braccia e spalle nel minor tempo possibile

[XAMUS]

ciao a tutti... questo è il mio primo post.

Premetto che non vado in palestra: non ne avrei il tempo :-(

Gioco a calcio e da un po' di tempo mi alleno a casa con un po' di attrezzi.

Il mio problema è che ho braccia e spalle ben definite ma piccole rispetto al resto del corpo.
Vorrei alcuni consigli per aumentare di massa nel minor tempo possibile (parlo solo di braccia e spalle): quindi aumentando al max la frequenza degli allenamenti.
Sono un po' ignorante per quanto riguarda termini tecnici, quindi se potete... parlate come mangiate

grazie a tutti

ps.
Ho a disposizione:
- una sbarra isometrica per le trazioni
- bilanciere
- manubri
- uno di quegli apparecchi a carichi guidati tuttofare (eccolo)

[Manx]

se vuoi crescere di spalla e braccia devi allenare tutto il corpo, l'allenamento "a zona" non esiste.

[lorenzocarbone1973]

manx ha ragione fai esercizi multiArticolari..credo che potresti aggiungere lo squat ai tuoi allenamenti...in bocca al lupo amico

[Manx]

manx ha ragione fai esercizi multiArticolari..credo che potresti aggiungere lo squat ai tuoi allenamenti...in bocca al lupo amico

deve aggiungere tutto, non solo lo squat

[XAMUS]

Mi potreste buttare lì una scheda settimanale che minimizzi i riposi senza andare in sovraccarico e che sfrutti gli attrezzi che ho a disposizione?
Ve ne sarei davvero grato :-)

Quello che intendevo io per allenare braccia e spalle era escludere (per un po' di tempo) addome, pettorali, gambe, dorsali... a meno che non si tratti di esercizi che concorrano a sviluppare le braccia... non so se mi sono spiegato :-)

Appena avrò raggiunto un certo equilibrio cambierò scheda e riprenderò ad allenare tutto il corpo...

[Manx]

sposto in home gym, nella sezione piü adatta, ok?

[thecousin]

ciao Xamus

gli esercizi li trovi tutti su questo sito: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Per come strutturare la "scheda" usa semplici linee guida. Vuoi fare un esercizio multiarticolare dove punti al carico tenendo le ripetizioni relativamente basse, un esercizio complementare a ripetizioni moderate e un esercizio "di pompaggio" a ripetizioni alte. Le serie saranno inversamente proporzionali alle ripetizioni, così come i recuperi.
Ad esempio, per i bicipiti farai:
-curl bilancere: 5-6 x 4-6 (2' recupero)
-curl alternato manubri 3-4x8-12 (1'30'')
-curl concentrato manubri o curl cavo basso (se la tua multifunzione te lo permette) 1-2 x 15-20+ (1')

Nel minor tempo possibile non aumenti niente, ci fosse la formula magica saremmo tutto enormi qui. Ci vuole impegno ed un programma ben strutturato e bilanciato. Tu cmq hai chiesto solo di braccia e spalle e ti ho risposto cercando di rispettare i tuoi obiettivi.

Prego tutti gli altri di rimanere in tema per favore. Risposte come "devi allenare tutto" (benchè giustissime) comporteranno l'immediata chiusura del 3d.

[plastikman]

vorrei alcuni consigli x allenare le spalle. Il mio istuttore mi fa fare:
lento dietro al multi pawer 5x10
alzate frontali5x10
alzate 90°5x10
io avrei preferito sostituire le alzate frontali con lento avanti e aggiungere alzate laterali voi ke dite?
o avete altri tipi di suggerimenti??
da considerare che ho21anni sono 170cmx62kg
è ho le spalle sufficientemente formate no ke sia kisà ke,però nn sono propio 0
vi ringrazio in anticipo