PALESTRA a CASA : COSA COMPRARE?

***BIGSHOW77*** · 16-04-2009, 23:47:03

come ti sei trovato ?
quante serie stavi facendo ?
ripetizioni ?

il problema erano gli addominali ricordo bene ?

***BIGSHOW77*** · 17-04-2009, 00:13:05

direi di tenere ancora questa scheda fino a che nn aumenti :
panca-5 kg x lato
rack chins-2 ripetizioni fatte bene in +
squat-7,5 kg x lato

quando avrai aumentato i carichi continuando ad eseguire bene gli esercizi...ipotizzando che stavi facendo 3x10 aumentiamo le serie ed in alcuni esercizi tagliamo le ripetizioni. tieni lo stesso carico x almeno 3,4 allenamenti,chi consiglia di aumentare di sessione in sessione voglio vedere come riesce ad avere una tecnica decente.
quindi
-aumenta le serie
-diminuisci le ripetizioni
-inizialmente tieni gli stessi carichi x 2 allenamenti, poi solo se possibile aumenta i carichi di mezzo chilo x parte ogni 3,4 settimane

A
Panca piana -4x8
manubri o bilanciere a 40°-4x8
Lento manubri -4x8
French press -4x8

B
rack chins -4xmax
Rematore bilanciere manubri -4x8
Alzate a 90° -4x10,12
Curl con manubri su inclinata-4x10,12

C

squat (anche frontali)-4x8
Leg curl-4x8
Calf con bilanciere seduto -4x20
russian twist -4x20

in caso ti sia stufato degli esercizi rassegnati,sono tra i migliori e li dovrai tenere quasi sempre, cmq se vuoi ti posso controllare alcune sostituzioni, anche se cmq alcune sostituzioni le metterei dopo.

**EMI_10** · 17-04-2009, 02:20:40

Originariamente Scritto da BIGSHOW77 Visualizza Messaggio

in caso ti sia stufato degli esercizi rassegnati,sono tra i migliori e li dovrai tenere quasi sempre, cmq se vuoi ti posso controllare alcune sostituzioni, anche se cmq alcune sostituzioni le metterei dopo.

ciao big!

allora innanzitutto stavo facendo come serie 3x12 in quasi tutti gli esercizi, tranne per lo squat con cui ci vado più cauto.
Devo dire che mi sto trovando bene con questa panca che mi avete consigliato, sto seguendo il programma con costanza anche se per ora di risultati visibili non ne noto ancora, pian piano migliorerò

Ricordi bene, il mio problema sono gli addominali! A tal proposito vorrei chiederti se non è meglio aggiungere qualche esercizio di addominali alla scheda

Se è possibile vorrei sostituire il rack chins & i russian twist.. non mi garbano alquanto!! :P

Ah un'altra cosa.. con la panca inclinata faccio solo bilancere a 40° ?
Grazie mille

***BIGSHOW77*** · 17-04-2009, 14:45:35

puoi farla meno inclinata col bilanciere (30, la 330 li becca alla grande) oppure se devo dirti una mia opinione, per le inclinazioni maggiori ritengo meglio usare i manubri.

x i rack chins....se ce ne fosse bisogno ti ricordo che l'esecuzione è questa, anche se tu li fai senza peso, aiutati con una sedia x i piedi :

YouTube - Rack Chins

se hai una sbarra puoi provare a sostituirli con le trazioni, ma io penso che essendo un neofita (senza offesa) sia prematuro, e probabilmente tu riesci a fare pochissime trazioni....prima rafforziamo un po' senza correre.

riguardo ai russian twists ti avevo detto le ragioni x le quali eseguirli, pero' bisogna vedere se :

-ti riescono difficili ? riduci le ripetizioni e magari aggiungi una serie

-nn ti piaciono ? il minestrone va mangiato lo stesso

-ti causano dolore nn muscolare ? allora bisogna sostituirli

x lo squat-fai benissimo ad essere cauto.

x i risultati- concentrati ed arriveranno....tu adesso devi imparare ad allenarti con gli esercizi + importanti, concentrati sulla tecnica di esecuzione e nn avere paura a cercare consigli sull'esecuzione ottimale nella sezione allenamento (pero' fidati di pochi utenti, capirai presto quali).

**EMI_10** · 23-04-2009, 17:19:39

ciao, scusa se rispondo solo ora ma ho avuto parecchio da fare con l'univ..

i russian twist li faccio sulla weider declinata solo che mi causano dolore alla parte bassa della schiena.. mentre li faccio sento lavorare pù li che gli addominali

volevo chiederti quali sono i carichi più o meno da mettere nei vari esercizi ?

ti dico quelli che sto usando ora, che è poco meno di un mese che mi alleno : ( 22 anni 1,85 70 kg )

panca 38 kg ( 19+19 )

croci 28 kg ( 14+14 )

curl coi manubri 8 + 8 kg

lex extention 24 kg

quando faccio gli esercizi alla panca il giorno dopo nn sento il classico "dolorino" ai pettorali, significa che non li sto eseguendo correttamente?

**Blinko** · 23-04-2009, 18:27:24

Se permetti, per ora ti rispondo io perché l'amico Bigshow per ora è molto molto indaffarato ( ciao secco!!!!

)

a) Russian Twist su panca declinata: perché? e soprattutto...COME CE RIESCI???

Il russian twist è questo, eh...

seduto a terra, busto leggermente all'indietro, con le mani tese davanti a te o davanti al petto fai delle torsioni da destra a sinistra. Quando inizierai a non sentirli più così, imbraccia una palla medica o un manubrio.
(i piedi alzati sono un optional, a mio avviso...all'inizio, per equilibrio, meglio a terra)

b) I carichi da usare non possono essere trovati sulla carta. Devi individuarli tu. Trova il peso più alto che riesci ad usare per tutto un esercizio ( reps x serie) senza cedere. Quello sarà il tuo carico di partenza che col tempo aumenterai di volta in volta.

c) l'assenza di doms non vuol dire che non stai lavorando bene. Un muscolo molto allenato può avere doms come può non averne. Non essite una correlazine scientifica tra i doms e il buon allenamento e talvolta quelli che si credono doms sono dei traumi da cattivo allenamento. Chiaramente, però, se maneggi carichi molto leggeri, non avrai mai i doms

Prova ad aumentare i carichi, ma non cercare "i dolori" per forza

Spero di esserti stato utile e di averti risposto compiutamente!

**met91** · 23-04-2009, 20:04:35

Originariamente Scritto da EMI_10 Visualizza Messaggio

ciao, scusa se rispondo solo ora ma ho avuto parecchio da fare con l'univ..

i russian twist li faccio sulla weider declinata solo che mi causano dolore alla parte bassa della schiena.. mentre li faccio sento lavorare pù li che gli addominali

volevo chiederti quali sono i carichi più o meno da mettere nei vari esercizi ?

ti dico quelli che sto usando ora, che è poco meno di un mese che mi alleno : ( 22 anni 1,85 70 kg )

panca 38 kg ( 19+19 )

croci 28 kg ( 14+14 )

curl coi manubri 8 + 8 kg

lex extention 24 kg

quando faccio gli esercizi alla panca il giorno dopo nn sento il classico "dolorino" ai pettorali, significa che non li sto eseguendo correttamente?

c'e anche un bilancere ho tieni in mano i dischi?

devi sempre conteggiare anche il bilancere

**EMI_10** · 24-04-2009, 16:40:58

riguardo i russian twist.. ho iniziato a farli sulla weider declinata perchè avevo visto questo video su youtube :

YouTube - Russian Twist - StudioMiletto.com

mentre riguardo il bilanciere.. in effetti mi son dimenticato di conteggiarlo

sarà 2,5 kg

ora provo ad aumentare leggermente i carichi e vedere se riesco a fare ua serie senza cedimenti

**Blinko** · 24-04-2009, 16:48:02

Ah ok!
Va bene, è come se fossi seduto con i piedi incastrati.
Ma guarda che sulla weider non credo potresti mai avere la stessa posizione/inclinazione di quella panca!
Guarda quello seduto sulla panca e la figura che ti ho postato io.
Vedi che la posizione è la stessa, con le gambe piegate e i piedi sullo stesso piano del sedere?
Riesci a stare così sulla weider?

**EMI_10** · 24-04-2009, 19:31:28

no, è meno inclinata rispetto al video.. l'ho messa sul livello più basso.. credo sia -30° come angolazione..

allora sarà meglio farli sul tappetino sul pavimento i russian twist