Fitness al parco la mattina

[stewee]

Ciao pensavo di iniziare ad allenarmi al parco la mattina presto con lo scopo di tenermi in forma principalmente e mantenere quel poco muscolo che ho. Sono un ragazzo di 23 anni secco che fino a un mese e mezzo fa si allenava in palestra con poca costanza. Il mio obiettivo non è il fisico da BB ma da calciatore per intenderci.

Ho a disposizione una mezz'ora anche tutti i giorni. Come vi allenereste?

Ho cercato su internet, questa era una delle proposte:
1° routine
10 corsa
max di rep in 5' di trazioni 2'recupero alla fine
max rep in 5' di piegamenti 2' recupero alla fine
max rep in 5' di addome 2' recupero alla fine
5' stretching

2° routine
10' corsa
15' senza pause di: 5 trazioni + 10 piegamenti + 20 squat
5' stretching

A me non piace perchè si va a cedimento alla grande e non credo di riuscire a sostenere una cosa cosi per tutta l'estate.

[modgallagher]

Puoi postare un esempio di fisico da calciatore? Sai i calciatori hanno i fisici più diversi tra di loro. Per i circuiti io penso che l'idea migliore sia quella di farseli da solo a seconda di cosa e quanto vuoi allenarti, magari aiutandoti anche con diverse app sul cellulare.

[stewee]

E' per rendere l'idea che non mi interessa il fisico da BB (tanto che ho postato nella sezione fitness) ma un fisico allenato come quello di un calciatore che so un borriello per dirne uno. Ve lo linko pure: http://www.gossip.it/news/marco-borr...iale-news.html

Per il circuito ho scritto proprio per chiedere aiuto. Ho una mezzora a disposizione tutte le mattine. Se cerco su internet trovo tutto e il contrario di tutto.

P.S. lo so che borriello o chi per lui fa sala pesi. Il mio allenamento come scritto nel primo post è volto a ' scopo di tenermi in forma principalmente e mantenere quel poco muscolo che ho'.

[Beltrah]

il corpo risponde ad uno stimolo allenante quando, con il livello di intensità appropriato, si "stressa" a tal punto da stimolarlo ad adattarsi e a crescere. e' per "stress" nella maggior parte dei casi, significa letteralmente "cagarsi addosso" dalla fatica in piu' riprese, per quasi ogni serie effettuata (il "cagarsi addosso" ha tante sfumature, non intendo necessariamente l'esaurimento muscolare). Il fisico da te postato e' costruito con i pesi... il fisico bodybuilder come lo chiami te, non e' costruito con l'allenamento, ma con una dieta mirata appunto a quel tipo di fisico...
Se quello che cerchi e' un tipo di allenamento che ti diverta perche' "pompare" per te e' noioso, sappi che qualsiasi cosa tu cerchi, indipendentemente da cosa trovi sul web, sono la DIETA e il RIPOSO i responsabili del risultato ottenuto, l'allenamento sara' responsabile di un 20% del tutto
Personalmente considero la dieta assai piu' difficile dell'allenamento. e da quando ho rincominciato a rimangiare lasagne e a bere birra, il mio corpo ha gia iniziato ad essere piu' paffutello senza aver perso le performance di quando ero tutto tirato

[stewee]

Ciao grazie per la risposta. Guarda io di lavoro faccio il nutrizionista quindi so che significa la questione
Come ho scritto anche nel precedente post sono perfettamente a conoscenza che il fisico di Borriello o chi per lui sono costruiti con i pesi, il mio intento era solo rendere l'idea del tipo di fisico che piace a me. So benissimo che un fisico cosi non lo si fa facendo 3 trazioni in croce.
Il mio post, forse mi sono spiegato male, è nato perchè al momento per l'estate posso allenarmi come descritto e cioè con 30 minuti a disposizione tutti i giorni e vorrei sapere come costruire una routine decente che miri, come ho già scritto, a tenermi in forma e mantenere quel poco muscolo che ho.

Ormai sono 2-3 giorni che rimando perchè non so come allenarmi quindi vado a correre e basta, non vorrei dilungarmi e vorrei iniziare a fare anche esercizi se riuscite ad aiutarmi

Il modello della prima o della seconda routine che ho postato nel primo post andrebbero bene?

[Beltrah]

Se lavori sui recuperi, puoi aumentare l'intensità e quindi creare uno stimolo allenante efficace anche in 30 minuti. Le routine che hai postato personalmente non mi piacciono, le trovo monotone
Datti un'occhiata a programmi da 30 minuti gia fatti (es. p90x3), in quanto qui schede da 0 non si fanno... provali e valuta

[stewee]

Grazie mille! Dove trovo programmi da 30 minuti gia fatti? Ho provato con la funzione cerca ma non ho trovato nulla.

Quelli che ho postato non piacevano molto nemmeno a me perche sono diretti al cedimento e se voglio allenarmi tutti i giorni non si puo fare! Pero dalla loro aveva il fatto che i recuperi non esistevamo quindi forse avevano lo stimolo allenante di cui parli.

Se ci sono routine gia fatte sono ben felice di seguire quelle...se devo provare a buttarne giu una io allora:

A
Trazioni prone 8x4 rec 30''
Piegamenti 8x8 rec 30''
Squat libero 8x8 rec 30''

B
Corsa 20'
Stretching 10'

C
Trazioni supine 8x4 rec 30''
Dip 8x8 rec 30''
Affondi 8x8 rec 30''

D
Addome 30'

E
Corsa 20'
Stretching 10'

F
Trazioni isometria 8x15'' rec 30''
Squat isometria 8x15'' rec 30''
Addome isometrie 10' rec 30''

Ma fatta cosi su due piedi..

[Beltrah]

lo trovi cliccando su "p90x3" tra le parentesi del post sopra (e' un link)
ciao!

[barone90]

Grazie mille! Dove trovo programmi da 30 minuti gia fatti? Ho provato con la funzione cerca ma non ho trovato nulla.

Quelli che ho postato non piacevano molto nemmeno a me perche sono diretti al cedimento e se voglio allenarmi tutti i giorni non si puo fare! Pero dalla loro aveva il fatto che i recuperi non esistevamo quindi forse avevano lo stimolo allenante di cui parli.

Se ci sono routine gia fatte sono ben felice di seguire quelle...se devo provare a buttarne giu una io allora:

A
Trazioni prone 8x4 rec 30''
Piegamenti 8x8 rec 30''
Squat libero 8x8 rec 30''

B
Corsa 20'
Stretching 10'

C
Trazioni supine 8x4 rec 30''
Dip 8x8 rec 30''
Affondi 8x8 rec 30''

D
Addome 30'

E
Corsa 20'
Stretching 10'

F
Trazioni isometria 8x15'' rec 30''
Squat isometria 8x15'' rec 30''
Addome isometrie 10' rec 30''

Ma fatta cosi su due piedi..

Ti consiglio più recupero tra una serie e l'altra,almeno 1 minuto sopratutto per le trazioni.

[stewee]

Ho messo poco recupero perchè avevo intuito che se stavo basso con i tempi era meglio perchè creavo uno stimolo allenante. Metto un minuti di recupero sulle trazioni.
Spero che come scheda vada bene. QUella che mi dice di guardare beltrah l'ho vista piu volte oggi pomeriggio ma non è che ci capisca tanto

[debe]

Secondo me il miglior modo di allenarsi a corpo libero, se l'intento è estetico (che sia esso di costruire o mantenere massa) è quello di apprendere la tecnica di esercizi pesanti, che consentano quindi poche ripetizioni in quanto il carico del proprio peso rappresenta già un buon livello percentuale di massimale. Fare ad esempio 8 ripetizioni di Squat libero, è un lavoro che credo sia in grado di fare anche mia madre. Penso sia più stimolante fare 5 rampe di scale in un palazzo.
Questo per dire che mettere numeri non significa che si stanno facendo le cose fatte bene. Devi riuscire a sentire il tipo di stimolo e regolarti di conseguenza cercando di arrivare ad un vero e proprio stimolo allenante, sfiancante, che dia sofferenza. La sofferenza non è piacevole, ma funziona. Come già detto da altri, è lo stress che genera un miglioramento del proprio stato, ma fare 8 ripetizioni di Squat senza un carico sulla schiena non è alcuno stress.

[stewee]

Secondo me il miglior modo di allenarsi a corpo libero, se l'intento è estetico (che sia esso di costruire o mantenere massa) è quello di apprendere la tecnica di esercizi pesanti, che consentano quindi poche ripetizioni in quanto il carico del proprio peso rappresenta già un buon livello percentuale di massimale. Fare ad esempio 8 ripetizioni di Squat libero, è un lavoro che credo sia in grado di fare anche mia madre. Penso sia più stimolante fare 5 rampe di scale in un palazzo.
Questo per dire che mettere numeri non significa che si stanno facendo le cose fatte bene. Devi riuscire a sentire il tipo di stimolo e regolarti di conseguenza cercando di arrivare ad un vero e proprio stimolo allenante, sfiancante, che dia sofferenza. La sofferenza non è piacevole, ma funziona. Come già detto da altri, è lo stress che genera un miglioramento del proprio stato, ma fare 8 ripetizioni di Squat senza un carico sulla schiena non è alcuno stress.

Grazie per la tua opinione e scusa il ritardo (ero in vacanza senza internet).

Ma questo che dici tenendo sempre conto che l'allenamento sarebbe tutti i giorni in pratica? Perchè per sentire la fatica come dici tu probabilmente se devo fare 5 serie il giorno A alla prima serie ne faccio per dire 25 poi inevitabilmente calerò quindi mantenere le stesse reps per tutte e 5 le serie se alla prima vado a cedimento è impossibile.

In più allenandomi tutti i giorni probabilmente le prestazioni caleranno e invece di farne 25 alla prima serie già parto da piu in basso.

[debe]

Grazie per la tua opinione e scusa il ritardo (ero in vacanza senza internet).

Ma questo che dici tenendo sempre conto che l'allenamento sarebbe tutti i giorni in pratica? Perchè per sentire la fatica come dici tu probabilmente se devo fare 5 serie il giorno A alla prima serie ne faccio per dire 25 poi inevitabilmente calerò quindi mantenere le stesse reps per tutte e 5 le serie se alla prima vado a cedimento è impossibile.

In più allenandomi tutti i giorni probabilmente le prestazioni caleranno e invece di farne 25 alla prima serie già parto da piu in basso.

No, quello che dico è la base di un buon allenamento prolifico, ma è chiaro che il concetto dovrà essere modellato in base alle situazioni e soprattutto tenendo sempre conto quello che per me è l'unico vero segno di miglioramento, cioè la progressione nel tempo.
Se facendo lo stesso esercizio tutti i giorni sei troppo stanco e non riesci ad aumentare i numeri, allora riposa un giorno. Se ancora non funziona, riposane due. Se non funziona nemmeno così, cambia tecniche d'allenamento. Quello che voglio dire è che se oggi fai 10, poi tra qualche giorno fai 11, poi 12, ecc, allora stai andando bene e il tuo fisico sta migliorando perché si sta adeguatamente adattando agli stimoli che gli dai. Vale per l'aumento del carico, ma anche per l'aumento delle ripetizioni nella singola serie, o la ripetizione dello stesso numero di ripetizioni ma con pause di recupero più corte. Insomma: migliorarsi e monitorarsi.
Non devi mai perdere di vista questo punto, tutto il resto è solo ciò che fai per riuscire in questo punto.