Ciao a tutti!
sono un neofita che sta provando a costruire un po' di massa muscolare!
I NEED HELP!
Vi do un po' di dati che potrebbero tornare utili:
Età: 37
Altezza: 175 cm
Peso: 74 kg
Somatotipo: endomorfo (pancetta soprattutto sul basso ventre)
Mi alleno con costanza dallo scorso settembre 2021 (3 gg a settimana).
A fronte di un piccolo incremento di forza e uno "snellimento" generale... non sto vedendo risultati significativi.
Punti critici: BRACCIA (non vogliono sapere di crescere) e schiena
Le gambe le alleno senza problemi e sono le uniche che mi danno soddisfazioni in termini di risultati visivi apprezzabili!
Vorrei sottoporvi la mia scheda di allenamento per capire se ci sono degli errori che limitano i risultati!
L'ordine degli esercizi è quello di esecuzione (nel caso vogliate suggerire scombinamenti nell'ordine fate pure).
mi piacerebbe inoltre capire come "sostituire" gli esercizi con altri analoghi così da alternarli di settimana in settimana e dare ai muscoli sollecitazioni differenti (ho letto da qualche parte che a forza di fare gli stessi movimenti il corpo poi non reagisce più allo stimolo).
Nota 1: vorrei evitare gli stacchi. Sono un movimento che non capisco e non vorrei danneggiare la schiena! quindi se posso farne a meno che bene venga!
Nota 2: tutte le giornate di allenamento cominciano con 10 min di cardio e si concludono con serie di addominali (crunch)
GIORNO 1: PETTORALI/TRICIPITI
- Distensioni Panca Piana 4x10
- Distensioni Panca Inclinata 4x10
- DIP Parallele per pettorali 4x10 (la prima serie riesco a completarla..le altre mi fermi a 7/8 ripetizioni)
- Pectoral Machine 4x10
- French Press 4x10
- Spinte in basso 3x12
- Estensioni con Manubrio sopra la testa 3x12
GIORNO 2: GAMBE/SPALLE
- Squat 4x10
- Leg Extension 4x12
- Leg Press 4x12
- Leg Curl da sdraiati 4x12
- Calf Leg Press
- Military Press 4x10
- Alzate Laterali Manubri 3x12
- Alzate Frontali Manubri 3x12
GIORNO 3: DORSALI/BICIPITI
- Trazioni alla sbarra 4x10 (faccio una gran fatica, nonostante mi stia aiutando con gli elastici di resistenza)
- Lat Machine 4x10
- Rematore con Bilanciere 4x12
- Pull over con Manubrio 3x12
- Curl Macchina 4x10
- Curl Bilanciere 3x12
- Curl Martello 3x12
RESTO IN ATTESA DI UN VOSTRO RISCONTRO/SUGGERIMENTI/CORREZIONI E SOPRATTUTTO DI UN PIANO DI ALLENAMENTO SOSTITUTIVO DA ALTERNARE A QUELLO CHE STO SEGUENDO!
PS: COME FATE A MONITORARE I VOSTRI TRAGUARDI? ESISTE UN FORMAT DA STAMPARE DOVE POTER ANNOTARE I RISULTATI MENSILMENTE? (misure/peso/etc.). POTRESTE CONDIVIDERLO?
GRAZIE!
sono un neofita che sta provando a costruire un po' di massa muscolare!
I NEED HELP!
Vi do un po' di dati che potrebbero tornare utili:
Età: 37
Altezza: 175 cm
Peso: 74 kg
Somatotipo: endomorfo (pancetta soprattutto sul basso ventre)
Mi alleno con costanza dallo scorso settembre 2021 (3 gg a settimana).
A fronte di un piccolo incremento di forza e uno "snellimento" generale... non sto vedendo risultati significativi.
Punti critici: BRACCIA (non vogliono sapere di crescere) e schiena
Le gambe le alleno senza problemi e sono le uniche che mi danno soddisfazioni in termini di risultati visivi apprezzabili!
Vorrei sottoporvi la mia scheda di allenamento per capire se ci sono degli errori che limitano i risultati!
L'ordine degli esercizi è quello di esecuzione (nel caso vogliate suggerire scombinamenti nell'ordine fate pure).
mi piacerebbe inoltre capire come "sostituire" gli esercizi con altri analoghi così da alternarli di settimana in settimana e dare ai muscoli sollecitazioni differenti (ho letto da qualche parte che a forza di fare gli stessi movimenti il corpo poi non reagisce più allo stimolo).
Nota 1: vorrei evitare gli stacchi. Sono un movimento che non capisco e non vorrei danneggiare la schiena! quindi se posso farne a meno che bene venga!
Nota 2: tutte le giornate di allenamento cominciano con 10 min di cardio e si concludono con serie di addominali (crunch)
GIORNO 1: PETTORALI/TRICIPITI
- Distensioni Panca Piana 4x10
- Distensioni Panca Inclinata 4x10
- DIP Parallele per pettorali 4x10 (la prima serie riesco a completarla..le altre mi fermi a 7/8 ripetizioni)
- Pectoral Machine 4x10
- French Press 4x10
- Spinte in basso 3x12
- Estensioni con Manubrio sopra la testa 3x12
GIORNO 2: GAMBE/SPALLE
- Squat 4x10
- Leg Extension 4x12
- Leg Press 4x12
- Leg Curl da sdraiati 4x12
- Calf Leg Press
- Military Press 4x10
- Alzate Laterali Manubri 3x12
- Alzate Frontali Manubri 3x12
GIORNO 3: DORSALI/BICIPITI
- Trazioni alla sbarra 4x10 (faccio una gran fatica, nonostante mi stia aiutando con gli elastici di resistenza)
- Lat Machine 4x10
- Rematore con Bilanciere 4x12
- Pull over con Manubrio 3x12
- Curl Macchina 4x10
- Curl Bilanciere 3x12
- Curl Martello 3x12
RESTO IN ATTESA DI UN VOSTRO RISCONTRO/SUGGERIMENTI/CORREZIONI E SOPRATTUTTO DI UN PIANO DI ALLENAMENTO SOSTITUTIVO DA ALTERNARE A QUELLO CHE STO SEGUENDO!
PS: COME FATE A MONITORARE I VOSTRI TRAGUARDI? ESISTE UN FORMAT DA STAMPARE DOVE POTER ANNOTARE I RISULTATI MENSILMENTE? (misure/peso/etc.). POTRESTE CONDIVIDERLO?
GRAZIE!