Allenamento amatoriale

[Nicolwski69]

Ciao a tutti sono nuovo in questo forum, ho 21 anni e fin da ragazzo sono sempre andato a correre, fino a qualche mese fa dopo un infortunio mi sono riavvicinato “ai pesi” per così dire, già da giovanissimo avevo provato palestra ma non mi trovavo, ora mi sto ricredendo e penso che più avanti ci tornerò, tutta via mi sto facendo piano piano una piccola sala pesi in casa avendone lo spazio necessario e le “possibilità”,
So che i “neofiti” solitamente dovrebbero iniziare con allenamento full-body, ma sinceramente penso dipenda molto dall’intensità che uno ha in mente di dare ai propri allenamenti ecc... al momento mi alleno un giorno si e uno no, alternando un allenamento per la parte superiore e uno per quella inferiore, vorrei un parere da gente più esperta di me, se questa scheda va bene, come potrei modificarla ecc...

*A*
-6 serie di alzate laterali con manubri

-3 serie di curl a martello con manubri
-3 serie di curl normali con manubri
-6 serie di curl in concentrazione (3 per braccio alternate)/ oppure 3 serie con barra EZ
-6 serie di rematore con manubrio e panca (3 per braccio)
-8 serie di bicicletta supina (30sec di esercizio/30sec di recupero)

-4 plank/o plank laterale/o posizione a gambe sollevate (30sec di esercizio/30sec di recupero)

-5 serie di piegamenti sulle braccia/ oppure dip station



*B*
-4 serie di squat con manubri/ o con bilanciere
-4 serie di polpacci in punta di piedi con manubri/ o bilanciere
-8 serie di bicicletta supina (30sec di esercizio/30sec di recupero)

-4 plank/o plank laterale/o posizione a gambe sollevate (30sec di esercizio/30sec di recupero)

-2 serie da 40 di side-banding con manubri

[MUTHA]

Che attrezzatura hai a casa? Quella routine è insufficiente secondo la mia esperienza.

[Nicolwski69]

Che attrezzatura hai a casa? Quella routine è insufficiente secondo la mia esperienza.

Manubri vari, bilancere da 1,60, barra Ez, 2 panche di cui una regolabile con rack che al momento non uso, una dip station Lacertosus, barra per trazioni Lacertosus, tapis roulant e step(non uso nessuno dei due). C’è sempre la possibilità di comprare anche altro eh

[fedelamb]

Manubri vari, bilancere da 1,60, barra Ez, 2 panche di cui una regolabile con rack che al momento non uso, una dip station Lacertosus, barra per trazioni Lacertosus, tapis roulant e step(non uso nessuno dei due). C’è sempre la possibilità di comprare anche altro eh

Allora. Partiamo dal presupposto che quanto hai potrebbe già essere sufficiente.
A livello di allenamento, la tipologia di impostazione (upper lower) potrebbe andar bene. Quel che invece, a mio modo di vedere eh, è "errato" è la scelta degli esercizi e la loro disposizione.

upper:
Gran parte del lavoro è dato da esercizi "di isolamento" in cui riesci si a dare stimoli (più o meno elevati) ma che per loro natura ti daranno meno risultati se comparati con i cosiddetti "multiarticolari", anche considerando la tua natura di neofita. Non dico debbano essere assenti, dico solo che il tuo allenamento dovrebbe dare maggiore focus ai multi (che possiamo racchiudere in panca piana, dip parallele, trazioni, rematore con bilanciere, squat, stacco, military press - ovviamente alcuni sono "intercambiali" e la scelta la si esegue tenendo conto di cosa di dispone, di dolori nelle esecuzioni etc..etc..). Poni molto lavoro sui bicipiti, andandoli a stancare prima dell'esercizio di tirata (movimenti in cui i bicipiti in genere rappresentano l'anello debole, vista la loro dimensione minore rispetto i vari muscoli e muscoletti della schiena).

In genere, considerando ciò di cui disponi, i primi esercizi da fare sarebbero rispettivamente "dip alle parallele (o piegamenti a terra)" e "trazioni (o rematore con bilanciere)". Poi, tutti i vari complementari a seguire (alz. laterali, curl, pushdown e robba varia per tricipiti). Volendo potresti anche togliere gli esercizi da addominali in questa seduta (e farli nel giorno delle zampe)

Es. a caso:
Dip parallele 5x10
Trazioni alla sbarra 5x8
Alz. Laterali 5x10
Croci manubri 3x10
Curl Hammer 3x10

LOWER:
Aggiungici uno stacco rumeno (o "romenian deadlift")col bilanciere, dopo lo squat.





PS:
Che sarebbe la "bicicletta supina"?

[Nicolwski69]

Allora. Partiamo dal presupposto che quanto hai potrebbe già essere sufficiente.
A livello di allenamento, la tipologia di impostazione (upper lower) potrebbe andar bene. Quel che invece, a mio modo di vedere eh, è "errato" è la scelta degli esercizi e la loro disposizione.

upper:
Gran parte del lavoro è dato da esercizi "di isolamento" in cui riesci si a dare stimoli (più o meno elevati) ma che per loro natura ti daranno meno risultati se comparati con i cosiddetti "multiarticolari", anche considerando la tua natura di neofita. Non dico debbano essere assenti, dico solo che il tuo allenamento dovrebbe dare maggiore focus ai multi (che possiamo racchiudere in panca piana, dip parallele, trazioni, rematore con bilanciere, squat, stacco, military press - ovviamente alcuni sono "intercambiali" e la scelta la si esegue tenendo conto di cosa di dispone, di dolori nelle esecuzioni etc..etc..). Poni molto lavoro sui bicipiti, andandoli a stancare prima dell'esercizio di tirata (movimenti in cui i bicipiti in genere rappresentano l'anello debole, vista la loro dimensione minore rispetto i vari muscoli e muscoletti della schiena).

In genere, considerando ciò di cui disponi, i primi esercizi da fare sarebbero rispettivamente "dip alle parallele (o piegamenti a terra)" e "trazioni (o rematore con bilanciere)". Poi, tutti i vari complementari a seguire (alz. laterali, curl, pushdown e robba varia per tricipiti). Volendo potresti anche togliere gli esercizi da addominali in questa seduta (e farli nel giorno delle zampe)

Es. a caso:
Dip parallele 5x10
Trazioni alla sbarra 5x8
Alz. Laterali 5x10
Croci manubri 3x10
Curl Hammer 3x10

LOWER:
Aggiungici uno stacco rumeno (o "romenian deadlift")col bilanciere, dopo lo squat.





PS:
Che sarebbe la "bicicletta supina"?

Grazie mille, da questa settimana allora proverò a cominciare con i multiarticolari come mi hai consigliato,
E farò anche gli stacchi rumeni col bilancere, anche perché effettivamente nel giorno delle gambe avrei spazio per ancora qualche esercizio, gli addominali però preferisco continuare a farli in entrambe le sedute, so che il famoso “six pack” deriva soprattutto dalla dieta, ma non essendo muscoli in cui sento molto affaticamento o doms direi che allenarli più spesso, male non fa.
La bicicletta supina comunque sarebbe quella specie di crunch a terra in cui usi le gambe, portando le ginocchia a toccare i gomiti, gomito sinistro-ginocchio destro e gomito destro- ginocchio sinistro, quel che ne viene fuori è un movimento simile al “pedalare della bicicletta” secondo alcuni, ecco perché il nome, lavorano molto gli obliqui.