Corsa ripetute come posso farle? Come si fanno?

[pelosinico]

Buongiorno dovrei effettuare delle ripetute per aumentare la mia velocita di corsa pensavo di alternare 1 miuto di corsa a uno di recupero per 5 volte faccio bene?

[shaitan]

Con che fine? Nel senso velocità di corsa su che distanza?

Quello che fai tu è un tipo di ripetuta meno strutturato (nel senso che la velocità la stabilisci al momento a sensazione e può variare tra una ripetuta e l'altra) che si chiama fartlek e che a me piace molto.

Solo che 5 sono poche... meglio 10/15 volte ripetute. Ma appunto dipende su che distanza vuoi migliorare

[sovrasterzo85]

Esatto... questi sono fartlek detti anche cambi di ritmo
la ripetuta la fai dopo previo riscaldamento... la fai su varie distanze con velocità differenti (non potrai andare a 3min/km su una ripetuta da 1000mt quando sei gia preso per il collo su una da 400mt)
Piu sono corte le distanze piu sono alte le frequenze e meno i tempi di recupero...esempio:
8x400mt recupero 1.30min (110% fcmax)
6x1000mt recupero 2.30min (90/95% fc max)

[shaitan]

La vedo dura andare al 110% di fcmax... forse fcsan

Cmq sulle ripetute non ha senso basarsi su un cardiofrequenzimetro per il lag cardiaco

[sovrasterzo85]

Spesso e volentieri a fine 400 cago un rene...

[shaitan]

Si ma non può essere 110% fcmax dai. Per definizione. È come se in una scheda di pesi trovassi 10x1 @ 110% RM... c'è qualcosa che non quadra

In ogni caso le ripetute (non fartlek) andrebbero fatte a velocità abbastanza costante. Quindi eviterei di ammazzarmi già dalla prima

[pelosinico]

buongiorno sono un militare e corro perchè agni anno dobbiamo effettuare delle prove di efficenza fisica 15 km con 10kg di peso su le spalle in 2 ore e mezza
e la corsa devo correre 3000metri in 15 minuti sono 7 giri e mezzo di un campo di atlettica , volevo fare delle ripetute per migliorare la velocia' premetttendo che sono un principiaante.

[shaitan]

Ok quindi sono ripetute per i 3000m... in teoria diciamo ripetute sui 400m o giù di li.

Però fartlek come stai facendo va benissimo anche perché non ti chiedono velocità folli. Solo fai qualche cambio di ritmo in più.

Non sottovalutare il valore allenante della corsa lenta poi.

Piccolo aneddoto su di me che sono una mezza pippa. A marzo dopoun anno di corse facevo 5km in 21'40". Mi sono infortunato e sono stato fermo 2 mesi. A maggio ho iniziato di nuovo con il metodo 80/20 ossia almeno l'80% di corse devono essere facili. Ho fatto solo corsa lenta, facile e qualche fartlek fino ad oggi aumentando pian piano i volumi. Corsa più lenta di quella che facevo prima... beh una pensa che un allenamento così migliori al massimo la reaistenza... invece ora faccio i 5km in 21'

[pelosinico]

Shaitan grazie per la risposta mi alleno ma di sicuro a settembre andro meglio ora sono in vacanza e corro poco a appena torno
recupero anhce per smalitre tutte le birre che ho bevuto grazie a tutti .