamento dei pin durante lo squat - qua bisogna decidere un po’ in base alle esperienze personali : io direi dai 3 ai 5 cm piu’ in basso, probabilmente molti preferiranno un pochino di piu’, ma state attenti che se il problema è l’aderenza del bilanciere che scende durante l’esecuzione allora lavorateci sopra riducendo il carico fino alla scomparsa del fenomeno e riaumentandolo progressivamente curando lo stile esecutivo e la muscolatura coinvolta (parte centrale della schiena,presa e cuffia se non ricordo male)
Per i fori destinati alle barre invece dovete portarvi, bilanciere bilanciere sulle spalle, in accosciata massima e potete determinare l’altezza ottimale in 5-10 cm sotto l’accosciata : il tanto giusto per avere un buon compromesso tra una discesa tutto sommato decente ed un margine di sicurezza tale da farvi poggiare una mano a terra e togliervi fuori con l’aglitia’ di una tartaruga in caso di cedimento.
Qualora durante lo squat non riusciate a raggiungere l’accosciata massima, i bordi dei fori possono anche essere posizionati coincidenti con la determinazione del vostro punto piu’ basso : a questo punto mi sentieri di darvi un consiglio : se siete molto alti ed avete una stance regolare allora il problema dell’accosciata è di natura biomeccanica, se non scendete molto perché siete neofiti e/o perché avete paura con l’attrezzatura di cui disponete al momento, allora accosciatevi al muro senza bilanciere con uno squat libero e prendete l’altezza determinata piu’ i 5-10 cm di cui sopra in previsione di un futuro miglioramento tecnico : si, lo so, sono un genio del crimine.
Potete usare i pin dello squat anche per fare i calf col bilanciere sulle spalle (geniale,eh ? c’era un gran bisogno di dirlo, ma fa parte del trattato antiniubbo stipulato durante il concilio di Nicea)
Quindi riassumendo…
SQUAT/CALF:
PIN- altezza bilanciere posizionato sulle spalle meno 3-5 cm
BARRE- accosciata massima piu’ 5-10 cm salvo gli imprevisti di cui sopra
THE BENCH PRESS
La panca piana : fatto salvo che tutti abbiate bene in mente le indicazioni di McRobert in merito alla tecnica di esecuzione (se avete comprato il libro tecnica degli esercizi, se seguite dall’inizio la sua rubrica su FLEX oppure se avete digitato il cognome dell’autore su Emule…) dovreste avere una buona idea sulla corretta esecuzione- riguardo a questo lo dico non x pigiare tasti, ma perché la larghezza della presa determina poi un’altezza diversa per quanto riguarda l’altezza dei fori per i pin.
Dovete quindi essere sicuri che la tecnica che state usando al momento sia corretta e, piu’ importante, dovete essere sicuri che sia quella definitiva per voi (la usate da anni, va benissimo e non la cambiereste neanche a cannonate….se pero’ vi pagassero un pensierino fatecelo,che son tempi difficili…).
Inoltre dovrete essere soddisfatti della vostra panca : se dovrete prendere le misure SU QUELLA panca, allora assicuratevi che vi soddisfi, sia solida ed in ottime condizioni perché le misure varranno poi per QUELLA panca e basta.facendo le corna assicuratevi che sia un modello diffuso in modo da poterne comprare una simile se dovesse rompersi.
Sicuri che la larghezza della presa sia corretta e soddisfacente ,posizionatevi sulla panca con bilanciere leggero o scarico- io direi leggero, diciamo 5-10 kg per lato- il bilanciere deve essere leggero per una piccola variazione : dovete posizionarvi abbastanza in alto sulla panca in modo che il punto del petto dove vi tocca il bilanciere sia il piu’ vicino possibile alle candele della panca stessa ( non ci vedrei niente di male ad usare una panca con supporti stretti dentro al rack…contando che potreste sempre segarli o smontarli in alcuni modelli). Se avete una panca senzasupporti vi fare passare il bilanciere a mano (ecco un altro motivo affinchè sia leggero, ed usate il metro da muratore mandandolo a terra.
Anche nel caso della panca piana, influisce pure lo stile di esecuzione : ponte si, ponte no, ponte quanto ?
Fate vobis, nessuno vi paga se adottate un ponte piu’ o meno accentuato, nessuno vi paga se non adottate il ponte: solo assicuratevi non sia il famigerato PONTE Di MARACACA , sotto al quale c’è nientemento che il famosissimo Pierino impegnato a…..lasciamo stare,pero’ teniamone conto…del ponte, non di Pierino.
Bene, direi che fissare l’altezza ideale dalla quale staccare a 3-5 cm dal blocco dell’articolazione del gomito sia cosa sensata : sara’ molto piu’ facile e meno faticoso staccare cosi’ …ovviamente se siete soddisfatti dell’altezza dalla quale staccate con l’attrezzatura che usate al momento nessuno vi vieta di adottare quell’altezza, ma siatene sicuri che indietro non si torna…SAPEVATELO !!!
Per quanto riguarda l’altezza delle barre direi di prendere pari pari, proprio a filo o di mezzo centimetro sopra,l’altezza dal vostro petto coi polmoni pieni d’aria, se siete PAUERLIFTI la misura da prendere sarebbe quella col torso in ponte, sempre che abbiate maturato un livello tecnico tale da essere sicuri dall’entita’ del vostro ponte.
Per un BODIBILDI invece ovviamente il meglio è l’altezza del petto gonfio d’aria nel suo punto + alto (eseguite questa operazione col bilanciere che tocca il petto), magari con 0,5/1.0 cm sopra…se mi chiedete perché col petto gonfio d’aria…non starete mica facendo la panca in apnea, eh, niubbi ?
Ricapitolando:
PANCA PIANA:
PIN- altezza del blocco del gomito MENO 3-5 cm
BARRE- al punto piu’ alto del petto in massima aspirazione, eventualmente PIU’ 0.5/1 cm
THE INCLINE PRESS (ti coddidi !!!)
Stesso identico discorso della panca piana per quanto riguarda la panca piana, solo le barre le metterei verso 3/5 cm piu’ alte di dove tocchiamo al petto (cosa che col bilanciere sarebbe poi anche un po’ dannosa a lungo andare,eh…).OVVIAMENTE siamo sicuri dell’inclinazione dello schienale che vogliamo usare, di solito il meglio si aggira sui 30°/40° gradi, per inclinazioni maggiori fatevi un favore usando i manubri…anzi, per le distensioni su inclinata sopra i 30° userei solo manubri, ma è soltanto una mia opinione,quindi pienamente non condivisibile.
PANCA INCLINATA:
PIN- blocco articolazione MENO 3/5 cm
BARRE : altezza del petto PIU’ 3/5 cm
THE DEADLIFT(per la gioia di Manx)/BARBELL ROWS(rukez)
Non abbiamo le pizze regolamentari da 50 mm per gli stacchi ? aggiungerei chissenefrega, il fatto è che se staccate dall’altezza (miserrima) dei dischi da 10 kg dei grandi magazzini poi la cosa risulta molto impegnativa, ergo caricherete di meno di un’atleta che si allena in palestra, poi se confrontate i carichi col chezz’ che lui carica di piu’: ti credo, è piu’ facile…discorso a parte per un PAUERLIFTI che deve allenarsi su quell’altezza ANCHE se a casa ha le pizze del Conforama. Eccovi quindi la soluzione a tutti i mali : SOLUZIONE RUKEZ !!!
Misurate l’altezza in modo che il bordo del foro si trovi a 22,5 cm di altezza DA TERRA.
Non che sia tutta questa genialata, ma lasciatemi fare un po’ di scena…diciamo comunque che questa altezza è ottima anche per quando dovessimo posizionare il bilanciere per eseguire il rematore…staccarlo da piu’ in alto, anche se non di moltissimo, aiuta tantissimo se avete le pizze da 25 mm.
Ricapitolando:
STACCO DA TERRA/REMATORE :
BARRE- bordo inferiore del foro a 22,5 cm DA TERRA (sia nei giorni festivi che in quelli feriali-niente pin, solo i fori per le barre).
THE PIN PULL/CALF
Il pin pull, per chi non lo sapesse, è un’esercizio del powerlifting volto a migliorare la chiusura dell’esercizio dopo il passaggio del ginocchio (come le varianti dai vari blocchi per le alzate olimpioniche)-per i BODIBILDI la cosa importerebbe per il fatto che questa variante dello stacco rafforza la parte bassa e centrale della schiena-l’esercizio è molto consigliato sia da Holman che McRobert.
Il fatto che si chiami pin pull non significa che si debba necessariamente partire dai pin, si puo’ partire anche dai pull…scherzavo, si puo’ partire anche dalle barre,non ci paga nessuno in entrambi i casi.
In pratica l’esercizio consiste nell’effettuare uno stacco da una posizione sopra il ginocchio, quindi ci misuriamo l’altezza al nostro ginocchio e facciamo partire i pin o le barre da subito sopra o 5/10 cm sopra il ginocchio…a dire il vero i PAUERLIFTI lo praticano da diverse altezze, a secondo del bisogno.
Potete usare questa altezza per partire agevolmente nel calf se volete eseguirlo partendo dalla posizione finale dello stacco da terra.
Quindi :
PIN PULL/CALF:
BARRE O PIN – altezza del ginocchio PIU’ 5/10 CM
THE OVERHEAD PRESS
Qualcuno dice che il lento dietro sia dannoso quindi sia meglio il lento avanti: sicuramente lo fa per sentito dire, perché altrimenti saprebbe che un lento avanti con presa larga è quasi altrettanto dannoso che la versione dietro la testa, quindi mi raccomando la larghezza : non eccedete.
Un lento con impugnatura esattamente larga quanto l’apertura delle spalle è piu’ sicuro e piu’ produttivo in termini culturistici, anche se lo ritengo di secondaria importanza rispetto alle varie versioni di alzate laterali- ricordate la regoletta del “posizione piu’ stretta-fasci esterni attivati meglio ? vale per i bicipiti , vale per i quadricipiti e adesso scopriamo che vale pure per le spalle, che bello…ricordatevi come Charles Glass faccia eseguire certi esercizi ai PRO allenati da lui: l’ultimo scemo Glass, cosi’ scemo che i migliori culturisti del mondo lo pagano per farsi allenare.
Quindi, verificato che stiamo eseguendo bene l’esercizio, per i pin solito discorso che nelle distensioni su piana : dalla massima estensione in blocco del gomito meno 5/10 cm dovrebbe andare benone… per quanto riguarda le barre: vediamo un po’ se non vadano bene quelle per lo squat, senno’ all’inserzione tra deltoide anteriore e bicipite va bene . DOBBIAMO ESSERE IN GRADO DI POGGIARE IL BILANCIERE ALLA BASE DEL PETTO e scendere il piu’ possibile CON presa stretta, preferibilmente esattamente larga quanto le spalle.
Ergo:
LENTO AVANTI :
PIN- blocco articolazione meno 5/10 cm
BARRE – circa all’altezza dell’inserzione del bicipite
RIASSUNTOS FROM HELL
SQUAT/CALF:
PIN- altezza bilanciere posizionato sulle spalle meno 3-5 cm
BARRE- accosciata massima piu’ 5-10 cm salvo gli imprevisti di cui sopra
PANCA PIANA:
PIN- altezza del blocco del gomito MENO 3-5 cm
BARRE- al punto piu’ alto del petto in massima aspirazione, eventualmente PIU’ 0.5/1 cm
PANCA INCLINATA:
PIN- blocco articolazione MENO 3/5 cm
BARRE : altezza del petto PIU’ 3/5 cm
STACCO DA TERRA/REMATORE :
sole BARRE- bordo inferiore del foro a 22,5 cm DA TERRA (sia nei giorni festivi che in quelli feriali-niente pin, solo i fori per le barre).
PIN PULL/CALF:
sole BARRE O soli PIN – altezza del ginocchio PIU’ 5/10 CM
LENTO AVANTI :
PIN- blocco articolazione meno 5/10 cm
BARRE – circa all’altezza dell’inserzione del bicipite
CONCLUSIONES FROM HELL
Bene, ho finito, forse determinare queste misure comporta maggior fatica che fare un mucchio di fori, ma meno fori ci sono nelle candele piu’ solido sara’ il rack.
Vi ricordo che il contenuto di questo 3d è gratuito, ma se aveste bisogno di ulteriori informazioni vi comunichero’ il numero della mia paypal privatamente, si accettano offerte non inferiori ai 100 euro, a seconda della vostra coscienza.
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