come aumentare il peso e la massa?

[arivederlestelle]

o 22 anni e allo stato attuale peso 61 chili e sono alto 171 cm,ho iniziato a fare palestra a settembre 2018 e ho iniziato l'alimentazione seguita da un nutrizionistail 1 dicembre..mangio 5 volte al giorno
nella scheda attuale in palestra massa avanzato ho dei dubbi
1) in alcuni gruppi muscolari ho 8 8 6 6 oppure 15 12 10 ripetizioni come faccio a capire quando devo aumentare? esempio le alzate laterali ho 15 12 10 rip e uso 4,5,6 kili di manubri voi mi consigliate di aumentare almeno all'ultima serie 1 chili ogni settimana?io già con 6 chili alla 7 ripetizione muoio la domanda vale per tutti gli altri gruppi sia che sono manubri che attrezzi
2) rispetto a prima noto dei miglioramenti ma so che è presto,ma vorrei raggiungere 70 chili vorrei dei consigli su come aumentare anche negli attrezzi ad esempio lat machine con 8 8 6 6 faccio 35 40 kili dovrei aumentare?
ps:non prendo proteine in polvere

[max.prov11]

Al posto di aumentare le ripetizioni puoi aumentare il peso, tenendo costanti le ripetizioni. Puoi altrimenti rallentare l'esecuzione, in modo tale che a parità di peso e a parità di ripetizioni, fai più fatica siccome il muscolo è sotto sforzo per un tempo maggiore.

[Bob Terwilliger]

Spesso per aumentare la forza è meglio concentrarsi sull'incremento dei carichi negli esercizi con il bilanciere: squat, distensioni sopra la testa, rematore, panca, stacchi, curl con il bilanciere. Gli esercizi con manubri e macchine miglioreranno di conseguenza.

Non è una regola fissa; considerala piuttosto come l'approccio più semplice e costruttivo.