Allenamento casalingo

[Giammi86]

Salve a tutti! mi sono appena registrato poichè ho intrapreso da poco la via della palestra,alla veneranda età di 21 anni

Dunque,esordisco subito chiedendovi gentilmente qualche consoglio far fruttare al meglio i miei allenamenti

Ho iniziato palestra verso aprile di quest'anno,ne avevo già fatta in precedenza ma sempre "ad cazzam" per passare il tempo e senza costanza (max 3 mesi consecutivi). Sono alto 1,83,peso 85 kg e sono di costituzione robusta,perciò non ho trovato problemi ad aumentare subito un po' di massa i primi mesi. Dopo 1 mese di percorsino nel quale facevo prendere fiato ai muscoli,ho iniziato un vero e proprio allenamento,diviso in 2 giorni.

giorno 1:

Pettorali :
distensione su panca prima
distensione su panca seconda
aperture panca piana

Spalle
Intra ed extrarotatori
Distensione manubri
Alzate laterali

Bicipiti
Curl su scott
Curl in piedi

Polpacci
Calf in piedi

Addominali.

Giorno 2

Dorsali
Easy power station
pulley 45°
Lat machine dietro

Tricipiti
Push down
Dip su panca con sovraccarico

Cosce
Squat o pressa
Leg extension
affondi

Addominali.

Questo allenamento è durato fino ad ora,più che altro perchè la mia palestra è andata 1 mese in ferie,ed io ho solo una settimana di vacanza per ferragosto

Ho notato vistosi miglioramenti specialmente nei bicipiti e nei tricipidi,nonchè nella pancetta , un po' meno invece dorso e petto,ma chiaramente essendo muscoli grossi non basta solo qualche mese.

Ok arriviamo al dunque. Mia madre lavora in un negozio di sport,perciò mi sono comprato un paio di manubri con vari dischi di ghisa,il tutto per allenarmi questo mese aspettando che riapra la palestra.

Chiaramente però non ho una panca,e perciò ho pensato di allenare tutti i muscoli con 1 esercizio ciascuno quasi tutti i giorni,giusto per non perdere "il ritmo".

Quello che sto iniziando a fare è :

Bicipiti --> Classico bicipite in piedi coi manubri.
Tricipiti --> estensioni dietro la testa
Dorso --> non so spiegarvelo,praticamente tengo una gamba distesa,l'altra piegata,mano appoggiata sulla scrivanzia alzando il manubrio dal basso verso l'alto.
Spalle --> alzate laterali
Un paio di serie di flessioni e 3/4 serie di addominali.

Mi manca il petto,non so che esercizi fare non avendo una panca,e per questo vi chiedo gentilmente quali esercizi posso fare avendo a disposizione solo i manubri per allenarlo,e soprattutto,come vi sembra questo allenamento?

seconda domanda: noto che facendo quell'esercizio per i tricipiti,sento del fastidio alla zona del collo,e se ci fosse una variante per allenare questi muscoli preferirei evitarlo.

Ricordo che in questi mesi mi sono allenato dalle 4 alle 5 volte a settimana,non faccio una dietà poichè il mio lavoro me lo impedisce,ma cerco ovviamente di fare a meno il più possibile di dolci e carboidrati.


Vi allego una foto con la premessa che non mi ritengo certamente "grosso",è per quello che scrivo qua,perchè cerco di togliermi quella pancetta rompiscatole e soprattutto per definire un po i miei muscoli.

Vi ringrazio e buona giornata a tutti!

[thecousin]

sposto in home gym. Non lo chiudo solo perchè almeno hai perso del tempo a scriverlo, sto papiro. Cristo però ragazzi, ho capito che le palestre chiudono qualche giorno ad agosto... ma c'è proprio bisogno di scrivere 50 3d al giorno su questo dilemma "stagionale"?

Vabbè, vediamo che consigli ottieni

[Giammi86]

Hai ragione perdonami,ma ne ho aperto uno nuovo proprio perchè non era solo un thread riguardande la chiusura della palestra,ma come potrai leggere chiedo anche altre cose,come consigli sull'allenamento. Grazie per averlo tenuto aperto

[Drakul]

sposto in home gym. Non lo chiudo solo perchè almeno hai perso del tempo a scriverlo, sto papiro. Cristo però ragazzi, ho capito che le palestre chiudono qualche giorno ad agosto... ma c'è proprio bisogno di scrivere 50 3d al giorno su questo dilemma "stagionale"?

Vabbè, vediamo che consigli ottieni

SCHERZI?!?!? NO MA DICO: STAI SCHERZANDO!?!?

guarda cos'è successo a gary coleman per ben due settimane di non allenamento!

PRIMA:


DOPO:


ok, scherzi a parte.... per un paio di settimane non succede niente!

poi cosa vuoi perdere di massa magra guadagnata?!? hai iniziato ad aprile alla ***** come ammetti pure tu, hai fatto un mesetto decente ed ora fai le pare per un mese di fermo?

vabbè, sorvoliamo...

per il petto puoi fare delle distensioni coi manubri da terra...avrai un rom ridotto ma almeno non catabolizzerai l'enorme massa che hai costruito in ben 4 mesi di palestra...
Per il resto tutto ok, anche perchè non c'è molto da dire visto che non si sanno nè serie, nè reps e che tanto userai i pesi per un paio di settimane per poi tornare in palestra...

[thecousin]

dai un'occhiata a questi link per avere qualche idea su esercizi da poter fare http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=171790

[sturdust_84]

Dorso --> non so spiegarvelo,praticamente tengo una gamba distesa,l'altra piegata,mano appoggiata sulla scrivanzia alzando il manubrio dal basso verso l'alto.

è la scrivanzia che fa la differenza

[thecousin]

trattiamolo come un 3d lecito ragazzi. L'ho tenuto aperto, a differenza di altri 70 dal contenuto in pratica identico oggi, solo perchè giammi mi pare un ragazzo a posto e perchè almeno ha articolato la cosa e allegato pure una foto. Restiamo in topic, altrimenti tanto vale chiudere. Sotto coi consigli forza!

[MOSTMUSCULAR 85]

L'esercizio ke tu descrivi x il dorso è il rematore.
Per i tricipiti se le estensioni ti danno fastidio prova la french press http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html,però usa i manubri.

Per il petto puoi farti il bench press o le croci stando sdraiato per terra,il rom purtroppo viene limitato ma se nn hai una panca o un qualcosa ke possa sostituirla ti devi accontentare,poi puoi inserirci anke i dip.
Per la skiena le trazioni nn riesci a farle? Un ramo di un albero dove appendersi nn ce l'hai in giro?

[sturdust_84]

trattiamolo come un 3d lecito ragazzi. L'ho tenuto aperto, a differenza di altri 70 dal contenuto in pratica identico oggi, solo perchè giammi mi pare un ragazzo a posto e perchè almeno ha articolato la cosa e allegato pure una foto. Restiamo in topic, altrimenti tanto vale chiudere. Sotto coi consigli forza!

lui scrive che fa un allenamento di 2 giorni e poi dice che si allena 4/5 volte a settimana .. farà forse cardio ? non si sà ...
non scrive le ripetizioni e le serie che fa
non ha una panca
scrive che si allena usando una scrivania ..

cioè io gli proporrei di riposarsi e di iniziare a metà settembre cercando di farsi seguire da qualcuno facendo

adattamento
forza
ipertrofia
definizione

e nel giro di un anno stai sicuro che si fa un bel fisico

poi dice che per il lavoro che ha non può seguire una corretta alimentazione e purtroppo questa è la pecca piu' grande perchè alla dieta ci può rinunciare al lavoro no

[Giammi86]

lui scrive che fa un allenamento di 2 giorni e poi dice che si allena 4/5 volte a settimana .. farà forse cardio ? non si sà ...
non scrive le ripetizioni e le serie che fa
non ha una panca
scrive che si allena usando una scrivania ..

cioè io gli proporrei di riposarsi e di iniziare a metà settembre cercando di farsi seguire da qualcuno facendo

adattamento
forza
ipertrofia
definizione

e nel giro di un anno stai sicuro che si fa un bel fisico

poi dice che per il lavoro che ha non può seguire una corretta alimentazione e purtroppo questa è la pecca piu' grande perchè alla dieta ci può rinunciare al lavoro no

1) Mi alleno 4/5 volte a settimana ripetendo in sequenza il giorno 1 e il giorno 2,non pensavo ci volesse molto per capirlo

2)le ripetizioni,già che dimendicanza. Dunque per quasi tutti gli esercizi faccio 3 serie:10/8/6-6 con scarico,tranne che per le alzate(1o/10/10),per il pulley(8/8/8),per il curl in piedi (6/6/6)e per l'easy power(6/6/6).

3) Non ho una panca,ed infatti è per questo che chiedo consigli su quali esercizi fare pur non possedendola. Dopotutto,come avrete letto,cerco un allenamento per 1 mesetto o poco più,ma non per rinforzare bensì per non perdere "il ritmo". Non chiedo un allenamento casalingo ad hoc.

4) Vi siete davvero scandalizzati perchè mi appoggio alla scrivania per fare un esercizio? Se era una qualsiasi altra cosa (mobile o panca ad esempio),era così diverso? Scusate se non ho il posto fisico per potermi creare una palestra in casa,ma a ogni modo non mi interessa,poichè mi vorrei allenare SOLO il mese di agosto.

5) Il lavoro che ho non me lo permette purtroppo. Ciò non vuol dire che mangi in modo "sbagliato". Mangio tutti i giorni 3 volte al giorno(pranzo,cena,merenda),intervallando ai pasti principali (pranzo e cena) un frutto/yogurt,ecc. Ripeto che per forza di cose non posso fare a meno di mangiare altrimenti.

Ho controllato i link ed in effetti ho trovato quello che cercavo.

Ultima cosa,poi se volete potete chiudere il 3ad:

Conviene sempre suddividere i muscoli o è preferebile fare un "percorsino" che ad ogni seduta permette di allenarli tutti (bicipite/tricipite/dorso/addome/spalle/petto),magari facendo 1/2 esercizi per muscolo?

Grazie

[Drakul]

1) Mi alleno 4/5 volte a settimana ripetendo in sequenza il giorno 1 e il giorno 2,non pensavo ci volesse molto per capirlo

2)le ripetizioni,già che dimendicanza. Dunque per quasi tutti gli esercizi faccio 3 serie:10/8/6-6 con scarico,tranne che per le alzate(1o/10/10),per il pulley(8/8/8),per il curl in piedi (6/6/6)e per l'easy power(6/6/6).

3) Non ho una panca,ed infatti è per questo che chiedo consigli su quali esercizi fare pur non possedendola. Dopotutto,come avrete letto,cerco un allenamento per 1 mesetto o poco più,ma non per rinforzare bensì per non perdere "il ritmo". Non chiedo un allenamento casalingo ad hoc.

4) Vi siete davvero scandalizzati perchè mi appoggio alla scrivania per fare un esercizio? Se era una qualsiasi altra cosa (mobile o panca ad esempio),era così diverso? Scusate se non ho il posto fisico per potermi creare una palestra in casa,ma a ogni modo non mi interessa,poichè mi vorrei allenare SOLO il mese di agosto.

5) Il lavoro che ho non me lo permette purtroppo. Ciò non vuol dire che mangi in modo "sbagliato". Mangio tutti i giorni 3 volte al giorno(pranzo,cena,merenda),intervallando ai pasti principali (pranzo e cena) un frutto/yogurt,ecc. Ripeto che per forza di cose non posso fare a meno di mangiare altrimenti.

Ho controllato i link ed in effetti ho trovato quello che cercavo.

Ultima cosa,poi se volete potete chiudere il 3ad:

Conviene sempre suddividere i muscoli o è preferebile fare un "percorsino" che ad ogni seduta permette di allenarli tutti (bicipite/tricipite/dorso/addome/spalle/petto),magari facendo 1/2 esercizi per muscolo?

Grazie

ahahaha figurati, ma che scandalizzati! almeno io apprezzo la tua passione e la conseguente voglia di allenarsi anche a casa adeguandosi con i mezzi che hai...

per quanto riguarda gli esercizi ti han già risposto, mentre per quanto riguarda la tua domanda: se hai intenzione di allenarti per un massimo di un paio di volte a settimana (senza contare cardio ovviamente) allora ti conviene fare le full body (quelle che tu chiami percorsini ) se no, se fai da 3 sedute in su, puoi tranquillamente suddividere i gruppi muscolari in gruppi e concentrarti maggiormente sui gruppi che devi allenare con più esercizi per gruppo...

Nella sezione massa puoi trovare schede sia per full body che per le split (divisione in più giorni dei gruppi muscolari)... se non ricordo male io in questa sezione di Home page postai un link ad una scheda casalinga in 3 sedute con suddivizione...se hai tempo (ci metti 5 minuti) puoi fare un search dei miei post solo in questa sezione e la trovi sicuramente

[Drakul]

son troppo un grande...mi devi una pizza...ecco qua il link...

http://www.muscle-fitness.it/478.html

Prevede l'uso della panca, ma sono sicuro potrai adattarti alla grande

[Giammi86]

grazie,gentilissimo

[Drakul]

grazie,gentilissimo

zpacco di brutto...purtroppo per te oggi è l'ultimo giorno che sarò qui prima di partire per le ferie, per cui ti lascio nelle mani assai più sapienti di uruk, most, cousin e tutti gli altri hometrainerz..