Salve a tutti mi chiamo Andrea è ho 23 anni. Sono stato per parecchi anni un giocatore in una giovanile di pallanuoto, poi quando ho smesso ho subito l'effetto Bud Spencer, ora ho deciso di rimettermi in forma e con un pò di dieta sono tornato a valori di normopeso(altezza 1.85, peso 75kg, massa grassa 11%, struttura longilinea).
Ora vorrei mettere su massa muscolare, ma in attesa di trovare la giusta combinazione di tempo libero-studio(sono uno studente pendolare e mi faccio tutti i giorni 160km di viaggio) per andare in palestra ho cominciato ad allenarmi in casa e vorrei qualche consiglio sia sull'alimentazione che sull'allenamento.
La mia alimentazione è la seguente(2400kcal):
Colazione:
Caffè senza zucchero, 200g total 0 o 250 si Vipiteno magro, 50 grammi di cereali misti(frutta essiccata, mandorle o nocciole in scaglie, fiocchi di avena, soffiati farro e amaranto) e a volte un frutto
Spuntino
Un frutto o un tost pomodoro e fesa di tacchino
Pranzo
Pasta o legumi o Verdure bollite
Formaggio, carne o pesce, uova
Verdura e un frutto
Merenda
Yogurt magro o frutta, o un tost
Cena
Formaggio, carne o pesce
Pane
Verdura e un frutto
Prenanna
A volte un bicchiere di latte.
Mi alleno 4 volte la settimana, i miei attrezzi sono Manubri, Bilanciere, Dischi(60kg), Cyclette, Sbarra fissa e ovviamente la panca dove mi poggio
e il mio programma è il seguente:
Riscaldamento: 10 minuti cyclette
Lunedì:
alzate laterali 2 x [8+6]
alzate a 90° 2 x [10+6]
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8
Mercoledì:
trazioni alla sbarra 3 x 8
rematore al pulley basso 2 x 8
curl con manubri 2 x [10+6]
staccate da terra 2 x [10+6]
Giovedì:
distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
aperture laterali 2 x 8
alzate laterali 2 x [8+6]
alzate a 90° 2 x [10+6]
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
Sabato:
squat 3 x [10+6]
curl con manubri 2 x [10+6]
staccate da terra 2 x [10+6]
Finisco sempre con 3 serie di addominali da 25 con peso.
Prima di fare pesi bevo sempre un bicchiere di latte e quando finisco mangio una fetta di pane e marmellata o pane e crema di latte o crema di laatte e nocciola
Si accetano suggerimenti sia per il workout che per l'alimentazione(tipo quante pro dovrei assumere in un giorno).
Grazie e per favore non spernacchiatemi troppo.
Ora vorrei mettere su massa muscolare, ma in attesa di trovare la giusta combinazione di tempo libero-studio(sono uno studente pendolare e mi faccio tutti i giorni 160km di viaggio) per andare in palestra ho cominciato ad allenarmi in casa e vorrei qualche consiglio sia sull'alimentazione che sull'allenamento.
La mia alimentazione è la seguente(2400kcal):
Colazione:
Caffè senza zucchero, 200g total 0 o 250 si Vipiteno magro, 50 grammi di cereali misti(frutta essiccata, mandorle o nocciole in scaglie, fiocchi di avena, soffiati farro e amaranto) e a volte un frutto
Spuntino
Un frutto o un tost pomodoro e fesa di tacchino
Pranzo
Pasta o legumi o Verdure bollite
Formaggio, carne o pesce, uova
Verdura e un frutto
Merenda
Yogurt magro o frutta, o un tost
Cena
Formaggio, carne o pesce
Pane
Verdura e un frutto
Prenanna
A volte un bicchiere di latte.
Mi alleno 4 volte la settimana, i miei attrezzi sono Manubri, Bilanciere, Dischi(60kg), Cyclette, Sbarra fissa e ovviamente la panca dove mi poggio
e il mio programma è il seguente:
Riscaldamento: 10 minuti cyclette
Lunedì:
alzate laterali 2 x [8+6]
alzate a 90° 2 x [10+6]
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8
Mercoledì:
trazioni alla sbarra 3 x 8
rematore al pulley basso 2 x 8
curl con manubri 2 x [10+6]
staccate da terra 2 x [10+6]
Giovedì:
distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
aperture laterali 2 x 8
alzate laterali 2 x [8+6]
alzate a 90° 2 x [10+6]
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
Sabato:
squat 3 x [10+6]
curl con manubri 2 x [10+6]
staccate da terra 2 x [10+6]
Finisco sempre con 3 serie di addominali da 25 con peso.
Prima di fare pesi bevo sempre un bicchiere di latte e quando finisco mangio una fetta di pane e marmellata o pane e crema di latte o crema di laatte e nocciola
Si accetano suggerimenti sia per il workout che per l'alimentazione(tipo quante pro dovrei assumere in un giorno).
Grazie e per favore non spernacchiatemi troppo.
