Scheda allenamento

[Mitzzu29]

Addominali e polpacci puoi inserirli rispettivamente uno in un giorno e uno in un altro:crunch o sit up e calf in piedi con manubrio 4 serie da 20 rep.

Guarda se così ti va bene

ScusaMi ero uscito, allora la scheda l'ho letta, devi spiegarmi 2-3 cose perchè qndo andavo in palestra un paio d'anni fà (mia presunzione) non seguivo la scheda dell'istruttore perchè mi sembrava da stupidi, erano tt 3x8 o 3x10 poco carico e molte macchine non voleva che le facessi, qndi abbandonai la scheda e nn conosco tutti i termini esatti.

Per esempio che esercizio intendi per
Lento in piedi 10-8-8-6
Croci piana o inclinata 3x10 (in palestra li facevo con i cavi...ci riesco con i manubri?)
Barra di trazione...per i deltoidi e pettorali giusto?? Ho 1 cosa molto simile...

Domani inizio cn la scheda di lunedì e ti dirò

Ultima seccatura...che esercizi per gli addominali mi consigli?? E quante serie?? Gli addominali sono definiti (si vedono) ma sinceramente li vorrei + definiti, ovvero con + massa...Io li alleno con la panca specifica, poi 3 serie da 20 crunch cn i piedi a terra e 2 x 20 con i piedi sollevati

[MOSTMUSCULAR 85]

ScusaMi ero uscito, allora la scheda l'ho letta, devi spiegarmi 2-3 cose perchè qndo andavo in palestra un paio d'anni fà (mia presunzione) non seguivo la scheda dell'istruttore perchè mi sembrava da stupidi, erano tt 3x8 o 3x10 poco carico e molte macchine non voleva che le facessi, qndi abbandonai la scheda e nn conosco tutti i termini esatti.

Per esempio che esercizio intendi per
Lento in piedi 10-8-8-6
Croci piana o inclinata 3x10 (in palestra li facevo con i cavi...ci riesco con i manubri?)
Barra di trazione...per i deltoidi e pettorali giusto?? Ho 1 cosa molto simile...

Domani inizio cn la scheda di lunedì e ti dirò

Ultima seccatura...che esercizi per gli addominali mi consigli?? E quante serie?? Gli addominali sono definiti (si vedono) ma sinceramente li vorrei + definiti, ovvero con + massa...Io li alleno con la panca specifica, poi 3 serie da 20 crunch cn i piedi a terra e 2 x 20 con i piedi sollevati

Lento in piedi



Croci


La sbarra x le trazioni è solo x i dorsali...
X gli abs cosa intendi x panca specifica? cmq crunch e alzate di gambe (ke sono quelli ke fai) vanno bene

[Mitzzu29]

Lento in piedi



Croci


La sbarra x le trazioni è solo x i dorsali...
X gli abs cosa intendi x panca specifica? cmq crunch e alzate di gambe (ke sono quelli ke fai) vanno bene

Perfetti gli omini...il top!! Grazie mille!!!!!!!!!
Il lento è solo x i deltoidi giusto? la presa dev'essere alla larghezza delle spalle + stretta?? E per le scrollate?
Farò anche le trazioni dato che ho messo 2 maniglie al muro apposta x ql motivo (hihi k patito )

Per gli abs la panca specifica è tipo qlla k fan vedere in tv...ma + robusta e nn costava 70€...

Cmq domani ti dirò, ho notato anche che hai tolto le serie senza pausa (x es le 8+6)


edit: Potresti gentilmente dirmi qualche tecnica di allenamento per lo splenio (i muscoli tra il collo e i deltoidi)?? In genere i bb ce l'hanno molto voluminoso, io senza allenamenti specifici nn riesco a scolpirlo

[MOSTMUSCULAR 85]

Perfetti gli omini...il top!! Grazie mille!!!!!!!!!
Il lento è solo x i deltoidi giusto? la presa dev'essere alla larghezza delle spalle + stretta?? E per le scrollate?
Farò anche le trazioni dato che ho messo 2 maniglie al muro apposta x ql motivo (hihi k patito )

Per gli abs la panca specifica è tipo qlla k fan vedere in tv...ma + robusta e nn costava 70€...

Cmq domani ti dirò, ho notato anche che hai tolto le serie senza pausa (x es le 8+6)


edit: Potresti gentilmente dirmi qualche tecnica di allenamento per lo splenio (i muscoli tra il collo e i deltoidi)?? In genere i bb ce l'hanno molto voluminoso, io senza allenamenti specifici nn riesco a scolpirlo

Nel lento il muscolo target sono i deltoidi sì,nella presa le mani devono essere più larghe della larghezza spalle.
Le scrollate sono queste

Sì,ho tolto le serie senza pausa,secondo me sono è più valide le classice serie normali (3x6,4x8,10-8-8-6)

[Mitzzu29]

Capito, oggi mi sn allenato ma snz caricare molto così farò anche domani, da lunedì-martedì ti dirò cm mi trovo e se sento miglioramenti (prima di vederli credo k almeno 3-4 sett devono passare anche se stò allenato)

Grazie ancora

[MOSTMUSCULAR 85]

Capito, oggi mi sn allenato ma snz caricare molto così farò anche domani, da lunedì-martedì ti dirò cm mi trovo e se sento miglioramenti (prima di vederli credo k almeno 3-4 sett devono passare anche se stò allenato)

Grazie ancora

[Mitzzu29]

Ciao mostmuscular dp quasi 1 sett k mi alleno con i tuoi consiglio vengo a chiederti delle piccole "cosucce"
La tua scheda l'ho suddivisa maggiormente ed è venuta fuori 1 incrocio tra la vecchia e la nuova

LUN

Panca inclinata con bilancere 8-8-8-6 120"
panca inclinata con manubri 3 x 8 120"
Croci panca inclinata 3x10 180"
Lento in piedi 10-8-8-6 90"
Alzate lat. 4x8 90"
Alzate post. busto flesso 4x8/10 90"
Alzate frontali 2x10 90"
French press 4x8 180"
Spinte all’indietro manubrio 3x10 180"

MAR

Stacco da terra 3x6 180"
Trazioni 4x8 180"
Rematore manubrio 4x8 180"
Curl bilanciere 3x8 90" ---> le mani devono trovarsi larghi cm le spalle??
Curl di concentrazione 4x10 90"
Hammer curl 3 x 8 90"
Curl alternato 3x8 90"
Scrollate 4x10 180"

GIO

Panca piana con bilancere 10-8-8-6
Panca piana con manubri 3 x 8
Croci panca piana 3x10
Lento in piedi 10-8-8-6
Alzate lat. 4x8
Alzate post. busto flesso 4x8/10
Alzate frontali 2x10
French press 4x8
Spinte all’indietro manubrio 3x10

VEN = MAR

Ho modificato gli ese del lune e del giovedì diversificandoli tra panca piana e panca inclinata. Inoltre ho aggiunto le alzate frontali, fatto male??
Come tempi di riposo sono ok??

Ti chiedo nuovamente se puoi scrivermi qlk esercizio specifico per i muscoli dello splenio (quelli alla base del collo molto voluminosi nei BB) e se posso allenare la presa con qlk esercizio nella home gym

P.S.
La scheda sembra procedere bene, soprattutto sui deltoidi

[MOSTMUSCULAR 85]

Le alzate frontali visto ke già fai il lento nn sono essenziali,poi ti alleni in multi quindi colpisci i muscoli 2 volte a settimana con gli allenamenti,secondo me il lento è più ke suff. x i delt front,però un 2x10 di alz. front. nn è poi così tanto lavoro in più.
I tempi di recupero per esercizi cme le croci,spinte all'indietro,scrollate io li calerei:un minuto / 90 secondi sono suficienti.Poi dipende da cme ti trovi tu,ma anke 180" di pausa io li lascerei solo negli stacchi al massimo,negli altri esercizi pesanti nn andrei oltre i 120" e per gli esercizi di isolamento: alz. lat,alz. posteriori,curl di conc. hammer...starei sui 60/90" nn di più

[MOSTMUSCULAR 85]

Per splenio intendi il trapezio? Le scrollate sono sufficenti x sviòupparlo.
Per la presa io facevo le trattenute con il bilanciere,ma ti posso dire ke il metodo migliore x rafforzare la presa è sempre lo stesso:usare carichi sempr epiù pesanti negli esercizi di base: panca,lento,rematore,stacco...

[Mitzzu29]

Per splenio intendi il trapezio? Le scrollate sono sufficenti x sviòupparlo.
Per la presa io facevo le trattenute con il bilanciere,ma ti posso dire ke il metodo migliore x rafforzare la presa è sempre lo stesso:usare carichi sempr epiù pesanti negli esercizi di base: panca,lento,rematore,stacco...

Capito
Per i muscoli dello splenio intendo qlli del collo e gli scaleni, ti ho cerchiato i 2 muscoli che m'interesserebbe allenare (vedi allegato)

PEr adesso l'unica difficoltà che ho avuto è stato con il french press perchè non l'avevo mai fatto (facevo sl le spinte da dietro cn i manubri) tu lo fai in piedi o su panca piana??

[MOSTMUSCULAR 85]

Quelli ke hai cercato sono i trapezi.
Il french io lo faccio con il bilanciere angolato su piana.Ke difficoltà ti da quest'esercizio?

[Mitzzu29]

Quelli ke hai cercato sono i trapezi.
Il french io lo faccio con il bilanciere angolato su piana.Ke difficoltà ti da quest'esercizio?

Ah appunto...qllo angolato...lo usavo in palestra anche x i bicipiti (flessioni alla scott cn gomiti poggiati)

Che difficoltà mi dà?? Non ci sono abituato...tendo ad andarmene dietro...comunque no problem insisterò fino a quando non mi verranno spontanee, credo sia tt una questione di abitudine

[yoh]

Ah appunto...qllo angolato...lo usavo in palestra anche x i bicipiti (flessioni alla scott cn gomiti poggiati)

Che difficoltà mi dà?? Non ci sono abituato...tendo ad andarmene dietro...comunque no problem insisterò fino a quando non mi verranno spontanee, credo sia tt una questione di abitudine

Visto che lo fai da poco metti meno peso e impara l'esecuzione

[MOSTMUSCULAR 85]

Visto che lo fai da poco metti meno peso e impara l'esecuzione

Quoto

[Mitzzu29]

Visto che lo fai da poco metti meno peso e impara l'esecuzione

sisi infatti stavo sui 20-22Kg per prenderci la mano

PEr i trapezi oltre alle trazioni e rematore (e scrollate)...??