esercizi con 2 manubri e 1 bilancere v 2.0

[equivoco]

http://www.bodyweb.com/home-gym/194930-esercizi-con-2-manubri-e-1-bilancere.html#post4539371

circa 2 mesi fa ho iniziato a fare un po di home gim e aiutato da voi ho cominciato a farmi la mia prima scheda, e sono soddisfatto...

avevo postato una scheda ma consigliato da blinko l'ho cambiata con una di manx

che dovrei cambiarla per le mie esigenze ma soprattutto capirla

cmq sono alto 1.7 e faccio pesi da 2 mesi (fatti male diciamo)

per ora sto dimagrendo ero 84 ora sono 73 punto ad arrivare a 70 ma cmq sono interessato alla massa anche perche il mio peso ideale sarebbe 65!!!

ho 2 manubri e 1 bilanciere e 1 panca che per ora e stata una panca normale ma ora mi arriva questa

http://cgi.ebay.it/PANCA-pesi-MULTIFUNZIONALE--BENCH-878-BODYBULIDING_W0QQitemZ190294880320QQcmdZViewItemQQimsxZ20090320?IMSfp=TL090320133001r11377

allora riporto la mia scheda da aggiustare


[tra parentesi quadre i miei commenti man mano che mi aiutate diventeranno tutti ok]

2. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"[ok]
Panca manubri 3x10-12 90"[ok]
Croci piana/inclinata 3x12 60" [ok]
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)[ok]
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"[ok]
Alzate laterali 3x12 60" (pump) [ok]
French press 3x6 90"[ok]
Push down/kick back 3x12 60" [ok]

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150" [mah ho paura di farli male e farmi male alla schiena cerchero una guida molto completa]
Trazioni 4xMax 120"[ok]
Rematore man. 4x6 90"[ok]
Pulley 3x10 60"[non posso farlo]//Row con il bilanciere
alzate a 90 3x12 60"[ci provo]
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"[ok]
Curl Bilanc. 3x8 90" [ok]
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60" [ok?]

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"[ok]
Affondi 3x10 90"[ok]
Leg ext 3x10 90"ok
Leg curl sdraito 4x6 60"ok
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"[che e'?]
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)[ok]

[giopal84]

la scheda nn si capisce una mazza.. si dice bicipiTI e tricipiTI

poi x i grandi muscoli fai 1 esercizio, invece x i suddetti muscoletti 3??????? nun me piace..

attrezzatura come sei messo?

[Son of the Sun]

BICIPIDI





TRICIPIDI

[Poianus]

[Blinko]

Mamma mia, ciccio!



"Manco 'e basi...."



C'è da rifare un bel pò, qui
qual'è il tuo scopo? "Fitness"? Ipetrofia?

Di che attrezzi disponi???
Ti sei fatto sta scheda con i nostri suggerimenti....
Ok, io so nuovo quindi so legittimato a dissociarmi!

Io non capisco perché la gente si fa le schede da solo senza saper fare gli accoppiamenti e non se ne prende una già bella e fatta da adattare alle proprie esigenze

Cerca una bella scheda di Manx, poi proponicela che la si adatta in base all'attrezzatura di cui disponi...
Darei anche un'occhiata al 3d "i primi 6 mesi di allenamento"...forse è meglio!

[equivoco]

ho 2 manubri e un bilanciere e mi sta arrivando una panca "per ora ne uso una senza niente" nella panca nuova

PANCA pesi MULTIFUNZIONALE BENCH 878 BODYBULIDING su eBay.it Panche, Palestra e Fitness, Sport e Viaggi

allora IO SONO IGNORANTE IN MATERIA QUINDI PER FAVORE ACCETTO SOLO CONSIGLI SONO CONSAPEVOLE CHE LA SCHEDA E SBAGLIATA SE NO NON SCRIVEVO QUI!! sarei felice se le risposte sarebbero del tipo qui stai facendo una minchiata io farei cosi..... se vi fermate alla prima frase non mi aiutate tanto!!!
CMQ rispondo alle vostre domande:

il mio obiettivo è la massa e non la forza!!! anche se per ora è il dimagrimento ma ancora per poco!!! ero 84 e sono sceso a 73 a 70 comincio a pensare un po piu ai muscoli e un po meno alla corsa

non e che proprio mi hanno detto di fare questa scheda ho preso dei consigli sparsi e ho creato una mia personale scheda che ovviamente non puo essere giusta!!!

per quanto riguarda i dorsali non conosco altri esercizi oltre il rematore che potrei fare con la mia attrezzatura!!!

ho guaradto le schede di manx e per me una vale l'altra non ci capisco una mazza, per il thread primi 6 mesi di allenamento parla molto di macchine che io non ho!!! anche se mi e servito abbastanza leggere entrambi per capire che la mia scheda non ha senzo :-)

grazie a chi mi ha risposto e a chi mi risponderà

[Blinko]

No no, equivoco, c'è un...."misunderstanding"
Almeno per quanto mi riguarda, il mio voleva essere un consiglio perché farsi una scheda da soli senza, ben aver compreso le basi per impostarsi una scheda, è controproducente

Io stesso mi sono segnato a qusto forum per poter studiare di più le tecniche di allenamento e farmi spiegare le cose!

Detto ciò, avrai potuto vedere che schede da principio, per regolamento, non si possono fare.
La tua va rifatta da capo, ci sono "errori di gioventù".

Cercane una più adeguata a te già fatta, postala qui come vorresti modificarla che poi la si corregge assieme in base alle tue esigenze e agli attrezzi (e relativi esercizi soStitutivi) che puoi fare in casa.

Per il dorso aivoglia gli esercizi in Home Gym!!!! Rematori, T bar row, trazioni...per non parlare degli stacchi!

Prendi pure, se ti è possibile, una bella barra entroporta...sarà la tua compagna.


(PS. 87 kg...fatica e sudore arrivai a 69. E poi risalita muscoletto su muscoletto...come disse Frankestein Junior: SI PUO' FAREEEE!!! )

[vegeta08]

secondo me una full-body come inizio dovrebbe andare...cercale sul forum c'e ne sono una marea postala qui e vediamo con i piu esperti di corregerla nel caso...

[equivoco]

sarebbe la supefull?
sto leggendo le schede e mi sta venendo da piangere

mi date qualche dritta su superfull,abc,UPPER/LOWER/FULL ,split?

[Blinko]

sarebbe la supefull?
sto leggendo le schede e mi sta venendo da piangere

mi date qualche dritta su superfull,abc,UPPER/LOWER/FULL ,split?

Superfull: allenamento di tutto il corpo in una unica seduta

ABC: modalità di divisione delle sedute e dei relativi gruppi muscolari da allenare (giorno A, giorno B, giorno C)

Split: divisione degli allenamenti (es. l'ABC è una split 3)

[equivoco]

ok grazie preferisco una abc split ho cambiato completamente il primo post spero che ora vi venga piu facile aiutarmi

[Blinko]

ok grazie preferisco una abc split ho cambiato completamente il primo post spero che ora vi venga piu facile aiutarmi

Visto

Hai fatto un'ottima scelta...è la prima scheda che ho preso da qui e mi ha soddisfatto parecchio (e regalato 2kg puliti puliti ). E' una scheda voluminosa. Compreso il riscaldamento abbondante prima di iniziare, ci mettevo circa 1h 40' (anche qualcosa in più) per completare un giorno.

Mo non posso rivederla tutta per motivi di tempo, ma sta sera ti dico come l'ho corretta io.Ti anticipo che la puoi fare tutta a casa

[equivoco]

2. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"[ok]
Panca manubri 3x10-12 90"[ok]
Croci piana/inclinata 3x12 60" [ok]
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)[ok]
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"[ok]
Alzate laterali 3x12 60" (pump) [ok]
French press 3x6 90"[ok]
Push down/kick back 3x12 60" [ok]

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150" [mah ho paura di farli male e farmi male alla schiena cerchero una guida molto completa]
Trazioni 4xMax 120"[ok]
Rematore man. 4x6 90"[ok]
Pulley 3x10 60"[non posso farlo]//Row con il bilanciere
alzate a 90 3x12 60"[ci provo]
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"[ok]
Curl Bilanc. 3x8 90" [ok]
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60" [ok?]

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"[ok]
Affondi 3x10 90"[ok]
Leg ext 3x10 90"ok
Leg curl sdraito 4x6 60"ok
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"[che e'?]
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)[ok]

[THETEK]

ragazzi ma dal basso della mia ignoranza non ho sentito dividere in deu giorni i deltoidi...che senso ha?

[Blinko]

ha senso perché i deltoidi lavorano cmq quando fai pettorali.
Idem quanto fai il dorso.

Questa scheda ha un raddoppiamento (non pesante) dell'allenamento dei deltoidi proprio perché separando completamente petto e dorso, inevitabilmente li hai messi in moto, tanto vale stimolarli! Però, se vedi, sono esercizi diversi con stimoli diversi

@ equivoco: ti metto tutto in ordine numerato, così non faccio confusione

1) Panca manubri sarebbe fare la panca piana, ma non col bilanciere, ma appunto con i manubri, lavorando un pò più in isolamento.
2) Il lento avanti lo puoi fare seduto o in piedi, che viene detta in realtà military press. Secondo me seduto è meglio, in piedi si ha la tendenza a dare lo slancio con le gambe.
3) French press con bilanciere, si. Volendo puoi farla anche tenendo stretti tra loro 2 manubri (affiancati, mi spiego?)
4) Niente cavi, vai di kick back
5) La specie di sbarra serve per le trazioni, però in quella panca mi sa che è poco sfruttabile la lat. Se non ti trovi bene, procurati una barra entroporta e sei apposto.
6) Lo stacco è una rottura, lo so...fai i good morning o lo stacco rumeno, credo siano più agevoli
7) Per le trazioni ti ho già risposto...
8) Pulley: fai il Row con il bilanciere. Carichi il bilanciere solo da una parte, appoggi la punta senza pesi in un angolo della stanza per evitare che ti scivoli lateralmente e tiri su...e voghi come i fratelli Abbagnale con Bisteccone Galeazzi come sottofondo...
9) curl 80 gradi non in avanti, ma indietro. Devi sederti su un appoggio che non abbia lo schienale a 90 gradi con la seduta...tutto qui!

Io gli addominali li farei una volta a settimana, non 2. Se proprio vuoi farli 2 volte, fai una volta dopo la corsa e una volta come da scheda!

Spero di averti risposto a tutto. Se hai dubbi sulle esecuzioni, sul forum trovi un topic che si intotola "come si fanno le...i.." o na cosa del genere. Sta in "massa" (o in "allenamento", mo non ricordo).

Daje de work out ora!!!!!