Costruire una scheda, aiuto

[Il Nero]

Per adesso ho comprato una sbarra per trazioni che e' rimovibile e si fissa con due uncini allo stipite della porta, una corda, un tappetino, un paio di manubri da 6kg, un paio da 4 kg, 4 polsiere/cavigliere ognuna da 2.5 kg, il tutto usando esercizi a corpo libero aiutandomi con la sbarra e cmq con gli appoggi che ho a disposizone in casa.
Gli obiettivi sono il tono muscolare e mettere su peso.Avevo pensato di unire la piscina ad una routine di allenamento.Per esempio 2volte a settimana in piscina, facendo stile libero e farfalla.Altri 2 giorni di allenamento in camera usando la sbarra, il tappeto e i manubri per allenare braccia, petto, spalle, schiena e per finire la domenica corsa coi pesi addosso, corda, e addominali.
Le sessioni pensavo di impostarle cosi:
Day 1
Petto e spalle, a fine sessione corda, addominali alti e bassi.

Day 2
Bicipiti e Tricipiti, addominali alti e bassi.

Day 3
Schiena, Collo, addominali bassi e obliqui.

Day 4
Nuoto, 2 ore.

Day 5
Corsa coi pesi, corda, addominali bassi e obliqui.

A tutto questo, giornalmente, aggiungo una mezz'ora di uso della Powerball.E' un aggeggio che ho comprato qua in inghilterra, ero sciettico all'inizio, pensavo volessero rifilarmi uno dei soliti "rimedi miracolosi", ma informandomi sul web ho visto che funge davvero e ne ho comprata una anche io.
Link http://www.powerballs.com
Il problema principale e' che vorrei trovare degli esercizi ottimali per i gruppi muscolari che devo allenare, per cui vorrei consigli su quali eseguire visto che ne ho gia una bella lista ma fare una selezione e' difficile.

[ma_75]

Per adesso ho comprato una sbarra per trazioni che e' rimovibile e si fissa con due uncini allo stipite della porta, una corda, un tappetino, un paio di manubri da 6kg, un paio da 4 kg, 4 polsiere/cavigliere ognuna da 2.5 kg, il tutto usando esercizi a corpo libero aiutandomi con la sbarra e cmq con gli appoggi che ho a disposizone in casa.
Gli obiettivi sono il tono muscolare e mettere su peso.Avevo pensato di unire la piscina ad una routine di allenamento.Per esempio 2volte a settimana in piscina, facendo stile libero e farfalla.Altri 2 giorni di allenamento in camera usando la sbarra, il tappeto e i manubri per allenare braccia, petto, spalle, schiena e per finire la domenica corsa coi pesi addosso, corda, e addominali.
Le sessioni pensavo di impostarle cosi:
Day 1
Petto e spalle, a fine sessione corda, addominali alti e bassi.

Day 2
Bicipiti e Tricipiti, addominali alti e bassi.

Day 3
Schiena, Collo, addominali bassi e obliqui.

Day 4
Nuoto, 2 ore.

Day 5
Corsa coi pesi, corda, addominali bassi e obliqui.

A tutto questo, giornalmente, aggiungo una mezz'ora di uso della Powerball.E' un aggeggio che ho comprato qua in inghilterra, ero sciettico all'inizio, pensavo volessero rifilarmi uno dei soliti "rimedi miracolosi", ma informandomi sul web ho visto che funge davvero e ne ho comprata una anche io.
Link http://www.powerballs.com
Il problema principale e' che vorrei trovare degli esercizi ottimali per i gruppi muscolari che devo allenare, per cui vorrei consigli su quali eseguire visto che ne ho gia una bella lista ma fare una selezione e' difficile.

Non ci siamo, non alleni gambe ad esempio e sbagli perchè ti neghi una crescita armonica ed inoltre gli esercizi per le gambe fanno lavorare molto altri muscoli. Non ha senso la distinzione tra addominali alti/bassi che fai tu perchè il retto muscolare dell'addome è uno solo. Non servono poi tutti gli addominali che hai messo in scheda. La corsa se la fai per curare l'aspetto aerobico del lavoro non necessita dei pesi aggiuntivi, va bene da sola o in fascia lipolitica o del tipo HIIT. Prima di tutto, però, aggiungi molti pesi a quelli che hai che sono chiaramente insufficienti

[Il Nero]

Day 1
Petto e spalle, a fine sessione corda, addominali.

Day 2
Bicipiti e Tricipiti, addominali .

Day 3
Schiena, Collo, addominali obliqui.

Day 4
Nuoto, 2 ore.

Day 5
Scale coi pesi alle caviglie o step, squat normale, hindu squat, corsa.

Cosi come la vedi?Le gambe le allenerei in maniera sufficiente visto che pensavo di fare le scale che ci sono nel parco dove mi alleno coi pesi alle caviglie, tipo step solo che con le scale mi diverto di piu, poi 1po di squat e una corsetta per finire.
Per gli attrezzi per ora mi devo accontentare ma per iniziare ad allenarmi bastano, nn ho detto che voglio progressi ottenibili solo con pesi maggiori.

[ma_75]

I pesi sono da incrementare non per uno step successivo ma proprio per partire, per esercizi come lo squat dove comunque carichi di un certo tipo li fai da appena capisci bene l'esecuzione.
L'allenamento per le gambe che fai con la corsa non ha molto a che vedere con l'allenamento che puoi fare con lo squat piuttosto che con gli affondi e simili; correndo attivi un meccanismo fondamentalmente aerobico che potrà tonificare le gambe piuttosto che ingrossarle e comunque correre ti serve principalmente per perdere massa grassa.
Se inizi a lavorare in questo modo ben presto ti accorgerai che hai in casa meno peso di quel che ti serve ed allora dovrai comunque andare ad acquistarlo

[sonodavide]

eh si se vuoi mettere su peso (immagino muscolo e non grasso) devi cominciare a pensare ad un'allenamento molto più legato a grossi pesi e con meno aerobica!

butta via i manubri di plastica e affidati ad acciaio e ghisa, se no tra dieci anni sei tale e quale ad adesso

[Il Nero]

Be' visto che tutti i consigli sono ben accetti non e' che me lo consigli tu cosa modificare tanto per fare qualcosa di basilare?La corsa posso anche toglierla visto che la piscina fa lavorare tutti i muscoli

[sonodavide]

Allora.. gli esercizi di base per la massa sono:

panca piana per il petto
squat per le gambe
stacchi per gambe e schiena
lento avanti per le spalle

devi cercare di mantenerti in un range di 6-10 ripetizioni in ogni serie, e fare (mediamente) 3 esercizi per i gruppi grandi (petto, dorso, spalle, quadricipiti..) e 2 per i gruppi piccoli (bicipiti e tricipiti). il numero di serie per ciascun esercizio varia da 1 a 5.

se intendi mettere su massa muscolare, allora sappi che l'attività aerobica è deleteria perchè "consuma" il muscolo, specie se sei un tipo magro. se ivece tendi ad ingrassare, allora ne puoi fare tanta (quanta non lo so, non è il mio caso). aggiungo poi che esercizi diversi dai pesi (scale con pesi ad esempio) secondo me ti posso dare solo limitatissimi risultati in termini di massa

per iniziare di solito in palestra fanno fare qualche settimana di condizionamento, con esercizi base e ripetizioni 12-15, in modo che il corpo si adatti. quando hai preso tono e ossa tendini ecc. si sono rinforzati, puoi iniziare a spingere un pò di più con 6-10 ripetizioni (per la massa) ed aumentare progressivamente i giurni di riposo fino a trovare il tuo proprio equilibrio tra frequenza e riposo

puoi anche alternare cicli di forza a cicli di massa, per massimizzare i risultati, e poi una fase di fefinizione. ciascuna di queste fasi ha delle regole e dei protocolli (allenamento, alimentazione) bene o male specifici, se fai un search trovi moltissime info più specifiche

i pesi che hai li puoi usare per prepararti, poi devi necessariamente comprare più pesi, perchè sollevare tanto peso è necessario (tante ripetizioni con poco peso non danno massa)

se ti alleni a casa ti serve per lo meno

- panca inclinabile
- sostegno per bilancere per squat e panca piana
- bilancere
- bilancere cambered (quello a zig zag)
- coppia di manubri
- barra per trazioni (o un posto dove appenderti e tirarti su)
- pesi di varia foggia e dimensione


io mi alleno in palestra, quindi non so dirti bene come si organizza un allenamento a casa, è certo che i base li puoi fare tutti, ma forse in palestra è meglio

ciaooooooooo

[Dargor]

Io sono a favore di un'allenamento intenso e "poco frequente" (BIIO credo), quindi mi trovate in disaccordo con questa scheda...Non per risentimento ma fare tanto come gli state facendo fare, all'inizio così non gli fà bene...anzi.
Nn sò, magari alleggerirei un pochettino la sckeda, e cmq se si fà aerobica è difficile integrarci anche anaerobica.
L'una annulla gli effetti dell'altra (poi c'è chi dice il contrario...)