Chi mi da un consiglio su questa scheda di allenamento?

[gfalcone]

Ciao a tutti.

Premesso di non essere né un preparatore atletico o un personal trainer, ma solo un amatore del fitness, vorrei che qualcuno mi fornisse una sua opinione ed eventualmente dei suggerimenti per capire se la scheda di allenamento che ho scritto per la mia compagna può essere adeguata o se è eccessivamente logorante. Il suo livello atletico è medio basso, ha iniziato ad allenarsi principalmente facendo un po' di corsa amatoriale, poi ha interrotto per dedicarsi insieme a me a mettere su un po' di massa muscolare. Considerando che ci alleniamo in casa e che quindi abbiamo poca attrezzatura, mi sono in qualche modo ingegnato ed ho abbozzato questo programma. Aggiungo che ci alleniamo già da qualche anno, ho cercato di farle seguire una certa progressione nel tempo sia con gli esercizi sia con i carichi usati ma non direi di essere un livello intermedio perché ancora sbaglia l'esecuzione di alcuni esercizi (secondo la mia opinione e rapportando il suo movimento a quello che si può notare dagli "esperti" su youtube). E' una donna di 29 anni, alta circa 160 cm x 55 kg di peso.

Fatemi sapere se così la "ammazzo" di lavoro o se è ancora troppo scarso, passabile, ecc.

5 x 5			Squat			60 sec
4 x 16			Crab Walking + Calf Raises			60 sec
3 x 15			Curtsy Lunges + Leg Raise			45 sec
3 x 30			Kneeling Hip Hinge			60 sec
4 x 20			Calf Raises			30 sec
4 x 50			Band Abductions			30 sec
5 x 5			Deadlift			60 sec
3 x 16			Hamstring Curl			45 sec
3 x 8			Straight SL Deadlift + Pistol Squat			60 sec
3 x 12			Nordic HS Curl + Kneeling Push-Up			60 sec
4 x 10			Push-Up + ISO SL Leg Raise			60 sec
4 x 50			Band Abductions			30 sec
4 x 12			Hip Thrust			60 sec
3 x 10			Romanian Deadlift			60 sec
3 x 15			Side Lunges			45 sec
3 x 12			Bulgarian Squat + ISO Low Row			45 sec
3 x 16			Pull Down + Kick Back			45 sec
4 x 50			Band Abductions			30 sec
3 x 10			Pyramidal Bouncing Squat			60 sec
3 x 20			Back Kick + Leg Raise			45 sec
3 x 20			Deficit Glute Bridge			45 sec
3 x 12			Kneeling Squat + Overhead Press			45 sec
3 x 15			Wall Sit + Lateral Raises			45 sec

[munky]

Benvenuto su Bodyweb.

Anni fa avrei risposto con un semplice: buttala!
Oggi ti dico, non si fanno schede se non si hanno le competenze per farlo.
Ti serve attrezzatura e l'aiuto di un esperto...senza queste condizioni è una perdita di tempo.

Alle obiezioni che spesso mi sento fare ("sempre meglio di niente") rispondo già con un: sempre meglio di niente non è allenarsi.

[Visorz]

Io aggiungerei qualche esercizio per le gambe o i glutei, considerando che ce ne sono pochi

[gfalcone]

Grazie per i costruttivi consigli, ne terrò certamente conto.

[riccardo III]

La scheda è a dir poco sbilanciata.
Praticamente fa gambe 4xweek.

In un ottica di multifrequenza in 4x week con modello ABAB potrebbe fare una spinta/trazione o una upper / lower.

A mio avviso preferibile una upper lower in ABab, con differenziazione di priorità tra A e a così come tra B e b.

Esempio lower , B priorità quad, b priorità posteriori coscia.

Comunque non serve essere un PT x capire che gambe 4 x week è eccessivo e sbilanciato. Da questo i commenti che ne derivano, senza offesa.

[gfalcone]

La scheda è a dir poco sbilanciata.
Praticamente fa gambe 4xweek.

Ciao e grazie per l'interesse alla mia problematica.

In un ottica di multifrequenza in 4x week con modello ABAB potrebbe fare una spinta/trazione o una upper / lower.

A mio avviso preferibile una upper lower in ABab, con differenziazione di priorità tra A e a così come tra B e b.

Esempio lower , B priorità quad, b priorità posteriori coscia.

Scusa l'ignoranza, ma ti chiederei di spiegarmi più chiaramente il concetto, non ho afferrato cosa volevi dirmi.

Comunque non serve essere un PT x capire che gambe 4 x week è eccessivo e sbilanciato. Da questo i commenti che ne derivano, senza offesa.

Provo a riepilogare la mia idea di base qual'era, discutiamo insieme se ho cannato completamente o no. Io avevo ipotizzato di farle allenare in ogni seduta (A, B, C) una "porzione di gamba differente", ossia dando più focus su alcuni muscoli in alcuni esercizi. Mi spiego:
A - quadricipiti
B - femorali
C - glutei

Condividiamo le giornate di allenamento ma a differenza sua, io seguo un vecchio programma in monofrequenza e la seduta D a me serve per allenare le spalle. Ho usato questa giornata per farle fare un richiamo leggero delle gambe (superfluo? dimmelo tu che sei più esperto) con l'unico scopo di non darle troppe giornate di recupero prima della sessione A. Potrebbe fare ABCABC, certo, ma per motivi di attrezzatura insufficiente non posso farle fare squat pesante se a me servono i dischi per il mio workout, così le ho inserito una variante di squat che a mio avviso non richiede molto carico e che quindi ci permette di allenarci insieme senza darci fastidio.

Aggiungo, giacché se ne parla, non siamo interessati a fisici da bodybuilder in senso canonico, siamo più orientati verso una bikini model (è un parolone finché non ci mettiamo seriamente in dieta): quindi gambe e addome sviluppato, il resto giusto qualcosa per dare armonia. Diciamo che ci piace stare in forma senza troppe rinunce, ecco...

[riccardo III]

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Leggi il thread che ti ho postato, il primo modello È una upper-lower, che ti consiglio x iniziare.
Se fa 4 wo a settimana può differenziare le sedute di gambe ( lower) focalizzando una seduta sui quadricipiti e una sui femorali.

Verrebbe un modello del genere: A-B a-b

Scusa , ma non so come spiegartelo diversamente. Prova a leggere altri thread in evidenza x farti una cultura sulla terminologia, altrimenti non abbiamo strumenti comunicativi.


La tua idea di base era farle fare gambe 3 x Week, ma poi sei scivolato col richiamo in 4xweek. Mi sembra un po' esagerato, e c'è pochissimo lavoro x la parte superiore ( upper).
Il target , modella fitness, non c'entra con l'l'allenamento, che deve comunque essere bilanciato, così come non ci sono grosse differenze tra allenamento uomo/donna.

Si ritaglia il modello di allenamento gestendo il volume tra i distretti muscolari in base alla struttura del soggetto, alla priorità, allora si parla di scheda in specializzazione.
Ma quella che hai fatto te non è specializzazione, è esclusività. Hai stilato un programma di solo lower.

Ti consiglio di leggere il thread, stilare una scheda facendo sostituzioni in basecalle attrezzature a disposizione, nel caso riportarla qui, poi la si vede e se c'è qualche miglioria si provvede a suggerirla.
Buona lettura.