Corsa e frequenza cardiaca per perdere peso

***shaitan*** · 27-09-2015, 21:28:45

Frequenza massima l'hai stimata con 220-età? Generalmente è sottostimata.

Cmq per conferma ti puoi basare sul respiro. Dovrebbe essere leggermente impegnato. Del tipo che se c'è una tipa affianco dovresti essere in grado di parlarci e provarci

**mkofrance** · 27-09-2015, 21:47:33

Corsa e frequenza cardiaca per perdere peso

Dovrebbe funzionare che dopo aver raggiunto un buono stato atletico/fisico , il cuore si sforzerà meno , ti faccio il mio esempio , iniziai a correre, a 6km/h stavo gia 150bpm , dopo 2/3 mesi di routine molto simile alla tua (1 volta a week facevo HIIT), correvo a 7 km/h restando in fascia lipolitica , credo che per te sarebbe la stessa cosa , (ps (esperienza personale eh ) cosa usi per monitorare il battito ?

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**Mike91D** · 27-09-2015, 22:41:13

L'allenamento è notevole ma ricorda per perdere pero la prima discriminante è la dieta, poi viene l'attività fisica!

**Denny2540** · 27-09-2015, 22:50:26

Originariamente Scritto da shaitan Visualizza Messaggio

Frequenza massima l'hai stimata con 220-età? Generalmente è sottostimata.

Cmq per conferma ti puoi basare sul respiro. Dovrebbe essere leggermente impegnato. Del tipo che se c'è una tipa affianco dovresti essere in grado di parlarci e provarci

Beh si, quella l'avevo calcolata facendo 220-23=197, il cui 60-70% del valore è tra 118 e 137 bpm. Ma questo lavoro lo fa automaticamente la mia fascia bluetooh collegata a Runskeeper. Non sono affannato quando corro, proprio perchè voglio rimanere nel range di 60-70% della Fcmax, ma non ci riesco e vado nella fascia aerobia a 70-80% e comunque non sono affannato.

Originariamente Scritto da mkofrance Visualizza Messaggio

Dovrebbe funzionare che dopo aver raggiunto un buono stato atletico/fisico , il cuore si sforzerà meno , ti faccio il mio esempio , iniziai a correre, a 6km/h stavo gia 150bpm , dopo 2/3 mesi di routine molto simile alla tua (1 volta a week facevo HIIT), correvo a 7 km/h restando in fascia lipolitica , credo che per te sarebbe la stessa cosa , (ps (esperienza personale eh ) cosa usi per monitorare il battito ?
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Ok, allora credo che è solo questione di abitudine. Attenderò qualche altra settimana per vedere se riuscirò a correre alla stessa velocità ma tornando nella fascia lipolitica (60-70%). Come ho scritto sopra uso la fascia bluetooth con runskeeper.

Originariamente Scritto da Mike91D Visualizza Messaggio

L'allenamento è notevole ma ricorda per perdere pero la prima discriminante è la dieta, poi viene l'attività fisica!

Grazie! lo so

quella è già pronta e in uso da 4 giorni! Mi sono fatto consigliare proprio su questo forum.

Grazie a tutti!

**mkofrance** · 27-09-2015, 23:13:36

Corsa e frequenza cardiaca per perdere peso

Originariamente Scritto da Denny2540 Visualizza Messaggio

Beh si, quella l'avevo calcolata facendo 220-23=197, il cui 60-70% del valore è tra 118 e 137 bpm. Ma questo lavoro lo fa automaticamente la mia fascia bluetooh collegata a Runskeeper. Non sono affannato quando corro, proprio perchè voglio rimanere nel range di 60-70% della Fcmax, ma non ci riesco e vado nella fascia aerobia a 70-80% e comunque non sono affannato.

Ok, allora credo che è solo questione di abitudine. Attenderò qualche altra settimana per vedere se riuscirò a correre alla stessa velocità ma tornando nella fascia lipolitica (60-70%). Come ho scritto sopra uso la fascia bluetooth con runskeeper.

Grazie! lo so

quella è già pronta e in uso da 4 giorni! Mi sono fatto consigliare proprio su questo forum.

Grazie a tutti!

Valuta anche l opzione HIIT 1g alla settimana , basta che fai un search, troverai molti articoli interessanti , te lo consiglio , ps io parlo sempre per esperienza personale ...

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**Denny2540** · 27-09-2015, 23:38:50

Originariamente Scritto da mkofrance Visualizza Messaggio

Valuta anche l opzione HIIT 1g alla settimana , basta che fai un search, troverai molti articoli interessanti , te lo consiglio , ps io parlo sempre per esperienza personale ...

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Sembra figo come allenamento! non ne avevo sentito parlare. Ho trovato questi programmi sul web.

Fase 1 (1:4): Settimana 1-2		15 secondi: esercizio a elevata intensità
		60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
		Ripetere altre 10 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 15 secondi.
		Tempo complessivo: 14 minuti

Fase 2 (1:2): Settimana 3-4		30 secondi: esercizio a elevata intensità
		60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
		Ripetere altre 10 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.
		Tempo complessivo: 17 minuti

Fase 3 (1:1): Settimana 5-6		30 secondi: esercizio a elevata intensità
		30 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
		Ripetere altre 11 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.
		Tempo complessivo: 18 minuti e mezzo

Fase 4 (2:1): Settimana 7-8		30 secondi: esercizio a elevata intensità
		15 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
		Ripetere altre 25 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.
		Tempo complessivo: 20 minuti

Ma fatto solo 1 volta a settimana come dovrei suddividelo? Puoi dirmi tu come fai, quanto tempo ecc?

**mkofrance** · 27-09-2015, 23:47:51

Originariamente Scritto da Denny2540 Visualizza Messaggio

Sembra figo come allenamento! non ne avevo sentito parlare. Ho trovato questi programmi sul web.

Fase 1 (1:4): Settimana 1-2		15 secondi: esercizio a elevata intensità
		60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
		Ripetere altre 10 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 15 secondi.
		Tempo complessivo: 14 minuti

Fase 2 (1:2): Settimana 3-4		30 secondi: esercizio a elevata intensità
		60 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
		Ripetere altre 10 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.
		Tempo complessivo: 17 minuti

Fase 3 (1:1): Settimana 5-6		30 secondi: esercizio a elevata intensità
		30 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
		Ripetere altre 11 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.
		Tempo complessivo: 18 minuti e mezzo

Fase 4 (2:1): Settimana 7-8		30 secondi: esercizio a elevata intensità
		15 secondi: esercizio a bassa intensità o riposo
		Ripetere altre 25 volte, seguite da un picco finale a elevata intensità da 30 secondi.
		Tempo complessivo: 20 minuti

Ma fatto solo 1 volta a settimana come dovrei suddividelo? Puoi dirmi tu come fai, quanto tempo ecc?

Non sono un pro , non posso e non me la sento di dirti come fare , io mi basavo sui lampioni (20m distanti uno dall'altro) della mia strada , dopo 10 min di riscaldamento , andavo al max per 5 lampioni poi andavo al mio 50% per 3 lampioni è così via per 20 min ...

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**KingRe** · 28-09-2015, 02:35:29

Ciao, per la FCmax prova questa espressione:
210 - (0.7 x ituoianni) ( al posto di ituoianni ovviamente metti la tua età, 23 ) è più precisa della solita 220-eta
Ci sono altri metodi come la formula di karvonen ma non mi dilungo
Ti consiglio di cercarti il tuo Vo2max (consumo massimo di ossigeno) e lavorare al 65% del Vo2Max per un lavoro ottimale
Per calcolare il VO2max puoi usare il test di balke (se hai accesso a un tpis roulant) o se no senza macchinari puoi utilizzare il rocksport test (cerca su google entrambi i test per capire) anche se quest'ultimo è meno preciso

***shaitan*** · 28-09-2015, 12:33:44

@KingRe il problema di karvonen per stabilire l'intensità relativa è che sempre la fcmax devi avere (oltre che la fcmin) quindi siamo sempre lì...

Buona l'idea del test VO2max ma poi come lo misuri durante l'attività il 65%?
Io userei le tabelle di albanesi o ancora meglio di pizzolato per stimare dal VO2max la velocità di soglia e quindi da lì la fcsan (la frequenza di soglia anaerobica).
Il problema è che se usi quella per stimare le altre frequenze e velocità assumi che la curva fc/velocità sia una retta o approssimabile a tale. Cosa che può essere vera oppure no. L'unica sarebbe un conconi per avere dati migliori.

Ma tutto ciò secondo me ha senso per un podista o proprio per chi vuole fare hiit. Se giochi con il massimale devi sapere qual è il massimale

Per chi vuol correre un po' in fascia lipidica sono test interessanti e utili, ma alla fine può anche bastare basarsi sul respiro.

**KingRe** · 28-09-2015, 14:44:08

Originariamente Scritto da shaitan Visualizza Messaggio

Buona l'idea del test VO2max ma poi come lo misuri durante l'attività il 65%?

il 75% della FCmax corrisponde a circa il 65% di vo2max (naturalmente si deve disporre sempre di un cardiofrequenzimetro) o
Lo misuri tramite i bpm e come hai detto tu esegui un grafico col test di conconi

***shaitan*** · 28-09-2015, 15:48:34

Purtoppo siamo sempre lì. Non hai una misurazione della fcmax reale da cui prendere il 75%. Per esperienza io non sono arrivato alla fcmax al termine del mio test sul VO2max... ed è abbastanza normale perché è un test troppo breve...
Ad oggi la fcmax che ho registrato è stato con le ripetute in salita e in volata al termine di un trail.

Certo oh parliamo di 5-10 bpm in più o in meno. A seconda di cosa debba fare uno possono essere rilevanti come assolutamente inutili.

**super rob** · 02-10-2015, 21:42:53

ciao
il problema potrebbe anche essere il tipo di esercizio aerobico, potresti provare a cambiare macchinario, step-power step-cyclette-ellittica, magari trovi una quadra per rimanere sui 130 bpm... a me variare è servito.

magari alternare la normale attività aerobica con interval training, un pò la stessa cosa dei lampioni ma è il tapis che decide come farti muovere in base alle impostazioni.