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sì ma uno dice senza un filo di grasso.. uno pensa tirato da gara, invece la realtà è che anche essendo leggeri non è detto di avere bf bassissime.
E' chiaro comunque che deve allenarsi per crescere, non per dimagrire al momento
Infatti per "senza un filo di grasso" intendo "secco secco"!
Mi sto facendo aiutare da una dietologa per mettere un po' di peso con una dieta sana ed equilibrata, quindi voglio unire l'alimentazione corretta agli integratori corretti e all'allenamento corretto!
Come avrete intuito per integratori ed allenamenti mi affido a voi
per integratori ti conviene postare un 3d nella sezione apposita...qui non sarebbero molti in grado di aiutarti..
per quanto riguarda la dieta invece, magari prova a postare la tua attuale nella sezione apposita così che gli esperti in materia ti possano dare qualche consiglio più mirato allo sviluppo di massa...
come full può pure andare, hai fatto bene ad iniziare così. Ora però bisogna cambiare un po' le cose, se non altro per non annoiarsi troppo. Ti ci vuole una sbarra per le trazioni. Si passa ad una 2 split o a 2 full a piani di lavoro diversi. Intanto metti i carichi che usi al momento nei vari esercizi, quando ho un po' di tempo ti butto giù un paio di schede. Ciao
come full può pure andare, hai fatto bene ad iniziare così. Ora però bisogna cambiare un po' le cose, se non altro per non annoiarsi troppo. Ti ci vuole una sbarra per le trazioni. Si passa ad una 2 split o a 2 full a piani di lavoro diversi. Intanto metti i carichi che usi al momento nei vari esercizi, quando ho un po' di tempo ti butto giù un paio di schede. Ciao
Grazie per la risposta,
mi sono procurato la barra per le trazioni, ieri le ho fatte e ora ho i dorsali in fiamme! (che pippone..)
Passiamo ai carichi:
- pettorali: panca piana 6 rip x 3 serie 60 Kg - dorsali: rematore con manubrio 10 rip x 3 serie 12 Kg
- bicipiti: curl in concentrazione 8 rip x 3 serie 12 Kg
- tricipiti: french press con manubri 8 rip x 3 serie 8 Kg
- spalle: alzate a 90 con manubri 10 rip x 3 serie 10 Kg
- trapezio: trazioni al mento 6 rip x 3 serie 40 Kg
- addominali: piegamenti 20 rip x 4 serie
Per me andrebbe bene anche una scheda a 2 full a piani di lavoro diversi, se sei così gentile da elaborarne una per me te ne sono grato, altrimenti mi ingegno!
come full può pure andare, hai fatto bene ad iniziare così. Ora però bisogna cambiare un po' le cose, se non altro per non annoiarsi troppo. Ti ci vuole una sbarra per le trazioni. Si passa ad una 2 split o a 2 full a piani di lavoro diversi. Intanto metti i carichi che usi al momento nei vari esercizi, quando ho un po' di tempo ti butto giù un paio di schede. Ciao
Mi sono procurato una barra per le trazioni e mi sono creato quindi una alternativa agli esercizi per dorsali e bicipiti (è corretto?) con cosa posso sostituire gli altri gruppi muscolari?
Questa è una mia idea, potete dirmi se va bene come full da alternare?
- pettorali: croci su panca inclinata
- dorsali: trazioni alla sbarra con presa larga palmi avanti
- bicipiti: trazioni alla sbarra con presa stretta dorsi avanti
- tricipiti: piegamenti tra panche
- spalle: alzate laterali con manubri
- trapezio: alzate frontali con manubri
- addominali: i soliti piegamenti
Mi sono procurato una barra per le trazioni e mi sono creato quindi una alternativa agli esercizi per dorsali e bicipiti (è corretto?) con cosa posso sostituire gli altri gruppi muscolari?
Questa è una mia idea, potete dirmi se va bene come full da alternare?
- pettorali: croci su panca inclinata meglio la panca piana...è uno dei fondamentali...panca inclinata, croci (sia inclinati che non), declinata, sono solo variazioni sul fondamentale..queste variazioni si possono fare come complementari ma solo a seguito del fondamentale
- dorsali: trazioni alla sbarra con presa larga palmi avanti ok
- bicipiti: trazioni alla sbarra con presa stretta dorsi avanti le trazioni sono un fondamentale per i dorsali... fanno lavorare decentemente anche il bicipite, ma per quest'ultimo è meglio fare il classico curl...
- tricipiti: piegamenti tra panche ok
- spalle: alzate laterali con manubri ok
- trapezio: alzate frontali con manubri per il trapezio l'unico modo per allenarlo direttamente sono le scrollate...le tirate al mento, le alzate laterali, frontali, laterali con busto a 90° servono per allenare tutto il deltoide..
- addominali: i soliti piegamenti immagino tu intenda i crunch per questi invece non esistono un fondamentale...puoi sbizzarrirti...personalmente io faccio una specie di circuito con: 1 esercizio per il retto addominale, 1 ex per gli obliqui,1 ex per "addominali bassi". Li faccio uno dietro l'altro senza pausa...quando finisco l'esercizio per gli addominali bassi mi fermo, faccio rest e poi riparto...per 4/5 volte con 20/25 ripetizioni per esercizio...
Allenamento a 2 full alternati ABAB 3 volte alla settimana:
Scheda A
- pettorali: panca piana
- dorsali: rematore con manubrio
- bicipiti: curl in concentrazione
- tricipiti: french press con manubri
- spalle: alzate a 90 con manubri
- trapezio: trazioni al mento
- addominali: crunch Scheda B
- pettorali: panca piana
- dorsali: trazioni alla sbarra presa larga palmi avanti
- bicipiti: curl alternato in piedi
- tricipiti: piegamenti tra panche
- spalle: alzate laterali con manubri
- trapezio: scrollate
- addominali: crunch
Ho dimenticato qualcosa? Tipo i deltoidi così lavorano o ci vorrebbe un esercizio apposta?
Le gambe sono tralasciate volutamente..
Sermi
Non mi fa impazzire perchè non mi piace la logica 1 muscolo = 1 esercizio...io 2 esercizi a gruppo li metto sempre..
cmq se per te va bene così per via del tempo o per motivi tuoi, gli esercizi possono andare...tranne che per le spalle..
se vuoi far lavorare bene le spalle, conviene che fai il lento avanti come esercizio, che è la base per le spalle..le alzate laterali etc etc..sono tutte di rifinimento in quanto operano solo su un lato del deltoide ossia:
- alzate laterali per il deltoide laterale
- alzate frontali per il deltoide anteriore
- alzate a 90° per il deltoide posteriore
Il lento avanti fa più o meno lavorare tutti e tre i gruppi..
Per il trapezio...io preferisco sempre fare le scrollate per allenarlo..però vedo che in rete certi siti mettono anche le tirate al mento e non essendo esperto, preferisco non toccare nulla...
Come scheda potrebbe pure andare. Ripetere la panca piana però non ha senso. una volta fai la piana e la successiva l'inclinata manubri. Per i deltoidi il lento lo eviterei (a dire il vero nella teoria delle 2 full per piano di lavoro il lento viene fatto in alternativa alla panca nel secondo giorno. Le full per piano non si classificano tanto per muscolo quanto per movimento. In pratica il giorno 1 fai "spinta orizzontale: panca", il giorno 2 fai "spinta verticale: lento") visto che comunque ci sarebbe ridondanza con le panche per quanto riguarda il deltoide frontale. Meglio concentrarsi sugli altri capi con esercizi di isolamento detti da drakul (non le alzate frontali però). Alterni le laterali con le alzate a 90°. Le laterali mettile nel giorno in cui fai le scrollare visto che nele tirate al mento lavora delt. lat. (come già fai del resto. E' giusto a mio avviso)
Se vuoi seguire il consiglio di drakul di fare almeno 2 esercizi per gruppo devi laciare le 2 full e passare ad una 2 split. Sopra-sotto, spinta-trazione o un misto che piace a te (ad esempio: petto+dorso+spalle - gambe+braccia). Visto che le gambe non vuoi farle (anche se male non ti farebbe...) è più logico fare una spinta-trazione.
Comunque va bene pure la 2 full. Devi decidere i protocolli però. sets-reps
Come scheda potrebbe pure andare. Ripetere la panca piana però non ha senso. una volta fai la piana e la successiva l'inclinata manubri. Per i deltoidi il lento lo eviterei (a dire il vero nella teoria delle 2 full per piano di lavoro il lento viene fatto in alternativa alla panca nel secondo giorno. Le full per piano non si classificano tanto per muscolo quanto per movimento. In pratica il giorno 1 fai "spinta orizzontale: panca", il giorno 2 fai "spinta verticale: lento") visto che comunque ci sarebbe ridondanza con le panche per quanto riguarda il deltoide frontale. Meglio concentrarsi sugli altri capi con esercizi di isolamento detti da drakul (non le alzate frontali però). Alterni le laterali con le alzate a 90°. Le laterali mettile nel giorno in cui fai le scrollare visto che nele tirate al mento lavora delt. lat. (come già fai del resto. E' giusto a mio avviso)
Se vuoi seguire il consiglio di drakul di fare almeno 2 esercizi per gruppo devi laciare le 2 full e passare ad una 2 split. Sopra-sotto, spinta-trazione o un misto che piace a te (ad esempio: petto+dorso+spalle - gambe+braccia). Visto che le gambe non vuoi farle (anche se male non ti farebbe...) è più logico fare una spinta-trazione.
Comunque va bene pure la 2 full. Devi decidere i protocolli però. sets-reps
non so se si nota, ma io sono un maniaco delle split...non adoro le full...le vedo come sparare un colpo di fucile contro il muro...non becchi bene il bersaglio ma sparpagli i colpi su tutta la superficie
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