aiutatemi a correggere il mio allenamento casalingo

[jeghe]

salve a tutti, da qualche mese sono in possesso di una panca multifunzione della weslo.....

il mio allenamento e suddiviso così:

petto:

butterfly 3x8
chest press 3x8
aperture 3x8
flessioni 3x max


dorsali bicipiti:

lat machine 4x8
rematore 3x10
curl bilanc. 3x8
hammer curl 2x10

spalle-trapezio-tricipiti

alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10
french press 3x10
push down 3x10


per le gambe inizierò più avanti perchè ora corro in bici.

mi rendo conto che la scheda non sia delle migliori, ma è improvvisata, fatta con fantasia e senza criteri, potete autarmi a correggerla? vi ricordo che non ho la panca piana, ma riesco a fare lo stesso le aperture con i dorsali con una tavola di legno.

[vincent_81]

salve a tutti, da qualche mese sono in possesso di una panca multifunzione della weslo.....

il mio allenamento e suddiviso così:

petto:

butterfly 2x12 preaffaticamento
Panca piana 4x8
Panca inclinata manubri o bilancere 3 x 10
aperture, croci 3x12 /flessioni 3x max



dorsali bicipiti:

lat machine 4x8
rematore 3x10
curl bilanc. 3x8
hammer curl 2x10

spalle-trapezio-tricipiti
Lento avanti 3 x 8
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10
french press 3x8
push down 3x10


per le gambe inizierò più avanti perchè ora corro in bici.

mi rendo conto che la scheda non sia delle migliori, ma è improvvisata, fatta con fantasia e senza criteri, potete autarmi a correggerla? vi ricordo che non ho la panca piana, ma riesco a fare lo stesso le aperture con i dorsali con una tavola di legno.

E' indicativo quello che ti ho scritto, immagino che il tuo obiettivo sia la massa..
Metti al più presto le gambe se vuoi crescere bene!!

[thecousin]

Può andare. Metti da subito le gambe come ha suggerito correttamente vincent

[jeghe]

nessun altro consiglio?

[bigtime]

quali altri esercizi puoi fare?

[jeghe]

quali altri esercizi puoi fare?

per le gambe : leg ext. leg curl, squat, calf in piedi per i polpacci.

per il resto quelli che ho scritto sopra..

[bigtime]

salve a tutti, da qualche mese sono in possesso di una panca multifunzione della weslo.....

il mio allenamento e suddiviso così:

petto:

butterfly 3x8 puoi fare bench press?
chest press 3x8
aperture 3x8 fai press con manubri su inclinata o declinata
flessioni 3x max


dorsali bicipiti:
Stacchi o good morning
lat machine 4x8
rematore 3x10 fai magari 12/10/8/6 o 6/8/10/12 oppure un'onda completa o una doppia ascedente interconnessa a bassa quota ,insomma qualcosa di meglio
curl bilanc. 3x8
hammer curl 2x10

spalle-trapezio-tricipiti
press coi manubri su panca 80° o 90° oppure se riesci a fare la girata fai un lento avanti in piedi
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10qui puoi mettere un piramidale o qualcosa a "basse" reps fino a 6 o 4,io le alternerei alle alzate laterali e mettere un esercizio per i rear delts al loro posto
french press 3x10
push down 3x10 alternalo con un dip tra panche che sicuramente puoi fare


per le gambe inizierò più avanti perchè ora corro in bici. fai comunque qualche set di squat per mantenere la forza,magari nella seduta del petto

mi rendo conto che la scheda non sia delle migliori, ma è improvvisata, fatta con fantasia e senza criteri, potete autarmi a correggerla? vi ricordo che non ho la panca piana azz allora se riesci puoi fare floor press usando magari dei blocchi o altro come supporti per il bil., ma riesco a fare lo stesso le aperture con i dorsali con una tavola di legno.

per le gambe : leg ext. leg curl, squat, calf in piedi per i polpacci.

per il resto quelli che ho scritto sopra..

[jeghe]

GRAZIE MILLE bigtime.....sei stato veramente molto professionale ed esauriente nella risposta.....

un ultima cosa per fare floor press devo caricare tanto?? perchè io ho il bilancere con cui faccio curl per i bicipiti....
ti spiego, ho provato ad eseguirlo e mi sembra che il petto non sia abbastanza stimolato....per l'inizio indiacativamente( lo so che è stupido) ma quanti km dovrei caricare?

[Poianus]

Big mi spieghi in che modo esegui quelle ripetizioni per il rematore? Non mi è chiara la modalità e le pause

[bigtime]

Big mi spieghi in che modo esegui quelle ripetizioni per il rematore? Non mi è chiara la modalità e le pause

Quello voleva esser solo un esempio perchè il rematore come la panca o i grandi multiarticolari non meritano di essere fatti in 3x10.... Credo che meritino stimoli e carichi migliori.
Io sto facendo qualcosa di particolare e sto facendo forza quindi non faccio quei piramidali.
Per chi non programma o meglio segue una programmazione completa in parallelo penso sia importante variare sempre esercizi e metodi allenanti applicati ad ogni esercizio e puntare sempre la serie target in cui incremetare anche ad ogni seduta il peso.Insomma io non faccio mai 2 wo esattamente identici,vario un ex e sposto i metodi alleanti.(Mi tengo alla larga dallo stallo)

Per esempio puoi fare un'onda con carico discendente dopo il riscaldamento; 4/6/8/10 quindi dopo un riscaldamento piramidale ti spari un set a cedimento sulle 4 reps e poi con recuperi di 2' prosegui tenendo una reps di buffer negli altri set.
Questo se prendi come serie target la prima,ma se decidi per un'altra allora terrai buffer in quelle precedenti.

Un esempio invece di onda plurima ascendente interconnessa ad alta quota che faccio in forza è:
1° set 85%
2° set 91%
3° set 97%
4° set 88 %
5° set 94%
6° set 100%.

Questo come vedi è un ME e arriva fino al max,in ipertrofia si tengono reps più alte,cioè l'onda viene eseguita a quota più bassa.

Se ti interessano le onde http://www.dangerousfitness.fituncen...ing-manifesto/

nota il vantaggio che si può avere con le onde dal punto di vista della disinibizione neurale,un principio "vecchio" ma sempe valido.

[Poianus]

Grazie mille, molto esaustivo

[bigtime]

Grazie mille, molto esaustivo

Figurati,leggi l'articolo e poi prova e riprova onde e robe strane nei multiarticolari,inserisci anche lavori esplosivi..Tutto di guadagnato rispetto ad un 3x10 nei multiarticolari

[bigtime]

GRAZIE MILLE bigtime.....sei stato veramente molto professionale ed esauriente nella risposta.....

un ultima cosa per fare floor press devo caricare tanto?? perchè io ho il bilancere con cui faccio curl per i bicipiti....
ti spiego, ho provato ad eseguirlo e mi sembra che il petto non sia abbastanza stimolato....per l'inizio indiacativamente( lo so che è stupido) ma quanti km dovrei caricare?

Guarda,io in vita mia mai fatto floor press
Comunque, si è un esercizio in cui si carica rispetto ai curl,poi in teoria la floor press non è il max per il petto perchè non consente di inarcare bene il torace,ma può andare. Se puoi metti una o più assi sotto,tutti cm guadagnati. Ma stai attento a non rimanere schiacciato!Non andare mai a cedimento se sei solo!(soprattutto finchè non impari a capire quanti colpi hai ancora in canna)
Per i kg che ne so???,aumenta gradualmente finchè non trovi un carico che ti consenta di fare 8-12 reps e poi ti regoli con quello su cosa fare.

[jeghe]

Guarda,io in vita mia mai fatto floor press
Comunque, si è un esercizio in cui si carica rispetto ai curl,poi in teoria la floor press non è il max per il petto perchè non consente di inarcare bene il torace,ma può andare. Se puoi metti una o più assi sotto,tutti cm guadagnati. Ma stai attento a non rimanere schiacciato!Non andare mai a cedimento se sei solo!(soprattutto finchè non impari a capire quanti colpi hai ancora in canna)
Per i kg che ne so???,aumenta gradualmente finchè non trovi un carico che ti consenta di fare 8-12 reps e poi ti regoli con quello su cosa fare.

ho provato la floor press..... però da solo è un po' difficile... deve essereci qualcuno che mi aiuta!

[bigtime]

ho provato la floor press..... però da solo è un po' difficile... deve essereci qualcuno che mi aiuta!

Ma immagino che tu non abbia usato niente per appoggiarci e prendere il bilanciere quando sei sdraiato..........