Buongiorno a tutti!
volevo chiedervi un parere in merito all'allenamento. dopo due anni di sedentarietà , ho rincominciato a fare palestra. Ora sono tre mesi che mi alleno, non ho visto benefici in termine di estetica, ma vedo migliorata la forza ed ho aumentato i limiti in termine di pesistica. negli scorsi tre mesi ho diviso la settimana in tre allenamenti monofrequenza , suddividendo in petto-bicipiti, dorso-tricipiti e gambe-spalle.
Siccome ho una grande voglia di migliorare sia fisicamente che di èrestanza fisica, aumentando però tutta la muscolatura in modo "uniforme" e non sacrificando le gambe, ho deciso di dividere la settimana come segue :
1 giorno - gambe
Pressa - 4x12
leg extension - 3x10
leg curl disteso - 3x12
Hack squat - 3x8
calf in piedi - 3x10
circuito abductor+adductor machine - 3x10+10
2° giorno - 1 ora di pilates (dove alleno tantissimo l'addome)
3° giorno - dorso, petto e spalle
Lat machine - 2x12 + 3x8
Distensioni su panca - 2x12 + 3x8
lento con manubri in piedi - 3x10
circuito
Pulley basso
Chest press
Macchinario deltoidi (non conosco il nome)
curl con manubri - 3x10
french press con manubri - 3x10
4° giorno - " funzionale"
riscaldamento 3x10 di leg press e lat machine
circuito - 4x 1' ad esercizio senza riposo - riposo al termine di ogni serie 2'
Jumping jacks
sit up
Rematore con manubri
distensione su panca con manubri
thruster con manubri
al termine faccio un piccolo tabata 20" + 10" di
Plank
Plank laterale sinistro
Plank laterale destro
voi che ne pensate? ha senso fare per un periodo una scheda di questo tipo?
volevo chiedervi un parere in merito all'allenamento. dopo due anni di sedentarietà , ho rincominciato a fare palestra. Ora sono tre mesi che mi alleno, non ho visto benefici in termine di estetica, ma vedo migliorata la forza ed ho aumentato i limiti in termine di pesistica. negli scorsi tre mesi ho diviso la settimana in tre allenamenti monofrequenza , suddividendo in petto-bicipiti, dorso-tricipiti e gambe-spalle.
Siccome ho una grande voglia di migliorare sia fisicamente che di èrestanza fisica, aumentando però tutta la muscolatura in modo "uniforme" e non sacrificando le gambe, ho deciso di dividere la settimana come segue :
1 giorno - gambe
Pressa - 4x12
leg extension - 3x10
leg curl disteso - 3x12
Hack squat - 3x8
calf in piedi - 3x10
circuito abductor+adductor machine - 3x10+10
2° giorno - 1 ora di pilates (dove alleno tantissimo l'addome)
3° giorno - dorso, petto e spalle
Lat machine - 2x12 + 3x8
Distensioni su panca - 2x12 + 3x8
lento con manubri in piedi - 3x10
circuito
Pulley basso
Chest press
Macchinario deltoidi (non conosco il nome)
curl con manubri - 3x10
french press con manubri - 3x10
4° giorno - " funzionale"
riscaldamento 3x10 di leg press e lat machine
circuito - 4x 1' ad esercizio senza riposo - riposo al termine di ogni serie 2'
Jumping jacks
sit up
Rematore con manubri
distensione su panca con manubri
thruster con manubri
al termine faccio un piccolo tabata 20" + 10" di
Plank
Plank laterale sinistro
Plank laterale destro
voi che ne pensate? ha senso fare per un periodo una scheda di questo tipo?