(Ri)cominciare da zero, ho bisogno di consigli

[paolonicheli]

Ciao a tutti ragazzi, questo è il mio primo post su questo forum e scrivo perché ho bisogno del vostro aiuto.

Tanto per cominciare, sono un ragazzo di quasi 22 anni, ancora sbarbatello 😂, alto 1,83 e purtroppo pesante 64 kg circa. Nella mia vita ho sempre giocato a calcio e negli ultimi due anni sono andato in palestra con discontinuità, comunque aprendo un po’ le spalle e lavorando a tratti decentemente fino arrivare ad una scheda 5x5 di massa in cui sollevavo 60 kg in piana, tanto per dare due indicazioni.
Purtroppo in quarantena non ho fatto nulla e diciamo sono da 6 mesi completamente fermo.
Ora arrivo a porre varie domande, alcune un po’ poco sensate 😂, a cui spero possiate rispondermi perché sono abbastanza abbattuto in questi giorni.

1 Ho completamente perso tutto l’allenamento cardio che per costituzione e sport praticati è sempre stato il mio punto forte sportivamente. Posso aspirare a crescere di peso e a lavorare bene il palestra pur facendo sessioni di cardio da 10 km due volte a settimana? Tenendo conto che peso 64 kg e sono pelle e ossa.

2 Con un ottimo regime alimentare, posso aspirare quantomeno ad arrivare a pesare 70 kg senza prendere integratori proteici e creatina? Sono ancora uno studente e vivendo a casa gli integratori proteici utilizzati “al solo scopo di diventare grosso” sono un po’ banditi...

3 A 21 anni ho realmente l’ossatura di un pettirosso, forse non conosco nessuno magro quanto me. Per darvi un idea, ho anche mani piccolissime e fini, probabilmente più delle vostre ragazze. Con un un buon allenamento continuo e un buon regime alimentare si può fare qualcosa per l’ossatura? Questa è la cosa che realmente mi preoccupa di più, perché mi sembra “non allenabile”. Altra domanda ridicola, se conoscete esercizi per ingrandire o rinforzare le mani (non ridete!!) svelatemi i vostri trucchi perché ne ho bisogno come nessuno!!!

grazie a tutti quelli che risponderanno, attendo davvero i vostri consigli!

[fedelamb]

1) Dubito che due corse da 10km possano inficiare negativamente negli allenamenti. Ovviamente, al netto che il dispendio di queste sia calcolato nel TDEE e che siano ben impostate a livello di "tempo" con gli altri allenamenti (al fine di avere un recupero adeguato)

2) Integratori ne puoi fare tranquillamente a meno. 70kg li raggiungi sicuramente, lo scopo è di metterli per quanto possibile "di muscolatura"
Dieta e costanza nell'allenarsi (e nel seguire la dieta) sono fondamentali.

3) Le ossa quelle sono e quelle ti tieni. Più che altro, sicuro che non ti stai facendo ingannare dall'eccessiva magrezza?
Per migliorare la forza nella presa puoi provare esercizi di "grip training" (basta cercare su internet e qualcosa trovi sicuro.. per citarne alcuni: wrist curl, reverse curl, zottman curl, dead hang) oltre che i vari esercizi "classici" che hanno comunque un certo impatto sulla muscolatura dell'avrambraccio (in particolar modo, gli esercizi di tirata - trazioni, stacchi, rematori con bilanciere, farmer carry)

[paolonicheli]

Ottimo grazie davvero! Con calma farò un po’ di esercizi a casa (flessioni, qualche trazione, un po’ di gambe) e mi rimetto a correre anche per avere quel minimo di cardio necessario! Per la dieta cercherò di aumentare la quantità di cibo, essendo abbastanza certo che sia equilibrata e corretta (fin da piccolo colazione abbondante e sia a pranzo che a cena sempre primo di pasta, sempre carne o pesce a tutti i pasti, sempre verdura e sempre frutta) e devo impegnarmi a buttare dentro gli spuntini che in realtà faccio poco (ho fame ogni tre ore e non sempre mangio). Seguirò i consigli di grip training sicuramente. Grazie ancora davvero ���� Se qualcun altro avesse consigli sono pronto ad assimilare tutto��

[fedelamb]

Ottimo grazie davvero! Con calma farò un po’ di esercizi a casa (flessioni, qualche trazione, un po’ di gambe) e mi rimetto a correre anche per avere quel minimo di cardio necessario! Per la dieta cercherò di aumentare la quantità di cibo, essendo abbastanza certo che sia equilibrata e corretta (fin da piccolo colazione abbondante e sia a pranzo che a cena sempre primo di pasta, sempre carne o pesce a tutti i pasti, sempre verdura e sempre frutta) e devo impegnarmi a buttare dentro gli spuntini che in realtà faccio poco (ho fame ogni tre ore e non sempre mangio). Seguirò i consigli di grip training sicuramente. Grazie ancora davvero ���� Se qualcun altro avesse consigli sono pronto ad assimilare tutto��

Per quanto riguarda l'alimentazione, non sempre basta "una colazione abbondante, pasta e carne e verdura a pranzo e cena".
Detto terra-terra, l'alimentazione è matematica.. se quanto introduci è uguale o inferiore a quello di cui necessiti (o TDEE o fabbisogno giornaliero) difficilmente creerai muscolo (nel lungo periodo) e/o aumenterai di peso nel lungo periodo. E non è nemmeno una questione di "numero di pasti" (puoi anche farne uno unico, ma se con quello sopperisci al tuo fabbisogno)


Allenamento va bene. Aggiungi un qualche tipo di esercizio anche per addome/core.