Scheda allenamento, pareri e consigli e critiche
Buongiorno a tutti, sono nuovo di questa community, mi chiamo Dario. Piacere
Veniamo al dunque, sto seguendo da 3 settimane questo programma di allenamento, avrei intenzione di seguirlo fino a fine dicembre.
Ho 24 anni, sono alto 1.67 circa e peso 63/64 kilogrammi. Massa grassa 14%.
Mi alleno 3 volte a settimana.
Lunedi: Petto - Tricipiti - Addome
Addome faccio un pò misto, 4 serie sulla fitball con isometria, cruch inverso e obbliqui con sovraccarico.
Mercoledì: Faccio un ora e un quarto di danza latino americano (mi tocca fare anche questo per la patata
)
Giovedì: Spalle - Gambe
Venerdì o Sabato: Dorsali - Bicipiti
Questa è la mia scheda volevo consigli, pareri, critiche, insulti e via dicendo.
Voglio continuare (ne ho messa un pò) a mettere massa magra senza aumentare anzi provando a fare scendere la massa grassa e poi da febbraio iniziare la definizione vera e propria.
Se mi dite che posso inserire qui la mia dieta/integrazione, lo faccio
Grazie a tutti
Veniamo al dunque, sto seguendo da 3 settimane questo programma di allenamento, avrei intenzione di seguirlo fino a fine dicembre.
Ho 24 anni, sono alto 1.67 circa e peso 63/64 kilogrammi. Massa grassa 14%.
Mi alleno 3 volte a settimana.
Lunedi: Petto - Tricipiti - Addome
- Panca piana con bilanciere 4x 10/8/6/4 (aumentando di peso ad ogni ripetizione) 2 min. di recupero
- Distinsioni con manubri su panca a 30 gradi 3x 8. 1 min. di recupero
- Croci ai cavi bassi 4x 10. 1 min. di recupero
- Pectoral machine 3x8. 1 min. di recupero
- Panca bilanciere presa stretta per tricipiti 4x 10/8/6/4 (aumentando il peso ad ogni ripetizione) 2 min. di recupero
- Parallele 3x Max 1 min. di recupero
- Pull down 3x 8 1 min. di recupero
Addome faccio un pò misto, 4 serie sulla fitball con isometria, cruch inverso e obbliqui con sovraccarico.
Mercoledì: Faccio un ora e un quarto di danza latino americano (mi tocca fare anche questo per la patata
)Giovedì: Spalle - Gambe
- Military Press (su fitball) 4x 10/8/6/4 (aumentando il peso ad ogni ripetizione) 2 min. di recupero
- Arnold Press 3x 8 1 min. di recupero
- Alzate laterali (complete) 3x 10 1 min. di recupero
- Alzate posteriori su panca a 30 manubri 3x 8 1 min. di recupero
- Scrollate 3x 8 1 min. di recupero
- Squat libero 4x 10/8/6/4 (aumentando il peso ad ogni ripetizione) 2 min. di recupero
- Leg extension 3x 8 1 min. di recupero
- Leg Curl 3x 8 1 min. di recupero
- Polpacci al multipower 3x Max 1 min. di recupero
Venerdì o Sabato: Dorsali - Bicipiti
- Trazioni alla sbarra 5x Max (3 libero e le restanti 2 aiutato da un contrappeso) 2 min. di recupero
- Rematore manubrio 45° 3x 8 1 min. di recupero
- Pulley con presa larga 3x 10 1 min. di recupero
- Vertical Traction 3x 10 1 min. di recupero
- Curl bilanciere 4x 10/8/6/4 (aumentando il peso ad ogni ripetizione) 2 min. di recupero
- Curl alternato panca a 45 3x 8 1 min. di recupero
- Bilanciare AZ avambracci 3x 10 1. min. di recupero
Questa è la mia scheda volevo consigli, pareri, critiche, insulti e via dicendo.
Voglio continuare (ne ho messa un pò) a mettere massa magra senza aumentare anzi provando a fare scendere la massa grassa e poi da febbraio iniziare la definizione vera e propria.
Se mi dite che posso inserire qui la mia dieta/integrazione, lo faccio
Grazie a tutti
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