ciao a tutti, sono nuovo e mi alleno da circa un anno.
durante questo periodo ho seguito schede in multifrequenza ma ora vorrei passare alla monofrequenza (il perchè lo scrivo sotto
); in particolare in questo periodo sto facendo progressioni del tipo 3x6 4x6 5x6 6x6 e ricominciare per aumentare i carichi.
sono alto 1,85 e peso 71 kg (sono partito da 59): collo lungo, braccia lunghe etc...
il fatto è che qualche giorno fa è venuto a trovarmi mio zio bodybuilder e parlando è uscito il discorso su come mi alleno, gli ho parlato della multifrequenza ma non sapeva neanche cosa fosse... secondo lui come mi alleno io riscaldo solo i muscoli e mi ha obbligato ad allenare in modo completo un solo gruppo muscolare per giorno su 5 giorni (ho dedotto io che fosse monofrequenza, per lui è : magna, spingi e stai zitto)
ovviamente so che lui mi parla più per esperienza personale e senza usare tecnicismi però non posso dargli torto visto che è arrivato a pesare anche 100 kg da giovane (partendo da 70); ora ha 50 anni ma ne dimostra molto meno (genetica bastarda
)
cercando ho trovato alcuni modelli di schede in monofreuenza ( mi alleno in home gym con tutto il necessario tranne cavi per le croci e possibilità di declinare la panca perchè sotto c'è un ***** di sostegno)
A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10
B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome
C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12
D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8
Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10
prima di tutto volevo chiedere se è possibile trasformare questa in 5 giorni poi ho alcune domande sugli esercizi:
- sulla panca piana credo sia un piramidale, giusto? ma il carico come devo usarlo? sempre al 100% o diversamente? ora su panca faccio 5x6 con 45 kg (per le progressioni di cui sopra) che carico dovrei usare?
-le croci sulla declinata posso farle anche sulla piana?-cosa vuol dire 3x10 + 8?
durante questo periodo ho seguito schede in multifrequenza ma ora vorrei passare alla monofrequenza (il perchè lo scrivo sotto
); in particolare in questo periodo sto facendo progressioni del tipo 3x6 4x6 5x6 6x6 e ricominciare per aumentare i carichi.sono alto 1,85 e peso 71 kg (sono partito da 59): collo lungo, braccia lunghe etc...
il fatto è che qualche giorno fa è venuto a trovarmi mio zio bodybuilder e parlando è uscito il discorso su come mi alleno, gli ho parlato della multifrequenza ma non sapeva neanche cosa fosse... secondo lui come mi alleno io riscaldo solo i muscoli e mi ha obbligato ad allenare in modo completo un solo gruppo muscolare per giorno su 5 giorni (ho dedotto io che fosse monofrequenza, per lui è : magna, spingi e stai zitto)
ovviamente so che lui mi parla più per esperienza personale e senza usare tecnicismi però non posso dargli torto visto che è arrivato a pesare anche 100 kg da giovane (partendo da 70); ora ha 50 anni ma ne dimostra molto meno (genetica bastarda
)cercando ho trovato alcuni modelli di schede in monofreuenza ( mi alleno in home gym con tutto il necessario tranne cavi per le croci e possibilità di declinare la panca perchè sotto c'è un ***** di sostegno)
A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10
B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome
C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12
D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8
Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10
prima di tutto volevo chiedere se è possibile trasformare questa in 5 giorni poi ho alcune domande sugli esercizi:
- sulla panca piana credo sia un piramidale, giusto? ma il carico come devo usarlo? sempre al 100% o diversamente? ora su panca faccio 5x6 con 45 kg (per le progressioni di cui sopra) che carico dovrei usare?
-le croci sulla declinata posso farle anche sulla piana?-cosa vuol dire 3x10 + 8?
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