Tre anni di palestra, ora che fare?

[riccardo17]

Buona sera a tutti,
Ho 25 ed ormai da 3 mi alleno tra alti e bassi in palestra, negli ultimi 2 con una certa costanza perché l'ambiente è bello e mi trovo molto bene.
Iniziai con l'obiettivo di perdere peso, ed infatti passai dagli 85kg agli attuali 69 - 70, insomma per me un grande risultato.
Ora però vorrei fare un passo in più e provare ad avere quel fisico atletico ed esteticamente piacevole che da un anno a questa parte non riesco però ad ottenere.
Che strategia adottare? Massa o definizione?

Vorrei un vostro parere, in base alle foto che ora posterò, su quale sia il mio livello attuale e spero nei vostri consigli

Intanto un po'di misure:
Altezza 176 cm
Peso 69 kg
C. Collo 37.5 cm
C. Petto 93 cm
C. Vita 73 cm
C. Fianchi 87 cm
C. Coscia 54 cm

%BF non la so ma mercoledì dovrebbe arrivare plicometro e dunque avrei anche altri dati

In base alla vostra esperienza, che strategia mi consigliate? Non certo di essere grosso, solo ben definito e dunque atletico: se poi prendo muscolo non me ne lamenterò comunque [emoji16]

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[Alessandro33]

Credo che sia il caso di dare risalto ai muscoli, per cui direi ipertrofia pura con annessa dieta ipercalorica

[riccardo17]

Credo che sia il caso di dare risalto ai muscoli, per cui direi ipertrofia pura con annessa dieta ipercalorica

Innanzitutto ti ringrazio per la risposta; la mia paura è quella di mettere su troppo grasso, perché da ignorante la mia impressione è quella di averne parecchio, come potrai vedere qui sotto. Conviene sempre fare una dieta ipercalorica, magari limitando l'importo dei grassi nei macro?

[brosgym]

Non sono i grassi di per se che fanno ingrassare, ma le kcal in più! Va fatta una dieta in iper, ma controllata in modo da non mettere su grasso e quello che fai vedere non è solo grasso ma anche tessuto rilassato....

[riccardo17]

Non sono i grassi di per se che fanno ingrassare, ma le kcal in più! Va fatta una dieta in iper, ma controllata in modo da non mettere su grasso e quello che fai vedere non è solo grasso ma anche tessuto rilassato....

Ti ringrazio, quali parametri dovrei dunque rispettare per evitare di mettere su massa grassa? Da quel che ho letto si tratta di una ripartizione dei macro, quindi che valori dovrei assumere?

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[brosgym]

No come ti ho detto su sono le kcal che vanno valutate, dovresti stimare quelle che consumi, ma se sei neofita rischi di sbagliare

[riccardo17]

No come ti ho detto su sono le kcal che vanno valutate, dovresti stimare quelle che consumi, ma se sei neofita rischi di sbagliare

Non so se ho ben capito ciò che intendi con stima Delle calorie che consumo, ma prendo sempre nota Delle calorie che assumo in quanto uso MyFitnessPal da più di un anno: in media assumo sulle 2000 kCal al giorno
Ho calcolato pure il mio TDEE con un f di 1.45 ed ho un valore di 2400 circa.
Facevi riferimento a questo?

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[brosgym]

Si anche se il TDEE ovviamente è una stima che va verificata......

[riccardo17]

Si anche se il TDEE ovviamente è una stima che va verificata......

La verifica come viene eseguita? Dovrei assumere tali quantità e vedere se metto su peso? Scusa ma non ho trovato altre fonti a riguardo

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[brosgym]

Purtroppo a meno di non avere esperienza, e non ne hai, la verifica è provando....

[riccardo17]

Purtroppo a meno di non avere esperienza, e non ne hai, la verifica è provando....

Capito.
Provare per provare, mi conviene fare una ciclizzazione dei carboidrati oppure lascio perdere? Ho letto doversi articoli che ne parlavano proprio in associazione con un allenamento ipertrofico...
Inoltre, sempre per provare per provare, in ottica di ipercalorica rimango sempre fedele al +10 20% indicato nella guida?

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[Alessandro33]

Passa in sezione dieta e li riceverai consigli mirati

[riccardo17]

Passa in sezione dieta e li riceverai consigli mirati

Avevo già aperto una discussione infatti, proseguo lì allora, grazie!

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[Bobkovic]

+20% macronutrienti: 70 g di grassi 200 di proteine minimo provenienti da fonti di qualità, il resto carbo.

allenati almeno 4 giorni a settimana e cerca di diventare più forte ogni volta che metti piede in palestra.

impossibile non crescere

[riccardo17]

+20% macronutrienti: 70 g di grassi 200 di proteine minimo provenienti da fonti di qualità, il resto carbo.

allenati almeno 4 giorni a settimana e cerca di diventare più forte ogni volta che metti piede in palestra.

impossibile non crescere

Se fosse tre volte a settimana invece? Purtroppo di più per i prossimi mesi mi è impossibile.. dovrei cambiare le quantità oppure va bene così?

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