idee per la propria home-gym

**met91** · 25-04-2009, 14:35:35

Homemade Wheel

Ross Enamait

La crew di RawTraining ha il piacere di pubblicare il tutorial su una nuova utilissima arma da inserire nei tuoi allenamenti, efficace per portare la forza dell'intero tronco, ed in particolare dei tuoi addominali, dove mai è stata prima. Ora sotto con il tutorial!
Tre anni fa, pubblicai un brief video che mostrava, tra l'altro, una dimostrazione della versatilità delle homemade wheel. Da allora, sono stato letteralmente sommerso dalle domande riguardanti questa arma letale per l'allenamento del tronco. Per porre fine alla confusione, ho girato un nuovo video dedicato solo a questa attrezzatura. Per comprendere fino in fondo il video, ti raccomando di leggere e rileggere anche l'articolo con il tutorial per la sua costruzione.
Perché incomodarsi?

Prima di impegnarsi nella costruzione di questi attrezzi di allenamento, potresti chiederti perché accollarsi un simile impegno. In fondo in commercio di Ab Wheel ne trovi quante ne vuoi. Il problema maggiora con le Ab Wheel che puoi reperire sul mercato è che hanno una presa doppia (come la MonoWheel, v1 o v2 poco importa). Ciò implica, che sono impossibili i lavori isolaterali. In più, la doppia Wheel permette una varietà di esercizi maggiore che vanno al di là dell'allentamento degli addominali. Per avere una riprova delle mie parole dai un'occhiata al video!

Tutto ciò sarebbe impossibile con l'Ab Wheel tradizionale. Inoltre la Wheel singola permette un roll più controllato e mirato rispetto ai modelli di plastica. Una cosa è certa: ti consumerai prima tu delle ruote utilizzate! Dureranno nel tempo garantendoti davvero un mondo di soddisfazioni. Infine, per quanto riguarda gli Stati Uniti, dopo l'esplosione iniziale, le Wheel sono passate di moda scomparendo via via dal mercato ed aumentando di prezzo. Dipende da te! Se preferisci spendere i tuoi soldi per un prodotto di plastica, specie con la ruota di plastica, fai pure. Dopo tutto, l'idea di costruirsele da solo non è così peregrina.
Questi attrezzi sono tra i miei preferiti per l'allenamento e la costruzione della forza, della resistenza e della stabilità dell'intero tronco. Non farti trarre in inganno dal termine core training, oggi abusato e svilito. La sua nozione originale ha ancora un enorme valore, specie per gli artisti marziali. Ci sono moltissimi obiettivi che puoi raggiungere e barriere che puoi infrangere grazie a questi attrezzi. Con la mia versione diventano inoltre un attrezzo per l'allenamento dell'intero corpo. Ricorda però, non esiste nulla di magico. Le Wheel sono uno strumento utile se vengono utilizzate ed integrate in un programma razionale, calibrato sull'individuazione e cancellazione dei tuoi punti deboli. Non esiste nulla di peggio di un buon attrezzo, un buon programma, svilito e distrutto perché utilizzato in modo dissennato. Per tornare a noi, le Wheel sono un attrezzo efficace, economico, divertente, trasportabile e silenzioso. Da padre, e con un altro figlio in arrivo, ho iniziato ad apprezzare l'attrezzatura "silenziosa", più di quanto tu possa pensare.
Costruire le Wheel

Prima di discutere i benefici dell'utilizzo della wheel, vediamo come costruirla. Per farlo basta recarsi in un qualsiasi negozio legato alla grande distribuzione del fai-da-te, o anche dal ferramenta. Nota della redazione: rispetto la versione originale che consigliava di recarsi in un negozio della catena statunitense della Home Depot, che non è presente sul nostro territorio nazionale, abbiamo acquistato il materiale in un BricoCenter (per ragioni di vicinanza). Dato che varia la catena di distribuzione, varia anche il materiale impiegato, pur avendo cercato di restare il più fedeli possibile a quello originale. Il criterio guida è stato l'economicità. Varieranno perciò, rispetto la versione originale, anche le foto del tutorial. Chiediamo scusa all'autore.

Una visita al BricoCenter più vicino ha prodotto i seguenti risultati:

1 barra filettata da 1000 mm x Ø 10 mm
1 tubo in pvc da 1000 mm x Ø 19 mm
1 guaina da Ø 25 mm
12 bulloni M10
8 rondelle M10
1 rotolo di nastro
50 cm di fettuccia da 25 mm
1 confezione di occhielli Ø 14 mm
4 ruote Ø 140 mm circa

La spesa complessiva è stata di circa 65 € con le ruote a coprire il capitolo di spesa più importante (43 €). Se la cifra ti sembra eccessivamente alta, ricordati che con questo materiale ricaverai 3 distinti attrezzi di allenamento. Inoltre puoi sostituire la fettuccia e la confezione di occhielli (10 €) con un puntapiedi in plastica in vendita al Decathlon per poco meno di 5 € e due piattine preforate (comprate sempre al BricoCenter per poco meno di 2 €). Risparmierai così circa 3 €. La variante sopraindicata serve a costruire una Wheel con i puntapiedi.
Ovviamente puoi utilizzare tutto il materiale che già possiedi. Sii creativo.
Questi invece sono gli utensili che ti occorrono per preparare ed assemblare il materiale:

1 seghetto per metallo
1 martello
1 forbice
1 metro
2 chiavi del 17

Ci sei? Benissimo, inizia ora la parte divertente del lavoro!
La preparazione del materiale

È facile, divertente e veloce, te la caverai in meno di mezz'ora.

Prendi il seghetto e taglia la barra filettata in 3 pezzi: 2 pezzi da 32 cm circa ed 1 da 36 cm circa.
Passa poi a segare il tubo in pvc ricavando 4 pezzi: 2 pezzi da 14 cm circa e 2 pezzi da 11 cm circa.
Con la forbice invece taglia 4 pezzi di guaina: 2 pezzi da 14 cm circa e 2 pezzi da 11 cm circa.

Vesti i pezzi di pvc con la guaina semplicemente infilandoceli sopra.

Ora rivesti le tue manopole con il nastro. Utilizza ciò che hai, nastro telato, dutch tape, quello che preferisci.
Nastra le manopole a tuo piacimento, per ottenere un'impugnatura più o meno spessa.
Ad ogni buon conto un giro sarà più che sufficiente od ottenere lo scopo. Dopo aver preparato le manopole passa alle ruote.

Prendi le chiavi ed usale per smollare i bulloni e di dadi che bloccano la ruota alla staffa di metallo. Separa così tutte le ruote dalle rispettive staffe. Quest'ultime purtroppo costituiscono il materiale di scarto dell'intera operazione (nel punto vendita le ruote per carrelli erano eccessivamente grosse in termini di diametro e troppo costose). Nota: non gettare assolutamente il cilindro di metallo che passa nel foro della ruota! Serve per una corretta rotazione della ruota sulla barra filettata.

L'ultima fase della preparazione del materiale consiste nella preparazione delle fettucce che serviranno per bloccare i piedi. Dovete tagliare la fettuccia in 2 pezzi di circa 20 cm. con il Martello e il battiocchiello che trovi dentro la confezione degli occhielli fissa 1 occhiello a ciascuna delle estremità. Lascia un po' di margine tra il termine della fettuccia e l'occhiello (un paio di centimetri basteranno) per evitare che il piede strappi la fettuccia. Bene la preparazione è terminata, ora inizia l'assemblaggio.

L'assemblaggio del materiale

Te la cavi davvero in 5 minuti, ecco come devi fare.

Ecco la prima Wheel! Fissa 2 dadi a una delle estremità della barra filettata da 32 cm. Aggiungi una rondella, poi la ruota. Metti un'altra rondella ed un dado, quindi la fettuccia infilandola nell'occhiello. Ora infila la manopola da 14 cm preparata in precedenza. Termina con l'altra estremità della fettuccia, un altro dado, rondella, ruota, rondella, e doppio dado. Regola e stringi i dadi con le chiavi ed il gioco è fatto!

Ripeti l'intera operazione per assemblare l'altra Wheel. Facile, vero?

Ma non finisce qui! Con gli altri pezzi puoi assemblare al volo il terzo attrezzo. Ecco come.

Utilizza la barra filettata da 36 cm, e le 2 manopole da 11 cm. Smonta le Wheel assemblate per recuperare le fettucce, una ruota, 6 dadi e 2 rondelle. La sequenza, partendo da un'estremità della barra consiste in doppio dado, occhiello, manopola, altro occhiello della stessa fettuccia, dado, rondella, ruota, rondella dado, un occhiello dell'altra fettuccia, l'altra manopola, l'altro occhiello, doppio dado. Tutti da infilare sulla barra. Facile, vero?. Certo se non vuoi assemblare e smontare tutte le volte le Wheel, a seconda degli esercizi che vuoi eseguire, puoi acquistare una quinta ruota assieme alle rondelle ed ai dadi supplementari. Dipende da te e da quanto vuoi spendere. Quest'ultima Wheel la puoi costruire, come accennato in precedenza, anche in un'altra versione (v2) utilizzando al posto delle fettucce dei puntapiedi per pedali da bicicletta. Se opti per la v2 oltre ai puntapiedi devi acquistare, 2 piattine preforate da 18 cm (eventualmente da adattare, accorciandole con la ****), ed 1 confezione da 4 di stringitubo in metallo Ø 20 mm. Inoltre da ciò che ti è avanzato del tubo in pvc, dovrai ricavare due pezzi da 13,5 cm circa più 2 pezzi di guaina da 11 cm. Una volta infilata la guaina sul tubo, che essendo più corta lascia scoperte le estremità del tubo, ricoprila con il nastro. Ora assembla il tutto.

Fissa un dado ad un estremità, la rondella, quindi infila il tubo. Avvita alle 2 estremità della manopola gli anelli stringitubo (nella confezione ci sono dentro dadi e bulloni). Ricordati di inserire la piattina forata tra le 2 che compongono l'anello prima di assemblarli. Fissa un puntapiedi alla piattina (sempre con dadi e bulloni), poi infila la ruota, l'altra manopola con i puntapiedi per chiudere il tutto con un dado da stringere con le chiavi. Il risultato lo puoi vedere qui sopra. Oppure, puoi assemblare le manopole prima di infilarle sulla barra, dipende da come ti trovi più comodo. Dai è stato semplice! Ricordati di regolare i bulloni con le chiavi.

La manutenzione

Non dimenticare mai di stringere i dadi alle estremità delle Wheel ogni volta che le utilizzi, è l'unica manutenzione che ti viene richiesta.
Ecco alcuni esempi della versatilità delle Wheel, non male per poco più di 60 €! 3 attrezzi!

Rollout con 2 Wheel

Walk push-up con la MonoWheel v1

**met91** · 25-04-2009, 14:36:11

Homemade rings

Mai sazi, mai domi, siamo sempre alla ricerca di qualsiasi cosa possa essere utile per rendere i nostri allenamenti più efficaci, per rendere i nostri corpi più forti, le nostre menti più dure. Gli anelli sono un attrezzo fantastico per costruire forza nella parte superiore del corpo. Leggeri, versatili, maneggevoli, facilmente trasportabili, hanno il dono di elevare il grado di tensione muscolare, sia quella intramuscolare che quella intermuscolare, a livelli terrificanti, il che significa che diverrai forte, incredibilmente forte. Instabili perché capaci di muoversi liberamente nello spazio, aumentano a dismisura il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori delle tue articolazioni. E non credere che si tratti solo dell'articolazione della spalla, parlo di tutte le articolazioni! Il che significa una cosa sola: diverrai ancora più forte! Adatti a lavori di forza massimale, sub-massimale, isometrica, esplosiva, costituiscono un attrezzo irrinunciabile nell'arsenale di ogni rawer.
Lo so, lo so cosa stai pensando: "non sono mica Chechi, Morandi, Cassina e compagnia!" Certi movimenti, certe transizioni, certe posizioni non riuscirò mai ad eseguirle! Giusto?! Sbagliato! Gli anelli sono mostruosamente efficaci anche con esercizi comuni come le parallele, i push-up ed i pull-up. Vedrai, non potrai più farne a meno.
Ecco come procurarteli.
Un tempo c'erano i power rings

Reclamizzati e commercializzati per primo da Tyler Hass, i power rings hanno segnato il passaggio degli anelli da attrezzo di nicchia per atleti eroici quali i ginnasti a moderno attrezzo di allenamento per persone che non si accontentano della mediocrità. All'epoca, in realtà si tratta solo di qualche anno fa, il loro costo si aggirava sui 70 U.S. Dollar più le spese di spedizione. A farli arrivare da noi ci ha pensato Maurizio Maddaloni, istruttore RKC, e vero appassionato della cultura fisica, tanto da commercializzarli per il nostro paese. Il loro costo è di 80 Euro più le spese di spedizione. Li puoi acquistare sul suo sito: Maddaloni Functional training.

Rawer impegnato alle croci con i power ring
Poi vennero gli elite rings

Tyler Hass ha realizzato questa versione con l'anello in plastica e non più in metallo come i power rings, per alleggerirli ulteriormente così da renderli indispensabili compagni di viaggio dei tuoi allenamenti. Ovviamente ci sono state altre piccole variazioni rispetto la versione precedente. Comunque se opti per la leggerezza puoi acquistare gli Elite Rings per 71,95 U.S. Dollar pari a circa 45,65 Euro più le spese di spedizione a questo indirizzo: Welcome to Ring Training.

Gli Elite ring
L'evoluzione: Universal Strength Apparatus

Gli anelli sono fantastici! Una cosa sola non possono fare, non possono offrirti dei cambi di presa in esercizi dinamici. Mi spiego: poniamo il caso che voglia sfidare te stesso eseguendo una serie di pull-up dinamici, mimando l'azione d'arrampicata. Con gli anelli ciò significherebbe eseguire certo numero di pull-up, poi scendere, variare l'altezza dell'anello, eseguire ancora dei pull-up, poi ridiscendere, variare l'altezza dell'altro anello e così via. Insomma, una scomodità pazzesca! La soluzione per tutte le transizioni dinamiche, in qualsiasi esercizio, esiste e si chiama Universal Strength Apparatus (l'acronimo è U.S.A. e lo so, fa veramente schifo). Si tratta ne più ne meno che di una coppia di scalette, tipo quelle che avete visto al circo o nei film di pirati. Non ci crederai, sono pazzeschi. Versatili e leggermente elastici ti porteranno dove mai sei stato prima. Il costo è di 99,99 U.S. Dollar (89,90 U.S.Dollar sei divieni un membro del sito) più 39.99 U.S.Dollar di spese di spedizione. A conti fatti ti vengono a costare circa 82 Euro. Guardati i loro video per farti un'idea più precisa della loro versatilità. Li puoi acquistare al seguente indirizzo: Bodyweight Calisthenics Training Equipment Supplier, Travel Exercise Equipment, Gym Apparatus.

Rawer impegnato agli U.S.A.
D'accordo, belli sono belli, ma non voglio spendere tutti quei soldi. Come faccio? Niente paura, eccoti una prima opzione.
Blast straps

I Blast straps sono una variante più semplice degli anelli e certamente più economica. In quanto ad efficacia non hanno nulla da invidiare agli anelli. Il loro costo è di 56.95 U.S. Dollar più le spese, il che fa 36 Euro circa più le spese. Tieni conto che le spese di spedizione sono quasi un'altra trentina di euro. Li puoi acquistare al seguente indirizzo: EliteFTS - Powerlifting and Strength Training Products and Knowledge for Lifters, Athletes, Coaches, and Trainers.

Blast strap
Raw solution

Noi rawer guardiamo sempre al rapporto costo/benefici di un'attrezzatura, e se la spesa ci pare eccessiva ci muoviamo in cerca di un'alternativa. Avrai ormai già capito che spesso preferiamo costruircela da soli. In questo caso, più che costruirla abbiamo pensato ad un assemblaggio che sia contemporaneamente funzionale ed economico. Inoltre questa versione garantisce leggerezza e trasportabilità come plus da non trascurare. Eccolo.
Dal sito Megafitness-Shop puoi acquistare le maniglie senza doverle costruire: puoi scegliere una coppia di Einhandgriff a 4,5 € l'una più 8 € di spese di spedizione. Tra l'altro sono anche venditori su e-bay.

Einhandgriff

Confezione di cinghia per ancoraggio
Il resto dell'attrezzatura consiste in una coppia di cinghie per ancoraggio con chiusura a cricchetto da 25 mm per 4,5 mt di lunghezza ed un carico di rottura di 700 kg per cinghia (sono le più economiche). Ogni cinghia costa 7 Euro per un totale di 14 Euro. Il tutto acquistato in un BricoCenter . Ricapitolando, nella versione Raw il costo per una coppia di anelli è di circa 31 Euro.
Oppure puoi optare per una versione Deluxe acquistando una coppia di Einhandgriff mit Ergo-Gummigriff a 9 Euro l'una più 8 Euro di spese di spedizione. Il risultato è ottimo anche se un po' più pesante rispetto alla Raw Ring Version.

Einhandgriff mit Ergo-Gummigriff
A queste maniglie devi aggiungere una coppia di cinghie per ancoraggio con chiusura a cricchetto da 25 mm per 4,5 mt di lunghezza ed un carico di rottura di 700 kg per cinghia (sono le più economiche). Ogni cinghia costa 7 Euro per un totale di 14 Euro. Per connettere le maniglie con le cinghie devi aggiungere due moschettoni con chiusura a vite per poco più di 2 Euro. Il tutto acquistato in un BricoCenter . La versione Deluxe ti viene a costare circa 42 Euro. Non male vero?
Gli utensili, se volete, invece consistono in un pennarello indelebile ed un metro.
L'assemblaggio

Una volta che hai recuperato tutto il materiale non ti resta che assemblarlo. Operazione che non ti richiederà più di un paio di minuti.
Per la Raw Ring version non devi far altro che far passare la cinghia dentro l'anello della maniglia e poi chiuderlo al cricchetto. Operazione che devi ripetere per ogni cinghia.

Deluxe Ring version

Raw Ring version
Per la Deluxe Ring version, molto semplicemente usa i 2 moschettoni con chiusura a vite per connettere le maniglie alle cinghie ed il gioco è bello che fatto. Se sei un animale da allenamento meticoloso puoi utilizzare il metro ed il pennarello per fare delle tacche sulla cinghia, ad esempio ogni 5 cm, e regolare così con maggiore facilità le varie lunghezze delle cinghie a seconda degli esercizi che vorrai esplorare. Ora non ti resta che recarti in un parco oppure ovunque ci sia una struttura alla quale ancorare i tuoi nuovi e bellissimi anelli ed allenarti! Diventerai forte!

Rawer impegnato ai dip con i Raw ring

**met91** · 25-04-2009, 14:36:51

Homemade tool: Raw Safety Squat Bar

Non so tu ma io in palestra di scuse per non eseguire lo squat ne ho sentite di tutti i generi. Lo squat in fondo è una brutta bestia, ti disintegra. La verità è questa, la maggior parte delle persone si rifiuta di eseguirlo perché è un esercizio durissimo. Ma tra tutte le scuse che ho sentito, esistono quelle riguardanti però una patologia limitante: anche, ginocchia, caviglie, colonna vertebrale e spalle non c'è che l'imbarazzo della scelta. Ed è tutt'altra faccenda. Questo tutorial è la risposta per le persone che soffrono di una qualche patologia limitante alle articolazioni delle spalle: la Raw Safety Squat Bar. È la versione Raw della safety bar. In giro per il web ne puoi trovare di diverse marche. Il problema è il prezzo, difficilmente si scende sotto i 200 €, più le spese di spedizione. E visti i tempi perché non trovare una soluzione più economica? Eccola!
Se ti alleni a casa probabilmente possiedi un qualche bilanciere, certo se non lo possiedi puoi sempre acquistarlo oppure andare da un grossista di materiale ferroso (quelli da cui si approvvigionano i fabbri tanto per intenderci, sicuramente ne esiste più d'uno anche nella tua zona, basta cercarlo) ed acquistare una barra tagliata su misura (ti ricordi il tutorial sulla Raw Bar? Bene, potresti utilizzare una di quelle, il costo per un tubo pieno da 50mm di Ø lungo 180 cm è di circa 40 €). Ovviamente se possiedi un bilanciere meglio ancora.
Il materiale

Da un grossista di materiale ferroso ho acquistato un po' di materiale per un totale di 10 €. Ecco la lista:

2 pezzi di tubo Ø 50 mm da 400 mm di lunghezza ciascuno per circa 10 € di spesa.

Il resto del materiale che ti serve consiste in un paio di snodi della Kee Klamp. Ragazzi, il materiale della Kee Klamp è incredibile, ci puoi fare letteralmente qualsiasi cosa, basta avere fantasia. Personalmente ho usato i loro snodi e raccordi per assemblare parte della struttura che ho installato nel box: parallele, sbarre per le trazioni, attacchi per i cavi e prossimamente conto di realizzare una panca reverse hyper che funzioni anche da panca glute-ham raise. Questo è il link del sito. Scarica i cataloghi ed inizia a progettare!
Per questo progetto ho acquistato 2 giunti tipo 16 misura 8 (questo perché ho utilizzato la fat bar che ha un diametro di 50 mm). Va da sé che se possiedi un bilanciere normale basta che acquisti la misura del giunto corrispondente (dovrebbe essere la misura 6). Comunque 2 giunti mi sono costati 28,79 € l'uno più IVA.
Il materiale occorrente per costruirti la Raw Bar:

Utensili

L'unico utensile che ti serve è una brugola della misura corrispondente ai grani degli snodi.
La cosa bella di questo tutorial è che non c'è fase di preparazione del materiale. Niente tagli, fori, limature, ecc.. Niente di niente. Una volta che hai tutto il materiale lo devi solo assemblare.
Due sono le caratteristiche della Raw Safety Squat Bar:

Sono appendici removibili, il che significa che non devi sacrificare il tuo bilanciere.
Assemblarlo ti porta via meno di un minuto.

I bilancieri occorrenti per costruirti la Raw Bar:

Step 1

Prendi un giunto, rimuovi il bullone ed incastralo sul bilanciere all'altezza che più ritieni opportuna per eseguire lo Squat. Una volta incastrato, stringi il grano sulla parte posteriore del giunto in modo tale che si blocchi sul bilanciere. Stringi ulteriormente il tutto inserendo il bullone. Ripeti l'intera operazione con l'altro giunto. La distanza tra i giunti dipende da unicamente da te. Unica nota: fai attenzione a che i giunti siano allineati per non ritrovarti con i perni della Safety Bar che sparano in direzioni differenti.

Step 2

Afferra uno dei due tubi ed inseriscilo nel giunto, quindi usa la brugola per stringere il grano del giunto e bloccare così il tubo. Ripeti l'operazione con l'altro tubo. Bene, hai fatto?
Raw Safety Squat Bar assemblata:

Step 3

Non esiste uno step tre!!! Ora devi solo massacrarti con lo squat! Nessuna scusa, nessun prigioniero.
Raw Safety Squat Bar in action:

Ancora una volta, ricorda che sei solo tu a poter fare la differenza , sei solo tu che puoi cambiare le cose. La Raw Safety Squat Bar ti attende.

**met91** · 25-04-2009, 14:37:07

Homemade tool: Raw Safety Squat Bar

Non so tu ma io in palestra di scuse per non eseguire lo squat ne ho sentite di tutti i generi. Lo squat in fondo è una brutta bestia, ti disintegra. La verità è questa, la maggior parte delle persone si rifiuta di eseguirlo perché è un esercizio durissimo. Ma tra tutte le scuse che ho sentito, esistono quelle riguardanti però una patologia limitante: anche, ginocchia, caviglie, colonna vertebrale e spalle non c'è che l'imbarazzo della scelta. Ed è tutt'altra faccenda. Questo tutorial è la risposta per le persone che soffrono di una qualche patologia limitante alle articolazioni delle spalle: la Raw Safety Squat Bar. È la versione Raw della safety bar. In giro per il web ne puoi trovare di diverse marche. Il problema è il prezzo, difficilmente si scende sotto i 200 €, più le spese di spedizione. E visti i tempi perché non trovare una soluzione più economica? Eccola!
Se ti alleni a casa probabilmente possiedi un qualche bilanciere, certo se non lo possiedi puoi sempre acquistarlo oppure andare da un grossista di materiale ferroso (quelli da cui si approvvigionano i fabbri tanto per intenderci, sicuramente ne esiste più d'uno anche nella tua zona, basta cercarlo) ed acquistare una barra tagliata su misura (ti ricordi il tutorial sulla Raw Bar? Bene, potresti utilizzare una di quelle, il costo per un tubo pieno da 50mm di Ø lungo 180 cm è di circa 40 €). Ovviamente se possiedi un bilanciere meglio ancora.
Il materiale

Da un grossista di materiale ferroso ho acquistato un po' di materiale per un totale di 10 €. Ecco la lista:

2 pezzi di tubo Ø 50 mm da 400 mm di lunghezza ciascuno per circa 10 € di spesa.

Il resto del materiale che ti serve consiste in un paio di snodi della Kee Klamp. Ragazzi, il materiale della Kee Klamp è incredibile, ci puoi fare letteralmente qualsiasi cosa, basta avere fantasia. Personalmente ho usato i loro snodi e raccordi per assemblare parte della struttura che ho installato nel box: parallele, sbarre per le trazioni, attacchi per i cavi e prossimamente conto di realizzare una panca reverse hyper che funzioni anche da panca glute-ham raise. Questo è il link del sito. Scarica i cataloghi ed inizia a progettare!
Per questo progetto ho acquistato 2 giunti tipo 16 misura 8 (questo perché ho utilizzato la fat bar che ha un diametro di 50 mm). Va da sé che se possiedi un bilanciere normale basta che acquisti la misura del giunto corrispondente (dovrebbe essere la misura 6). Comunque 2 giunti mi sono costati 28,79 € l'uno più IVA.
Il materiale occorrente per costruirti la Raw Bar:

Utensili

L'unico utensile che ti serve è una brugola della misura corrispondente ai grani degli snodi.
La cosa bella di questo tutorial è che non c'è fase di preparazione del materiale. Niente tagli, fori, limature, ecc.. Niente di niente. Una volta che hai tutto il materiale lo devi solo assemblare.
Due sono le caratteristiche della Raw Safety Squat Bar:

Sono appendici removibili, il che significa che non devi sacrificare il tuo bilanciere.
Assemblarlo ti porta via meno di un minuto.

I bilancieri occorrenti per costruirti la Raw Bar:

Step 1

Prendi un giunto, rimuovi il bullone ed incastralo sul bilanciere all'altezza che più ritieni opportuna per eseguire lo Squat. Una volta incastrato, stringi il grano sulla parte posteriore del giunto in modo tale che si blocchi sul bilanciere. Stringi ulteriormente il tutto inserendo il bullone. Ripeti l'intera operazione con l'altro giunto. La distanza tra i giunti dipende da unicamente da te. Unica nota: fai attenzione a che i giunti siano allineati per non ritrovarti con i perni della Safety Bar che sparano in direzioni differenti.

Step 2

Afferra uno dei due tubi ed inseriscilo nel giunto, quindi usa la brugola per stringere il grano del giunto e bloccare così il tubo. Ripeti l'operazione con l'altro tubo. Bene, hai fatto?
Raw Safety Squat Bar assemblata:

Step 3

Non esiste uno step tre!!! Ora devi solo massacrarti con lo squat! Nessuna scusa, nessun prigioniero.
Raw Safety Squat Bar in action:

Ancora una volta, ricorda che sei solo tu a poter fare la differenza , sei solo tu che puoi cambiare le cose. La Raw Safety Squat Bar ti attende.

***Noodles*** · 25-04-2009, 14:52:27

iO L' aB wheel l'ho costruita usando un vecchio manubrio sgraffignato nìdalla mia vecchia palestra, un disco da 5 kg e 2 morsetti . In pratica metto il disco al centro,lo blocco ed ho risolto...

***CRI PV*** · 25-04-2009, 16:27:57

grande met, quante buone idee

***bigtime*** · 26-04-2009, 13:06:58

Visto che in molti hanno il bilanciere di fit&gym da 200cm, faccio una breve recensione visto che ieri l'ho testato.

Calf raise in piedi, fino a 220kg anche se piegato come uno stuzzicandente non molla.
Però dai 140-145 inizia ad avere un bruttissimo ritorno elastico che mi sbilanciava in avanti e poi sopra i 170 mi impediva di tenerlo alto sul trapezio perchè la flessione era tale da toccarmi prima i delts posteriori.

Quind indcativamente per gli squat state tranquilli fino ai 140kg, poi vi serve un altro bilanciere.

Per stacchi &co invece non vi darà noie fino a 200kg diciamo, anche se il passaggio ad un bilanciere "rigido" vi creerà qualche problema all'inizio.

Prendete quelli del Deca da 28mm, se poi avete i dischi da 25mm fatelo tornire da un fabbro alle estremità e avrete fatto un aquisto migliore.

***Son of the Sun*** · 26-04-2009, 13:28:49

Originariamente Scritto da bigtime Visualizza Messaggio

Visto che in molti hanno il bilanciere di fit&gym da 200cm, faccio una breve recensione visto che ieri l'ho testato.

Calf raise in piedi, fino a 220kg anche se piegato come uno stuzzicandente non molla.
Però dai 140-145 inizia ad avere un bruttissimo ritorno elastico che mi sbilanciava in avanti e poi sopra i 170 mi impediva di tenerlo alto sul trapezio perchè la flessione era tale da toccarmi prima i delts posteriori.

Quind indcativamente per gli squat state tranquilli fino ai 140kg, poi vi serve un altro bilanciere.

Per stacchi &co invece non vi darà noie fino a 200kg diciamo, anche se il passaggio ad un bilanciere "rigido" vi creerà qualche problema all'inizio.

Prendete quelli del Deca da 28mm, se poi avete i dischi da 25mm fatelo tornire da un fabbro alle estremità e avrete fatto un aquisto migliore.

Perfetto big, io ho proprio quel bilanciere (ma non gli stessi carichi

)
Rep!

***uruk*** · 26-04-2009, 13:32:18

Originariamente Scritto da bigtime Visualizza Messaggio

Visto che in molti hanno il bilanciere di fit&gym da 200cm, faccio una breve recensione visto che ieri l'ho testato.

Calf raise in piedi, fino a 220kg anche se piegato come uno stuzzicandente non molla.
Però dai 140-145 inizia ad avere un bruttissimo ritorno elastico che mi sbilanciava in avanti e poi sopra i 170 mi impediva di tenerlo alto sul trapezio perchè la flessione era tale da toccarmi prima i delts posteriori.

Quind indcativamente per gli squat state tranquilli fino ai 140kg, poi vi serve un altro bilanciere.

Per stacchi &co invece non vi darà noie fino a 200kg diciamo, anche se il passaggio ad un bilanciere "rigido" vi creerà qualche problema all'inizio.

Prendete quelli del Deca da 28mm, se poi avete i dischi da 25mm fatelo tornire da un fabbro alle estremità e avrete fatto un aquisto migliore.

170-220 kg

prima di arrivare a quei carichi passeranno decenni!benissimo...pensavo tenesse molto meno. Lo cambierò solo se mi capiterà l'occasione

**Blinko** · 26-04-2009, 16:43:28

Ho avuto il coolio di comprarne uno usato da una palestra chiusa.
Ho fatto un test, l'ho caricato fino a 150 kg e non flette.
Ottimo.
Quindi so che fra 5 o 6 anni non avrò alcun fastidio nel fare gli squat.....

Ottima l'idea di big di far tornire un bilanciere da 28. A parte che poi, secondo me, i 3 millimetri in più oltre a dare maggiore resistenza alle aste, danno anche una presa più agevole e comoda per le mani

***Son of the Sun*** · 27-04-2009, 00:59:50

Originariamente Scritto da Blinko Visualizza Messaggio

Ho avuto il coolio di comprarne uno usato da una palestra chiusa.
Ho fatto un test, l'ho caricato fino a 150 kg e non flette.
Ottimo.
Quindi so che fra 5 o 6 anni non avrò alcun fastidio nel fare gli squat.....

Ottima l'idea di big di far tornire un bilanciere da 28. A parte che poi, secondo me, i 3 millimetri in più oltre a dare maggiore resistenza alle aste, danno anche una presa più agevole e comoda per le mani

Più che d'accordo, infatti sul mio bilanciere ho dovuto mettere del nastro telato sulle impugnature per rendere più comoda la presa (ieri ho fatto la stessa cosa anche ai manubri con chiusura a vite).

Ma quanto potrebbe costare far tornire il bilanciere della Decathlon?
Intendo un prezzo "onesto"....