frequenza cardiaca bruciagrassi

[sweetgirl88]

Ciao a tutti,
sono una ragazza di 27 anni,ho un fisico nella norma con peso di 59kg e altezza di quasi 1,70.Sto cercando soltanto di eliminare un pò di grasso in eccesso e lo sto facendo con la camminata sul tapis roulant da 45-60 minuti al giorno.Vorrei sapere se la frequenza ottimale per bruciare grassi dev'essere al 60-70% o al 65-75%?
Oppure,dovrei buttarmi sulla corsetta leggera?Ho timore che superando il numero di battiti al minuto non riesca a smaltire come si deve..Illuminatemi!

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao a tutti,
sono una ragazza di 27 anni,ho un fisico nella norma con peso di 59kg e altezza di quasi 1,70.Sto cercando soltanto di eliminare un pò di grasso in eccesso e lo sto facendo con la camminata sul tapis roulant da 45-60 minuti al giorno.Vorrei sapere se la frequenza ottimale per bruciare grassi dev'essere al 60-70% o al 65-75%?
Oppure,dovrei buttarmi sulla corsetta leggera?Ho timore che superando il numero di battiti al minuto non riesca a smaltire come si deve..Illuminatemi!

Ciao, le percentuali vanno sempre considerate indicative e non tassative, non è che se ti alleni al 76% hai sprecato tutto... Inoltre, ci sono diverse formule anche avanzate che dipendono anche dal livello dell'atleta, questo per sottolineare che beccare il numeretto esatto non è semplice.
Puoi camminare o correre in fascia liss, a bassa intensità, metterei anche del cardio hiit, ad alta intensità, per alternare e variare lo stimolo.
Dai un occhio a questa discussione, potrebbe aiutarti:

http://www.bodyweb.com/threads/94305-Formula-bruciagrassi

[Bob Terwilliger]

Dipende anche da altri fattori - a che ora ti alleni, quando mangi, cosa mangi eccetera.

[shaitan]

Ma la tua frequenza cardiaca massima mica l'hai stimata con 220-età? Perché capisci che se usi quella formula con approssimazione enorme ha poco senso interrogarsi su differenze non enormi di percentuale...
A quel punto meglio regolarsi sulla base del respiro

[sweetgirl88]

Al momento sto viaggiando ad un massimo di 144 battiti..che equivale ad una camminata sui 6km/h circa.Ma se volessi fare una corsetta leggera,sui 7-7,5,supererei il range lipolitico e non brucerei più grassi...Giusto?

[NonSonoBelloPiaccio]

Al momento sto viaggiando ad un massimo di 144 battiti..che equivale ad una camminata sui 6km/h circa.Ma se volessi fare una corsetta leggera,sui 7-7,5,supererei il range lipolitico e non brucerei più grassi...Giusto?

Il grasso in eccesso lo elimini soprattutto con l'alimentazione, non facendo cardio a 144 battiti piuttosto che a 145.

[Bob Terwilliger]

Al momento sto viaggiando ad un massimo di 144 battiti..che equivale ad una camminata sui 6km/h circa.Ma se volessi fare una corsetta leggera,sui 7-7,5,supererei il range lipolitico e non brucerei più grassi...Giusto?

No, sbagliato
Ci sono due diversi fenomeni importanti legati alla frequenza cardiaca. Uno è la liberazione di acidi grassi, ovvero il fatto che le molecole di grasso negli adipociti e nei muscoli vengano liberate nel flusso sanguigno - e la loro proporzione varia a seconda della frequenza cardiaca. L'altro è l'effettivo utilizzo di questi acidi grassi liberi come carburante da parte dei muscoli e degli altri tessuti.
Quando superi una certa frequenza cardiaca, vengono liberati meno acidi grassi. Inoltre la quota di grassi provenienti dalle cellule muscolari aumenta. Quest'ultimo fattore può essere positivo o negativo a seconda dell'effetto cercato.
Ma più è alta la frequenza cardiaca, più calorie vengono consumate, quindi più acidi grassi liberi vengono eliminati.
Dopo aver finito la sessione di cardio, ci sono diversi valori alterati. Ad esempio l'insulina circolante diminuisce, e questo a sua volta favorisce la lipolisi.

Quindi ci sono molti fattori in gioco. Del cardio a bassa intensità ti farà liberare nel sangue più acidi grassi e per la maggior parte provenienti dagli adipociti. Ma solo una parte di essi verrá consumata. Se non ricordo male, l'equilibrio tra acidi grassi liberati e consumati si raggiunge intorno al 75% del VO2max, che corrisponde per te a circa 160 battiti al minuto. È una cosa positiva? Dipende. Se mangi subito dopo ha senso, perché mangiare aumenterà i tuoi livelli di insulina, quindi la lipolisi terminerà, i carboidrati verranno usati come carburante, e gli acidi grassi in circolo verranno riassorbiti dagli adipociti e dai muscoli - quindi non avere ulteriori acidi grassi in circolo ha senso. Se non mangi subito invece va bene avere ancora acidi grassi liberi, perché i tessuti continueranno a consumarli anche se l'attività cardio è finita: ricorda che si consuma energia anche a riposo. Avere acidi grassi liberi in surplus va bene, perché continuerai a consumarli.

Un altro fattore è lo stato prima e durante il cardio. Se sei a digiuno, probabilmente hai già una certa quantità di acidi grassi in circolo. Se hai mangiato da poco no.

Per esempio: io faccio cardio la mattina a digiuno e di solito non mangio subito dopo; e non ho tempo per lunghe sessioni di cardio. Quindi uso senza problemi una frequenza cardiaca di 140 o 145, così consumo più calorie; della liberazione di acidi grassi mi importa relativamente, perché essi sono già in circolo a causa del digiuno e di altri fattori. E la loro ossidazione continua dopo il cardio perché non mangio.
Se invece lo faccio nel pomeriggio del week-end, preferisco un'intensità minore (45-50% VO2max, ovvero 125-130 bpm per un trentaseienne) così da favorire lo svuotamento degli adipociti, visto che in quel momento il mio metabilismo probabilmente sta usando più il glucosio circolante.

Il grasso in eccesso lo elimini soprattutto con l'alimentazione, non facendo cardio a 144 battiti piuttosto che a 145.

La domanda qua non riguarda la dieta ma l'ottimizzazione dell'allenamento.

[shaitan]

Se non ricordo male, l'equilibrio tra acidi grassi liberati e consumati si raggiunge intorno al 75% del VO2max, che corrisponde per te a circa 160 battiti al minuto.

Ma sulla base di che? Se non ha fatto un test del VO2max e nemmeno uno per la fcmax sono dati e numeri a caso

[Bob Terwilliger]

No, sono dati approssimati.
Certo possiamo evitare di provare a ottimizzare il cardio se non conosciamo il nostro VO2R. Io eviterei anche di toccare i pesi prima di conoscere il rapporto tra i vari tipi di fibre in ogni singolo muscolo del nostro corpo, e eviterei di modificare la dieta senza aver fatto un lipidi panel e una misurazione del fasting BG. Ancora meglio una scansione genomica completa.

[shaitan]

Ma stai scherzando bob?

La formula di karvonen (se ha usato quella visto che non ci ha detto se ha usato quella, quella di Tanaka o altre) ha un errore molto ampio ora ti posto il grafico... è una formula che si basa sulla media della popolazione. E peraltro sovrastima la fcmax delle donne. Tu ti compreresti i vestiti o ke scarpe basandoti sulla media della popolazione?

E allora perché fai fare lavori cardiaci con un dato che potrebbe essere sballato di 10 o anche 20 punti?

[Bob Terwilliger]

No che non scherzo.
C'è un'alta varianza nella FcMax, ok. Questo significa che comunque la maggior parte delle persone sta in un intervallo ridotto dalla media, essendo una distribuzione normale. Tanaka ha calcolato una SD di 10, quindi c'è il 75% di probabilità di essere entro +/- 10 bpm dal valore calcolato. La differenza tra 120 e 145 bpm è senz'altro significativa e applicabile, pur con un significativo (ma minore) rischio di essere fuori range.
Quindi basarsi sulle formule (che producono risultati molto simili, a parte alcune sballate) dà una buona probabilità di centrare il dato giusto.
Se una persona è in grado di misurare la sua FcMax, di calcolare la FcR, e di usare la proporzione ipotizzata tra VO2R e FcR tanto meglio - concordo con te. In mancanza di ciò, i dati approssimati danno un'idea accettabile di dove andare a lavorare, e sono meglio che mettersi le cuffie e andare a far jogging a muzzo senza un'idea di cosa si stia facendo.

[shaitan]

Intanto, qualora ti interessasse approfondire, ti rimando a Robergs and Landwehr. "THE SURPRISING HISTORY OF THE “HRmax=220-age” EQUATION", Journal of Exercise Physiology, 2002 https://www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf

Che oltre a raccontare la "simpatica" storia della formula 220-età mette la mette a confronto con altre formule usate

E poi c'è questo grafico per certi versi inquietante...



Nota l'errore possibile delle formule (peraltro quella indicata non è né la miller o karkoven che forse è la più grezza, né la tanaka, ma una ancora più raffinata, che non credo che chi ha avviato il 3d abbia usato)

Poi oh se uno vuol fare lavori cardiaci su una base di un massimale stimato con formule statistiche sono fatti suoi... io, personalmente lo sconsiglierei e farei un test sul campo per approssimarla un po' più intelligentemente oppure mi baserei sul respiro e non sulla FC.

[sweetgirl88]

L'ho calcolata con la famosissima formula 220-età.

[Bob Terwilliger]

Se la calcoli con la formula di Tanaka, che è più precisa, ottieni 189 invece di 193.
Altrimenti la cosa migliore è senz'altro sperimentare sul campo la tua frequenza cardiaca massima come suggerito - è un po' un massacro ma basta farlo una volta e per almeno cinque anni vai tranquilla. Non è indispensabile.

Poi oh se uno vuol fare lavori cardiaci su una base di un massimale stimato con formule statistiche sono fatti suoi... io, personalmente lo sconsiglierei e farei un test sul campo per approssimarla un po' più intelligentemente oppure mi baserei sul respiro e non sulla FC.

Il grafico non è più inquietante del semplice dato SD=10 di Tanaka.
Comunque non vedo il senso di polemizzare sull'approssimazione delle formule e poi proporre di regolarsi con il respiro. Mi stupisce che tu non veda l'assurdità di questo tuo argomento.

[sweetgirl88]

nel senso di sperimentare durante l'allenamento la mia soglia di affanno?comunque,189 lo moltiplico per 0,70 o 0,75?