Ho bisogno di un consiglio urgente sulle modalità di allenamento

[Houndhare]

Ho iniziato ad allenarmi da circa due giorni con i pesi
ho 18 anni
peso circa 72-73 kg

e ho iniziato ad allenarmi con pesi da 8 kg per braccio (in realtà sono anelli da sei più manubrio che dovrebbe pesare in teoria circa 2 kg)
e sto seguendo un programma che prevede un allenamento di 3 volte alla settimana con una scheda che è strutturata in questo modo:
__________________________________________
Allungamento e stretching

• 1x10 sollevamenti semplici per braccio con pausa di 5 min tra un braccio e l'altro

Pausa di 5 min

• 1x10 sollevamenti semplici più alzamento sopra la spalla per braccio con pausa di 5 min tra un braccio e l'altro

Pausa di 5 min

• 1x10 sollevamenti a braccio disteso e palmo verso il pavimento per braccio con pausa di 5 min tra un braccio e l'altro

Pausa di 5 min

• 1x10 sollevamenti semplici per braccio con pausa di 5 min tra un braccio e l'altro

Pausa di 10 min

• 1x10 sollevamenti semplici più alzamento sopra la spalla per braccio con pausa di 5 min tra un braccio e l'altro

Allungamento e stretching

Per un totale di 150 sollevamenti per braccio a settimana

Il dubbio è, dato che sono veramente fuori allenamento e non faccio attività fisica regolarmente da anni (credo siano circa 4), se sto esagerando o se il carico di lavoro è giusto per un programma che prevede 3 giorni di sforzo fisico e 4 di riposo (e al massimo allungamenti per rilassare i muscoli)

Inoltre, è sbagliato allenarsi tutti i giorni? Quali sono i tipi di allenamento che si possono fare tutti i giorni?

Mi scuso veramente per la lunghezza del messaggio ma ho veramente appena iniziato con questo mondo e non so se il mio approccio è giusto o sbagliato... Mi affido a voi! Grazie in anticipo per la risposta che sicuramente mi aiuterà moltissimo!

[munky]

Benvenuto su BW.
I tuoi dubbi dimostrano che hai bisogno di una guida nell'allenamento per evitare di perdere tempo e/o farti male.
Quello che stai facendo con i "pesi" non ha senso.

[Houndhare]

Benvenuto su BW.
I tuoi dubbi dimostrano che hai bisogno di una guida nell'allenamento per evitare di perdere tempo e/o farti male.
Quello che stai facendo con i "pesi" non ha senso.

Potresti spiegarti un po' meglio? Perché non avrebbe senso?

[Vivalaghisa]

Per darti almeno un'idea molto generica, cerca di fare almeno 1 esercizio per gruppo muscolare (puoi cercare su google quali esercizi, anche a corpo libero, stimolino i vari muscoli), circa 2-4 serie, con un numero di ripetizioni che ti affatichi, in modo da non arrivare nè distrutto, nè troppo fresco alla fine di ogni serie; fai questa cosa per 2-4 volte la settimana, e hai già un programma molto superficiale, ma almeno sensato

[Houndhare]

Per darti almeno un'idea molto generica, cerca di fare almeno 1 esercizio per gruppo muscolare (puoi cercare su google quali esercizi, anche a corpo libero, stimolino i vari muscoli), circa 2-4 serie, con un numero di ripetizioni che ti affatichi, in modo da non arrivare nè distrutto, nè troppo fresco alla fine di ogni serie; fai questa cosa per 2-4 volte la settimana, e hai già un programma molto superficiale, ma almeno sensato

Grazie mille, come carico invece ci siamo?

[fedelamb]

Grazie mille, come carico invece ci siamo?

carico di cosa?

[Vivalaghisa]

Grazie mille, come carico invece ci siamo?

Se la serie ti stanca, il carico è adeguato, se ti senti troppo riposato non hai fatto abbastanza in linea di massima.

Visto che è facile sentirsi affaticati con poco, soprattutto all'inizio, se dopo 10-15 secondi riesci a rifare quasi tutte le ripetizioni, vuol dire che la serie precedente era troppo leggera; questo giusto per darti un indizio ulteriore.

[Houndhare]

Se la serie ti stanca, il carico è adeguato, se ti senti troppo riposato non hai fatto abbastanza in linea di massima.

Visto che è facile sentirsi affaticati con poco, soprattutto all'inizio, se dopo 10-15 secondi riesci a rifare quasi tutte le ripetizioni, vuol dire che la serie precedente era troppo leggera; questo giusto per darti un indizio ulteriore.

Si durante e alla fine di ogni serie mi stanco, il problema è che alcune volte tendo a spostare il busto all'indietro e sapevo che questo è un brutto segno ma non ne sono del tutto sicuro. Lei mi sa chiarire questo dubbio?

[Vivalaghisa]

Si ma come ho detto, devi fare 1-2 esercizi per gruppo muscolare, non settecento sollevamenti del braccio e basta, tutto il resto lo lasci a zero?

[Houndhare]

Si ma come ho detto, devi fare 1-2 esercizi per gruppo muscolare, non settecento sollevamenti del braccio e basta, tutto il resto lo lasci a zero?

Nono, oggi ad esempio ho fatto per quasi ogni esercizio 3 serie da 10 ripetizioni e gli esercizi sono stati questi:

Sollevamenti semplici
Sollevamenti semplici più sollevamenti sopra le spalle
Sollevamenti sopra le spalle
Sollevamenti laterali per pettorali e spalle
Sollevamenti a 90 gradi con gomiti a 90 gradi
Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
Stacchi da terra per gli addominali (più o meno)

Ho cercato di fare per tutti 3 serie da 10 ripetizioni ognuna fatta eccezione per gli esercizi sottolineati di cui ho fatto solo 1 serie di 10 ripetizioni e l'esercizio in grassetto di cui ho fatto in totale 100 stacchi

È un buon programma (che necessita comunque di un perfezionamento) oppure, se non lo è, come potrei modificarlo?

Ci terrei a precisare che non vorrei tendere per un allenamento full-body ma più che altro per un allenamento che riguardi la parte superiore del corpo e magari accompagnare tale allenamento con una corsetta di circa un'ora ogni giorno

Grazie in anticipo per la risposta!

[Vivalaghisa]

Dovresti allenare tutto, non ha senso lasciare a zero dei gruppi muscolari.
Comunque quei 3x10 sicuramente sono troppo leggeri, prova a fare più ripetizioni, se te ne escono tipo 20, o alzi il peso, o appunto alzi le ripetizioni; altrimenti se è tutto troppo leggero perdi solo tempo.

[Houndhare]

Dovresti allenare tutto, non ha senso lasciare a zero dei gruppi muscolari.
Comunque quei 3x10 sicuramente sono troppo leggeri, prova a fare più ripetizioni, se te ne escono tipo 20, o alzi il peso, o appunto alzi le ripetizioni; altrimenti se è tutto troppo leggero perdi solo tempo.

Capisco perfettamente, il problema è che già dopo 10 ripetizioni in alcuni esercizi non ce la faccio più a sollevare i manubri.
Tra l'altro, tra un esercizio ed un altro qual'è la pausa indicata?

[Vivalaghisa]

Si il numero non è importante, conta la fatica, se a 10 senti di aver lavorato bene, non c'è problema.
Tra le serie puoi fare in media 1 minuto di recupero.

[Houndhare]

Si il numero non è importante, conta la fatica, se a 10 senti di aver lavorato bene, non c'è problema.
Tra le serie puoi fare in media 1 minuto di recupero.

Si con alcuni esercizi faccio fatica ad alzare il manubrio arrivato anche prima di 10 e ho un dubbio, quando svolgo gli esercizi se sposto il corpo all'indietro è sintomo che sto svolgendo male l'esercizio?

[Vivalaghisa]

Se hai bisogno di compensare il movimento in qualche modo, è perchè cominci ad essere affaticato, e togli lavoro ai muscoli interessati.