Alimentazione donna massa magra alle prime armi

[elena92]

Salve a tutti sono nuova nel forum. Sono appena 2 mesi e mezzo che ho iniziato a modificare la mia alimentazione che era veramente sbagliata e ad allenarmi un po'. Solo che per questioni di tempo non riesco a frequentare la palestra,tra il lavoro,la casa e una bimba di 3 anni. Mi alleno costantemente 3 volte a settimana di mattina a casa con i pesi per 1 ora,precisamente manubri. Ho cominciato con carichi bassi e a mano a mano sto aumentando. Volevo dei consigli riguardo l alimentazione perche non so mai se combino bene tutti gli alimenti. Peso 59.400kg e sono alta 1.71 e vorrei mettere su massa magra. Vi posto la mia alimentazione tipo cosi magari se c'è qualcosa che non va in linea di massima mi consigliate.
COLAZIONE
300 ml latte parzialmente scremato + 4 fette integrali con marmellata o frutto in genere kiwi,albicocche
oppure latte con riso soffiato e frutto, o ancora latte con fiocchi d avena e frutto
SPUNTINO (quando mi alleno)
banana con 2 cucchiai burro d arachidi fatto a casa
(quando riposo)
cioccolato fondente 90% piu' frutta fresca oppure frutta secca 30gr piu' frutta fresca
PRANZO
2 volte a settimana pasta integrale 80gr,2 volte a settimana tre cereali (riso integrale,farro e orzo) 80gr,2 volte a settimana riso basmati sempre 80gr..
abbinato a legumi in genere li mangio 2 volte a settimana nei giorni di allenamento e li abbino ai 3 cereali,mentre la pasta quando riposo e la abbino a verdure tipo peperoni, pomodoro, funghi
come secondo vario tra 2 uova (1 intero e 1 solo albume), oppure tonno sgocciolato 80 gr, o fesa 100gr, o bresaola 100gr
e poi pane di segale 50gr
SPUNTINO
Yogurt fage o total 0 o total 5 oppure sempre fage a frutta piu' frutta secca 30 gr
oppure
grana e noci
oppure
stracchino con gallette o crakers integrali
oppure ancora
ricotta con gallette o crakers integrali
CENA
O Petto di pollo 200gr, o petto di tacchino 200gr, o salmone, o merluzzo,o carne rossa 1 volta a settimana piu' verdure di tutti i tipi piu' pane di segale 50 gr


COSA DOVREI MODIFICARE SECONDO VOI? Spero di essere stata chiara

[AlexBrambi]

quante proteine, carboidrati e grassi mangi? quante calorie? qual è il tuo fabbisogno calorico? se non lo sai, comincia a calcolarli.

sull'allenamento a casa per principianti è giusto sia onesto con te: è fallimentare nella stragrande maggioranza dei casi, specialmente se devi mettere su del muscolo. chi ti dice il contrario mente e tutte quelle atlete che ti fanno vedere come diventare muscolose con due bende elastiche e due manubri da 1kg, ti prendono in giro. quella è gente che si ammazza in palestra.

[elena92]

Non uso bande elastiche o manubri da un kg, faccio squat, affondi, stacchi con pesi da 20 kg ora. Per quando riguarda le calorie ho fatto un calcolo tramite un sito internet penso sia approssimativo, esce che dovrei assumere circa 2.250kcal al giorno.

[elena92]

Cerco di stare su 1.3 gr per peso riguardo le proteine, riguardo invece i carboidrati e i grassi non saprei per questo chiedevo aiuto. Appena mia figlia andrà a scuola mi iscriverò in palestra sicuramente ma intanto volevo iniziare a fare qualcosa, partendo dall alimentazione

[Bob Terwilliger]

Ci sono approcci differenti e possono essere migliori o peggiori a seconda della persona perché il metabolismo non è lo stesso per tutti. Una regola semplice è stabilire la quantità di proteine e poi ripartire le calorie rimanenti tra grassi e carbo in una certa percentuale.
1.3gr di pro per chilo di peso corporeo è una buona base; puoi sperimentare con quantità maggiori per vedere se ne trai beneficio. Io per esempio mi trovo bene con 2-2.5gr, con meno i benefici sono minori, con più non cambia nulla quindi è inutile. Io proverei ad aumentare oltre gli 1.3gr. Poi prendi le calorie rimanenti e provi a suddividerle tra carbo e grassi, senza scendere sotto i 20gr di grassi al giorno direi.
La scelta dei cibi è buona, magari puoi aumentare la varietà con uova, pesce e carne. E aggiungere un po' di frutta secca che non si vive di sole arachidi

[Anitram]

Ciao, da ragazza che ne ha sperimentate tante sia in dieta che in allenamento cercherò di darti qualche consiglio! Per quanto riguarda l'alimentazione: inizia a ragionare in termini di pre-post workout e assumi la maggior parte dei carboidrati attorno all'allenamento, dunque se per esempio di alleni di tardo pomeriggio/sera , la sera avrai un pasto con una più alta dose di Carbo rispetto a pranzo. In secondo luogo, non so quali siano i tuoi macro, ma in linea generale non sacrificare mai i grassi, importantissimi a livello ormonale per noi donne!
Veniamo all'allenamento: non importa quanti chili tu faccia essendo agli inizi, 20kg di stacco potrebbero essere leggerissimi per me ma molto pesanti per te, l'importante è che tu avverta uno sforzo a livello muscolare, e che nell'ultima ripetizione dell'ultima serie tu vada vicino (o più o meno) al cedimento muscolare. Altro fattore importante è la tecnica: inizia a curare questa, poi pensa al resto!

[AlexBrambi]

concentrare i carboidrati intorno al workout non è sbagliato, ma per chi è sottopeso, in ipercalorica e senza particolari restrizioni in ambito glucidico, cambia davvero poco.

un approccio classico ai macro è quello della zona 40:30:30. Se hai poco grasso per natura e non hai problemi con i carboidrati, puoi trarre anche il 50-70% delle calorie da quelli.

[elena92]

Intanto grazie a tutti per i consigli datine farò tesoro. Provero ad aumentare le proteine, a due mesi dall inizio sicuramente curando l alimentazione che prima era davvero penosa e iniziando ad utilizzare carichi duante l allenamento qualche cambiamento lo vedo, ritenzione idrica quasi del tutto sparita e sicuramente sono piu' tonica, pero' vorrei mettere su un po' di muscolo per dare piu' forme al corpo. Non sono mai stata grassa il mio peso massimo è stat 63 kg per 1.71 di altezza. Riguardo i carbo ho fatto un calcolo approssimativo sono intorno ai 4/5 gr per kg, vanno bene per il momento?! con i grassi non so come muovermi , uso la frutta secca, i formaggi, e poi cosa potrei mangiare? quanti assumerne ??

[Anitram]

Olio evo e avocado oltre a quanto hai citato, anzi meglio dei formaggi
Per i grassi io sto attorno ai 50-60g in base allo scopo, ma questa è la mia quantità, non è detto che si adatti a te! Come ti hanno consigliato un 40-30-30 potrebbe essere un buon punto di partenza, poi fai eventuali aggiustamenti!