Allenamenti "in casa" solo con manubri.

[Marsi]

Sono diciamo un "principiante"..

Non ho tempo di andare in palestra, e avevo pensato di fare degli esercizi a casa che prevedono l'allenamento di bicipiti, pettorali, tricipiti, dorsali, spalle e gambe esclusivamente con due manubri.

Nel documento che ho allegato c'è scritto come li ho strutturati e che esercizi faccio.. Volevo consigli appunto sugli esercizi, se sono squilibrati, se vanno bene i tempi, se è meglio sostituire, aggiungere o togliere alcuni esercizi...

[uruk]

tutto in 3x15 o peggio in 3x20.. Non è certo il massimo. Pochissime serie per muscolo e pochi esercizi. Due manburi come home gym sono troppo pochi IMHO.

[Silver85]

Io rifarei così (mantenedo gli esercizi che hai scelto variando però serie e ripetizioni):

Pettorali - 1 Distensione su panca orizzontale con manubri 3x8-10
Pettorali - 2 Apertura con manubri su panca orizzontale 3x12
Bicipiti - 1 Curls con manubri in posizione eretta 3x6-8
Bicipiti - 2 Curls con manubri a martello in posizione seduta 3x8-10


Tricipiti - 1 Tricipiti disteso con manubri 3x6-8
Tricipiti - 1 Tricipiti disteso con manubri 3x8-10
Dorsali - 1 Rematore con manubrio 4x10


Spalle - 1 Alzate frontali con manubri 4x8
Spalle - 2 Alzate laterali con manubri da seduto 3x10
Spalle - 3 Alzate frontali con manubri da seduto 3x8-10

Gambe - Squat (va bene come hai scritto tu)


Hai una panca che la puoi inclinare a 30 - 45 gradi?
Oltre a quei esercizi, almeno 2 volte a settimana allena gli addominali

[uruk]

continuo a dire che 6 serie di panca (di cui 3 croci) sono inutili IMHO.. e 4 di rematore per i dorsali ancora di più. PEr me è meglio togliere qualche alz.laterale-frontale e metti una distensione come il lento.

[fransar]

Solo coi manubri non vai molto lontano. Mi sembra di capire che la panca l'hai già (?)... e allora prenditi almeno un bilanciere e un pò di ghisa per fare decentemente i fondamentali (panca, squat, stacchi,...) e una sbarra per le trazioni.

[Marsi]

Hai una panca che la puoi inclinare a 30 - 45 gradi?
Oltre a quei esercizi, almeno 2 volte a settimana allena gli addominali

Intanto grazie per le modifiche, si ho la panca, e per gli addominali ho questo:

http://www.ukfitnesssupplies.co.uk/mall/UKFitnessSuppliesLtd/customerimages/products/WEMC1026.jpg

(ho anche un tapirulan, una cyclette e lo step, anche se non c'entrano molto).

continuo a dire che 6 serie di panca (di cui 3 croci) sono inutili IMHO.. e 4 di rematore per i dorsali ancora di più. PEr me è meglio togliere qualche alz.laterale-frontale e metti una distensione come il lento.

Un lento è questo giusto?:

http://www.ironbody.it/assets/galleries/173/seated_dumbell_press_.jpg

Allena il deltoide e trapezio, dunque andrebbe a sostituire al venerdì l'esercizio 3 "Alzate frontali con manubri da seduto".. Quante serie?

Solo coi manubri non vai molto lontano. Mi sembra di capire che la panca l'hai già (?)... e allora prenditi almeno un bilanciere e un pò di ghisa per fare decentemente i fondamentali (panca, squat, stacchi,...) e una sbarra per le trazioni.

Speravo di cavarmela solo con i manubri, ma se propio non si può fare a meno allora prenderò un bilanciere..

[Silver85]

Se hai una panca che si può inclinare a 30 - 45°, x i pettorali puoi fare:

3x Croci su panca inclinata a 20-30° (6/8 rip) + Panca con manubri inclinata a 20-30° (10/12 rip) (in superserie) (2 min recupero)

Se puoi ti consiglio di sicuro anche un bilanciere!
Per il lento avanti si può fare anche con i manubri ma è consigliabile farlo con il bilanciere!

[uruk]

Intanto grazie per le modifiche, si ho la panca, e per gli addominali ho questo:

http://www.ukfitnesssupplies.co.uk/mall/UKFitnessSuppliesLtd/customerimages/products/WEMC1026.jpg

(ho anche un tapirulan, una cyclette e lo step, anche se non c'entrano molto).




Un lento è questo giusto?:

http://www.ironbody.it/assets/galleries/173/seated_dumbell_press_.jpg

Allena il deltoide e trapezio, dunque andrebbe a sostituire al venerdì l'esercizio 3 "Alzate frontali con manubri da seduto".. Quante serie?


Speravo di cavarmela solo con i manubri, ma se propio non si può fare a meno allora prenderò un bilanciere..

si il lento è quello. Io lo faccio con manubri e mi trovo bene con un 4x8/10
bilanciere e barra per trazioni come minimo direi

[Marsi]

Se hai una panca che si può inclinare a 30 - 45°, x i pettorali puoi fare:

3x Croci su panca inclinata a 20-30° (6/8 rip) + Panca con manubri inclinata a 20-30° (10/12 rip) (in superserie) (2 min recupero)

Se puoi ti consiglio di sicuro anche un bilanciere!
Per il lento avanti si può fare anche con i manubri ma è consigliabile farlo con il bilanciere!

Questi che mi hai elencato vanno in sostituzione, o in aggiunta di quelli che già ci sono?
Che vuol dire "in superserie"?

[uruk]

superserie vuol dire che le fai senza recupero mi sa,passi da un esercizio all'altro appena finisci una serie del primo

[Marsi]

superserie vuol dire che le fai senza recupero mi sa,passi da un esercizio all'altro appena finisci una serie del primo

A non devo fare prima tre serie del primo, e dopo tre del secondo?

[Silver85]

No, una superserie (in questo caso di 2 esercizi) consiste in fare 2 serie di 2 esercizi diversi senza riposo.

3x Croci su panca inclinata a 20-30° (6/8 rip) + Panca con manubri inclinata a 20-30° (10/12 rip) (in superserie) (2 min recupero)

Vuole dire che fai 8 ripetizioni di Croci su panca inclinata a 20-30° e subito dopo, senza pause, 10 ripetizioni di Panca con manubri inclinata a 20-30°. Ti riposi 2 minuti poi rifai uguale...

Quello che ti ho scritto io andrebbe di sicuro in sostituzione 1 dei 2 esercizi che avevi scelto

[Marsi]

Ok.
Adesso vado in vacanza e quando torno faccio il punto della situazione, grazie di tutto

[Silver85]

Nada, quando torni inizia a provare la tabella così vedi se ti piace!
Buone ferie!

[Marsi]

Nada, quando torni inizia a provare la tabella così vedi se ti piace!
Buone ferie!

Grazie! Ultima cosa prima di partire, oggi ho fatto gli esercizi del venerdì, e mi sono accorto che con le gambe non ci siamo. L'unica cosa che ho da fare per le gambe è questo:


squat a corpo libero 4 serie da 10 12 ripetizioni
squat con il manubrio 4 serie da 10 12 ripetizioni (tieni il manubrio tra le mani e scendi)


Il problema è che dopo aver fatto le 4 serie di squat a corpo libero
mi sono fermato 30 secondi, e quando ho provato incominciare quelle con manubrio, ma è arrivato l'acido lattico e provando a farli mi vengono i crampi... Che faccio, faccio meno serie, o mi devo mangiare una banana prima di farli? Devo sforzare comunque?