Aloha. Sto cercando di ingrassare & mettere massa, help!

[dunedin]

Ciao a tutti! Ho 27 anni, sono sempre stata un animale da poltrona, ma vorrei rimediare.

Sono alla fine della Bikini Body Guide (ok, ridete pure ). Premetto che ero e sono ancora sottopeso, prima di questi tre mesi pesavo 44 kg per 165 cm, a loro volta frutto di una dieta ingrassante. Adesso peso 46/47 kg e credo di averli presi come muscoli. Mi piace sentirmi un pelino più forte, dato che la mia massa muscolare era quella di una formica, ma visivamente stento a vedere i risultati che cerco... anzi, non sono cambiata per niente.

Pur essendo magrissima, non sembro del mio peso. Ho due stecchini al posto delle braccia, sul torso mi vengono i lividi per la sporgenza delle ossa, ma le mie gambe sono quelle di una persona rotondetta e cellulitica (sigh). Il mio obiettivo è sembrare normopeso ovunque, ma soprattutto mettere muscoli, muscoli veri, tangibili, che si vedano!

Ora, al tatto io sento che 'sti muscoli finalmente ci sono. Quando mi tocco le gambe da sopra i vestiti sembra che abbia pietra (lasciatemi sognare), ma la prova allo specchio è demotivante. Mi sono fotografata sia prima che adesso e non è cambiato una fava, le mie cosce sembrano sempre mollicce, gli addominali si intravedono solo in penombra e facendosi prima uno shot, le mie braccia sono rami nodosi. Uffa.

Per la vostra esperienza, 3 mesi sono pochi per vedere un cambiamento concreto? (Intendo, vedermi almeno più soda, invece che budinosa) Forse è un problema di alimentazione?

A proposito, sono vegetariana. Mangio 6 volte al giorno, più o meno 2000/2500 kcal nei giorni normali. Non mangio preparati industriali se non raramente, uso poco sale, ahimé annego il cibo nell'olio, abbondo di proteine sia vegetali che derivanti da latte e uova, inoltre da un mesetto prendo le proteine in polvere. Dove sbaglio?

[Kanzi]

Come ti alleni?

Sei sempre stata così magra?

[Anitram]

Se tu per bikini body guide intendi quella di Kayla Itsines, penso che il problema risieda proprio nella tipologia di allenamento. Si tratta infatti di allenamenti hiit, strutturati per perdere peso, in modo relativamente veloce conservando (e tentando di incrementare) massa muscolare. Gli allenamenti hiit permettono di bruciare grasso, e sono utili per un periodo di tempo limitato, o comunque ogni tanto, non ci si può allenare solo in hiit, se si ha come obiettivo l'ipertrofia muscolare.
Se guardi il fisico, della "fitness model" vedi che è molto asciutto, per una ragazza che fa allenamento di forza più volte alla settimana.
Ora io non so se a te piace questa tipologia di allenamento, o se l'hai scelta per iniziare, ma mi sento di consigliarti un modo di allenarti completamente diverso, soprattutto se il tuo obiettivo è aumentare di peso.
Poi, ovvio, ci vuole pazienza e costanza. Tre mesi non sono sufficienti per vedere cambiamenti epocali.

[dunedin]

Ehilà! Grazie a entrambi della risposta!

Come ti alleni?

Sei sempre stata così magra?

Mi alleno tre volte a settimana seguendo un programma di allenamento chiamato BBG di Kayla Itsines. Comprende molti squat di tanti tipi (jump squat, sumo squat, X hop...), lunges e jump lunges, burpees a volontà, push up, e tanto altro.

Non sono sempre stata così tanto magra. Da adolescente mangiavo malissimo, saltavo la colazione e tutti gli spuntini, poi a pranzo e cena mi abbuffavo di schifezze. Però oscillavo sempre nel range del normopeso (tra 51 e 57 kg al massimo). Quando ho iniziato a mangiare in modo più sano e più spesso durante il giorno, ho perso una pioggia di kg e da allora non li ho più ripresi!

Gli allenamenti hiit permettono di bruciare grasso, e sono utili per un periodo di tempo limitato, o comunque ogni tanto, non ci si può allenare solo in hiit, se si ha come obiettivo l'ipertrofia muscolare.

In pratica, non avevo capito un'acca! Mi sembrava che questi circuiti di resistenza servissero a mettere massa, mentre i LISS a giorni alterni fossero per perdere peso (infatti non li facevo, ma mica perché sono pigra, nossignore!). A partire dalla nona settimana sono previste anche due sessioni HIIT nei giorni in cui non si fanno i circuiti... quindi qual è la differenza?

Ora io non so se a te piace questa tipologia di allenamento, o se l'hai scelta per iniziare, ma mi sento di consigliarti un modo di allenarti completamente diverso, soprattutto se il tuo obiettivo è aumentare di peso.

L'ho scelta sicuramente per iniziare. La mia idea era di vedere qualche risultato, niente di eclatante, solo per gasarmi, e poi scegliere qualcos'altro. Come ho detto, i risultati li sento, perché al tatto ho le gambe durissime, la pancia più dritta e molta più forza muscolare nelle braccia, però allo specchio sono identica. Anzi, le gambe da sottili e mollicce sono diventate grosse e mollicce, non proprio un traguardo invidiabile XD
Sono sicura di non aver perso grasso e credo di non averlo neanche guadagnato. I 2 kg che ho preso sono probabilmente di muscoli, perché al tatto la differenza c'è eccome e inoltre la sento nella vita di tutti i giorni. So che non posso aspettarmi miracoli in 3 mesi, ma sto facendo il punto della situazione e mi chiedo se magari non devo cambiare qualcosa nell'alimentazione? Forse uso troppi grassi? È che io dimagrisco come niente, non sopporto la fame e solo un frutto come spuntino non mi basta. Dite che dovrei fare anche i LISS e gli HIIT nei giorni pari? Li ho evitati proprio per non dimagrire.

Tu che allenamento mi consigli, in alternativa alla BBG?

Altra domanda, poi basta! Ho quello che sembra un accumulo di grasso localizzato nelle ginocchia (oltre a ritenzione idrica everywhere), ed è questo a dare un aspetto tozzo alle mie gambe. Ci sono esercizi mirati per dare una forma più affusolata alle ginocchia? So che non si può perdere grasso solo in un punto, ma il muscolo può aiutare a rimodellarlo, o no?

Grazie!!!

[Anitram]

In pratica, non avevo capito un'acca! Mi sembrava che questi circuiti di resistenza servissero a mettere massa, mentre i LISS a giorni alterni fossero per perdere peso (infatti non li facevo, ma mica perché sono pigra, nossignore!). A partire dalla nona settimana sono previste anche due sessioni HIIT nei giorni in cui non si fanno i circuiti... quindi qual è la differenza?

La Bikini body guide non è il modo più adatto per mettere su massa a mio parere, prevalentemente è per bruciare grassi. Circuiti come quelli di Kayla (tralasciando la LISS, che è appunto una tipologia di allenamento totalmente aerobica), con brevissime pause, allenamenti prevalentemente a corpo libero o comunque con piccoli pesi, senza tempi di recupero fanno sudare molto e bruciare tante calorie. In ogni caso io non sono perfettamente a conoscenza di quale sia la differenza, secondo Kayla, tra circuito e hiit, potresti indicare una tua settimana tipo?

Sono sicura di non aver perso grasso e credo di non averlo neanche guadagnato. I 2 kg che ho preso sono probabilmente di muscoli, perché al tatto la differenza c'è eccome e inoltre la sento nella vita di tutti i giorni. So che non posso aspettarmi miracoli in 3 mesi, ma sto facendo il punto della situazione e mi chiedo se magari non devo cambiare qualcosa nell'alimentazione? Forse uso troppi grassi? È che io dimagrisco come niente, non sopporto la fame e solo un frutto come spuntino non mi basta. Dite che dovrei fare anche i LISS e gli HIIT nei giorni pari? Li ho evitati proprio per non dimagrire.

Ovviamente i risultati in tre mesi non possono essere eclatanti, ma vedo che ne sei a conoscenza. Per aiutarti sulla dieta, ti va di postare quali sono i tuoi macro? O comunque un giorno di alimentazione tipo?

Tu che allenamento mi consigli, in alternativa alla BBG?

Se il tuo obiettivo è mettere massa muscolare, mi sento di consigliarti una tipologia di allenamento anaerobico. Dunque un allenamento di resistenza con sovraccarichi: in poche parole sollevare pesi be più consistenti di quelli proposti da Kayla, con opportuni tempi di recupero, aumentando i carico progressivamente col passare del tempo.

Altra domanda, poi basta! Ho quello che sembra un accumulo di grasso localizzato nelle ginocchia (oltre a ritenzione idrica everywhere), ed è questo a dare un aspetto tozzo alle mie gambe. Ci sono esercizi mirati per dare una forma più affusolata alle ginocchia? So che non si può perdere grasso solo in un punto, ma il muscolo può aiutare a rimodellarlo, o no?

No, non ci sono esercizi per rimuovere il grasso localizzato alle ginocchia. Se si tratta di ritenzione il mio consiglio è bere, nel caso sia davvero grasso, purtroppo non si può intaccare in un punto specifico, ma si dimagrisce in tutto il corpo.
Esercizi per i quadricipiti esistono, che tendono a dare una forma più tonica alla gamba, ma a questi verrei in seguito.
Spero di esserti stata utile.

[Manx]

riassumendo il tutto: devi mangiare bene e allenarti...da uomo

[dunedin]

Non so come ci si allena, né da uomini né da donne XD Per me è un mondo nuovo!

In ogni caso io non sono perfettamente a conoscenza di quale sia la differenza, secondo Kayla, tra circuito e hiit, potresti indicare una tua settimana tipo?

Su internet si trovano vari esempi di schede. Questa è la settimana che ho appena finito: https://imgur.com/a/0x6HqR0
Ogni circuito deve essere completato in 7 minuti e va ripetuto due volte. Nell'ordine: primo circuito, pausa di 30 secondi, secondo circuito, pausa di 1 min e mezzo, poi di nuovo primo circuito, pausa di 30 secondi, secondo circuito. Gli allenamenti sono tre volte a settimana e diventano progressivamente più difficili.
Con HIIT intende un'alternanza di corsa normale, poi 30 secondi di scatto a massima velocità, riposo, poi di nuovo corsa normale ecc... ma non sono bene informata perché mi limito a saltare questo passaggio XD

Stavo pensando di acquistare dei pesi di carico maggiore per rafforzare le braccia, ma non so che fare con le gambe. A proposito, c'è un modo giusto di ingrassare e contemporaneamente mettere massa magra? In giro leggo tanti miti al riguardo... tipo che il muscolo fa sporgere il grasso, che il grasso che si deposita dopo aver sviluppato massa muscolare è più visibile... A cosa devo credere? E come mi devo comportare?

E c'è un modo orientativo per calcolare la propria massa grassa?

[Anitram]

Su internet si trovano vari esempi di schede. Questa è la settimana che ho appena finito: https://imgur.com/a/0x6HqR0
Ogni circuito deve essere completato in 7 minuti e va ripetuto due volte. Nell'ordine: primo circuito, pausa di 30 secondi, secondo circuito, pausa di 1 min e mezzo, poi di nuovo primo circuito, pausa di 30 secondi, secondo circuito. Gli allenamenti sono tre volte a settimana e diventano progressivamente più difficili.
Con HIIT intende un'alternanza di corsa normale, poi 30 secondi di scatto a massima velocità, riposo, poi di nuovo corsa normale ecc... ma non sono bene informata perché mi limito a saltare questo passaggio XD

Capisco, si tratta comunque di circuiti ad altissima intensità, che hanno come obiettivo quello di bruciare grassi, più che di costituire massa magra.
Come ci si allena da meschi/femmina? In realtà era un modo per farti capire che se hai come obiettivo l'ipertrofia muscolare devi "dimenticare" questi allenamento a circuiti (che ripeto, per bruciare grassi possono essere utili, se vuoi definire la massa muscolare allenamenti del genere ogni tanto possono tornare utili), e approcciarti a un allenamento più "da uomo", quindi allenamenti con pesi in poche parole, da 3-4 giorni la settimana. Se cerchi su internet "scheda palestra" avrai mille esempi di cosa intendo anche se le schede non sono magari le più appropriate per te.

A proposito, c'è un modo giusto di ingrassare e contemporaneamente mettere massa magra? In giro leggo tanti miti al riguardo... tipo che il muscolo fa sporgere il grasso, che il grasso che si deposita dopo aver sviluppato massa muscolare è più visibile... A cosa devo credere? E come mi devo comportare?

E c'è un modo orientativo per calcolare la propria massa grassa?

Certo che c'è un modo giusto: bisogna calcolare il proprio apporto calorico giornaliero (TDEE), aumentandolo circa del 5% e poi regolarsi con la bilancia e lo specchio. È bene suddividere i macro nutrienti, con circa 1.5-2g di proteine per peso corporeo, 0.8-1g di grassi per peso, e il resto carboidrati.
Questo "falsi miti" non li avevo mai sentiti, ma ti posso assicurare che se fai le cose per bene, non è così!

So c'è un modo per calcolare la massa grassa, in rete ci sono vari calcolatori, ma si tratta di approssimazioni che non tengono in mente di alcuni fattori e variabili.

[Kanzi]

Il suggerimento che mi sento di darti è quello di iscriverti in palestra e di iniziare a lavorare con i pesi (cioè, come ti è stato giustamente detto, da uomo) secondo una scheda volta alla ricerca del continuo sovraccarico: cercare, nel tempo, di lavorare con sovraccarichi sempre maggiori. È orientativo, ovviamente.

Per quanto riguarda i circuiti, considerali alla stregua dell'attività cardio (corsa, nuoto, bicicletta...). Ovvero dispendio energetico e non incremento di massa magra. Possono essere fatti anche in modo da incentivare ipertrofia, ma sicuramente non in quel modo e comunque non costituiscono la parte principale di un allenamento volto a fini ipertrofici.

Per quanto riguarda l'alimentazione, sempre mio consiglio, lascia stare i calcoli, piuttosto basati sul buon vecchio metodo sperimentale del 'trial and error'. Ogni soggetto risponde in modo diverso ad un diverso intake calorico, motivo per cui le formule che puoi trovare su internet sono solamente generalizzazioni.
Inizia a lavorare in ottica sovraccarico senza toccare l'alimentazione, dai tempo 4-6 settimane e vedi cosa succede.
Non succede nulla? Muovi l'alimentazione (a patto che 1. sia ben organizzata – e questo non lo sappiamo – e, 2. che l'allenamento dei sovraccarichi sia allo stesso modo ben impostato).

Per la questione del tessuto adiposo che cresce sopra il muscolo... è più visibile, sì e no. Dipende.
Ovviamente aumentando la sezione muscolare sottostante il tessuto adiposo, questo incremento porterà ad avere delle circonferenze maggiori.
È altrettanto vero, però, che una buona struttura muscolare "maschera", dando forma e dettaglio al corpo... modellandolo.
Quindi, a parità di grasso, con una maggior massa muscolare avrai 1. incremento delle sezioni, ma 2. una "tonicità" differente del corpo... dei tessuti.