Scheda allenamento

[Mitzzu29]

Ciao a tutti sono "nuovo", vi seguo da molto anche se ho deciso di iscrivermi da poco. Da un paio di mesi mi alleno in casa, anche se molto probabilmente per fine settembre mi ri-iscriverò in palestra. Nel frattempo volevo chiedervi 1 bella scheda di allenamento dato che sono in un periodo di "stallo"
Parlando cn Manx mi ha consigliato di parlarne qui con il "cuggino" per la scheda vi dò libertà in tutto tranne per le gambe che le alleno separatemente (mb e footing) anche se potrei fare i femorali.

La mia attrezzatura molto modesta consiste in 2 manubri, 1 bilancere, 1 panca piana piccola, 1 panca reclinabile come questa (http://www.decathlon.it/IT/images/as...et_9953532.jpg) solo che non ha l'attrezzo per allenare il trapezio ma ha le aperture laterali per il petto, 1 panca per addominali, tappetino in lattice per addominali a terra e tutta l'attrezzatura necessaria (guanti, cintura, pesi vari ecc)

A voi la parola...se vi serve sapere la mia attuale scheda ve la dirò ma è molto blanda...

[uruk]

thecousin non ti farà una scheda da zero,quindi posta la tua attuale

[MOSTMUSCULAR 85]

Ciao a tutti sono "nuovo", vi seguo da molto anche se ho deciso di iscrivermi da poco. Da un paio di mesi mi alleno in casa, anche se molto probabilmente per fine settembre mi ri-iscriverò in palestra. Nel frattempo volevo chiedervi 1 bella scheda di allenamento dato che sono in un periodo di "stallo"
Parlando cn Manx mi ha consigliato di parlarne qui con il "cuggino" per la scheda vi dò libertà in tutto tranne per le gambe che le alleno separatemente (mb e footing) anche se potrei fare i femorali.

La mia attrezzatura molto modesta consiste in 2 manubri, 1 bilancere, 1 panca piana piccola, 1 panca reclinabile come questa (http://www.decathlon.it/IT/images/as...et_9953532.jpg) solo che non ha l'attrezzo per allenare il trapezio ma ha le aperture laterali per il petto, 1 panca per addominali, tappetino in lattice per addominali a terra e tutta l'attrezzatura necessaria (guanti, cintura, pesi vari ecc)

A voi la parola...se vi serve sapere la mia attuale scheda ve la dirò ma è molto blanda...

Ke intendi x attrezzo x allenare il trapezio?...le scrollate con manubri o bilanciere sono sufficienti...
Cme sei messo a diski,ne hai abbastanza?

[Mitzzu29]

Ke intendi x attrezzo x allenare il trapezio?...le scrollate con manubri o bilanciere sono sufficienti...
Cme sei messo a diski,ne hai abbastanza?

Di dischi ho coppie da 17Kg, 8,5Kg, 5,5Kg, 4 dischi da 3,5Kg e 6-8 dischi da un Kg
Credo di coprire un bel range, per lo meno adesso stò coperto

Cmq la scheda è la seguente

Lunedì
panca inclinata con bilancere 3 x 8+6
panca inclinata con manubri 3 x 8
Deltoidi con manubri laterali 2 x 8+6
Deltoidi con manubri a 90° 2 x 10+6
Deltoidi frontali 2 x 10
panca piana 2 x 8
Tricipiti con manubri dietro la schiena 3 x 6+4
Flessioni a terra 2 x 20

Martedì
Dorsali (con bilancere) 3 x 10+6
Dorsali (con manubrio) 3 x 8
bicipite:
arm curl 3 x 10+6
flessioni da seduto 2 x 8
hammer curl 2 x 8

Merc sab e domenica riposo, giove e vene si ripetono gli stessi esercizi di lunedì e martedì

E' molto vaga nel senso che alleno tutto però non in qlla maniera come dice Manx da "pompare-pompare-pompare" Se mi date qlk dritta su come migliorarla o me ne consigliate una + efficace vi sarei molto grato, così evito questo periodo di "stallo"

[MOSTMUSCULAR 85]

Di dischi ho coppie da 17Kg, 8,5Kg, 5,5Kg, 4 dischi da 3,5Kg e 6-8 dischi da un Kg
Credo di coprire un bel range, per lo meno adesso stò coperto

Cmq la scheda è la seguente

Lunedì
panca inclinata con bilancere 3 x 8+6
panca inclinata con manubri 3 x 8
Deltoidi con manubri laterali 2 x 8+6
Deltoidi con manubri a 90° 2 x 10+6
Deltoidi frontali 2 x 10
panca piana 2 x 8
Tricipiti con manubri dietro la schiena 3 x 6+4
Flessioni a terra 2 x 20

Martedì
Dorsali (con bilancere) 3 x 10+6
Dorsali (con manubrio) 3 x 8
bicipite:
arm curl 3 x 10+6
flessioni da seduto 2 x 8
hammer curl 2 x 8

Merc sab e domenica riposo, giove e vene si ripetono gli stessi esercizi di lunedì e martedì

E' molto vaga nel senso che alleno tutto però non in qlla maniera come dice Manx da "pompare-pompare-pompare" Se mi date qlk dritta su come migliorarla o me ne consigliate una + efficace vi sarei molto grato, così evito questo periodo di "stallo"

Ti alleni in multi dunque,però per certi gruppi fai veramente tanto...di una 4 split ke ne dici?

[Mitzzu29]

Ti alleni in multi dunque,però per certi gruppi fai veramente tanto...di una 4 split ke ne dici?

Si mi alleno in multi, i 10+6 significa che nn mi riposo ma faccio 10 esercizi + 6 cn meno carico. I tempi di riposo sono al max 2 min e mezzo tra 1 serie e gli altri dei tricipiti, per il resto scendiamo anche a 60 secondi con i bicipiti.

Cosa intendi per un 4 split?? Cmq se hai dei consigli (anche se ti risultano eccessive delle ripetizioni) scrivi che ne prenderò atto

Per ad cosa nn mi piace molto è il petto, sarà che sn alto e magro ma non è quella cosa consistente che si vede con 3 maglie addosso, anche se per come l'alleno ha 1 forma proporizionata (non è "calato")

[MOSTMUSCULAR 85]

Si mi alleno in multi, i 10+6 significa che nn mi riposo ma faccio 10 esercizi + 6 cn meno carico. I tempi di riposo sono al max 2 min e mezzo tra 1 serie e gli altri dei tricipiti, per il resto scendiamo anche a 60 secondi con i bicipiti.

Cosa intendi per un 4 split?? Cmq se hai dei consigli (anche se ti risultano eccessive delle ripetizioni) scrivi che ne prenderò atto

Per ad cosa nn mi piace molto è il petto, sarà che sn alto e magro ma non è quella cosa consistente che si vede con 3 maglie addosso, anche se per come l'alleno ha 1 forma proporizionata (non è "calato")

4 split sarebbe un ABCD quindi allenando ogni gruppo una sola volta a week,adesso provo ad apportare qualke modifica alla skeda da te postata...

[Mitzzu29]

4 split sarebbe un ABCD quindi allenando ogni gruppo una sola volta a week,adesso provo ad apportare qualke modifica alla skeda da te postata...

capito...sono 1 ignorantone su questa tecnica di allenamento (e nn solo su quella!! ) com'è per la massa??

[MOSTMUSCULAR 85]

Di dischi ho coppie da 17Kg, 8,5Kg, 5,5Kg, 4 dischi da 3,5Kg e 6-8 dischi da un Kg

Credo di coprire un bel range, per lo meno adesso stò coperto

Cmq la scheda è la seguente

Lunedì
panca piana con bilancere 10-8-8-6
panca inclinata con manubri 3 x 8
Croci piana o inclinata 3x10
Lento in piedi 10-8-8-6
Alzate lat. 4x8
Alzate post. busto flesso 4x8/10
French press 4x8
Spinte all’indietro manubrio 3x10

Martedì
Stacco da terra 3x6
La sbarra x le trazioni ce l’hai? Se sì fai trazioni 4x8/10
Rematore manubrio 4x8
bicipite:
Curl bilanciere 3x8
Curl di concentrazione 4x10
hammer curl 3 x 8
Scrollate 4x10

Merc sab e domenica riposo, giove e vene si ripetono gli stessi esercizi di lunedì e martedì

E' molto vaga nel senso che alleno tutto però non in qlla maniera come dice Manx da "pompare-pompare-pompare" Se mi date qlk dritta su come migliorarla o me ne consigliate una + efficace vi sarei molto grato, così evito questo periodo di "stallo"

Addominali e polpacci puoi inserirli rispettivamente uno in un giorno e uno in un altro:crunch o sit up e calf in piedi con manubrio 4 serie da 20 rep.

Guarda se così ti va bene

[met91]

potresti provare questa io la sto facendo da 2 settimane e i trovo molto bene
scheda massa

lunedi petto tricipiti
panca piana 4x 6/8/8/10
panca inclinata con manubri 3x12
croci su panca inclinata 3x12
french press 4x6
push dow 3x10

martedi dorsali bicipiti
stacchi bilancere 4x6
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore t bar 4x6
rematore con manubrio 3x10-12
curl con bilanciere 3x10
curl su panca inclinata 2x12
curl da seduto panca scoot 2x12

giovedi gambe
squat 4x 6/8/8/10
affondi 4x10
leg extension 3x10
leg curl 4x6
calf 4xmax lentissime

venerdi spalle
military press 3x10
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x8
alzate a 90 3x12
scrollate con manubri 3x10

[MOSTMUSCULAR 85]

capito...sono 1 ignorantone su questa tecnica di allenamento (e nn solo su quella!! ) com'è per la massa??

Io mi trovo molto bene,cmq sia una ABCD ke ABAB vanno bene,l'importante è cercare di strutturarle il meglio possibile

[MOSTMUSCULAR 85]

potresti provare questa io la sto facendo da 2 settimane e i trovo molto bene
scheda massa

lunedi petto tricipiti
panca piana 4x 6/8/8/10
panca inclinata con manubri 3x12
croci su panca inclinata 3x12
french press 4x6
push dow 3x10

martedi dorsali bicipiti
stacchi bilancere 4x6
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore t bar 4x6
rematore con manubrio 3x10-12
curl con bilanciere 3x10
curl su panca inclinata 2x12
curl da seduto panca scoot 2x12

giovedi gambe
squat 4x 6/8/8/10
affondi 4x10
leg extension 3x10
leg curl 4x6
calf 4xmax lentissime

venerdi spalle
military press 3x10
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x8
alzate a 90 3x12
scrollate con manubri 3x10

Questa ad esempio è una skeda strutturata in monofrequenza ABCD.
Cme skeda nn mi dispiace affatto,forse leverei le alzate frontali e inserirei le alzate post.

[met91]

Questa ad esempio è una skeda strutturata in monofrequenza ABCD.
Cme skeda nn mi dispiace affatto,forse leverei le alzate frontali e inserirei le alzate post.

piace molto anche a me
ti ho reppato perche mi sembri molto preparato

[MOSTMUSCULAR 85]

piace molto anche a me

ma nn mi dire...nn l'avrei mai detto

[met91]

ma nn mi dire...nn l'avrei mai detto