Allenamento

[Francesco90]

1. li affondi per le gambe li faccio statici con un manubrio da 16Kg?
Leg ext quale sarebbe? sul sito che mi hai linkato vedo solo esercizzi con attrezi da palestra, non li ho trovati quelli coi manubri
2.Leg curl anche anon li ho trovati


3. Il superman cosa è oltre a quello dei cartoni?


4.Il french press alla fine sarebbe questo http://www.coopersguns.com/videos/ex...cep-extension/


5. Il Dips sarebbe questo?

http://it.youtube.com/watch?v=VtWdQgnwBuU&feature=related

6. Bent over laterl raise sarebbe lo stesso del lateral raise solo che invece che stare dritto in piedi si sta con le ginocchiau n po piegate e con la schiena DRITTA un po in avanti?

Ok ancora un po di pazienza dammi ste ultime dritte e poi sono a cavallo

[Drakul]

1. li affondi per le gambe li faccio statici con un manubrio da 16Kg?

in che senso statici perdonami? nel senso che fai il passo e poi torni sul posto anzichè avanzare?

Leg ext quale sarebbe? sul sito che mi hai linkato vedo solo esercizzi con attrezi da palestra, non li ho trovati quelli coi manubri
2.Leg curl anche anon li ho trovati

Leg ext e curl sono entrambi esercizi da farsi con le macchine in genere, però in giro per la rete si trovano immagini di chi li fa son i manubri...personalmente non l'ho mai fatto..però con la leg ext basta che ti metti il manubrio tra i piedi bloccandolo all'altezza delle caviglie (magari tra i piedi e il manubrio metti un asciugamano per evitare che ti faccia male) e tiri su le gambe come nel movimento che fai con la macchina...è un pò complicato e richiede che i piedi siano parecchio distanti da terra quando le ginocchia sono piegate però è fattibile...questo tipo di soluzione si potrebbe usare anche per il leg curl se ci riesci...anche se rischi che il manubrio ti cada tra le gambe....

se il leg curl col manubrio non riesci a farlo, puoi sempre sostituirlo con lo stacco a gambe tese con manubri (in inglese se non sbaglio è stiff legged dumbbell deadlift http://bodybuilding.com/fun/exercise...bbell+Deadlift)

la differenza tra il deadlift normale (in italiano stacco) e lo stacco a gambe tese è, come dice il nome stesso, che nel secondo le gambe sono completamente tese...

3. Il superman cosa è oltre a quello dei cartoni?
parti da completamente sdraiato a terra con braccia e gambe completamente distese e poi le sollevi contemporaneamente tenendo il busto a terra...serve per la parte bassa della schiena...in pratica devi trovarti così


4.Il french press alla fine sarebbe questo esatto...io l'ho sempre fatto con un braccio solo, tenendo il gomito più in alto possibile aiutandomi con il braccio che non sta lavorando..


5. Il Dips sarebbe questo? esattamente...una volta che le fai in scioltezza puoi metterti un pò di ghisa in grembo per aumentare la difficoltà...



6. Bent over laterl raise sarebbe lo stesso del lateral raise solo che invece che stare dritto in piedi si sta con le ginocchiau n po piegate e con la schiena DRITTA un po in avanti?

Ok ancora un po di pazienza dammi ste ultime dritte e poi sono a cavallo

Ciao caro, scusa ma ieri sera dovevo andare a dormire...non ce la facevo più risposte in grassetto

[Drakul]

dimenticato un pezzo...

6. here it is the bent over lateral raise fratè!

[Drakul]

mentre spulciavo i fogli che ho nel cassetto della scrivania ho trovato anche questo schema...

http://www.muscle-fitness.it/478.html

non so...se vuoi darci una occhiata...io però ti consiglio di fare quella che ti ho dato io perchè sono esercizi più semplici...quelli nel link che ti ho dato sono un pò più "avanzati" il che però non esclude che in un futuro prossimo la potrai utilizzare

[Francesco90]

ok ti ringrazio tantissimo ora ho capito tutti gli esercizzi, bene bene.

sbatato mattina parto quindi se non i vedete piu postare è per quello, ma ritorno è!

Ciao drakul, ciao uruk, vi ringrazio siete grandi!

[Drakul]

vai tranquillo...fino al 4 di agosto ci sono poi...MAREEEEE

buon allenamento!

[Francesco90]

Mi so dimenticato di chiarire l esecuzione degli affondi xD
Io intendo questi:

http://it.youtube.com/watch?v=Oh3pnYt-cYw

ps iniziano dal 40° secondo

[Drakul]

ci stavo pensando pure io... cmq sì, gli affondi sono quelli..

[Francesco90]

ok ancora grazie xD e se non ci scriviamo piu buone vacanze anche a te!
CIAOOO

[Drakul]

Buone vacanze e buon allenamento!

[Francesco90]

Ariciao a tutti!!! son tornato da poco e sto seguendo la scheda di drakul!

Per prima cosa mi scuso per il ritardo...ero a giocare a beach volley e...vabbè, avevo altro da fare

cmq quoto in pieno il fratello uruk...

il nostro sport è passione..pura e cruda al 110 % (il centodieci percento è voluto) perchè non ci arrivano altre soddisfazioni se non da noi stessi e dallo specchio...se cominci a metterti dei limiti mentali tipo "dopo 2 serie sono morto per cui la terza non ci provo nemmeno" allora non stare neanche ad allenarti...
allenarsi significa cercare di migliorare se stessi di volta in volta, facendosi un culo quadro...il nostro non è un "tenerci in forma per l'estate" ma una vera e propria lotta contro la genetica che alle volte ci è ostile e contro i limiti che questa ci pone..
Io ora ti propongo una scheda, ma tu devi promettermi che al costo di sputare sangue la segui tutta così com'è...magari una serie non la chiuderai, magari le ultime ripetizioni non saranno pulite pulite, ma chissene, non siamo professionisti...la prossima volta che affronterai quell'esercizio magari farai più ripetizioni pulite di prima...e credimi, è un bel risultato...

So che sembra un discorso da soldati in caserma, ma se non cambi un attimo questa tua "arrendevolezza" non puoi andare avanti bene...perchè poi ti verrà lo sconforto e mollerai tutto...

detto questo...

come detto e ridetto la tua situazione è una vera bestia...ma qualcosa si può fare...

basandomi sullo schema di manx ti avrei stilato questo programmino settimanale che naturalmente commenteremo insieme, magari insieme anche ad uruk che sicuramente se la cava molto meglio di me

Lunedì
gambe:
4x10 Squat 16Kg di carico per il corpo
3x10 affondi
3x12Leg ext
3x12Leg curl
2xa sfinimento Single calf raise (ho sbagliato le rip e serie del post precedente, quelle giuste sono queste 70rip per 2 serie)

Addonimali e Obbliqui:
30x Sit up
30x Alternate sit up
25x Leg raise
30x superman
Questo circuitino se vuoi puoi anche farlo due volte...non fa mai male

Martedì:

Pettorali:
4x6 Dumbell bench press UN BRACCIO
2x10 Incline bench press UN BRACCIO
2x10 Decline bench press UN BRACCIO
2x10 Dumbell fly DUE BRACCIA


Tricipiti:
3x6 french press
3x sfinimento dips (se riesci a farle bene, con le mani che quasi si toccano sulla panca dove ti poggi, mettiti sulla panza un pò di peso)



Giovedì:

Schiena:

4x6 dumbell deadlift
4x6 Standing single arm row
2x15 Standing rowpalm down (non mi fa impazzire come esercizio, ma non ho molte alternative non potendoti far fare gli stacchi)
Trazioni sbarra:
4xsfinimento Chin-ups (magari di serie in serie prova a cambiare la distanza tra le mani o il tipo di presa, palmo verso di te o palmo verso fuori)

Bicipiti:
3x8 standing (o seated è uguale) curl
2x12 Concetration curl 10Kg (se vuoi variare un po’, oppure fare un esercizio in più perché per i bicipiti puoi fare anche il curl alternato su panca inclinata con stesse serie e stesse ripetizioni)

Addonimali e Obbliqui:
30x Sit up
30x Alternate sit up
25x Leg raise
30xsuperman
Questo circuitino se vuoi puoi anche farlo due volte...non fa mai male

Venerdì:

Spalle:
4x6 Dumbell shoulder press
3x10 Lateral raise
3x10 bent over lateral raise
3x10 Front raise

Trapezio:
3x30 Dumbell Shrug


Per l’esecuzione fai riferimento a questo sito che è il migliore e più completo

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

io ti direi di provare così...onestamente non è il massimo della vita, lo immagino...e credo sarà anche parecchio impegnativo per te...tu provalo almeno per una settimana...mi dici com'è andata, ed insieme facciamo le modifiche se ti va...

Uruk, tu che ne dici? può andare?

Innanzitutto sono soddisfatto perchè ho avuto qualche miglioramento!
Ad esempio: I bicipiti all inizio arrivavo massimo alla 7^ ripetizione della seconda serie da 12(concentration curl) mentre ora ne riesco a fare 3 da 12 (piu ovviamente le 3x8standing curl)
Poi gli esercizzi alla barra per trazioni all inizio riuscivo a fare massimo 1 o 2 ripetizioni per 4 serie di chin-up mentre ora ne faccio 5 o anche 6 per 4 serie! sono poche si, ma cmq ho fatto dei piccoli progressi!

Ora ho un dubbio pero... dato che questo allenamento lo faccio full il lun, mart, e merc, mi chiedevo se con l iniziare della scuola ed il dimuire del tempo libero lo potessi diluire nel tempo, (gli addominali li manterrei cmq ogni volta che mi alleno) e se devo variare un po il numero di rip e serie dato che allenero ogni gruppo muscolare meno volte a settimana.

RIngrazio anticipatamente!!!

[uruk]

bè per prima cosa butta già la scheda che vorresti fare il lun-mar-mer.

[Francesco90]

Lunedi:
Addonimali e Obbliqui:
30x Sit up
30x Alternate sit up
25x Leg raise
30x superman

Pettorali:
4x6 Dumbell bench press
2x10 Incline bench press
2x10 Decline bench press
2x10 Dumbell fly

Bicipiti:
3x8 standing curl
2x8 hammer curl
3x12 Concetration curl 10Kg (se vuoi variare un po’, oppure fare un esercizio in più perché per i bicipiti puoi fare anche il curl alternato su panca inclinata con stesse serie e stesse ripetizioni)


Mercoledi:
Addonimali e Obbliqui:
30x Sit up
30x Alternate sit up
25x Leg raise
30x superman

Spalle:
4x6 Dumbell shoulder press
3x10 Lateral raise
3x10 bent over lateral raise
3x10 Front raise

Tricipiti:
3x8 single arm exension
3xsfinimento dips


Venerdi:
Addonimali e Obbliqui:
30x Sit up
30x Alternate sit up
25x Leg raise
30x superman

gambe:
4x10 Squat 16Kg di carico per il corpo
3x10 affondi
3x12Leg ext
3x12Leg curl
2xsfinimento Single calf raise

Schiena:
4x6 dumbell deadlift
4x6 Standing single arm row
2x15 Standing rowpalm down
Trazioni sbarra:
4xsfinimento Chin-ups (con cambio di distanza fra le mani e plami rigirati e girati)

Froearm:
3x15 single curl



Non so quanto vada bene, l abbozzata li aspetto qualche correzione!

[uruk]

addominali prima dell'allenamento serio?come mai?credo sia proprio sbagliato... Di sicuro ti alleni da poco vero?guarda gli addominali escono fuori con basse percentuali di grasso..non con allenamenti infiniti o prima del resto della scheda

[Francesco90]

mi alleno da pochissimissimo!infatti per l ordine di esecuzione conto molto sl vostro aiuto xD

Li addominali allora li faccio sempre alla fine? per il resto ttutto apposto o c'è da modificare qualcosa?
Sisi ho letto un gran lavoro è gia quello di avere bassa % di grasso io per fortuna sono magro :-)