Dubbi su come proseguire

[Kaosxm]

Ciao a tutti, mi chiamo Gabriel e sono un ragazzo di 19 anni, mi sono iscritto da poco, ma spero di aver almeno scritto nella sezione opportuna. Fino a qualche mese fa ero in uno stato di sovrappeso abbastanza importante (100kg x 177cm), ma da novembre mi sono messo a dieta e fino ad aprile sono sceso a 65kg, attualmente ne peso 69 e sto facendo una dieta di mantenimento da 2400 Kcal con la giusta ripartizione dei macronutrienti etc (stesa grazie alle informazioni trovate qui sul forum). Da gennaio ho iniziato ad allenarmi in palestra alternando sessioni di cardio per il dimagrimento che ho, col tempo e con i risultati guadagnati, sfoltito a poco a poco, ad allenamento con i pesi per mantenere alto il metabolismo e preservare il più possibile la massa muscolare; nel frattempo ho iniziato ad appassionarmi al mondo del Bodybuilding informandomi sempre di più un po' su tutto ciò che lo riguarda. Attualmente sono in una forma fisica (ma soprattutto di salute) nettamente migliore rispetto alla precedente, ma adesso ho altri obiettivi: vorrei costruire un po' di massa muscolare, sono abbastanza secco anche a causa della forte perdita di peso. Il problema è che nonostante mangi bene, mi alleni e il peso sia abbastanza basso (69kg appunto), mi trovo con la classica pancia in eccesso (non fraintendete, non bevevo alcool nemmeno prima di iniziare a mangiare correttamente), quindi sono in questa situazione spiacevole: da un lato vorrei fare una dieta di massa per migliorare muscolarmente, dall'altro ho il terrore di prendere troppo grasso visto che già adesso non credo di avere una percentuale ottimale di massa grassa, ma nemmeno scendere di peso mi sembra una buona soluzione visto che comunque sono HP -8 senza nemmeno una buona BF, rischierei di sembrare un deportato se scendessi ulteriormente... secondo voi che strategia dovrei utilizzare? Ho letto che per chi è alle prime armi c'è la possibilità di una ricomposizione corporea, ma non riesco a capire come impostare una dieta per ricomposizione corporea, cercando ho trovato qualcosa inerente all'alternarsi di una fase PSMF e ricariche di carboidrati ogni 2 giorni e mezzo, ma francamente mi sembrano tecniche avanzate...
Come alimentazione attualmente mi sto mantenendo con 2400 Kcal con questa ripartizione:

270g Carbo (45%) / 150g Pro (25%) / 80g Grassi (30%)

Forse dovrei fare una massa contenuta, non so, datemi dei consigli se potete, ho tentato di dare più dati possibili così da far capire meglio la situazione, allego delle foto sperando possa servire, ringrazio anticipatamente per le risposte.


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[Anitram]

Ciao, cercherò di di risponderti in base alla mia esperienza personale, piuttosto che in base alla "teoria". Se hai un'attivazione metabolica bassa, fai un 2/3 di settimane di refeed di carboidrati, in modo da alzare il tuo metabolismo, passa poi alla fase di mantenimento. Spesso si tende a complicare troppo l'alimentazione per chi è comunque nuovo nel mondo della palestra e non ha bisogno di tecniche troppo elaborate per ottenere risultati visibili e soprattutto non ha scadenze per ottenere tali risultati . Il mio consiglio è di tenere le tue calorie molto vicine a quelle del mantenimento a lungo termine (regolati in base a come ti vedi) . Calcola il tuo TDEE in base al cardio che avrai intenzione di fare. In questa fase di non esagerare con il cardio, soprattutto durante il refeed di Carbo non aumentarlo, altrimenti è inutile.
Per quanto riguarda l'allenamento come è impostato?

[Kaosxm]

Grazie mille, sì è probabile se non certo che l'attivazione metabolica sia calata considerevolmente. Quindi nelle 2-3 settimane precedenti alla fase di mantenimento semplicemente alzo i carboidrati, ma sempre rimanendo abbastanza vicino alle calorie di mantenimento, giusto? Sempre meglio scegliere carboidrati a basso indice glicemico o ha poca importanza?

Per quanto riguarda l'allenamento attualmente seguo una programmazione abbastanza classica per l'ipertrofia, tre volte a settimana in monofrequenza così divisa:

A) Petto - Bicipiti - Tricipiti

. 4x10 Distensioni Panca Piana
. 4x10 Distensioni Panca Inclinata
. 4x12 Superset: Push Ups + Croci con Manubri su Panca Piana

. 5x10 Curl Pulley Basso
. 5x10 Curl Concentrato Manubrio

. 4x12 French Press con Manubri
. 3x10 Dips

B) Gambe

. 6x10 Squat al Multipower (purtroppo non ho altra opzione, posso farlo solo al Multipower)
. 4x12 Superset: Leg Press 45° + Leg Extension
. 4x10 Leg Curl
. 6x12 Calf in piedi

C) Dorsali - Spalle

. 4x10 Trazioni alla sbarra
. 4x12 Superset: Lat Machine Inversa + Pulley Basso
. 4x10 Rematore con Manubrio

. 4x12 Superset: Alzate Laterali + Alzate Frontali
. 4x12 Superset: Rowing Torso + Shoulder Press (Macchina)

Tutto con recuperi medi: da 60" per le serie normali a 90" per le superserie

Per quanto riguarda Cardio e Addominali attualmente faccio 10min di corsa all'inizio come riscaldamento e 5 alla fine (il più delle volte quello finale lo salto) e gli addominali li alleno ad ogni sessione facendo 6x20 di Crunch Machine da sdraiato.
I carichi sono proporzionati al mio livello (scarso, intendiamoci), ma comunque ogni settimana tento di aumentare sempre ogni carico (che sia di 10 o 2.5kg). So che manca lo stacco da terra, ma nella palestra in cui vado attualmente non si può fare... (idem mezzi stacchi), non chiedermi il motivo, fortunatamente è una situazione solo transitoria.


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[Anitram]

Aumenta in modo proporzionato grassi e carboidrati. Scegli principalmente carboidrati oodrati ricchi di fibre e integrali.
Per quanto riguarda la scheda io allenerei i multi articolari a rep più basse. L'importante per ora però è che non vai ad aumentare l'attività cardiovascolare in corrispondenza di un refeed di Carbo, allenati come sei abituato, altrimenti andrai a controbilanciare l'aumento di calorie con un un maggiore consumo energetico.