Home gym: ma le gambe?

[Manfredi85]

Ciao a tutti.
E' da circa un mese che mi sono deciso ad allenarmi in casa.
Per ora ho una panca weider bi 460, due manubri, un bilanciere e 50kg di ghisa (50 kg sono pochi, lo so, ma andiamo adagio)... a breve seguira il rack per aumentare i carichi (lo spazio è poco )

bhe riesco a fare "quasi" tutto però.... le gambe?
Cioè faccio lo squat e gli stacchi (+ calf con mio fratello sulle spalle), ma con la mia attuale attrezzatura c'e' modo per fare gli altri esercizietti che facevo in palestra?

Grz1000 delle risposte!

[tattoos]

In attesa del rack, come già fai, continua con gli stacchi ed inserisci gli affondi con i manubri.

Non ti dico di fare anche un OL, perché è complessa la tecnica. Ciò che puoi fare è sufficiente.

[Manfredi85]

Ma tu pensa, non ho pensato all'affondo.
Quindi con questa attrezzatura è sufficiente quanto faccio + affondi ha un senso dedicare un giorno alle gambe (visto il 2/3 di multiarticolari)? E' meglio (rimanere in) full body?

[tattoos]

Le fullbody hanno la peculiarità della multifrequenza. A me piacciono molto (F.I.C.O. Method... ).

Ma dipende da te.

[trydent]

(+ calf con mio fratello sulle spalle)

Scusa ma se hai 50kg perchè non fare il calf un piede alla volta?

Cmq riguardo alle gambe puoi fare stacchi, affondi, squat. Magari inserisci anche dei salti da fermo con sovrappeso. Poi riguardo allo squat lo puoi fare in diverse varianti, tra cui frontale, col box etc.

[tattoos]

Io, lo squat, senza un appoggio (rack o portabilanciere) non lo consiglierei...

[BIGSHOW77]

Io, lo squat, senza un appoggio (rack o portabilanciere) non lo consiglierei...

uno squat frontale magari si, leggerino e magari preaffaticato,lo si potrebbe fare anche con i manubri tenuti sulle spalle dopo un clean, che fa molto militare.

poi OVVIAMENTE c'è lo squatlift (squat coi manubri), l'hack squat con bilanciere dietro (che fa molto gentleman di campagna), l'istacco da terra con gambe unite e punte dei piedi divergenti (che fa molto bugs bunny) , lo squat con un sacco da boxe appesantito abbracciato sul davanti (che fa molto ryu ragazzo delle caverne) e naturalmente non dimentichiamo gli affondi con bilanciere o manubri.


il tutto (se possibile)condito con una buona dose di preaffaticamento alla leg extension, salvia ed aceto balsamico

[munky]

uno squat frontale magari si, leggerino e magari preaffaticato,lo si potrebbe fare anche con i manubri tenuti sulle spalle dopo un clean, che fa molto militare.

poi OVVIAMENTE c'è lo squatlift (squat coi manubri), l'hack squat con bilanciere dietro (che fa molto gentleman di campagna), l'istacco da terra con gambe unite e punte dei piedi divergenti (che fa molto bugs bunny) , lo squat con un sacco da boxe appesantito abbracciato sul davanti (che fa molto ryu ragazzo delle caverne) e naturalmente non dimentichiamo gli affondi con bilanciere o manubri.


il tutto (se possibile)condito con una buona dose di preaffaticamento alla leg extension, salvia ed aceto balsamico

...grande!

[tattoos]

Ciao BIG !

Ehm, sì, è una deformazione: per me squat è back squat.

[Manfredi85]

Per ora lo squat lo faccio senza rack (faccio il back squat scendendo poco piu del parallelo), infondo adesso il peso è poco, ma i muscoli devono riabituarsi. Come scritto sopra per aumentare il carico, attendo il rack ^_^

Scusa ma se hai 50kg perchè non fare il calf un piede alla volta?

Cmq riguardo alle gambe puoi fare stacchi, affondi, squat. Magari inserisci anche dei salti da fermo con sovrappeso. Poi riguardo allo squat lo puoi fare in diverse varianti, tra cui frontale, col box etc.

veramente con mio fratello sulle spalle faccio proprio calf con un piede alla volta. Pesa piu di 50 kg ed è piu ergonomico di un bilanciere

[thecousin]

Se hai l'accessorio leg nella panca, fai pure quelli. Ovviamente gli affondi come suggerito da tattoos, in tutte le varianti (specialmente gli squat bulgari). Di roba da fare ce n'è a bizzeffe in verità

[sturdust_84]

squat bulgari ? the cousin potresti mettere un link per vedere l'esercizio

[thecousin]

Barbell Single Leg Split Squat

[Manfredi85]

interessante, anche questo mi mancava.
grz1000!

[Andrea Bertino]

Ci sono tantissimi esercizi da fare per gli arti inferiori.....

Squat, squat sumo, monopodalico, hack squat, affondi in tutte le salse.....e chi più ne ha più ne metta.....

Lo stesso vale per la famiglia degli stacchi....da terra....sumo....a gambe semi tese...ecc....ecc.....

Un'altro esercizio interessante è lo step up.....

Ovviamente il tutto inserito in una logica programmazione e in base alla tua morfologia...! Spero di esserti stato d'aiuto....

Buon Allenamento