Ciao a tutti :) Puo' andare na cosa del genere ?

[kst76]

Ciao a tutti, dopo aver lurkato qua e la ho deciso di iscrivermi, tutto sommato sembra un bel posto

Veniamo al punto ....

Dopo anni di trascuramento totale (diciamo mancanza di tempo più che di voglia) mi ritrovo a 30 anni suonati con un fisico iguardabile ... classica roba da stereotipo nerd, cicciottello informatico con le mani unte di grasso ... dai non proprio a sti livelli ma poco ci manca ... così adesso mi sono messo in testa che mi devo dare una restaurata anche perchè, a parte gli scherzi, mi piacerebbe prima di tutto stare meglio

Come detto ho 30 anni ... sono alto 1,72 e peso 78kg Dalla vita in su la muscolatura è imbarazzante (ovviamente in senso negativo ) .. le gambe pure pure si affrontano (trek in montagna a volte carico come uno sherpa) ... Ho una panza che fa provincia, e qualche rotolo di troppo ... insomma, un bel lavoretto

Da una decina di giorni mi sono messo a dieta ... a breve andro' comunque dalla dietologa di famiglia per farmi dare dei consigli, ho fatto le analisi del sangue per vedere eventuali problemi ed è tutto ok ... Fino a qualche mese fa come la maggioranza degli universitari avevo un'alimentazione orrenda .. schifezze, pasti saltati ecc ecc , così appena mi sono ritrovato a mangiare in un regime maggiore del mio (grazie mamma ) sono letteralmente lievitato (da 73 a 81kg in 6 mesi, mica pizze e fichi :P) .. In una quindicina di giorni ho perso circa 3kg con la dieta e con un po' di cardio su tapis roulant....

Come dieta quindi al momento sto più o meno così :

- colazione, 7:00, yogurt magro + cereali (odio il latte)
- spuntino , 10:00, 1 frutto
- pranzo, 13:00, 50gr pasta, 1pz carne bianca o tonno o 100g bresaola, un po' di verdura cruda, 1 frutta
- spuntino, 16.30, yogurt + un pugnetto di cereali
-cena, 20:30, come pranzo ma senza pasta, un paio di volte alla settimana vitello al posto della carne bianca

C'è qualcosa di sbagliatissimo ?

Per quanto riguarda l'attività fisica .. mi sono procurato un'ellittica da un parente ed ho comprato una panca multifunzione (Domyos BM 450) ed un buon tapis roulant ...

Non ho mai fatto palestra (e se vede) e prima che mi diciate di iscrivermi, purtroppo non posso ... lavoro tutti i santi giorni dalla mattina alla sera e cmq la palestra ben attrezzata più vicina è a 20km ... quindi, tutto in casa :/

Il mio programma attualmente è questo ... ho iniziato ovviamente con dei carichi minimi (a fine allenamento sono stanchissimo ma comunque riesco a finire tutti gli esercizi senza accusare dolori diversi dal classico dolore dei muscoli interessati il giorno dopo)

I miei dubbi riguardano soprattutto il numero di serie e le ripetizioni degli esercizi ... non so se sono troppo pochi o troppi ... se i dolori muscolari (doms ? giusto) del giorno dopo sono un indice di aver lavorato abbastanza bene ci potremmo anche stare, no ?

cmq il mio programma è questo, con i nomi degli esercizi non sono praticissimo, magari ho sbagliato qualcosa L'ordine di esecuzione è quello in cui l'ho scritto ...

Lunedi, Pettorali e Tricipiti + crunch + cardio

Riscaldamento : Ellittica : 5 min.
Panca piana - 3x8
Panca inclinata - 3x8
Panca declinata - 3x8
Croci su panca piana - 3x8
Pull Over con manubrio - 3x8
French press su panca piana con bilanciere - 3x8
French press seduto con manubrio - 4x8
Crunch alla panca - 3x24
Sollevanti gambe da seduto - 3x24
Tapis Roulant: Cardio in fascia lipolitica 30-40 min

Mercoledi, Spalle, Dorsali, Bicipiti + crunch + cardio

Riscaldamento : Ellittica : 5 min.
Lento dietro seduto con bilanciere - 4x10
Lat machine alla nuca - 4x10
Lat machine al petto - 4x10
Curl su panca Scott con manubrio braccio sx - 4x10
Curl su panca Scott con manubrio braccio dx -4x10
Crunch alla panca - 3x24
Sollevanti gambe da seduto - 3x24
Tapis Roulant: Cardio in fascia lipolitica 30-40 min

Venerdi, Gambe + crunch + cardio

Leg extension su panca inclinata - 4x10
Leg curl su panca declinata - 4x10
Piegamenti (flessioni) - 3x10
Crunch alla panca - 3x24
Sollevanti gambe da seduto - 3x24
Tapis Roulant: Cardio in fascia lipolitica 30-40 min

Che dite ? sto facendo qualche cosa di sbagliatissimo ? C'è qualche esercizio di troppo che sto facendo e qualcuno di importante che non faccio (squat ad esempio) ? Se ogni giorno prima degli addominali aggiungo 2-3 serie di flessioni serve a qualcosa ?

A casa ho anche una panca per addominali tipo ab king .. serve a qualcosa o è meglio farli sulla panca ?

Mi sa che ho scritto pure troppo, spero di non aver abusato della vostra pazienza ma prima di aprire il solito thread "mi fate la scheda/dieta?" ho voluto informarmi un po' col "fai da me", e magari non c'ho capito niente

Grazie 1000

[thecousin]

Ciao

secondo me ti stai allenando bene. Una frequenza maggiore l'hai provata? E' benefica per i principianti. Cmq se ti piace va bene anche come stai facendo. Manca qualche fondamentale e qualche isolamento importante nella tua scheda. Rematore bilancere, squat, una variante dello stacco, alzate laterali per le spalle, una variante di scrollata. Un periodo di full-body l'hai fatto prima di partire con questa scheda?

[kst76]

Grazie 1000 Cousin

cosa si intende esattamente per full body ? Sono partito direttamente con questa ....

si la frequenza la potrei anche aumentare, ma purtroppo potrebbe capitare che per lavoro debba saltare qualche "appuntamento" .. così invece sono riuscito a ritagliarmi le mie 2 orette quei giorni e riesco a starci dietro tranquillamente ...

In effetti altri esercizi al mercoledi e venerdi li potrei inserire tranquillamente, anche perchè rispetto all'allenamento del lunedi li trovo molto più leggeri ..

per quanto riuguarda gli esercizi che mi hai suggerito .. il rematore bilanciere non è un po' presto ? ho letto che è sconsigliato per i principianti o per chi non ha già una buona muscolatura della schiena ...

squat ok, stacco ok (cosa si intende per variante ?), alzate laterali ok, scrollate ok .. quante serie/ripetizioni consigliate per questi esercizi ?

Grazie ancora

[thecousin]

Per fullbody intendo una scheda in cui alleni tutto il corpo per seduta. Ovviamente bisogna scremare un po' gli esercizi. E ripeti la scheda tutti i 3 giorni di allenamento. X quanto riguarda la frequnza, non intendevo quella assoluta, ma per gruppo muscolare. Ad esempio in fullbody ti alleneresti sempre lun-merc-ven, ma triplicheresti la frequenza per gruppo.

[kst76]

Grazie

sto leggendo qualcosa sulle full body ed in effetti in teoria direi proprio che sarebbe più indicata per me in questo momento ...

che ne dici di una cosa simile ? (sempre lun, merc, vend), riscaldamento su ellittica o tapis roulant e 30' cardio alla fine ...

1) Panca piana
2) Rematore ad un braccio
3) Croci su panca inclinata
4) Lat machine al petto
5) distensioni sopra la tesca coi manubri
6) squat
7) leg extension
8) leg curl
9) Curl su panca Scott (con bilanciere)
10) French press su panca piana (con bilanciere)
11) Calf con bilanciere
12) crunch + gambe al petto su panca

1x15 per esercizio (magari qualcosa di più per gli addominali) puo' bastare o è troppo ?

Da quello che ho potuto capire leggendo qua e la mi sembra una scheda abbastanza sensata e bilanciata, ma potrei aver preso un granchio immenso

[thecousin]

può andare come full. Puoi anche mettere le alzate laterali dopo il lento manubri. 1x15 è troppo poco. Fatti un 3x10-15 a doppia progressione magari. Un po' più alto nello squat, 3x15-20

[kst76]

Perfetto

aggiungo le alzate laterali e aumento le ripetizioni e le serie, sempre se ce la faccio .. sono ancora decisamente in fase chiavica

Per doppia prograssione si intende che, per esempio, se parto in un allenamento con 3x10, ogni allenamento successivo aggiungo 1 ripetizione fino ad arrivare a 15 ? Poi si riparte da capo aggiungendo peso giusto ?

Altra cosa .. ho letto che molti consigliano per i curl alla panca scott il bilanciere EZ .. per quello che costa mi conviene prenderlo ?

Grazie 1000 Cousin, gentilissimo

[thecousin]

doppia progressione significa aumentare prima le reps con lo stesso peso, poi aumentare il peso e tornare alle reps originarie. Non necessariamente 1 rep in più x allenamento, quante te ne vengono.

[the_drifter]

non intenderai mica fare tutti e 12 gli esercizi in ogni full, vero?

IMO
1) Panca piana si
2) Rematore ad un braccio si
3) Croci su panca inclinata no
4) Lat machine al petto si
5) distensioni sopra la tesca coi manubri si
6) squat si
7) leg extension no
8) leg curl no
9) Curl su panca Scott (con bilanciere) si
10) French press su panca piana (con bilanciere) si
11) Calf con bilanciere no
12) crunch + gambe al petto su panca si
aggiungerei gli stacchi

e già così è tanta roba....

[kst76]

Drifter, penso di aver già premesso la mia ignoranza

ma per full non si indende questo ? Cioè fare tutti gli esercizi ogni allenamento riducendo le serie ?

perchè leg extension e curl no ? bastano squat e stacchi ?

[the_drifter]

Drifter, penso di aver già premesso la mia ignoranza
non ti ho dato dell'ignorante, ti ho solo detto che 12 ex in una seduta IMO sono troppi
ma per full non si indende questo ? Cioè fare tutti gli esercizi ogni allenamento riducendo le serie ?
esatto, ma le full dovrebbero essere composte principalmente da esercizi fondamentali: panca/rematore/lento/squat....
perchè leg extension e curl no ? bastano squat e stacchi ?
...quindi capisci che (sempre IMO) esercizi di isolamento puro come leg ext/curl lasciano il tempo che trovano in una full, ma sarebbero complemantari da aggiungere in una split, per definire o dare la botta a determinati muscoli target. con squat e stacchi sei apposto per diverso tempo, credimi...

...poi c'è complementare e complementare...ad es. le alzate laterali, come ti suggeriva cousin, sono un esercizio che, pur non essendo un multiarticolare, rimane di importanza vitale per la "noce di cocco" sui delts...

.

[kst76]

Nono tranquillo, ti ho mica accusato di avermi dato dell'ignorante soffro un po' troppo di autoironia

Oki, porca paletta, come ogni cosa che intraprendo mi piace andarci a fondo e capire bene come funziona, qui devo ammettere che ci sono così tante sfaccettature che all'inizio (se non c'è nessuno che ti segue) si fa un po' fatica a starci dietro ...

quindi venendo a noi, lasciando gli esercizi che hai consigliato, dove mi conviene infilare alzate laterali e stacchi ? mi conviene togliere altri 1 o 2 esercizi ?

1) Panca piana
2) Rematore ad un braccio
3) Lat machine al petto
4) distensioni sopra la testa coi manubri
5) squat
6) Curl su panca Scott (con bilanciere)
7) French press su panca piana (con bilanciere)
8) crunch + gambe al petto su panca

Siccome ho i polsi un po' piccoli e ho letto che i curl col bilancere possono dare problemi, mi conviene prendere un bilanciere EZ o è na leggenda metropolitana ?

Grazie 1000

[the_drifter]

Nono tranquillo, ti ho mica accusato di avermi dato dell'ignorante soffro un po' troppo di autoironia

Oki, porca paletta, come ogni cosa che intraprendo mi piace andarci a fondo e capire bene come funziona, qui devo ammettere che ci sono così tante sfaccettature che all'inizio (se non c'è nessuno che ti segue) si fa un po' fatica a starci dietro ...

quindi venendo a noi, lasciando gli esercizi che hai consigliato, dove mi conviene infilare alzate laterali e stacchi ? mi conviene togliere altri 1 o 2 esercizi ?

1) Panca piana
2) Rematore ad un braccio
3) Lat machine al petto
4) distensioni sopra la testa coi manubri
5) squat
6) Curl su panca Scott (con bilanciere)
7) French press su panca piana (con bilanciere)
8) crunch + gambe al petto su panca
ordine degli esercizi non proprio ortodosso....
Siccome ho i polsi un po' piccoli e ho letto che i curl col bilancere possono dare problemi, mi conviene prendere un bilanciere EZ o è na leggenda metropolitana ?
no, la barra EZ è utile, per il curl, per la french e per il rematore (bigshow docet)
Grazie 1000

allora (e sempre IMO...)

squat/stacchi
panca
lento
(alzate)
rematore
(lat)
(curl)
(french)
crunch

gli ex tra parentesi sono quelli che puoi (potresti) tralasciare per il momento.
oppure potresti fare come me: studiati 2 full diverse da alternare nella settimana, in modo da avere un lavoro globale distribuito su vari WO

[TESKIO]

Ciao Kst76.. io se mi permetti cambierei qualc nella dieta. Aggiungerei uno spuntino proteico prima di dormire, anke delle proteine cn acqua ma ke siano 50% veloci e 50% lente. Poi a metà mattinata insieme al frutto 80gr. di arrosto di takkino.A pranzo se ti piace pasta integrale senza frutto. Nel pomeriggio 2 yogurt bianki ma senza zukkero (1 dolcificante diviso * 2).
A cena alterna carne bianca 250gr o pesce 350gr. Poi un giorno a settimana un pasto libero..e nn ti pesare + di una volya a settimana.

[TESKIO]

Quando ti alleni controlla sempre il recupero dopo ogni serie 60/90 sec. max.
Per le alzate laterali fai nn12 rip. ma 8 rip. fatte bene;ti consigli di lato sulla panca a 30gr. un braccio alla volta..isolano da paura il deltoide .
Se puoi aggingi un quarto allen a sett in modo da distribuire meglio i gruppi muscolari.
Il riscaldam se nn hai la cyclette lo fai sul tappeto (5min) e quando fai le gambe niente cardio.
Ogni 4 settimane fai una settimana di scarico magari cn l'allenam full body