Massa senza pesi???

[Me81]

Ciao ho 19 anni e frequento ingegneria a Bo. Per questo ho veramento poco tempo e non posso andare in palestra o piscina...
Avendo giocato per diverso tempo a calcio ho sviluppato molto le gambe a scapito di tronco e braccia. Come posso mettere su un po' di massa nella parte superiore del corpo considerando che la mia attrezzatura si riduce a una sbarra per trazioni e 2 pesetti di plastica da 1.5 kg? Non voglio diventare Mr Muscolo però mi piacerebbe avere un fisico piacevole e ben definito. Quali esercizi mi consigliate considerando tutti questi fattori? Grazie in anticipo del tempo che mi dedicherete.
Ciao da Francesco

[Ospite]

Puoi fare esercizi a corpo libero tipo flessioni (larghe per i pettorali e strette per i tricipiti), dip alle parallele (due appoggi li trovi), e simili.
Per far prima vai in negozio e ti compri due manubri come si deve, con almeno 40 kg (da 5 e 2 kg cad) di ghisa.

[Gawain]

FULL-BODY 2 volte a settimana

Squat senza peso 2x20


Affondi 3x10


Flessioni a terra 2x15


Flessioni con rialzo 2x10


Lento con manubri 2x10


Tricipiti tra 2 panche


Trazioni a presa inversa 2xmax


Leg-raises 2x20

[max_power]

Grande Gawain....esercizi proprio azzeccati per chi non si può allenare in palestra.


max_power

[Atomix]

Ciao gaw,

quelli che hai messo mi sembrano esercizi molto azzeccati, ma vorrei farti una domanda.

Io ha casa ho 2 manubri da 10kg e un bilancere da 30kg, con questi oggetti potrei svolgere altri esercizi in sostituzione a quelli da te proposti?

Grazie

[Gawain]

Puoi eseguire gli stacchi a gambe tese ad alte ripetizioni, così come lo Squat.
Poi il lento avanti, le tirate al mento, le scrollate...ci sono tantissimi esercizi che si possono

Ti consiglio l'acquisto di qualche disco pesante, in modo da ampliare la gamma di esercizi praticabili.

[Sauron]

Per me dovresti comperarti 2 manubri componibili con un bel po' di carico (se sei fortunato e giri un po', forse per 1500 lire al chilo li trovi).
Ti trovi delle parallele, come dice Ruahhh.
Ti prendi una cintura normalissima con una corda a cui legare il carico per le trazioni e le parallele e magari uno zainetto in cui mettere i pesi per i piegamenti.

Fai i seguenti esercizi:
- parallele e piegamenti coi piedi alti
- lento coi manubri
- trazioni a presa inversa e a presa larga
- crunch per gli addominali
- piegamenti su di una gamba
- calf in piedi su di una sola gamba
- gli stacchi a gambe tese coi manubri li potresti fare ma ti ci vorrebbe un carico veramente elevato

In tutti gli esercizi applichi l' incremento dei carichi (usando zaino, cintura, tenendo i manubri in mano ecc. ecc.)

In sostanza, insomma, dovresti trovarti due mobili per le parallele e comperarti due manubri componibili.
Il probleme fondamentale resta l' impossibilità di fare lo squat (a una gamba non è proprio la stessa cosa) e gli stacchi pesanti.
Dacci dentro con le trazioni e le parallele.
Fatto ciò, ti sembrerà assurdo ma hai quasi l' attrezzatura per diventare mister muscolo.

[vermella il----li]

quale puo essere un esercizio specifico per sviluppare i trapezi?

[Paolo D.]

L'esercizio specifico per i trapezi è la scrollata;ne esistono diverse varianti,la più comune è quella in piedi.
Afferra 1 bilancere o 1 paio di manubri e solleva le spalle verso le orecchie;non schiacciare il collo,concentrati solamente sul sollevare le spalle.
Questa versione è la meno completa,dato che allena molto bene la porzione superiore del trapezio e meno le fibre medio-basse(giocano 1 ruolo fondamentale nel migliorare la postura e nella capacità di eseguire correttamente gli stacchi con grossi carichi).
Se hai a disposizione 1 panca puoi eseguire le scrollate su panca inclinata con manubri;inclina lo schienale di circa 30° e alza il sedile per una migliore stabilità.
Appoggia il tronco a pancia in giù e afferra i due manubri con cautela e senza movimenti bruschi;tira le spalle all'indietro (non verso l'alto) e contemporaneamente chiudi le scapole (concentrati sul proiettare il petto in fuori contro lo schienale della panca);mantieni la posizione per 1 paio di secondi e poi riabbassa senza forzare l'allungamento.Anche qui,come in tutti i movimenti di trazione,non rilassare le spalle,rischieresti di infortunarti.Per le ripetizioni potresti provare un intervallo tipo 8-12 o superiore;personalemte credo siano più utili ripetizioni medio alte (maggior conivolgimento delle fibre e della muscolatura deputate del mantenimento della postura corretta,meno compressione sullo sterno)ma questa è 1 scelta piuttosto soggettiva.

Paolo

[vermella il----li]

TI RINGRAZIO PAOLO SEI UN AMICO

[Bartolo76]

Originally posted by Paolo D.
L'esercizio specifico per i trapezi è la scrollata;ne esistono diverse varianti,la più comune è quella in piedi.
Afferra 1 bilancere o 1 paio di manubri e solleva le spalle verso le orecchie;non schiacciare il collo,concentrati solamente sul sollevare le spalle.
Questa versione è la meno completa,dato che allena molto bene la porzione superiore del trapezio e meno le fibre medio-basse(giocano 1 ruolo fondamentale nel migliorare la postura e nella capacità di eseguire correttamente gli stacchi con grossi carichi).
Se hai a disposizione 1 panca puoi eseguire le scrollate su panca inclinata con manubri;inclina lo schienale di circa 30° e alza il sedile per una migliore stabilità.
Appoggia il tronco a pancia in giù e afferra i due manubri con cautela e senza movimenti bruschi;tira le spalle all'indietro (non verso l'alto) e contemporaneamente chiudi le scapole (concentrati sul proiettare il petto in fuori contro lo schienale della panca);mantieni la posizione per 1 paio di secondi e poi riabbassa senza forzare l'allungamento.Anche qui,come in tutti i movimenti di trazione,non rilassare le spalle,rischieresti di infortunarti.Per le ripetizioni potresti provare un intervallo tipo 8-12 o superiore;personalemte credo siano più utili ripetizioni medio alte (maggior conivolgimento delle fibre e della muscolatura deputate del mantenimento della postura corretta,meno compressione sullo sterno)ma questa è 1 scelta piuttosto soggettiva.

Paolo

Molto interessante questo esercizio