Allenamento gambe a casa

[stefanolecce]

Salve ragazzi..Sono un ragazzo di 17 anni, sono alto 1 metro e 80 e peso 75kg.Mi alleno in palestra da 2 anni circa, ma da ottobre ho smesso per alcuni impegni.Ora sono intenzionato ad allenarmi in casa avendo a disposizione una panca regolabile,un bilanciere,2 manubri e 60 kg di ghisa..
Ecco gli esercizi che ho pensato di fare:
PETTO: panca piana e panca inclinata con bilanciere, croci su panca
DORSALI: rematore con bilanciere e con manubri
TRAPEZIO: tirate al mento
BICIPITI: curl in piedi con manubri alternato, curl in piedi con manubri presa a martello, curl con bilanciere
TRICIPITI: french press con manubrio, spinte su panca presa stretta
DELTOIDI: alzate laterali e frontali con manubri

Cosa mi consigliate di fare per le gambe??? Io avrei pensato a degli affondi con manubri, camminare in accosciata facendo anche dei balzelli (stile rana,per intenderci), squat con poco carico..sarebbe abbastanza per irrobustire un pò le gambe???Rispondete presto per favore!Grazie

[Falcon Giulio]

per irrobustire puo bastare, ma non per fare massa... oltre agli esercizi da te citati ti proporrei di fare l'hack squat(bilanciere tenuto sotto le chiappe), comunque ti consiglierei di comprare almeno un supporto per bilanciere di modo da poter fare degli squat piu intensi, inoltre nella panca non c'è il leg extention/curl?

[Son of the Sun]

Benvenuto Stefano, sono anch'io di Lecce

Per fare bene lo squat ti servirebbe almeno un rack aperto (tipo quello che vendono da Decathlon)

[stefanolecce]

Grazie per i consigli..Cmq la mia panca ha un supporto per leg extension e leg curl ma il problema è che posso inserire al limite 40kg, mentre in palestra facevo 70kg con le leg extension e 60 col leg curl.
Avete regione, ho dimenticato di pensare al supporto per lo squat,esercizio fondamentale per mettere su un pò di massa..
Ho deciso così, magari ditemi se posso ancora migliorare:
1) squat (dopo l'acquisto del rack aperto)
2) stacchi da terra con manubri
3) affondi frontali e laterali con manubri
4) esercizi di potenziamento aerobico (camminata in accosciata e simili, a rischio di sembrare un deficiente)
Spazio aperto a ulteriori consigli

[Falcon Giulio]

dipende dai tuoi obbiettivi... francamente non mi sembra il massimo in ambito bb, ma non sembra male se è una tabella da abbinare a qualche sport o per obbiettivi diciamo "fitness".

[stefanolecce]

Falcon Giulio io credo che squat,stacchi e affondi siano sufficienti per mettere un pò di massa..L'unica mancanza è rappresentata dagli esercizi alle macchine (leg extension, leg curl, leg press) ma francamente credo che questi servano solo per definire e per non sovraccaricare le articolazioni e la schiena..non credi?

[Falcon Giulio]

certo, sono questi gli esercizi... ma hai parlato anche di affondi laterali e potenziamento aerobico, che ha mio parere mal si conciliano con un programma di massa, per la massa e la forza da home-trainer dovresti concentrarti su squat e le sue varianti (front, hack, ecc.) se poi i tuoi obbiettivi sono diversi la tua metodologia ve bene...

[stefanolecce]

Hai assolutamente ragione..Cmq il potenziamento aerobico vorrei associarlo a squat,affondi,e stacchi per non bloccare troppo le gambe.In poche parole vorrei delle gambe con più massa ma nn 2 tronchi di legno

[Falcon Giulio]

di qui ad avere due blocchi di legno ce ne vuole... cmq perche questa idea? l'aerobica non sblocca niente, a livello muscolare allena le fibre resistenti ma non contribuisce di certo a sbloccare, per sbloccare c'è bisogno di stretching,vai tranquillo con squat ecc. basta abbinare un po di stretching per l'elasticità muscolare.

inoltre ci tengo a dire che è un'idea sbagliatissima pensare che l'allenamento con pesi blocchi le gambe, queste se perdono elasticità è solo perche i muscoli non sono abituati ad allungarsi indifferentemente da quella che è la massa muscolare.