esercizi con 2 manubri...

[Dallox]

Come dice il dr. P.J. Rasch, "quasi tutti gli esercizi che si eseguono con bilanciere, con i manubri possono essere duplicati"; l'uso dei manubri è secondo me utilissimo per costruirsi un buon fisico, io li usai per 6 mesi, senza altro attrezzo... anche perchè il tuo obiettivo a quanto ho capito è quello di tonificare, e non certo obiettivi professionistici, quindi i manubri vanno più bene! Trovi, come ti hanno detto, sezioni fatte benissimo sulla creazione di una scheda, io ti consiglio solo gli esercizi da fare con i manubri e poco altro regolabili, divisi per area:
Cardio
Lo metto solo per completezza, tanto se sei istruttrice di nuoto non hai certo bisogno di consigli in questo campo; comunque il salto con la corda è un ottimo esercizio
Petto
E' il muscolo più complesso da sviluppare con due manubri, in quanto per modellarsi ci sarebbe bisogno di una panca, ma si può fare ugualmente
1) croci con manubri a terra
ESERCIZI PETTORALI
Magari non iniziare troppo vigorosamente con questo esercizio, è più duro di quello che sembra... e occhio al parquet
2) flessioni sulle braccia (progressione: flessioni con gambe in appoggio, flessioni normali, flessioni fatte tenendo una sedia sotto i piedi per aumentare l'inclinazione)
Dorso
1) Rematore con manubrio
rematore con manubrio
2) Pull over (sdraiati su un tappetino da addominali, che è comunque fondamentale avere); nell'immagine si usa un solo manubrio, ma è altrettanto diffuso farlo a due manubri. Senza panca è meno efficace ma è ugualmente utile.
bodybuilding.it - Pullover con manubrio a braccia distese

Deltoidi
1) Alzate laterali (ci sono moltissime varianti, questa è quella base)
alzate laterali con manubri
2) Distensioni manubri sopra la testa
bodybuilding.it - Distensioni con manubri da seduti e pami verso l'esterno
3) Alzate laterali 90°
Alzate per deltoidi con manubri

Quadricipiti
1) Stacchi con manubri
YouTube - stacco manubrio 8x24+4
2) Squat con manubri
YouTube - Home Fitness - Squat manubri

Bicipiti
1) Curl alternato
IRON BODY body building community | Curl alternato con manubri
2) Curl in concentrazione
curl in concentrazione

Tricipiti
1-2) Estensioni con manubri e spinte indietro a 90°
Esercizi tricipiti

Addominali
Flessioni laterali con manubrio (pesi leggeri)

http://www.lucazilli.it/img_articles/8995.jpg

Crunch con manubrio dietro alla testa (piccoli pesi, non devi tirare con le braccia ma con l'addome)
Alzate gambe tenendo tra i piedi un piccolo peso (non fartelo cascare addosso, non sollevarlo sopra la pancia ma fermati prima in modo che non possa cascare addosso)

Consigli generali
1) Occhio alle chiusure dei manubri, meglio quelle a vite; un disco che scivola dal manubrio è molto pericoloso
2) te ne ho segnalati solo alcuni, in realtà sono davvero a decine...

Ciao ciao

[ilenia78]

Grazie Dallox...sei stato molto gentile!!Quante serie devo fare per ogni esercizio???
....nel frattempo sono riuscita a racimolare oltre ai due manubri(con 2pesix5kg-4x2kg-4x1kg)e una panca,anche un bilanciere,due manubri piu' piccoli da 2kg cad.,due cavigliere da 2 kg cad. e una corda per saltare....

[Dallox]

Grazie Dallox...sei stato molto gentile!!Quante serie devo fare per ogni esercizio???
....nel frattempo sono riuscita a racimolare oltre ai due manubri(con 2pesix5kg-4x2kg-4x1kg)e una panca,anche un bilanciere,due manubri piu' piccoli da 2kg cad.,due cavigliere da 2 kg cad. e una corda per saltare....

Bhe ma allora che ti manca?
Li devi organizzare in un programma, e in effetti su questo non sono molto bravo, te ne posto uno poi magari attendiamo gli altri

Giorno 1 Petto-spalle-tricipiti- addominali
Distensioni manubri su panca 3* 12
http://www.nonsolofitness.it/eserciz...p?esercizio=27
Croci con manubri 2 *12
http://www.discobolo.it/esercizi_bod...i_aperture.htm
Distensioni manubri sopra la testa 3*12
Alzate laterali 3*12
Estensioni braccio sopra la testa 3*12
Crunch con manubrio 3*25
Flessioni busto laterali 3*25

Giorno 2 Gambe - Dorsali - Bicipiti-addominali
Squat con manubri 3 *12
Stacchi con manubrio 3*12
Alzate gamba con cavigliera 3*12
GINNASTICA PER I GLUTEI
Rematore con manubrio 3*12
Alzate laterali 90° 3*12
Curl alternato 3*12
Alzate gambe con manubrio 3*25
Flessioni laterali busto 3*25


Ecco, sui programmi non sono esperto, perchè io seguivo una routine di esercizi sempre molto uguale a se stessa... non vorrei avertelo fatto troppo pesante o troppo leggero!
Attendiamo qualcuno più esperto

p.s.Mi viene il dubbio che sia troppo pesante in effetti

[ilenia78]

p.s.Mi viene il dubbio che sia troppo pesante in effetti

...ehm puo' darsi........aspettiamo altri esperti....vediamo cosa dicono....

[Blinko]

Bene, vedo che in qualche modo una scheda è comparsa

Il fatto è che da regolamento, schede da capo non se ne possono fare, si possono modificare le esistenti.

Ilenia, con l'attrezzatura che hai tu si possono fare tanti tanti esercizi, con le dovute sostituzioni

La scheda che ha postato Dallox è abba completa per iniziare, ma è un'apoteosi del 3x12!!!

La vedrei meglio co queste piccole correzioni...poi chi è più esperto sapra dirti ancora meglio!

Giorno 1 Petto-spalle-tricipiti
Distensioni manubri su panca 3*12 rest 120"
Croci con manubri 3 * 12 rest 90"
Distensioni su panca inclinata 3*10 rest 90"
Distensioni manubri sopra la testa 2*12 rest 60"
Alzate la 90° 3*12 rest 60"
French press 3x6 rest 60"
dip panche 3x8 rest 60"
(le distensioni sopra la testa vanno fatte bene come tecnica, meglio iniziare con movimenti più controllabili, IMHO)

Giorno 2 Gambe - Dorsali - Bicipiti-addominali
Squat con manubri 3 *12 rest 120"
Stacchi con manubrio 3*12 rest 120"
Affondi 3*10 rest 90"
Alzate gambe con manubrio 3*25 rest 45"
Rematore con manubrio 3*12 rest 90"
Alzate laterali seduto 3*12 (evita l'effetto "farfalla" e il cheating dato dalla spinta che istintivamente si da con le gambe)
Curl alternato 3*15 rest 45"
ABS 3 esercizi in 3*15

Gli addominali, a mio avviso, vanno bene una volta a settimana, anche perché tu li solleciti parecchio col nuoto.
Se avessi qualcosa a cui appenderti, non sarebbe male inserire nel secondo giorno delle trazioni.

Considerando la tua attrezzatura, la scheda potrebbe essere impostata così...
Ora magari qualcuno più esperto ti corregge anche esercizi e pause, io ho fatto delle correzioni sulla base dei consigli che ho potuto trovare sul forum

[ilenia78]

Grazie Blinko...per sapere come vanno fatti gli esercizi clicco sui link che mi ha postato Dallox...

[Poianus]

così corretta sembra meglio

[japoco_poz14]

beh io facevo nuoto agonistoco e lo fatto per 16 anni e facevo in due ore più di 7 km!!cmq..puoi sempe correre e conumare di più...oppure andare in bici..e poi alternare con pesi!

[Poianus]

Probabilmente è la soluzione migliore japoco

[ilenia78]

beh io facevo nuoto agonistoco e lo fatto per 16 anni e facevo in due ore più di 7 km!!cmq..puoi sempe correre e conumare di più...oppure andare in bici..e poi alternare con pesi!

bravo...ci credo gli allenamenti sono massacranti!!!

A me piacerebbe correre!! il problema e' che dopo un pochino che corro mi prende un dolore forte all'altezza del fegato...e devo rinunicare...sono anni che cerco di allenarmi sulla corsa ma per questo problema non riesco proprio...

Ho provato ad andare in palestra sul tappeto,il problema e' che non mi posso permettere l'abbonamento mensile ed andare in palestra solo per correre sul tappeto,quindi pagare il giornaliero,e' da pazzi!!!Da me prendono 8.50€ al giorno....per mezz'ora di corsa non so quanto ne vale la pena!!..la bici,forse potrebbe essere un'alternativa...

[met91]

bravo...ci credo gli allenamenti sono massacranti!!!

A me piacerebbe correre!! il problema e' che dopo un pochino che corro mi prende un dolore forte all'altezza del fegato...e devo rinunicare...sono anni che cerco di allenarmi sulla corsa ma per questo problema non riesco proprio...

Ho provato ad andare in palestra sul tappeto,il problema e' che non mi posso permettere l'abbonamento mensile ed andare in palestra solo per correre sul tappeto,quindi pagare il giornaliero,e' da pazzi!!!Da me prendono 8.50€ al giorno....per mezz'ora di corsa non so quanto ne vale la pena!!..la bici,forse potrebbe essere un'alternativa...

comprati un tappeto

[Blinko]

beh io facevo nuoto agonistoco e lo fatto per 16 anni e facevo in due ore più di 7 km!!cmq..puoi sempe correre e conumare di più...oppure andare in bici..e poi alternare con pesi!

Ovvio, ci sta tutto!
Mi meravigliavo dei 2500/3000 perché immaginavo che fosse una neofita, non una istruttrice...


Ilenia, guarda che anche una camminata a passo spedito va bene. Il dolore che dici tu è un segno di "sovraffaticamento"...se vai a correre, magari fallo ad una frequenza più blanda.

[ilenia78]

Ovvio, ci sta tutto!
Mi meravigliavo dei 2500/3000 perché immaginavo che fosse una neofita, non una istruttrice...


Ilenia, guarda che anche una camminata a passo spedito va bene. Il dolore che dici tu è un segno di "sovraffaticamento"...se vai a correre, magari fallo ad una frequenza più blanda.

Sovraffaticamento???...soltanto dopo due minuti scarsi di corsa blanda blanda??....mah non so che dire perche' in materia podistica sono ignorante.....

Come dici tu Blinko ho provato anche a camminare a "passo spedito"....ma a volte il dolore viene pure facendo cosi.....mah il nostro organismo e' strano!!