consiglio esercizi e dieta

[cucno]

Salve a tutti, seguo da poco il forum e vi faccio i complimenti!!!

Vi espongo il mio problema: a causa turni lavorativi posso allenarmi a settimane alternate la mattina (10-11) o la sera (18-19), come posso regolare al meglio l'alimentazione? Faccio 5 pasti regolari ma dovrei migliorarli:

colazione 250 latte con 3 fette biscottate marmellata e cereali
spuntino yogurt o banana o pane e bresaola
pranzo 150 gr riso / pasta verdure miste abbondanti
spuntino yogurt o banana o pane e bresaola
cena 150 gr riso / pasta verdure miste abbondanti

Sono alto 1,80 peso 66kg e ho 28 anni

Ho riniziato palestra in casa con una panca ad300 e i pesi da 3 mesi dopo 2 anni di stop...

Cerco di seguire le varie guide cercando di adattarla al meglio ma con la panca che ho forse non riesco a fare tutti gli esercizi... Per ora suddiviso gli esercizi in modo da non usarlo tutti assieme ma dividendoli nei 3 giorni di allenamento: lunedi pettorali gambe?
Mercoledì spalle e schiena?
Venerdì tricipiti e addominali?
Può andar bene?

Vorrei dei cosigli su come regolar al meglio l'alimentazione e organizzare il flusso di lavoro

Grazie

[cucno]

ho aggiornato la dieta così per adesso...

COLAZIONE:
250 ml latte , 3 fette biscottate e con mamellata o 80gr di cereali misti (come fonte proteica gli albumi la mattina mi restano difficili) 10-12 mandorle o noci
SPUNTINO
banana o panino con bresaola
PRANZO
120 g di pasta bianca con olio/pomodoro con formaggio
150 di carne rossa o pollo/100 g di affettato con pane
insalata e verdure miste con 2 cucchiai di olio evo
SPUNTINO
banana o panino con bresaola (come fonte proteica)
CENA
80 g di riso bianco con olio/pomodoro con formaggio
150 di carne rossa o pollo/ patate lesse (no formaggi)
insalata e verdure miste con 2 cucchiai di olio evo
PRE NANNA
yogurt alla frutta o 40 gr di grana

[Poianus]

Dovresti scriverna nella sezione apposita del forum