Ciao sono Ivan, 36 anni 180cm e 72kg,
2 anni fa pesavo 81kg, facevo vita sedentaria, da 2 anni a questa parte faccio sport, ho alternato palestra e corsa, per passare da un periodo sui 75kg ad oggi ho incrementato la corsa .
Correndo ho perso un po' di massa sulle spalle, voglio continuare a correre perché mi fa stare bene psicologicamente e argina gli sgarri alcolici del weekend
Dopo gli ultimi 7 mesi di sola corsa ora ho pensato a questo tipo di allenamento, riepilogo anche la dieta, cosa ne pensate?
Obiettivi: perdere la pancetta flaccida, tonificare, asciugarmi, migliorare le spalle
COLAZIONE
Yogurt intero con 3 cucchiaini di semi lino e girasole
4 fette biscottate con prosciutto o marmellata
caffè amaro
a volte 1 banana
SPUNTINO
1 banana
4 noci
10gr proteine isolate (se non mi alleno)
se mi alleno 30gr di proteine isolate post allenamento
3 aminoacidi prima e 3 dopo
PRANZO
50gr di riso
100gr salmone affumicato
verdura con 1 cucchiaio di olio
SPUNTINO
1 banana
4 noci
CENA
es. 200GR petto di pollo
verdura a volonta 2 cucchiai di olio
-------------------------------------
ALLENAMENTO
lunedì
15 minuti corsa
6 ripetute 1’ scatto 1’ riposo
25’ corsa
__________________________________________________
mercoledì
TAPISROULANT
15 minuti corsa
salita al 5%: 5 ripetute 1’ scatto 1’ riposo
1’ defaticamento
PESI CIRCUITO
1x10
panca inclinata
bicipiti alternati con manubri
trazioni avanti
pull over con manubrio in piedi
spinte avanti su panca multifunzione (spalle)
1x15
croci inclinate
panca scott
pulley
pula over con manubrio in piedi
alzate laterali
1x20
pectoral machine
bicipiti alternati con manubri
trazioni avanti
pull over con manubrio in piedi
spinte avanti su panca multifunzione (spalle)
__________________________________________________
vernerdi
15 minuti corsa
6 ripetute 1’ scatto 1’ riposo
25’ corsa
__________________________________________________
ATTENDO VS CRITICHE E CONSIDERAZIONI
Grazie
2 anni fa pesavo 81kg, facevo vita sedentaria, da 2 anni a questa parte faccio sport, ho alternato palestra e corsa, per passare da un periodo sui 75kg ad oggi ho incrementato la corsa .
Correndo ho perso un po' di massa sulle spalle, voglio continuare a correre perché mi fa stare bene psicologicamente e argina gli sgarri alcolici del weekend
Dopo gli ultimi 7 mesi di sola corsa ora ho pensato a questo tipo di allenamento, riepilogo anche la dieta, cosa ne pensate?
Obiettivi: perdere la pancetta flaccida, tonificare, asciugarmi, migliorare le spalle
COLAZIONE
Yogurt intero con 3 cucchiaini di semi lino e girasole
4 fette biscottate con prosciutto o marmellata
caffè amaro
a volte 1 banana
SPUNTINO
1 banana
4 noci
10gr proteine isolate (se non mi alleno)
se mi alleno 30gr di proteine isolate post allenamento
3 aminoacidi prima e 3 dopo
PRANZO
50gr di riso
100gr salmone affumicato
verdura con 1 cucchiaio di olio
SPUNTINO
1 banana
4 noci
CENA
es. 200GR petto di pollo
verdura a volonta 2 cucchiai di olio
| KCal 1529 | ||
| Pro | 93 g | | 24,30% |
| Cho | 138 g | | 36,13% |
| Fat | 66 g | | 39,02% |
ALLENAMENTO
lunedì
15 minuti corsa
6 ripetute 1’ scatto 1’ riposo
25’ corsa
__________________________________________________
mercoledì
TAPISROULANT
15 minuti corsa
salita al 5%: 5 ripetute 1’ scatto 1’ riposo
1’ defaticamento
PESI CIRCUITO
1x10
panca inclinata
bicipiti alternati con manubri
trazioni avanti
pull over con manubrio in piedi
spinte avanti su panca multifunzione (spalle)
1x15
croci inclinate
panca scott
pulley
pula over con manubrio in piedi
alzate laterali
1x20
pectoral machine
bicipiti alternati con manubri
trazioni avanti
pull over con manubrio in piedi
spinte avanti su panca multifunzione (spalle)
__________________________________________________
vernerdi
15 minuti corsa
6 ripetute 1’ scatto 1’ riposo
25’ corsa
__________________________________________________
ATTENDO VS CRITICHE E CONSIDERAZIONI
Grazie
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