idee per la propria home-gym

[thecousin]

perchè proprio qui? Cmq il leg raise è incluso in tutte le chin-dip commerciali. Prenditi la chin-dip fassi per spendere poco

[BIGSHOW77]

ragazzi dove posso acquistare questa panca?

cerca power tower oppure weider pt

[met91]

questa idea penso sia degna di essere postata
[youtube]gErr0Yz4tFs&feature=channel_page[/youtube]

[CRI PV]

bellissima, questa è un lavoro x te metgiver!

[met91]

se riesco la faccio mi sembra abbastanza semplice

[Nask]

E' un'idea fighissima questa!!!
Ma secondo voi il blocco è fatto solo dai tiranti che vanno verso l'alto o c'è dell'altro?

[met91]

c'e una catenona e poi un tubo che si agganci al rack

[met91]

qualcuno cosi gentile da tradurlo
Never had anything to go by? How about your imagination! I'm no engineer--all you need is imagination, determination, dumpster steel, and industrial bearings. 1-3/4 inch pillow block bearings bolt right into the safety rod holes on racks with 2-inch spacing, and 1-1/4 inch steel plumbing pipe fits into the bearings well enough.
penso che spieghi i materiali

[muratore]

tradotto letteralmente ma si capisce abbastanza...........il top sarebbe avere un disegnino:

Non ha mai avuto nulla a che fare con? Come circa la vostra immaginazione! Io non sono un ingegnere - tutto ciò che serve è l'immaginazione, la determinazione, Dumpster acciaio e cuscinetti industriali. 1-3/4 pollici cuscino blocco cuscinetti freccia a destra per la sicurezza verga fori su rack con 2-pollice spaziatura, e 1-1/4 pollici in acciaio installatori si inserisce nel tubo portante abbastanza bene.

[Son of the Sun]

L'ideale sarebbe avere delle foto o appunto un disegno...

BELLA IDEA CMQ

[trydent]

Ad occhio c'è una staffa mobile tipo remoatore a T, a cui si collega una sorta di asta e a seguire la piattaforma della pressa con i relativi pesi.
I fermi di sicurezza dovrebbero essere sia quei spuntoni che si intravedono uscire dal rack, sia le cinghie appositamente accorciate/allungate.

Ingegnoso si, ma la sicurezza forse è proprio il punto critico.

[met91]

non so quanto possa essere utile in campo bb ma io lo pubblico ugualmente
[youtube]S4WQRYtOU2c&feature=channel[/youtube]

[met91]

Costruire un sandbag a prova di rawer




Uno degli attrezzi che il buon rawer dovrebbe avere nella propria rastrelliera è il sandbag. Il costo per realizzarlo è minimo, soprattutto se comparato all'acquisto di egual peso in dischi o in kettlebell.

Un sandbag è composto da due elementi: i panetti di sabbia (sand) e la sacca per contenerli (bag).
Andiamo con ordine. I panetti di sabbia costituiscono il peso del sandbag; più ne realizzi e più peso avrai a disposizione per i tuoi allenamenti.
I panetti sono molto utili sia per evitare spargimenti di sabbia nel caso in cui dovesse cedere la sacca, sia per poter regolare il peso del sandbag in funzione degli esercizi e della tua forza. Un panetto è composto dalla sabbia, che deve essere rigorosamente asciutta, da tre sacchi di plastica, e infine dal nastro telato per dare compattezza e resistenza al tutto.
La sacca dovrà avere solo un requisito, la robustezza. Recupera quello che hai in casa. L'ideale sarebbe una sacca in cordura. In alternativa vanno benissimo anche le vecchie borse per la palestra, zaini, valige, sacchi da box e via dicendo, purché sia robusta e non ceda all'improvviso.
Veniamo ora al piatto forte.
Come realizzarlo.

Prima di metterti all'opera dovrai armarti di:

• sabbia (50kg all'inizio possono bastare);
• 3 sacchi di plastica grandi per panetto (quelli dell'immondizia vanno benissimo);
• nastro telato (per 50kg ne servono circa 3 rotoli);
• pennarello;
• bilancia;
• forbice.

Step 1. Asciugatura.

Una volta recuperata la sabbia e prima di riversarla nei sacchi, stendila su un telo di plastica ad asciugare. Più è aperta e più velocemente si asciugherà.
Step 2. Stipare la sabbia.

Asciugata la sabbia sabbia inizia a riporla nei sacchi di plastica. Con l'aiuto della bilancia potrai definire più o meno precisamente il peso di ogni sacco. Per praticità ti consiglio di preparare 2 sacchi da 5kg e tutti gli altri da 10kg.
Step 3. Fare i panetti.

Realizzare i panetti è la parte più lunga, ma anche la più divertente.
Ecco come fare.

1. Prendi un sacco pieno di sabbia e riponilo su un piano (comincia con quello da 5kg per prendere manualità).
2. Togli quanta più aria possibile.
3. Inizia ad avvolgere attorno al panetto tutta la plastica del sacco che è avanzata. La forma che dovrai dargli è quella di un parallelepipedo.
4. Ottenuto il panetto assicurati di non lasciare sacche d'aria all'interno, infine chiudilo con il nastro telato come mostra la fotografia che segue.
5. Ora crea il secondo strato. Prendi un sacco di plastica vuoto e riponi al suo interno il panetto. Adagialo bene sul fondo.
6. Avvolgi la plastica che avanza tutto attorno al panetto come hai fatto per il primo strato.
7. Rimuovi con cura le sacche d'aria e chiudilo con il nastro telato come mostra la fotografia che segue.
8. Ripeti la stessa procedura utilizzata per il secondo strato (punti 5-6-7) e chiudilo al meglio.
9. Utilizzando il pennarello scrivi il peso su entrambe le facce del panetto. A questo punto il gioco è fatto: il panetto è pronto. Non resta altro da fare che preparare tutti i panetti di cui vuoi disporre.

Conclusioni.

Se hai seguito scrupolosamente gli step per realizzare i panetti non dovrai temere rotture improvvise, ma di tanto in tanto dai un'occhiata all'integrità di ogni pezzo, la prudenza non è mai troppa.

[met91]

Come costruire delle parallele robuste, sicure e trasportabili




Il rawer è un animale particolare, molto particolare, che ha un approccio onnivoro alla costruzione delle proprie abilità fisiche e atletiche.

Il RawTraining costruisce i propri membri senza alcun pregiudizio, ricercando in modo infaticabile metodologie ed attrezzature che possano contribuire a rendere gli allenamenti divertenti ed efficaci oltreché durissimi.
In quest'ottica, le parallele costituiscono un'indispensabile compagno di giochi per sviluppare forza, agilità, equilibrio, ed una raffinata precisione nel controllo del proprio corpo.
Costruirle è semplicissimo e divertente.
Il materiale.

Tutto l'occorrente lo puoi acquistare in un qualsiasi negozio che venda articoli per il fai da te con una spesa minima. Per questioni di praticità l'acquisto è stato effettuato in un "Bricocenter" con una spesa di 53,90 Euro.
Volendo si può acquistare il materiale anche in altre misure, 1 pollice, 1 pollice e mezzo, ecc...
Tieni presente che per misure superiori al pollice dovrai rivolgerti a negozi che vendono articoli di termoidraulica, dato che diventa difficile reperirle nei negozi legati alla grande distribuzione.

• 1 confezione di nastro in teflon
• 1 guaina isolante da ¾ di pollice
• 8 tappi di chiusura da ¾ di pollice
• 4 tubi da ¾ di pollice da 20 cm di lunghezza
• 2 tubi da ¾ di pollice da 50 cm di lunghezza
• 8 tubi da ¾ di pollice da 10 cm di lunghezza
• 4 raccordi a T da ¾ di pollice
• 4 raccordi a gomito da ¾ di pollice

L'assemblaggio.

Assemblare il materiale è facile. Non ci metterai più di 10 minuti.
Munisciti solo di un paio di forbici.
Step 1.

Prendi le forbici e taglia 2 pezzi di guaina di 45 cm circa, poi prendi il nastro in teflon ed avvolgine un po' (3 o 4 giri basteranno) sulla filettatura del tubo da 50 cm. Fatto questo avvitaci il raccordo a gomito. Poi passa all'altra estremità utilizzando nuovamente il nastro in teflon. Prima di avvitare il secondo raccordo ricordati di infilare la guaina. Poi ripeti l'intera operazione con l'altro tubo da 50 cm.
Consiglio: avvita saldamente i raccordi a gomito prestando bene attenzione a che questi siano allineati come nell'immagine sottostante.

• 1 confezione di nastro in teflon
• 1 guaina isolante da ¾ di pollice
• 2 tubi da ¾ di pollice da 50 cm di lunghezza
• 4 raccordi a gomito da ¾ di pollice

Step 2.

Alle estremità libere dei raccordi a gomito dovrai ora avvitare i tubi da 20 cm. Su quest'ultimi utilizza il nastro in teflon per rendere più saldo l'assemblaggio. Abbi cura che i tubi siano perfettamente allineati. Verificarlo è semplice: se la costruzione appoggiata al suolo resta in equilibrio allora avrai eseguito l'operazione in modo corretto, viceversa correggi l'assemblaggio stringendo oppure allentando l'avvitamento finché questo non resta in equilibrio.

• 1 confezione di nastro in teflon
• 4 tubi da ¾ di pollice da 20 cm di lunghezza

Step 3.

Alle estremità libere dei tubi da 20 cm avvita i raccordi a T. Utilizza nuovamente il nastro in teflon per rendere più saldo l'assemblaggio. Abbi cura che i tubi siano perfettamente allineati. Nella posizione corretta dovranno essere perpendicolari ai tubi da 20 cm. Se così non fosse, correggi l'assemblaggio stringendo oppure allentando l'avvitamento.

• 1 confezione di nastro in teflon
• 4 raccordi a T da ¾ di pollice

Step 4.

Avvita ora tutti i tubi da 10 cm ai raccordi a T. Questo costituirà la base delle tue parallele. Ricordati sempre di usare il nastro in teflon per serrare bene i componenti. Se avviti in modo corretto le basi dovranno essere parallele fra loro.

• 1 confezione di nastro in teflon
• 8 tubi da ¾ di pollice da 10 cm di lunghezza

Step 5.

È l'ultimo step! Avvita ora a tutti i tubi da 10 cm i tappi. Questo servirà a stabilizzare le parallele al suolo. Ricordati di usare il nastro in teflon sui filetti. Ora che sono terminate non ti resta che usarle!

• 1 confezione di nastro in teflon
• 8 tappi di chiusura da ¾ di pollice

Gli esercizi.

Le parallele sono realmente versatili e ti aiuteranno a costruire un corpo muscoloso, forte.
Aggiungeranno varianti ai tuoi allenamenti, ti regaleranno divertimento e soddisfazioni. Nascono come attrezzi nella costruzione e perfezionamento delle qualità fisiche e tecniche di uno sport come la ginnastica, ed qui che trovano la loro maggiore applicazione. Vi si possono eseguire esercizi dinamici ed isometrici, costruire transizioni e progressioni. Non esiste un limite al loro utilizzo se non la tua fantasia.
Un esempio della versatilità delle parallele: i push ups (esercizio dinamico)


Un altro esempio di applicazione delle parallele: L sit (esercizio isometrico)

Bravi, bellissime! Ma come posso inserirle nei miei allenamenti?

Niente paura, i ginnasti Steve McCain e Jay Thorton di American Gymnast hanno creato una guida intitolata "A paralette training guide". La guida è davvero eccezionale per numero di esercizi e progressioni proposte, ce n'è da avere le mani piene per anni. Oltretutto si può scaricarla dal sito www.amgym.com. Per farlo basta registrarsi (è gratis). Qui di seguito trovi un elenco dei movimenti descritti nella guida.

• Tuck Sit
• L Sit
• Tuck Planche
• Straddle Press to Handstand Against Wall
• Handstand Against Wall
• Handstand Push-Ups Against Wall
• Push-Ups
• Handstand
• Handstand Forward ½ Pirouettes
• V Sit
• Tuck Planche to Straddle Planche
• L Sit Press to Tuck Planche or Straddle Planche
• Straddle Press to Handstand (no wall)
• Pike Press to Handstand Against Wall
• Planche Push-ups
• Handstand Forward 1/1 Pirouettes
• Handstand Reverse ½ Pirouettes
• Pike Press (no wall)
• Broomstick Presses
• Straight Body Planche (feet on a box)
• Straddle Planche Press to Handstand
• Handstand Reverse 1/1 Pirouettes

[met91]

Homemade Wheel

Ross Enamait



La crew di RawTraining ha il piacere di pubblicare il tutorial su una nuova utilissima arma da inserire nei tuoi allenamenti, efficace per portare la forza dell'intero tronco, ed in particolare dei tuoi addominali, dove mai è stata prima. Ora sotto con il tutorial!
Tre anni fa, pubblicai un brief video che mostrava, tra l'altro, una dimostrazione della versatilità delle homemade wheel. Da allora, sono stato letteralmente sommerso dalle domande riguardanti questa arma letale per l'allenamento del tronco. Per porre fine alla confusione, ho girato un nuovo video dedicato solo a questa attrezzatura. Per comprendere fino in fondo il video, ti raccomando di leggere e rileggere anche l'articolo con il tutorial per la sua costruzione.
Perché incomodarsi?

Prima di impegnarsi nella costruzione di questi attrezzi di allenamento, potresti chiederti perché accollarsi un simile impegno. In fondo in commercio di Ab Wheel ne trovi quante ne vuoi. Il problema maggiora con le Ab Wheel che puoi reperire sul mercato è che hanno una presa doppia (come la MonoWheel, v1 o v2 poco importa). Ciò implica, che sono impossibili i lavori isolaterali. In più, la doppia Wheel permette una varietà di esercizi maggiore che vanno al di là dell'allentamento degli addominali. Per avere una riprova delle mie parole dai un'occhiata al video!

Tutto ciò sarebbe impossibile con l'Ab Wheel tradizionale. Inoltre la Wheel singola permette un roll più controllato e mirato rispetto ai modelli di plastica. Una cosa è certa: ti consumerai prima tu delle ruote utilizzate! Dureranno nel tempo garantendoti davvero un mondo di soddisfazioni. Infine, per quanto riguarda gli Stati Uniti, dopo l'esplosione iniziale, le Wheel sono passate di moda scomparendo via via dal mercato ed aumentando di prezzo. Dipende da te! Se preferisci spendere i tuoi soldi per un prodotto di plastica, specie con la ruota di plastica, fai pure. Dopo tutto, l'idea di costruirsele da solo non è così peregrina.
Questi attrezzi sono tra i miei preferiti per l'allenamento e la costruzione della forza, della resistenza e della stabilità dell'intero tronco. Non farti trarre in inganno dal termine core training, oggi abusato e svilito. La sua nozione originale ha ancora un enorme valore, specie per gli artisti marziali. Ci sono moltissimi obiettivi che puoi raggiungere e barriere che puoi infrangere grazie a questi attrezzi. Con la mia versione diventano inoltre un attrezzo per l'allenamento dell'intero corpo. Ricorda però, non esiste nulla di magico. Le Wheel sono uno strumento utile se vengono utilizzate ed integrate in un programma razionale, calibrato sull'individuazione e cancellazione dei tuoi punti deboli. Non esiste nulla di peggio di un buon attrezzo, un buon programma, svilito e distrutto perché utilizzato in modo dissennato. Per tornare a noi, le Wheel sono un attrezzo efficace, economico, divertente, trasportabile e silenzioso. Da padre, e con un altro figlio in arrivo, ho iniziato ad apprezzare l'attrezzatura "silenziosa", più di quanto tu possa pensare.
Costruire le Wheel

Prima di discutere i benefici dell'utilizzo della wheel, vediamo come costruirla. Per farlo basta recarsi in un qualsiasi negozio legato alla grande distribuzione del fai-da-te, o anche dal ferramenta. Nota della redazione: rispetto la versione originale che consigliava di recarsi in un negozio della catena statunitense della Home Depot, che non è presente sul nostro territorio nazionale, abbiamo acquistato il materiale in un BricoCenter (per ragioni di vicinanza). Dato che varia la catena di distribuzione, varia anche il materiale impiegato, pur avendo cercato di restare il più fedeli possibile a quello originale. Il criterio guida è stato l'economicità. Varieranno perciò, rispetto la versione originale, anche le foto del tutorial. Chiediamo scusa all'autore.

Una visita al BricoCenter più vicino ha prodotto i seguenti risultati:

• 1 barra filettata da 1000 mm x Ø 10 mm
• 1 tubo in pvc da 1000 mm x Ø 19 mm
• 1 guaina da Ø 25 mm
• 12 bulloni M10
• 8 rondelle M10
• 1 rotolo di nastro
• 50 cm di fettuccia da 25 mm
• 1 confezione di occhielli Ø 14 mm
• 4 ruote Ø 140 mm circa

La spesa complessiva è stata di circa 65 € con le ruote a coprire il capitolo di spesa più importante (43 €). Se la cifra ti sembra eccessivamente alta, ricordati che con questo materiale ricaverai 3 distinti attrezzi di allenamento. Inoltre puoi sostituire la fettuccia e la confezione di occhielli (10 €) con un puntapiedi in plastica in vendita al Decathlon per poco meno di 5 € e due piattine preforate (comprate sempre al BricoCenter per poco meno di 2 €). Risparmierai così circa 3 €. La variante sopraindicata serve a costruire una Wheel con i puntapiedi.
Ovviamente puoi utilizzare tutto il materiale che già possiedi. Sii creativo.
Questi invece sono gli utensili che ti occorrono per preparare ed assemblare il materiale:

• 1 seghetto per metallo
• 1 martello
• 1 forbice
• 1 metro
• 2 chiavi del 17

Ci sei? Benissimo, inizia ora la parte divertente del lavoro!
La preparazione del materiale

È facile, divertente e veloce, te la caverai in meno di mezz'ora.

• Prendi il seghetto e taglia la barra filettata in 3 pezzi: 2 pezzi da 32 cm circa ed 1 da 36 cm circa.
• Passa poi a segare il tubo in pvc ricavando 4 pezzi: 2 pezzi da 14 cm circa e 2 pezzi da 11 cm circa.
• Con la forbice invece taglia 4 pezzi di guaina: 2 pezzi da 14 cm circa e 2 pezzi da 11 cm circa.

• Vesti i pezzi di pvc con la guaina semplicemente infilandoceli sopra.

• Ora rivesti le tue manopole con il nastro. Utilizza ciò che hai, nastro telato, dutch tape, quello che preferisci.
• Nastra le manopole a tuo piacimento, per ottenere un'impugnatura più o meno spessa.
• Ad ogni buon conto un giro sarà più che sufficiente od ottenere lo scopo. Dopo aver preparato le manopole passa alle ruote.

• Prendi le chiavi ed usale per smollare i bulloni e di dadi che bloccano la ruota alla staffa di metallo. Separa così tutte le ruote dalle rispettive staffe. Quest'ultime purtroppo costituiscono il materiale di scarto dell'intera operazione (nel punto vendita le ruote per carrelli erano eccessivamente grosse in termini di diametro e troppo costose). Nota: non gettare assolutamente il cilindro di metallo che passa nel foro della ruota! Serve per una corretta rotazione della ruota sulla barra filettata.

• L'ultima fase della preparazione del materiale consiste nella preparazione delle fettucce che serviranno per bloccare i piedi. Dovete tagliare la fettuccia in 2 pezzi di circa 20 cm. con il Martello e il battiocchiello che trovi dentro la confezione degli occhielli fissa 1 occhiello a ciascuna delle estremità. Lascia un po' di margine tra il termine della fettuccia e l'occhiello (un paio di centimetri basteranno) per evitare che il piede strappi la fettuccia. Bene la preparazione è terminata, ora inizia l'assemblaggio.

L'assemblaggio del materiale

Te la cavi davvero in 5 minuti, ecco come devi fare.

• Ecco la prima Wheel! Fissa 2 dadi a una delle estremità della barra filettata da 32 cm. Aggiungi una rondella, poi la ruota. Metti un'altra rondella ed un dado, quindi la fettuccia infilandola nell'occhiello. Ora infila la manopola da 14 cm preparata in precedenza. Termina con l'altra estremità della fettuccia, un altro dado, rondella, ruota, rondella, e doppio dado. Regola e stringi i dadi con le chiavi ed il gioco è fatto!

• Ripeti l'intera operazione per assemblare l'altra Wheel. Facile, vero?

Ma non finisce qui! Con gli altri pezzi puoi assemblare al volo il terzo attrezzo. Ecco come.

• Utilizza la barra filettata da 36 cm, e le 2 manopole da 11 cm. Smonta le Wheel assemblate per recuperare le fettucce, una ruota, 6 dadi e 2 rondelle. La sequenza, partendo da un'estremità della barra consiste in doppio dado, occhiello, manopola, altro occhiello della stessa fettuccia, dado, rondella, ruota, rondella dado, un occhiello dell'altra fettuccia, l'altra manopola, l'altro occhiello, doppio dado. Tutti da infilare sulla barra. Facile, vero?. Certo se non vuoi assemblare e smontare tutte le volte le Wheel, a seconda degli esercizi che vuoi eseguire, puoi acquistare una quinta ruota assieme alle rondelle ed ai dadi supplementari. Dipende da te e da quanto vuoi spendere. Quest'ultima Wheel la puoi costruire, come accennato in precedenza, anche in un'altra versione (v2) utilizzando al posto delle fettucce dei puntapiedi per pedali da bicicletta. Se opti per la v2 oltre ai puntapiedi devi acquistare, 2 piattine preforate da 18 cm (eventualmente da adattare, accorciandole con la ****), ed 1 confezione da 4 di stringitubo in metallo Ø 20 mm. Inoltre da ciò che ti è avanzato del tubo in pvc, dovrai ricavare due pezzi da 13,5 cm circa più 2 pezzi di guaina da 11 cm. Una volta infilata la guaina sul tubo, che essendo più corta lascia scoperte le estremità del tubo, ricoprila con il nastro. Ora assembla il tutto.

• Fissa un dado ad un estremità, la rondella, quindi infila il tubo. Avvita alle 2 estremità della manopola gli anelli stringitubo (nella confezione ci sono dentro dadi e bulloni). Ricordati di inserire la piattina forata tra le 2 che compongono l'anello prima di assemblarli. Fissa un puntapiedi alla piattina (sempre con dadi e bulloni), poi infila la ruota, l'altra manopola con i puntapiedi per chiudere il tutto con un dado da stringere con le chiavi. Il risultato lo puoi vedere qui sopra. Oppure, puoi assemblare le manopole prima di infilarle sulla barra, dipende da come ti trovi più comodo. Dai è stato semplice! Ricordati di regolare i bulloni con le chiavi.

La manutenzione

Non dimenticare mai di stringere i dadi alle estremità delle Wheel ogni volta che le utilizzi, è l'unica manutenzione che ti viene richiesta.
Ecco alcuni esempi della versatilità delle Wheel, non male per poco più di 60 €! 3 attrezzi!

Rollout con 2 Wheel

Walk push-up con la MonoWheel v1